睡眠時間を削って運動するなら早起き？夜更かしとの違いと翌日に出せる力を読む

朝の試験でも、結果がそろわない理由を条件から読む

「朝のほうが影響が小さい」と聞くと、朝ならどんな運動でも同じようにできそうに見える。しかし、個別の試験を並べるとそう単純ではない。普段よく眠る男性15人を対象とした試験では、通常の睡眠を9〜9.5時間とした条件と、3〜3.5時間に短くした条件の後に、朝の空腹状態で高強度の間欠運動を行った。男性を対象とした結果であり、18〜39歳の女性でも同じ結果になるかは、この比較だけでは判断できない。[14]

この試験では、運動中の呼吸ガスから、運動成績や脂質・糖質の利用を調べた。運動を終えるまでの時間や代謝関連の指標に、睡眠条件による有意な違いは認められなかった。短い睡眠でも成績が変わらない試験があることは、影響が出た研究と同じように扱う必要がある。[14]

一方、男性競技者11人を対象とした別の試験では、前日に90分のランニングと100回のドロップジャンプを行い、その夜の睡眠を通常の40%に短縮した。翌朝、最大筋力と一定強度のランニング中の酸素摂取量には有意な差がなかったが、より高い強度で運動を続けられる時間は短くなった。男性競技者の試験であり、18〜39歳の女性の運動に同じ低下を当てはめるには追加の検証が必要だ。[11]

両者は朝の運動という点では共通するが、前日の運動負荷、調べた運動の形式、評価指標が違う。片方の「変わらなかった」で、もう片方の「短くなった」を消すことはできない。前日に強い運動をして睡眠を削り、翌朝にも力を出そうとする予定は、単に朝に運動する予定より条件が多い。[11][14]

また、最大筋力が保たれていたことと、運動を長く続けられることは分けたい。力を短く出す検査で差がなくても、継続する課題では差が生じた。朝、荷物を持ち上げられたから、その日の運動も全部いつも通りでよい、と考えるのは検査の種類を混ぜている。何が保たれ、何が低下したかを読む必要がある。[11]

2018年の筋力に関する系統的レビューでも、徹夜は筋力への影響が小さい一方、連続する夜の睡眠制限では、多関節運動の力が低下し得ると整理された。多関節運動とは、複数の関節を一緒に動かす種目である。単関節の動きとは結果が異なり、ホルモン反応の結果も一貫していなかった。[8]

この違いは、寝不足の影響を単純な強弱の順に並べることの難しさも示す。徹夜のほうが必ずすべての検査で悪くなり、少し短い睡眠なら必ず影響が小さい、という表にはならない。夜のどこを削ったかに加えて、何夜続いたか、どの力を測ったかまでが結果の一部である。[6][8]

実生活の記録でも、この区別は役立つ。「寝不足だった」の横に、就寝を遅らせたのか、起床を早めたのかを書く。次に、運動が朝だったか勤務後だったか、前日に強い運動をしたかを残す。そのうえで、その日の出来を比べる。条件を混ぜた自己評価より、どんな予定の組み方で無理が重なるかを考えやすくなる。[5][11][13]

さらに、男性競技者の翌朝の試験では、酸素摂取量と最大筋力が変わらなくても、呼吸交換比は低かった。呼吸交換比は呼吸ガスから得る代謝の指標である。運動の成績だけでなく、体の反応にも、変わった部分と保たれた部分があった。検査項目の名前を省いて「体への影響なし」と言い切ると、その違いが失われる。[11]

女性の試験では、睡眠条件の間を少なくとも6週間空け、同じ参加者が両条件を経験している。人による違いを抑えながら比べる設計だが、対象はトレーニング経験のある女性だった。男性選手の夕方の試験と合わせても、一般の運動初心者に同じ低下率を割り当てることはできない。読む側が持ち帰るのは自分の成績予報ではなく、睡眠の削り方、運動までの時間、測る項目をそろえて考える視点である。[6][13]

よくある誤解

「早起きして運動する人ほど、健康的だから睡眠を削ってもよい」。夜の後半を削った条件で、翌夕の成績がより低かった試験は、この単純な見方を支持しない。早起きという行動の名前だけで、睡眠不足の影響が消えるわけではない。朝の運動を選ぶことと、眠る時間を短くすることを、別々に予定表へ書き込む必要がある。[13]

ただし、逆向きの誤解にも注意したい。「前半を削ったほうが影響が小さいなら、夜更かしを選べばよい」という勧めにはならない。同じ試験では、夜の前半を削った条件も通常睡眠より成績が低かった。比較の中で低下が小さい側を、問題がない側に変換すると、研究の結論から離れてしまう。[13]

