お腹の平均点の陰に、強い症状を経験した人もいた
補給の比較では、集団の平均と自分のお腹が食い違う可能性にも目を向けたい。持久運動の経験がある男女を対象に、屋外で16km走る無作為化クロスオーバー試験が行われた。クロスオーバーとは、参加者が異なる条件を順番に経験する方法である。量を比べた研究と、糖の配合を比べた研究があり、それぞれ男性26人と女性8人、男性34人と女性14人が参加した。女性も含むが持久運動の経験者の結果であり、18〜39歳の女性一般の受けつけやすさを直接示すものではない。[9]
量の比較ではジェルから毎分1.0gまたは1.4gの糖質を取り、配合の比較ではブドウ糖のみ、またはブドウ糖と果糖のジェルから毎分1.4gを取った。胃腸症状は全体として低い点数に集まり、上腹部、下腹部などにまとめた症状の区分でも、条件間に有意差はなかった。[9] 高い摂取量でも、おおむね受けつけられていたという結果である。
しかし、約10〜20%の走者は深刻な問題を経験した。[9] 「平均的には大丈夫」と「私は大丈夫」は同じ文ではない。症状の平均が低いことを、合わない人の感覚を退ける理由にしてはいけない。隣の人が平気で食べている補給が、自分にも快適だという保証にはならないのである。
固形の比較試験で胃腸症状が少なかった結果と、走行試験で一部に深刻な症状が出た結果は、無理にどちらかを選ぶ必要がない。運動は自転車とランニングで異なり、参加者や補給条件も同じではない。両方を並べることで、形が違っても使える場合があることと、個人に合わせる必要があることが同時に見えてくる。[4][9]
同じ「ジェル」という呼び名の中身にも幅がある。市販品の成分を調べた研究では、31の製品群、51の風味の違いを含む調査で、糖質量は1回分あたり18〜51gだった。エネルギー量や濃さに関わる性質にも大きな違いがあった。[17] これは人に食べてもらって成績を比べた試験ではなく、製品の組成を調べた研究である。
つまり、専用品だから中身まで同じとは考えられない。「ジェルを食べた」と記録するだけでは、何をどれだけ取ったのかが曖昧なまま残る。羊羹でも、名前だけで判断せず、手元の包装で量を確認する姿勢が役立つ。食品の形は入口であって、補給の条件をすべて説明する情報ではない。[4][17]
お腹への慣れを調べた試験もある。持久走者25人を対象に、糖質のジェル状補給、糖質を含む食品、対照条件へ無作為に分け、2週間、運動中の補給を繰り返した研究だ。その前後には、糖質を取りながら走り、その後に距離を測る試験を実施した。対象が持久走者のため、18〜39歳の女性が短いレッスン前後に間食を取る場合にも同じ変化が起きるかは分からない。[5]
胃腸症状はジェル状補給の群で60%、食品の群で63%減り、対照群より改善した。距離テストもそれぞれ5.2%、4.3%改善した一方、糖の酸化速度には群や試験間で差がなかった。[5] 慣れることで変わった症状や成績と、変わらなかった利用速度を分けて読む必要がある。すべての変化を「糖を燃やす力が上がった」で説明できる結果ではない。
この研究は、羊羹を毎回食べれば同じ割合で改善するという保証ではない。対象は持久走者で、決められた補給を繰り返す試験だった。[5] 日常で借りるなら、初めての食品を大事な運動の日にいきなり主役にしない、という段取りだ。慣れた場面で試し、食べた物とお腹の様子を記録すれば、次に選ぶ際の手がかりを残せる。
記録には、食品名だけでなく食べた分量、飲んだ物、動いていたときの様子を書き添えたい。症状が出たときに、固形だったからと即断すると、量や水分、運動内容が変わっていた可能性を見落とす。研究も条件をそろえて比較している。[4][19] 日常で完全にそろえるのは難しくても、何が違ったかを振り返る姿勢は持てる。
自転車では快適だった補給を走る日に使うなら、同じ食品だからと結果を決めつけない。形の比較をした自転車試験と、胃腸症状を調べた屋外走の試験は、運動そのものが異なる。[4][9] 食べ物の名前を固定したままでも、使う場面は変わりうる。自分の記録を振り返るときは、補給だけでなく、どんな動きをしていた日かも読み返したい。
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
よくある誤解
「ジェルなら固形より必ず速く使える」は、形を比較した試験からは支持されない。糖の配合や量をそろえた自転車運動では、固形、ジェル、飲料の利用速度に有意差がなかった。[4] ただし、有意差がないという結果は、世の中の食品すべての性能が等しい証明ではない。試験で使った条件に沿って読むことが前提だ。
反対に、「形で差がなかったから羊羹も同じ」と飛躍するのも早い。形の比較は、同じ糖質量と配合で行われている。[4] 手元の食品について考えるときは、形だけでなく量と中身まで対応しているかを確かめる。羊羹を選択肢にすることと、比較試験で同等性が確かめられた食品として扱うことの間には、線を引いておきたい。
「研究で多く取っていたから、自分も多く取るべき」も読み違いだ。男性9人の試験は、運動前の食事や前日の糖質摂取も設定された、180分の自転車運動だった。[4] 仕事帰りのレッスンや散歩と条件は重ならない。論文に出てくる量は、その研究を理解する材料であり、すべての運動で達成する目標ではない。
「胃腸がつらくても慣れるまで我慢する」は、補給を繰り返す試験の結論ではない。反復による改善を示した研究があっても、別の走行試験では深刻な症状を経験した人がいた。[5][9] 慣れの可能性を知ることと、症状を無視することを混ぜない。強い症状や繰り返す不調については医師に相談する。
今日からできること
短い運動の前後なら、まず「次の食事までの間食を選ぶ」という問いに戻ろう。長時間の運動中に糖を届け続ける実験と、日常の食事の間をつなぐ場面は目的が違う。[4][19] 研究の毎時の摂取量を目標にせず、食べる予定を運動の前に置くか後に置くか、普段の食事と合わせて考える。ここで挙げた試験から、その場面の羊羹の適量や必要性を決めることはできない。
- 羊羹を持っていく前に、包装の食品表示と食べる分量を確認する。市販ジェルでも糖質量は1回分18〜51gと幅があったため、「同じ形なら同じ量」と考えない。[17]
- 運動の予定を先に見る。固形と飲料の比較は180分の自転車運動であり、その糖質量を短い運動へそのまま写さない。[4]
- 食べ物と飲み物を一緒に考える。ジェルと飲料の比較では、水分を毎時867mLにそろえていた。この量を自分への指定とせず、水分も比較条件だったことを覚えておく。[19]
