首こりが気になる読書は画面を持ち上げる？タブレットの支えと首の角度を読む

読む時間と入力する時間は、同じ配置で押し通さない

電子書籍を読む時間にも、文字を追う、ページを送る、気になった文を選択する、感想を書く、と違う作業が混ざる。画面を立てた状態で文章を読むことと、その画面の上で入力を続けることは、手の役割が違う。成人の実験でも、仮想キーボードを使うメール課題では、手首を伸ばす筋肉の活動や手首の動きが大きかった。[3]

そのメール課題で報告された手首伸筋の活動は、測定値の中央値に相当する50パーセンタイルで9.5% MVCだった。MVCは最大随意収縮、つまり本人が意識して最大限に力を入れたときの活動を基準にした表し方である。[3] この数字は「筋力の9.5%を失った」という意味でも、首こりの危険度でもない。

手首の曲げ伸ばしの加速度は、同じ課題で平均322度毎秒毎秒だった。[3] ここで見ているのは動きの速さの変わり方だ。読み進めるときの静かな指の操作と、メールを書くときの操作をひとまとめにしないための測定である。首の角度だけを見ていると、入力の負担は視界から抜けやすい。

だから、長い感想を書くために読書を中断したなら、その場で配置を見直す余地がある。本体を支える手に力が入ったまま入力していないか、画面を押すたびに支えが必要になっていないかを確かめる。研究で課題ごとの違いが認められたことを、使い方の区切りで置き方を考え直すきっかけにするのだ。[3]

ただし、この実験から、読書台を使えば手首の症状を防げる確率や、入力を何分以内にすべきかは決められない。実験が評価した姿勢・筋活動の違いを、そのまま長期の発症率として読まないことが必要である。[3] タイマーの数字を増やすより、読む作業が入力へ変わったことに気づく、という使い方なら日常に持ち込みやすい。

夜の台所のテーブルで、読むときの角度を保ったまま返信を書き始めることもあるだろう。その場面では「読書中だからこの置き方でよい」という名前にこだわらず、今している作業を見る。端末の配置は、部屋ごとに固定した規則より、作業との組み合わせとして考える方が実験の比較に沿っている。[3]

若者の結果を、子どもや親世代へそのまま渡さない

大人の読書に向いた置き方を考える際にも、誰を対象にした研究かは外せない。首や体幹の角度を比べたのは健康な若者であり、手首の条件を比べたのは使用経験のある成人だった。[1][3] 家族全員に同じ角度を指定する根拠としては、それぞれの対象を広げすぎることになる。

子どもの研究は別の問いを示す。3〜5歳の子ども10人を対象に、同じ子どもがタブレットで遊ぶ、テレビを見る、画面のない玩具で遊ぶ条件を比べた実験では、タブレット遊びの際の頭・体幹・上腕の平均角度が、ほかの遊びより大きかった。幼児の実験なので、18〜39歳の女性の読書姿勢へ直接当てはめることはできない。一方、玩具遊びに比べて体幹や腕の姿勢の変化、僧帽筋の活動、身体活動は少なかった。[2]

僧帽筋は首から肩・背中に広がる筋肉である。この結果で注目したいのは、筋活動が少ないことだけを取り出して「楽で望ましい」と評価するには、ほかの指標も必要な点だ。タブレット遊びでは、座っている時間が多いことや、体を動かす量が少ないことも同時に観察されている。[2] 静かにしている姿と、活動全体の豊かさは同じ尺度ではない。

この小規模な子どもの実験を、大人は何分ごとに立つべきだという数字へ換算することはできない。それでも、姿勢の角度、筋肉の活動、体を動かす量を別々に見た研究として読む意味はある。[2] 首を曲げないようにした写真だけでは、読書時間全体の過ごし方まで分からないのである。

親世代に端末の置き方を勧める場合には、扱いやすさにも目を向けたい。地域で暮らす高齢者のスマートフォンやタブレットを認知・記憶の補助に使う研究をまとめた系統的レビューは、28報を整理した。高齢者の認知・記憶支援を扱うため、18〜39歳の女性の首こり対策にそのまま当てはめる研究ではない。認知機能や記憶を支える可能性がある一方、根拠の多くは事例研究や小規模な訓練試験だった。[6]