「いつも通りにきつかっただけなので、いつも通りの運動ができた」。夕方の走行試験では、主観的なきつさと最大心拍数に有意差がなくても、走行距離は下がっていた。感覚が平常だったことは、その感覚自体の記録として大切だが、距離や動作の質の代わりにはならない。[13]

一方で女性の筋力トレーニング試験では、総負荷量の変化が小さくても挙上速度ときつさが変化した。「できた」も「きつかった」も、それぞれ違う面を言い当てている。どちらが正しいかを争う必要はない。両方を並べることが、寝不足の日の運動を雑に採点しないための方法になる。[6]

「朝の検査で影響がなかったのだから、寝不足でも朝に頑張ればよい」。男性15人の空腹時の間欠運動で差がなかった結果は、その条件での結果である。前日に長い運動をした男性競技者の試験では、翌朝の運動継続時間が短くなった。朝という共通点だけで、対象や前日の負荷を省くことはできない。[11][14]

今日からできること

• 運動の予定と一緒に、床に入る時刻と起きる時刻を記す。男性選手10人の比較では夜の前半と後半の睡眠不足で結果が異なったため、眠った長さだけでなく削った側も分けて見る。[13]
• 朝の運動枠を増やす前に、就寝も前へ動かせるか確認する。27報の分析で朝の成績が比較的保たれていたことを、起床を早めて睡眠を削る理由にしない。[5]
• 寝不足の翌夕は、予定の距離や負荷に固執せず、実際の動きから内容を調整する。夕方に走る試験では、10人の男性選手のきつさが変わらなくても走行成績が下がった。[13]
• 回数に加えて、動作の速さや重さの感じ方も振り返る。女性10人の試験では、総負荷量の減少が1%未満でも、下半身種目の平均挙上速度は最大15%低下した。[6]
• 前日の強い運動と翌朝の予定を、別々の日として切り離さずに見る。男性競技者11人の試験では、運動後の夜の睡眠短縮で翌朝の継続時間が短くなった。運動を重ねる予定なら、眠る時間を先に確保する組み方を検討したい。[11]

オンザショア立川店で、眠る時間も予定に残す

通う時間を選ぶときは、レッスンの前後の移動まで含めて考えたい。オンザショア立川店はJR立川駅北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fにある。営業時間は8:00〜23:30で、全曜日共通、年中無休だ。朝から夜までの営業時間は、通える枠を探すための情報である。遅い時刻まで営業していることと、毎回遅い枠を選ぶことは別に考えたい。

店内には溶岩プレートを敷いたホットヨガのスタジオがあり、常温のヨガやピラティスもある。ヨガのレッスンは25種類以上だ。続ける仕組みとして場所を選ぶなら、種目だけでなく、自分の生活のどこへ通う時間を置くかも検討の軸になる。

妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。ヨガの体験は税込1,980円で、60分のレッスン、バスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルを含む。料金と体験の予約を確認する際には、通う日だけでなく、その夜の就寝までを予定に残しておきたい。

参考文献

[5] Effects of Acute Sleep Deprivation on Sporting Performance in Athletes: A Comprehensive Systematic Review and Meta-Analysis — Gong M, Sun M, Sun Y, Jin L, Li S., 2024, Nature and science of sleep. DOI: 10.2147/nss.s467531

[6] Sustained Sleep Restriction Reduces Resistance Exercise Quality and Quantity in Females — Knowles OE, Drinkwater EJ, Roberts SSH, Alexander SE, Abbott G, Garnham A, Lamon, 2022, Medicine and science in sports and exercise. DOI: 10.1249/mss.0000000000003000

[8] Inadequate sleep and muscle strength: Implications for resistance training — Knowles OE, Drinkwater EJ, Urwin CS, Lamon S, Aisbett B., 2018, Journal of science and medicine in sport. DOI: 10.1016/j.jsams.2018.01.012

[11] Effects of partial sleep deprivation after prolonged exercise on metabolic responses and exercise performance on the following day — Mamiya A, Morii I, Goto K., 2021, Physical activity and nutrition. DOI: 10.20463/pan.2021.0001

[13] Does one night of partial sleep deprivation affect the evening performance during intermittent exercise in Taekwondo players? — Mejri MA, Yousfi N, Mhenni T, Tayech A, Hammouda O, Driss T, Chaouachi A, Souiss, 2016, Journal of exercise rehabilitation. DOI: 10.12965/jer.150256

[14] High-Intensity Interval Exercise Performance and Short-Term Metabolic Responses to Overnight-Fasted Acute-Partial Sleep Deprivation — Papadakis Z, Forsse JS, Stamatis A., 2021, International journal of environmental research and public health. DOI: 10.3390/ijerph18073655

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。

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