ヒップアップの横向き脚上げはつま先を下げる？脚の回転とお尻の筋活動を読む

筋活動の順位を、ヒップアップの順位にしない

横向き脚上げ自体は、お尻の筋肉を使う運動として研究されている。外転と外旋の動きを扱った系統的レビューは、けがのない参加者を対象とした23研究を採用した。対象はけがのない参加者であり、18〜39歳の女性に絞った結果としてそのまま適用するには対象の違いを考慮する必要がある。中殿筋の活動が高い運動として、脚の外転を伴うサイドブリッジ、足首にゴムの抵抗を加えた立位の外転、横向き脚上げを挙げている。[18]

この高活動群の範囲は81〜103%MVICだった。[18] ただし、これは横向き脚上げだけの決まった値ではない。挙げられた複数の運動についての範囲である。「横向きなら必ずこの値になる」と個人の練習へそのまま貼り付けることはできない。[18]

レビュー自身も、基準となる最大収縮をどの位置で測るかが研究ごとに違い、運動技術や器具にもばらつきがあると指摘している。[18] 分母に当たる測定が違えば、割合の並び方も変わり得る。先ほどの男性の実験の59.2%と、レビューの範囲を横に置いても、どちらの脚上げが弱いかを判定する比較にはならない。[5][18]

画像研究の13.2%も、筋電図の59.2%と同じ物差しではない。[5][8] 前者は運動前後のT2緩和時間の変化率、後者は最大収縮を基準にした動作中の筋電図活動である。どちらにも百分率が付くので似て見えるが、割り算の中身が異なる。パーセント記号だけで比較せず、何に対する割合かを確かめたい。

さらに、筋活動、筋力、筋肉の体積は区別したい。膝のお皿周辺に痛みのある人と健康な人を比較した12論文の系統的レビューでは、痛みのある人は股関節の外転や外旋の筋力が弱い一方、多くの機能的な動作では中殿筋と大殿筋の活動量に群間差がなかった。[3] 筋力と動作中の筋活動は、別々に評価する必要がある。痛みを持つ人についての比較なので、18〜39歳の健康な女性の脚上げに同じ関係があるかは別に確かめる必要がある。[3]

このレビューは、前向きの研究がなければ、筋力の弱さが痛みの原因なのか結果なのかを決めるのは難しいとも述べる。[3] 横向き脚上げで高い筋活動が得られたからといって、膝の痛みが防げる、改善するという因果の話に飛び移ってはいけない。運動中に痛みがある場合の判断は医師に相談する対象であり、つま先の角度当てで解決する問題として扱わない。

ヒップアップという検索語が求めるのは、鏡で見た形の変化かもしれない。しかし研究[5][8][18]でここまで読んだ結果は、その動作中や運動前後にどの筋肉が活動したかである。形の変化を測った成績ではない。動作を選ぶ手がかりとして活用しながら、長く続けた後の体型まで同じ数字で保証しないことが、この話の大切な境界になる。

研究を読む順序としては、まず対象者、次に実施した運動、続いて測定方法、比較結果の順に確認すると整理しやすい。たとえば「外旋で小殿筋18.1%」だけなら、とても短く伝えられる。しかし元の研究では、運動前後の画像指標であり、別種目より大きかったという比較が付いている。[8] この前提を添えて初めて、筋電図で測った内旋の実験と単純に引き算できない理由が見える。

同じことは「中殿筋に良い種目」という見出しにも当てはまる。系統的レビューでは横向き脚上げのほか、立った状態や体を支えた状態の運動も高活動群に挙がった。[18] 寝ながらの運動だけが唯一の入口だと考える必要はない。一方、種目名を入れ替えるだけで、筋活動の測定結果がそのまま移るわけでもない。今日の目的が横向き脚上げの回転を確かめることなら、その条件に集中する。別の種目を選ぶ話とは、問いを分けて考えればよい。

よくある誤解

「つま先を下げれば、お尻の横だけを使える」は言い過ぎである。内旋を含む条件で中殿筋や小殿筋後部の相対活動比率が高くなった実験でも、大腿筋膜張筋の活動には有意差がなかった。[5] 比率が高いという結果を、別の筋肉の活動がゼロになる話へ変えないことだ。前側に力を感じたという理由だけで、その日の練習すべてを失敗と判定する必要もない。

ここで役立つのは、「お尻だけ」という目標を研究が測った項目へ言い換えることである。中殿筋の活動を大きくしたいのか、小殿筋後部と大腿筋膜張筋の比率を見たいのか。実験では、その答えによって注目すべき局面が変わっている。[5] 自分の感覚の表現を尊重しつつ、論文にある比率と完全に同じものだとは考えない。