そのレビューでは、利用を妨げるものとして、機器を使いこなすための知識や技能、運動・感覚の障害に対する設計上の配慮の不足なども挙げられている。[6] これは首の角度の比較ではない。けれども、見た目が整った置き方でも本人が操作しにくければ、調整として完結しないという視点を加えてくれる。家族の端末を整えるなら、本人がページを送れるかまで一緒に確かめたい。

よくある誤解

「画面は高ければ高いほど、首にも肩にもよい」。高さだけで順位をつけることはできない。若者の実験では、立位や傾斜によって首・体幹の前屈や筋活動が減る一方、肩を前へ上げる筋肉の活動は増えた。[1] 首だけが起きた写真を正解にせず、肩や手の役割も見る必要がある。

「立って使えば、置き方は気にしなくてよい」。実験では、立位で水平な端末を使う条件の不快感が、ほかの条件より高かった。[1] 椅子を離れた事実だけでは判断できない。立つことを選んでも、画面が寝たままか、どこへ手を伸ばすかという問いは残る。

「片手で掲げれば、スタンドと同じである」。本体を傾けて支える側の手には、親指側へ曲がる姿勢が観察されている。成人の研究は、片手で支えて傾ける代わりに角度調整できるケースや台を使うことを提案した。[3] 同じ方向を向いた画面でも、支える仕事を手が担うか、道具が担うかは違う。

そして、どの誤解を見直す際にも、実験で変わった指標を正確に受け取る必要がある。首の角度、筋活動、不快感の違いは、首こりが治った人数ではない。[1][3] 「この置き方で治る」と言い切るより、いまの使用条件を比べる材料にする方が、研究結果を生活に生かせる。

今日からできること

• 平置きから始めているなら、支えを使って斜めにした状態と見比べる。研究の0度と45度は比較条件であり、45度へ必ず合わせる目標ではない。[1]
• 本体を片手で傾けているなら、角度を調整できるケースや台に支えを移す案を試す。成人15人の実験で示された提案である。[3]
• 首を起こせたときも、肩が前へ上がっていないか確認する。17人の実験では首・体幹と肩の筋活動が別方向に変わった。[1]
• 読む作業から文字入力に切り替えたら、手首の反りと支える手を見直す。7種類の使用条件を比べた研究では、課題によって手首の活動が異なった。[3]
• 家族に同じ設定を渡す前に、本人が見たり操作したりしやすいかを確認する。高齢者を扱う28報のレビューでも、運動・感覚面への配慮が課題だった。[6]

オンザショア立川店で、読書とは別の予定を置く

画面を支える工夫とは別に、読書から離れて体を動かす予定を持ちたいとき、通う場所の条件も検討材料になる。オンザショア立川店は、JR立川駅北口から徒歩1分の溶岩ホットヨガスタジオである。営業時間は全曜日8:00〜23:30、年中無休。仕事や外出の予定と合わせて、継続する時間を考えられる。

所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F。溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガのほか、常温のヨガやピラティス、パーソナルトレーニングもあり、ヨガだけで25種類以上のレッスンがある。種目を選ぶ際は、通える時間と一緒に確認したい。

参加を検討する前に、医師から運動を止められている方は利用できないことを確認したい。妊娠中の選択肢には常温のマタニティヨガがあり、溶岩ホットヨガへの参加はできない。

ヨガの体験レッスンは税込1,980円で、60分のレッスンとバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルを含む。日程を検討する際の入口は店舗サイト、料金、体験の予約である。

参考文献

[1] Physical Load While Using a Tablet at Different Tilt Angles during Sitting and Standing — Tomita Y, Suzuki Y, Shibagaki A, Takahashi S, Matsuka Y., 2022, Sensors (Basel, Switzerland). DOI: 10.3390/s22218237

