背中の筋トレは肘を曲げて腕を開く？女性が迷うリバースフライの負荷と筋活動

肩の後ろと肩甲骨まわりを一緒に採点しない

背中を鍛えたくてリバースフライを選んでも、「背中の筋肉の活動」がひとつの値として返ってくるわけではない。健康な男性労働者10人にリハビリテーション用の運動を行ってもらった実験では、肩の後ろ側の三角筋、棘下筋、小円筋と、僧帽筋の上部・中部・下部を分けて電気的な活動を測っている。職業上の肩の負担を背景とする男性の実験であり、18〜39歳の女性にも同じ活動の順位が当てはまるかは別に検証が必要だ。[6]

この実験で、うつ伏せで肩を90°開き、肩を外向きに回して親指を上へ向ける水平外転運動は、僧帽筋中部と下部の活動が最も高かった。肩の後ろ側の三角筋、棘下筋、小円筋も、この運動で最も高い活動を示した。一方、僧帽筋上部の活動が最も高かったのは、立った状態で肩と肘をそれぞれ90°にして肩を外向きに回す運動だった。[6]

角度の数字は実験条件の説明であり、自分の腕をそこまで必ず上げるための目標ではない。ここで使いたいのは、肩の後ろにある筋肉と、肩甲骨まわりの筋肉を分けて観察する考え方である。ある筋の活動が高い運動が、別の筋にも同じ順位で当てはまるとは限らない。[6]

肩の痛みがある石工の労働者10人を調べた別の実験でも、うつ伏せの水平外転や、横向き・立位で肩を外向きに回す運動を比較している。うつ伏せの水平外転では、僧帽筋上部より中部・下部の活動が高かった。立位で肩と肘を曲げて外向きに回す運動では、後部三角筋の活動が最も低かった。肩の痛みを持つ労働者の結果なので、健康な18〜39歳の女性の練習へそのまま当てはめるには対象と目的の隔たりがある。[5]

健康な労働者の実験で僧帽筋上部の活動が高かったことと、痛みのある労働者の実験で後部三角筋の活動が低かったことは、同じものの高低を争う結果ではない。対象も、比べる筋肉も違う。自分が知りたいのが肩の後ろの活動なのか、肩甲骨まわりの分担なのかを決めずに「この運動が一番」と結ぶと、結果を取り違える。[5][6]

さらに、これらはリハビリテーションを意識した小規模な筋活動の研究である。バンドのリバースフライに同じ順位を当てはめたり、見た目の変化を約束したりはしない。使うべきなのは種目の順位表よりも、体勢、肩の向き、肘の形、対象者をそろえてから結果を比べる姿勢だ。[1][5][6]

筋電図の数値は、読者の努力を採点する点数でもない。活動が低かった筋肉を「使えていない」と決めつけるより、その運動では他の筋肉が多く仕事を受け持ったと読む方が、比較試験の趣旨に合う。背中に意識を向けたつもりでも、研究は意識の強さではなく、測った筋肉ごとの違いを返している。[1][6]

後半だけ肘が曲がるなら疲れも観察する

最初から肘を曲げるフォームを選ぶことと、続けるうちに肘が曲がってくることは、記録として分けておきたい。前者は運動条件の選択であり、後者では疲れに伴って動き全体が変わった可能性も考える。その可能性を考える補助材料として、以下では指さし課題を使った基礎研究を読む。リバースフライそのものの疲労試験とは区別したい。[18]

若い健康成人17人を対象にした実験では、疲れていない状態と、肘・肩・体幹の各部位をそれぞれ疲れさせた状態で、立って指さし動作を繰り返した。女性は10人であった。男女を含む指さし課題の比較であり、18〜39歳の女性のリバースフライにも同じ変化が起きるかは、この実験では検証していない。肩を疲れさせた条件では、体幹、肩、肘のすべてに角度の変化が起き、全体として最も多くの変化が見られた。[18]

体幹の疲労後には、肩の水平外転と肘の曲がりのばらつきが増え、体幹と肩の動きの組み合わせも変化した。肘の疲労後にも体幹、肩、肘の角度に変化があったが、関節同士の動きの関係を表す指標には同じ変化が見られなかった。疲れる場所が違えば、動きの変わり方も同じではない。[18]

これは指さし課題の実験であり、リバースフライで肘が曲がった人の原因を診断するものではない。ここから先は基礎研究を参考にした観察上の推論である。後半のフォームを肘だけの問題と決めず、上体が傾いていないか、肩から開く範囲が変わっていないか、手の軌道が変わっていないかを確認する着眼点にはなる。根拠となる変化が確認されたのは、疲労後の指さし動作の範囲である。[18]

たとえばバンドを片づける前に、その日の動きを振り返る場面を考える。最初と終わりを比べるなら、「最後まで手を開けた」だけの記録より、「途中から上体も動いた」と書く方が変化を残せる。これは観察項目を作る提案であり、指さし研究がその記録法の効果を確かめたという意味ではない。[18]

左右の見え方にも少し余白を残したい。症状のない成人25人が腕の基本動作を行った研究では、利き腕と反対側の腕で動きの戦略が異なり、肘の曲げ伸ばしでは、利き腕の肘を最も曲げた場面で前腕の内向きの回転が大きかった。意図した動き以外の方向への動きも多くの課題で確認された。成人の基本動作の比較であり、18〜39歳の女性のバンド運動に同じ左右差が当てはまるかは別の問いになる。[19]

