同じ重さでも、手幅と休憩が変われば別の比較になる
姿勢だけを気にしても、ほかの条件が違えば結果の読み方は変わる。座ったバーベルの肩のプレスで手幅を調べた研究では、筋トレ経験のある男性11人が、狭い・中間・広い握り方で、8回で限界に達する運動を行った。18〜39歳の女性にそのまま当てはめるには、性別に加えてトレーニング経験の違いにも注意が要る。[18]
狭い手幅では、扱える重量と、肩および肘の動く範囲が増えた。また、広い手幅ではバーを外側へ押す力が増え、肘の正味の関節モーメントは減った。狭い手幅では内側へ向ける力が増え、肩の正味の関節モーメントが減っていた。関節モーメントとは、関節を回そうとする力の作用を表す量である。[18]
重りに刻まれた数字の増加と、肩や肘にかかる作用の増加は分けて読む必要がある。手幅を変えた結果を、座っているから持ち上がった、肩が急に強くなった、と読み替えないことだ。これは最後の反復の押し上げ局面を分析した結果であり、あらゆる動作を通じた安全性の順位ではない。[18]
休憩も見落としやすい。経験者男性33人の無作為化比較試験では、セット間の休憩を75秒に固定する群と、自分で選ぶ群を比較した。胸のプレス、上から引く運動、肩のプレス、座ったローイングを、最大重量の75%で限界まで、3セットずつ行っている。18〜39歳の女性の初心者にも同じ回数差や筋力変化が生じるかは、この男性経験者の比較だけでは判断できない。[9]
自分で休憩を選ぶ群の肩のプレスの反復成績は24.0±2.8回で、固定休憩群の17.4±1.5回を上回った。しかし、週3回を8週間続けた後の筋力増加は、それぞれ6.7%と6.1%で、群間の有意差はない。時間効率は、固定休憩群が37%高いという結果だった。[9]
その日に多く繰り返せたことと、期間を置いて筋力が増えたことは、別の結果だったのである。長く休んでできた回数を、短く休んだ日の自分への採点に使うと、条件の違いまで能力差として受け取ってしまう。この実験は、回数の横に休憩も書く理由を与えてくれる。[9]
ただし、研究の限界まで繰り返す設定を、そのまま初めてのジムで再現する必要はない。ここで借りたいのは、休憩を比較の条件に含めるという視点だ。座位から立位へ変えた日に記録が落ちても、器具や手幅、休憩まで変えていれば、姿勢の影響だけを取り出せない。[9][18]
たとえば、ある日はベンチに座ってバーベルを押し、別の日は立ってダンベルを押したとする。さらに急いで休憩を短くしたら、記録欄に残るのは「前よりできなかった」だけになりやすい。器具と座面で筋活動や外部重量が変わり、休憩で反復成績が変わるという研究結果を踏まえると、その評価には条件の書き添えが必要だ。[4][9]
記録を細かくする目的は、自分を監視することではない。次に同じ運動をするとき、何を再現すればよいかを残すためである。「座って押した」という短い言葉を、器具、座る場所、重量、休憩という観察できる条件へほどく。研究の比較方法を日常で使うなら、この程度の翻訳が役立つ。[4][9]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
体幹の得意さと、肩のプレスの得意さは同じではない
体幹の持久力に自信がないと、「立ったプレスはまだ早いのでは」と考えるかもしれない。経験者男性30人を調べた研究では、静的な体幹の安定性をみる複数の検査が、安定条件と不安定条件での肩のプレスの成績を区別できるかを検討した。18〜39歳の女性における体幹の検査とプレス成績の関係も同様かは、男性経験者の結果と分けて考える必要がある。[5]
結果は、分類した群の間で、体幹の検査に有意差や大きな効果量は認められなかった。全体でプレスの指標と有意に相関したのは、体幹を曲げる働きの持久力だけで、相関係数は0.477だった。これは関連の強さを表す数字であり、体幹の持久力を伸ばせばプレスも必ず伸びるという因果関係ではない。[5]
研究者は、体幹の安定性には課題への特異性が高いと考察している。ある姿勢で静かに支える検査が得意でも、多くの関節を使って動く運動の成績と強く結びつくとは限らない。体幹が強い、弱いというひと言で、肩のプレスの向き不向きを決めるのは粗すぎる。[5]
初心者が運動を選ぶ場面では、体幹の別種目の成績を通行証にするより、実際に押す運動の条件を確認する材料として読める。座位を選んだという事実だけで、全身の能力まで低く見積もる理由にはならない。ここで測られたのは特定の課題への反応である。[4][5]
また、肩の筋トレの成果は筋電図だけではない。肩に症状や不安定性のない右利きの男性90人を対象とした無作為化試験では、肩の位置を感じ取る正確さを調べている。8週間、週3回、肩のプレスを含む4種目を各2セット行った。18〜39歳の女性にも同じ改善が生じるかは、この男性対象の試験だけでは確定できない。[2]
この試験では、肩を動的に支える筋肉に対して各運動の強度をそろえた条件が、異なる強度を使う条件に比べ、関節の位置感覚を改善した。研究者は神経と筋肉による制御の改善を示唆している。ただし、複数種目を組み合わせた結果であり、座位だけ、立位だけの効果ではない。[2]
筋電図、扱える重量、位置感覚は、どれも運動を見る窓だが、同じ窓ではない。強く働いた筋肉の話から、姿勢の安定や長期の成果まで一気につなげないこと。検索で「効く」という言葉を見かけたら、何を測ってそう呼んでいるのかを確かめたい。[2][4][5]
疲れに伴う肩の動きについては、既存記事「女性の肩の筋トレは疲れると動きが変わる？肩甲骨の向きと出力を分けて読む」に譲る。ここでの問いは、疲れた肩の形を採点することではなく、座位と立位を選ぶ前に比較の条件をそろえることである。
よくある誤解
「座って行うと、体幹は働かない」。座位の肩のプレスでも、体幹の筋活動は測定され、バーベルを用いたときの背中上部の反応には座面による違いがあった。座位というだけで体幹を使わない運動にはならない。一方、すべての体幹筋が同じように高まるわけでもない。[4][6]
「立って、さらに揺れる床に乗れば上級である」。経験者男性の実験では、同じ最大重量の50%を使ったとき、安定した床と不安定な足場で筋活動の有意差はなかった。道具が増えることと、目的に合った刺激が増えることは同義ではない。床が揺れるだけで、研究結果まで大きくなるわけではなかった。[3]
「回数が多かった方法が、長期的にも勝つ」。休憩を自分で選ぶ群は肩のプレスの反復成績が高かったが、8週間後の筋力増加には固定休憩群との差がなかった。その場の成績と、続けた後の変化を分ける必要がある。なお、有意差がないという結果は、すべての人で完全に同じになるという意味でもない。[9]
