内転筋の筋トレマシンは深く座ると違う？股関節の角度と内ももの力を研究で読む

痛みや女性の特徴は、座る角度の正解を決めるか

鼠径部とは、脚の付け根にあたる部分である。その痛みと内転筋の力の関係をまとめた系統的レビューとメタ分析には、スポーツに伴う鼠径部痛のあるアスリートや発症前の競技者を調べた17研究が含まれた。18〜39歳の女性一般にそのまま当てはめるには、競技や症状の条件が異なる。発症前を追った研究と、痛みのある人を後から比較した研究を分けて読む必要がある。どちらも「内転筋と痛みの研究」だが、答えられる問いは同じではない。[6]

痛みが生じた後の比較では、股関節45°のスクイーズテスト、すなわち脚で挟んで力を測る検査で、内転筋力の低下と鼠径部痛の関連に強い根拠があった。一方、0°や30°のスクイーズテストに関する根拠は限定的、または非常に限定的だった。ここでも、角度の違いを消して「挟む力」とひとまとめにしない読み方が求められる。[6]

しかし、痛みのある人で力が小さかったという関連は、「その角度で鍛えれば痛みが治る」という証明ではない。発症前の知見では、内転筋力と将来の鼠径部痛との関連は、力を測る速度によって結果が異なり、根拠も限定的だった。最大トルクが生じる角度との関連は認められなかった。検査で差を見つける条件と、予防や治療に用いる条件は分けて評価する必要がある。[6]

この区別は、マシンで脚の付け根が痛む場面で特に必要になる。検索で見つけた検査角度を、自分で痛みを判定する基準や、痛みに耐えて運動する理由へ使わないことだ。痛みの原因や運動の可否については医師に相談する。レビューが扱ったのはスポーツ関連の痛みと筋機能の関係であり、一般の利用者が座り方だけで原因を決めるための情報ではない。[6]

では、「女性は股関節の角度が違うから、この座り方」という説明はどうだろう。健康な女性と男性のランナーを比べた系統的レビューとメタ分析は、13研究をまとめている。対象はランナーであり、18〜39歳の女性一般の座位運動へそのまま当てはめるには、走動作との違いがある。走っている最中、女性では股関節の屈曲、内転、内旋の角度が大きく、膝の屈曲角度が小さいという群間差が示された。[2]

ただし、同じレビューでは、データが十分でないことから、力学的な力の変数や筋活動について群間差は見いだされなかった。走るときの角度に差があったことを根拠に、女性の内転筋活動は必ず高い、あるいは低いと決めることはできない。まして、座って行うマシンの推奨角度まで導く結果ではない。[2]

群の平均的な特徴と、目の前の人の設定は別の段階の話だ。仕事帰りに初めてマシンを使う女性と、走る課題で測定された参加者を、性別だけで同じ条件とみなさない。女性向けの情報に必要なのは、性別のラベルから設定を断定することより、対象と動作を示して研究の届く範囲を伝えることだ。[2][9]

さらに、筋力と日常動作の測定も分ける必要がある。股関節形成不全の手術後の患者19人を、痛みが強い群と弱い群で比較した横断研究では、痛みが強い群で内転、伸展、屈曲の筋力が低かった。一方、歩行中の股関節の動き、関節にかかる力の指標、筋電図には群間の有意差がなかった。手術後の患者を対象とするため、18〜39歳の健康な女性の運動設定へそのまま当てはめることはできない。[19]

内転筋力の群間平均差は体重当たり−0.51 Nm/kgで、95%信頼区間は−0.89〜−0.13 Nm/kgだった。これは手術後の特定の患者群で測定された差であり、健康な女性が目標にする数値ではない。また、横断研究なので、痛みが筋力を下げたのか、筋力の低さが痛みに関わったのかを、この比較だけで決めることはできない。[19]

ここから得たいのは病気の知識による自己判定ではなく、測定の読み分けだ。挟む力が小さいこと、歩くときの筋活動が違うこと、痛みが強いことは、それぞれ確かめる必要がある。「マシンの重さが前より軽い」という出来事だけで、そのすべてを説明しようとしない。対象が違う研究でも、何を測ったかを分ける姿勢は共通して役立つ。[9][19]

よくある誤解

「股関節を深く曲げるほど、内ももが強く活動する」は、直接の比較に合っていない。遠心性内転の実験では、屈曲90°で最大トルクが小さくなったが、長内転筋の最大筋活動には角度による有意差がなかった。出せる力が小さい姿勢を、活動が高い姿勢だと読み替えることはできない。[9]

反対に、「大きな力を出せる角度なら、将来いちばん筋肉が育つ」も飛躍である。角度の実験が測定した結果は、運動中の最大トルク、最大筋活動、最大トルクが生じる角度だ。これらは、その場で発揮した力や活動を比較するための指標である。長く運動を続けた後の内ももの形の変化とは、確かめる対象が異なる。[9]