したがって鏡で左右が完全に同じに見えないことだけを、すぐ異常の印にしない。この研究は左右差を直す方法の試験ではなく、普通の動作にも別方向の動きが伴うことを示したものだ。肘の形だけを無理にそろえた写真より、動いている間に手や肩がどう変わるかを観察する方が、比較したい内容に近づく。[19]

記録には「肘を曲げた」という短い言葉に加え、最初からその形だったのか、終わりに近づいて変わったのかを残せる。同じ形でも経過が違えば、次に確認したい条件が変わる。運動の種類による差と、疲れに伴う差を混ぜないことが、自分のフォームを読み直す土台になる。[1][18]

よくある誤解

「肘を大きく曲げるほど、背中に効く」という決め方はできない。バンドの比較で肘を大きく曲げた開閉運動は、肘を曲げる方向の負担が大きかった一方、後部三角筋への刺激はリバースフライの方が大きかった。そもそも肩の角度と速度も異なる。肘の曲がりの大小だけで背中への刺激を順位づけする読み方は、この結果と合わない。[1]

「筋活動が高い種目なら、後ろ姿も早く変わる」という飛躍にも注意したい。今回比べているのは、運動中の関節の負担や筋活動である。健康な男性労働者の実験でも、測ったのは各運動中の電気的な活動だった。体の形の変化を測る結果へ置き換えず、今その筋肉がどう働いたかという問いへの答えとして扱う。[1][6]

「肩に不安があるなら、肘を曲げれば安心」とも言い切れない。痛みのある労働者の研究は、対象と運動条件を定めて筋活動を比較したものであり、肘の形だけで痛みの原因を判定する試験ではない。自分で角度を変えて痛みを確かめ続けるのではなく、痛みがある場合の運動の判断は医師に相談する。[5]

また、疲れて形が変わったことを意志の弱さとして扱わなくてよい。基礎研究の指さし課題では、局所の疲労によって複数の関節の動きが変わった。リバースフライで起きた変化の原因は、この結果だけでは特定できない。変化を気合いで消そうとする前に、何が変わったかを記録する。研究を練習に生かすなら、見た目の評価より動作の条件を確かめる方が先だ。[18]

今日からできること

• 肘を何度にすべきかを探す前に、最初の形と途中の変化を言葉にする。男性26人の比較でも、肘の角度以外に肩の角度と速度が違っていた点を判断の土台にする。[1]
• 手の到達位置に加えて、肩から上腕が開く範囲を確かめる。13人ずつの群で比較された運動を参考に、肘の曲げ伸ばしと肩の動きを分けて記録する。[1]
• 「背中に効く」の中身を、肩の後ろか肩甲骨まわりかに分けて指導者へ伝える。男性労働者10人の実験では、筋肉によって活動の高い運動が異なっていた。[6]
• 後半で肘の形が変わったら、上体と肩も一緒に振り返る。これは17人の指さし実験を参考にした観察の提案であり、リバースフライのフォーム変化を直接確かめた結果ではない。[18]
• 左右の静止画だけで結論を出さず、動いている間の変化を見る。25人の研究で確認された左右の戦略の違いを踏まえ、形の一致だけを合格条件にしない。[19]

オンザショア立川店を、運動を続ける予定の中へ

フォームを考える時間を、その日の気分だけに任せず予定の中に置く。オンザショア立川店は、パーソナルトレーニングのほか、常温のヨガやピラティスも扱う溶岩ホットヨガスタジオである。続ける運動の場を探す際に、実施している種目を確認できる。

妊娠中の方は溶岩ホットヨガには参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。

営業時間は8:00〜23:30で、年中無休。所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F、JR立川駅北口から徒歩1分である。通勤や外出の予定と照らして、場所と時間を具体的に検討できる。

ヨガの体験レッスンは税込1,980円。60分のレッスンに、バスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガに加え、ヨガだけで25種類以上のレッスンがある。

店舗の案内と料金を確認し、ヨガを試す場合は体験の予約へ進める。継続のための予定を立てる際の窓口である。

参考文献

[1] Comparative analysis of biomechanical characteristics between the new Tai Chi elastic band exercise for opening and closing movement and elastic band resistance training for the reverse fly movement — Liu M, Li C, Li X, Zhang J, Li H, Li Y, Wei Q, Chen Z, Fu J, Li Y, Cui M, Li L,, 2024, PeerJ. DOI: 10.7717/peerj.17839

[5] Effects of selected rehabilitative exercises on external rotator muscles and trapezius muscles of masonry workers — Singh GK, Srivastava S, Kumar M, Ratnakar S., 2018, Work (Reading, Mass.). DOI: 10.3233/wor-182757

[6] Electromyographic analysis of selected shoulder muscles during rehabilitation exercises — Kumar M, Srivastava S, Das VS., 2018, Journal of back and musculoskeletal rehabilitation. DOI: 10.3233/bmr-171020

[18] Effects of different fatigue locations on upper body kinematics and inter-joint coordination in a repetitive pointing task — Yang C, Leitkam S, Côté JN., 2019, PloS one. DOI: 10.1371/journal.pone.0227247

[19] Three-dimensional kinematics of upper limb anatomical movements in asymptomatic adults: Dominant vs. non-dominant — Assi A, Bakouny Z, Karam M, Massaad A, Skalli W, Ghanem I., 2016, Human movement science. DOI: 10.1016/j.humov.2016.09.002

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。

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