この題材では、簡単そうに見える姿勢を避けることより、研究の比較対象を取り違えないことが大切だ。座面の研究は座面の研究として、立った床の研究は床の研究として読む。両者をつないで女性の初心者の優劣表を作ると、調べられた条件から離れてしまう。[3][4][6]
今日からできること
- 種目名の横に、座位か立位か、器具と支え方を記録する。座位でも器具と座面の組み合わせで反応が異なった研究を、記録項目の参考にする。[4]
- 立って押す際に、不安定な足場を必須条件にしない。同じ最大重量の50%で比較した実験では、安定した床に対する筋活動の優位性はなかった。[3]
- 前回との回数比較には休憩も添える。75秒固定と自己選択で反復成績が違った試験を踏まえ、重量だけで出来を判断しない。[9]
- 座ったバーベルのプレスでは手幅も書く。男性11人の実験で、手幅によって動く範囲と関節への力の作用が変わったためである。[18]
- 研究の回数や最大重量への割合を、初心者全員の処方にしない。経験者の比較条件と、自分に合う設定を分け、器具の使い方は指導者と確認する。[3][4]
オンザショア立川店を、通う時間から考える
座るか立つかの答え探しとともに、次も足を運べる時間を考えておきたい。オンザショア立川店は8:00〜23:30の営業で、年中無休である。仕事の前に動く予定か、帰りに立ち寄る予定か。営業時間を自分の生活と照らすことから、続ける場所を選べる。
店はJR立川駅北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fにある溶岩ホットヨガスタジオだ。パーソナルトレーニングのほか、常温のヨガ、ピラティス、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIITも扱う。溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガを含め、ヨガだけで25種類以上のレッスンがある。
予定を考える際は、店のトップと料金を確認できる。ヨガの体験は税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。体験の予約も用意されている。
妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。参加できる種目と通える時間を確かめ、生活の予定に置く場所として検討したい。
参考文献
[2] Strength training and shoulder proprioception — Salles JI, Velasques B, Cossich V, Nicoliche E, Ribeiro P, Amaral MV, Motta G., 2015, Journal of athletic training. DOI: 10.4085/1062-6050-49.3.84
[3] Effect of surface stability on core muscle activity for dynamic resistance exercises — Willardson JM, Fontana FE, Bressel E., 2009, International journal of sports physiology and performance. DOI: 10.1123/ijspp.4.1.97
[4] Muscle activation patterns while lifting stable and unstable loads on stable and unstable surfaces — Kohler JM, Flanagan SP, Whiting WC., 2010, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0b013e3181c8655a
[5] Can common measures of core stability distinguish performance in a shoulder pressing task under stable and unstable conditions? — Keogh JW, Aickin SE, Oldham AR., 2010, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0b013e3181c7c6b9
[6] Replacing a Swiss ball for an exercise bench causes variable changes in trunk muscle activity during upper limb strength exercises — Lehman GJ, Gordon T, Langley J, Pemrose P, Tregaskis S., 2005, Dynamic medicine : DM. DOI: 10.1186/1476-5918-4-6
[9] Acute and Long-Term Comparison of Fixed vs. Self-Selected Rest Interval Between Sets on Upper-Body Strength — Simão R, Polito M, Freitas de Salles B, Marinho DA, Garrido ND, Junior ERTS, Wil, 2022, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0000000000003606
[18] The impact of grip width on kinetics and kinematics in the shoulder press among resistance-trained men — Gundersen AH, Krosshaug T, Mausehund L, van den Tillaar R, Larsen S., 2026, Sports biomechanics. DOI: 10.1080/14763141.2025.2590028
この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。
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