- 慣れた運動の日に、食べた物、量、お腹の様子を記録する。2週間の反復で症状が改善した持久走者の試験はあるが、同じ変化を自分に約束しない。[5]
- 平均的な評判より自分の症状を優先する。走行試験では約10〜20%に深刻な胃腸の問題があり、個別の補給方法を考える必要が示された。[9]
何を選ぶかが決まらないときは、「専用品か普段のおやつか」だけで判断しないことだ。試験でそろえられた条件を手がかりに、表示を読めるか、飲み物も用意できるか、自分のお腹で試したことがあるかを順に確認する。[4][17][19] 羊羹を選ぶとしても、ジェルを選ぶとしても、その過程は共通する。
補給の目的を言葉にしておくのもよい。長く動くための計画なのか、運動前後に食べる間食を選びたいのか。研究の中心は、訓練された人が運動中に取る糖の利用と胃腸の反応である。[4][9][19] 仕事の休憩に食べるおやつの価値まで、運動試験の数字だけで採点する必要はない。
オンザショアで、食べる予定と動く予定を並べる
補給を考える日は、まず動く時間を予定表に置くところから始めたい。オンザショア立川店の営業時間は8:00〜23:30、年中無休である。仕事帰りか休日か、通う時間帯を生活の中に置き、その前後の食事や持ち物も一緒に考える。ここでは、運動を続ける場所として当店を紹介する。
所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F。JR立川駅北口から徒歩1分にある溶岩ホットヨガスタジオだ。溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガのほか、常温のヨガ、ピラティス、女性専用のキックボクササイズなどがある。ヨガだけで25種類以上のレッスンがある。ほかにボクササイズ、HIIT、パーソナルトレーニングもある。
妊娠中は溶岩ホットヨガには参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。ヨガの体験レッスンは税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。料金は料金ページ、体験は予約ページで確認できる。通う場所の情報はオンザショアのトップにもまとまっている。
参考文献
[1] Plant-derived alginate polysaccharide hydrogels in sport and exercise nutrition: implications for carbohydrate metabolism, gastrointestinal integrity, exercise recovery, and athletic performance — Li P, Song Q, Xu N., 2026, Frontiers in nutrition. DOI: 10.3389/fnut.2026.1774380
[4] 13C-glucose-fructose labeling reveals comparable exogenous CHO oxidation during exercise when consuming 120 g/h in fluid, gel, jelly chew, or coingestion — Hearris MA, Pugh JN, Langan-Evans C, Mann SJ, Burke L, Stellingwerff T, Gonzalez, 2022, Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985). DOI: 10.1152/japplphysiol.00091.2022
[5] Gut-training: the impact of two weeks repetitive gut-challenge during exercise on gastrointestinal status, glucose availability, fuel kinetics, and running performance — Costa RJS, Miall A, Khoo A, Rauch C, Snipe R, Camões-Costa V, Gibson P., 2017, Applied physiology, nutrition, and metabolism = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme. DOI: 10.1139/apnm-2016-0453
[9] The effect of carbohydrate gels on gastrointestinal tolerance during a 16-km run — Pfeiffer B, Cotterill A, Grathwohl D, Stellingwerff T, Jeukendrup AE., 2009, International journal of sport nutrition and exercise metabolism. DOI: 10.1123/ijsnem.19.5.485
[17] Extreme Variation of Nutritional Composition and Osmolality of Commercially Available Carbohydrate Energy Gels — Zhang X, O’Kennedy N, Morton JP., 2015, International journal of sport nutrition and exercise metabolism. DOI: 10.1123/ijsnem.2014-0215
[19] CHO oxidation from a CHO gel compared with a drink during exercise — Pfeiffer B, Stellingwerff T, Zaltas E, Jeukendrup AE., 2010, Medicine and science in sports and exercise. DOI: 10.1249/mss.0b013e3181e0efe6
この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。
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