[2] Head, trunk and arm posture amplitude and variation, muscle activity, sedentariness and physical activity of 3 to 5 year-old children during tablet computer use compared to television watching and toy play — Howie EK, Coenen P, Campbell AC, Ranelli S, Straker LM., 2017, Applied ergonomics. DOI: 10.1016/j.apergo.2017.05.011

[3] Wrist and shoulder posture and muscle activity during touch-screen tablet use: effects of usage configuration, tablet type, and interacting hand — Young JG, Trudeau MB, Odell D, Marinelli K, Dennerlein JT., 2013, Work (Reading, Mass.). DOI: 10.3233/wor-131604

[6] A Systematic Review of Smartphone and Tablet Use by Older Adults With and Without Cognitive Impairment — Wilson SA, Byrne P, Rodgers SE, Maden M., 2022, Innovation in aging. DOI: 10.1093/geroni/igac002

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。

ヨガとからだの小さな疑問のほかの記事

• 姿勢改善の椅子は肘掛けを使う？腕の重さを預けたときの肩の負担を読む
• 姿勢改善のオフィスチェアは深く座れるほどよい？座面の奥行きと太ももの圧を読む
• 姿勢改善で足が床に届かない日は？足台の支えと骨盤の傾きを研究で読む
• 姿勢改善で脚を組むと骨盤は歪む？一時的な傾きと残る左右差を分けて読む
• 姿勢改善で疲れるのは無理のせい？同じ座り方を保つ意味と動く椅子の研究を読む
• 女性の筋トレは筋肉を伸ばして止めると育つ？短い位置との違いと見た目を読む
• 姿勢改善で画面は近い方がよい？文字の大きさと頭が前へ出る動きを研究で読む
• 姿勢改善で二つの画面はどう並べる？首を回す回数より見たい仕事の置き場所
• 姿勢改善の椅子は横の物へ向き直れる？座って手を伸ばす腰の負荷と選び方を読む
• 足首が硬いか測るとき足先は正面？つま先の向きと測定角度のずれを研究で読む
• 足首が硬いときローラーは速く転がす？同じ時間でも違う動かす速さを読む
• 足首が硬いとき立って伸ばすべき？座る方法と体重をかける方法の違いを読む
• 足首が硬いとき後ろ向きに歩くと違う？前向きとは異なる足の使い方を読む
• 足首が硬いとき足指も反らして伸ばす？ふくらはぎの張りと可動域を分けて読む
• 運動で睡眠の質はなぜ変わる？深い眠りの時間と夢を見る段階を分けて読む
• 睡眠時間を削って運動するなら早起き？夜更かしとの違いと翌日に出せる力を読む
• 運動後の睡眠はスマートウォッチだけで測れる？眠った判定と脳波の違いを読む
• 運動と睡眠の時刻はそろう？論文で読む、眠る長さとは別の日ごとの揺れ
• 運動した日の睡眠は音で起きにくい？眠りの深さと目覚める刺激を研究で読む
• スクワットの効果は底で止めると変わる？切り返しの弾みと立ち上がる力を読む
• スクワットは速さの数字を見せると頑張れる？その場の出力と伝え方を研究で読む
• 運動習慣の通知は多いほど行動に移せる？繰り返す合図と慣れの関係を読む
• 運動習慣のゲームは仲間と協力する？チームの達成と競争で違う歩数を読む
• 運動習慣はご褒美が終わっても残る？報酬を外した後の歩数と続ける条件を読む
• 筋肉痛のマッサージガンは深く動くほどよい？振幅と押す強さを分けて読む
• 筋肉痛のマッサージは痛いほど回復する？弱い圧との違いと戻る力を読む
• 疲労回復のマッサージは翌日も受ける？一度と繰り返す場合の戻る力を読む
• 疲労回復の冷水浴後は軽く動いて温める？冷えた筋肉と次の出力を研究で読む
• 筋肉痛の冷水浴は流れる水だと違う？同じ水温でも変わる冷え方と回復を読む

ヨガとからだの小さな疑問の一覧