「外へ回す脚上げは間違い」も、この研究の組み合わせからは支持されない。外旋を伴う脚上げは、画像研究で表面と深部の筋肉が広く活動した運動だった。[8] 一方、内旋の実験は、特定の筋肉の活動量と相対比率を細かく調べている。[5] 片方は広く活動したか、もう片方は条件を変えると分担がどう変わるかという問いを含む。違う問いへの答えを、正しいフォームの奪い合いにしない。

たとえば動画を保存するとき、内向きの説明と外向きの説明が両方残っていても、それだけで矛盾と決めなくてよい。どんな筋肉を意識させたい説明か、脚の前後の位置はどうか、比較しているのは何かを読む。その手順を挟めば、短い合図を全員共通の規則へ拡大せずに済む。研究[5][8]の違いは、その確認をするための具体例になる。

「筋活動が高いほど、必ず良い動きになる」という誤解にも注意したい。膝のお皿周辺の痛みのレビューでは、筋力差があっても多くの動作の殿筋活動には差がなかった。[3] また、系統的レビューが整理した高い筋活動の値にも、基準となる測定位置の違いが含まれている。[18] 大きな数字は、狙った動作や長期的な変化をすべて代表する評価ではない。

研究結果を生活へ下ろすときは、「今日はお尻の筋肉を使う動きを確かめる」と目標を小さく置く方法がある。これは実験で効果が証明された特別な練習法ではなく、筋活動と体型を混同しないための目標の立て方である。鏡の形を毎晩採点する代わりに、何を試したかを言葉に残す。科学の数字は、体を責める採点表より、選択を整理するメモに向いている。

今日からできること

• まず「つま先」だけでなく「股関節を内へ回す条件か、外へ回す条件か」を言葉にする。内旋の実験は9種類の位置を比較しており、回転だけで条件が完結していない。[5]
• 内向きの動きを試す際は、脚を前後のどこに置いたかも記録する。活動が最大だったのは伸展と内旋を組み合わせた位置の、上げる後半である。この条件を、全員が大きく後ろへ伸ばす指示には変えない。[5]
• 上げ始め、上げる後半、下ろす場面を区別して動きを振り返る。絶対的な活動量と相対活動比率は、最大となる局面が異なっていた。[5]
• 動画や指導の「よく働く」という説明に出会ったら、比較相手を確かめる。男女10人の画像研究は4種目の比較であり、内旋と外旋の直接対決ではない。[8]
• 回数の数字を見つけても、測定条件と練習の処方を分ける。画像研究の40回をそのまま目標にせず、痛みがある場合は医師に相談する。ここで使った数値は動作の選択を考える資料である。[8]

オンザショアで、動きを続ける時間を選ぶ

横向き脚上げの回転を確かめる練習も、生活の中に続ける時間を置くところから考えたい。オンザショア立川店は8:00〜23:30の営業で、年中無休である。朝から夜までの営業時間を、自分の生活に運動を置くための条件として検討できる。

所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F、JR立川駅北口から徒歩1分だ。溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガに加え、常温のヨガ、ピラティス、パーソナルトレーニングもある。ヨガだけで25種類以上のレッスンがあり、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIITも選択肢に入る。

妊娠中の方は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。

ヨガの体験レッスンは税込1,980円で、60分のレッスンに、バスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。

通う場所を考える際は、店舗の案内と料金を確認し、予定に合う時間を探す方法がある。体験の予約は、自分の暮らしの中にレッスンを置くための入り口である。

参考文献

[3] The Relationship between Patellofemoral Pain Syndrome and Hip Biomechanics: A Systematic Review with Meta-Analysis — Xie P, István B, Liang M., 2022, Healthcare (Basel, Switzerland). DOI: 10.3390/healthcare11010099

[5] Muscle activity of deep hip muscles across joint positions and elevation phases during side-lying hip abduction — Uebayashi K, Okubo Y, Akasaka K, Adachi G, Oshikawa T, Matsunaga N, Kaneoka K., 2026, PeerJ. DOI: 10.7717/peerj.21536

[8] Superficial and Deep Gluteal Muscle Activation During Common Therapeutic Exercises: A Muscle Functional Magnetic Resonance Imaging Analysis — Kim S, Burland JP, Morgan KD, DiStefano LJ, Boling MC, Glaviano NR., 2026, Sports health. DOI: 10.1177/19417381251372979

[18] AN EXAMINATION OF THE GLUTEAL MUSCLE ACTIVITY ASSOCIATED WITH DYNAMIC HIP ABDUCTION AND HIP EXTERNAL ROTATION EXERCISE: A SYSTEMATIC REVIEW — Macadam P, Cronin J, Contreras B., 2015, International journal of sports physical therapy. DOI: なし

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。

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