マシンを探す目的が脚の見た目であっても、この記事の角度の数字から、細くなる座り方を指定することはできない。スクワットの筋活動比較も同様だ。活動が高い条件を見つけたことと、特定の体型への変化を示すことをつなげない。体の形を急いで採点する代わりに、まず運動条件の比較として受け止めたい。[7][9]

「痛みと関係した角度は避けるべき角度」という読み方も正確ではない。鼠径部痛のレビューで示されたのは、検査条件ごとの筋力と痛みの関連である。ある角度で差を検出した結果は、その角度自体を痛みの原因とする証拠にはならない。検査の角度と、症状を起こす原因と、運動処方の角度を混ぜないことが必要だ。[6]

研究の結果が違って見えると、どれを信じるべきか迷うだろう。今回の例では、スクワットで内転筋群の活動が高かったことと、遠心性内転で力が低かったことは、同じ問いへの反対回答ではない。課題と指標をそろえてから比較する方が、好みの結論を選ぶよりも具体的な理解につながる。[7][9]

今日からできること

• 座り方を相談するときは、「お尻を奥へ移す」と「股関節を曲げる」を分けて伝える。研究の0°・45°・90°は股関節の屈曲条件であり、座面の奥行きの指定ではない。[9]
• マシンの説明を読むときは、脚を閉じる動作か、開く力に抵抗する動作かを確かめる。16人の角度比較は、後者にあたる遠心性内転の実験として読む。[9]
• 角度を変えて重く感じても、それだけで筋活動の増加と判断しない。90°で最大トルクが低下した一方、長内転筋の最大筋活動には有意な角度の影響がなかったという組み合わせを思い出す。[9]
• スクワットの助言に出てくる30°の外旋と、装置実験の股関節屈曲を区別する。前者の研究で活動を比較した深さは、膝の60〜90°という別の角度である。[7]
• 痛みがある場合は、45°のスクイーズテストに関する研究結果を自己診断に使わず、運動の可否を医師に相談する。痛みと筋力の関連から、原因や治療の設定を自分で決めない。[6]

次にマシンへ座るときの記録は、「今日は効いた」だけで終わらせなくてよい。座面や背もたれの設定、脚を動かした方向、どの場面で重く感じたかを言葉に残すと、指導者へ自分の疑問を渡しやすくなる。研究の角度を現場で厳密に再現することより、まず、変更した条件が何だったかを曖昧にしないための記録である。

「この姿勢が正解か」と尋ねる代わりに、「この変更で何を変えたいのか」と尋ねてみる。発揮できる力の確認なのか、動作の練習なのかで、研究の数字の使い道も変わる。内転筋の実験が示したのは、角度だけを見ても力と活動の答えは一致しないことだった。重りの数字を増やす前に、比べたいものの名前をそろえる余地がある。[9]

オンザショアで、続けられる時間を選ぶ

座り方の疑問をきっかけに運動の予定を見直すなら、通える時間と場所も確認したい。オンザショア立川店は8:00〜23:30、年中無休で営業している。JR立川駅北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fにある。仕事や用事の前後を含め、自分の生活の中に運動の時間を置く場所として検討できる。

溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガに加え、常温のヨガ、ピラティス、パーソナルトレーニングなどがあり、ヨガだけで25種類以上のレッスンを用意している。内転筋の角度を比較した研究と、当店のレッスンの効果を同一視するものではなく、選んだ運動を続けるための選択肢である。

妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。ヨガの体験は税込1,980円。60分のレッスンに、バスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。内容は店のトップ、料金は料金案内、日程は体験予約で確認できる。

参考文献

[2] Sex-specific differences in biomechanics among runners: A systematic review with meta-analysis — Xie PP, István B, Liang M., 2022, Frontiers in physiology. DOI: 10.3389/fphys.2022.994076

[6] Movement Patterns and Muscular Function Before and After Onset of Sports-Related Groin Pain: A Systematic Review with Meta-analysis — Kloskowska P, Morrissey D, Small C, Malliaras P, Barton C., 2016, Sports medicine (Auckland, N.Z.). DOI: 10.1007/s40279-016-0523-z

[7] Influence of hip external rotation on hip adductor and rectus femoris myoelectric activity during a dynamic parallel squat — Pereira GR, Leporace G, Chagas Dd, Furtado LF, Praxedes J, Batista LA., 2010, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0b013e3181c6a139

[9] Joint torque and electromyographic activity during eccentric exercise for hip adductors at different hip flexion angles — Marušič J, Cvjetičanin O, Šarabon N., 2025, PloS one. DOI: 10.1371/journal.pone.0336699

[19] Physical function in patients treated for hip dysplasia with periacetabular osteotomy and in some cases with supplementary hip arthroscopy: A cross-sectional study — Andersen SO, Ishøi L, Karabanov AN, Bencke J, Hölmich P., 2025, Clinical biomechanics (Bristol, Avon). DOI: 10.1016/j.clinbiomech.2025.106677

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。

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