HIITの音楽は休憩中にも流す？動く間だけ聴く場合と回復の違いを研究で読む

終了後の遅い曲は、合間の休憩とは分けて読む

運動を終えてから落ち着きたい場合には、違う設計の試験が参考になる。健康な男子大学生15人、年齢は21±1歳を対象にした無作為化比較試験では、30分のインターバル運動の後に15分の受動的な休息を取った。動き続ける回復ではなく、運動後に休む場面である。好きな遅い曲、好みでない曲、音楽なしという条件を比較した。男性だけの小規模試験であり、18〜39歳の女性に同じ回復効果が出るかは、この結果だけでは判断できない。[1]

運動は、最大酸素摂取量のピーク値を基準に60%と90%の強度を1分ごとに交互に行うものだった。先の最大仕事率を基準にした自転車試験と、同じ処方ではない。音楽を聴いた時点も、まだ運動が残っている合間ではなく、すべて終わった後だ。この違いを置き去りにすると、「休憩に曲を流す」の意味が変わってしまう。[1][3]

好きな遅い曲では、好みでない曲より心拍の回復が速く、気分の評価も高かった。効果の大きさを表す偏η二乗は、心拍の回復で0.130、気分で0.127だった。唾液中のコルチゾールにもより大きな低下が見られ、偏η二乗は0.271、変化率は−27%と報告された。一方、主観的なきつさには条件間の有意差がなかった。[1]

この結果を「疲れが27%取れた」と言い換えてはいけない。変化を示したのは唾液中のコルチゾールという測定項目であり、疲れ全体の割合を示していない。心拍、気分、きつさが同じ方向にそろわなかったことも、この試験を読む際の大事な部分である。[1]

また、偏η二乗と、前の節で出てきたコーエンのdは異なる形の効果量である。数字だけを並べて、終了後の音楽の方が合間の音楽より強く効く、と順位を付けることはできない。比較した相手、運動の内容、測った項目が異なるからだ。[1][3][4]

男子大学生の小規模試験なので、立川駅から帰宅した働く女性や、運動を始めたばかりの人にも同じ変化が出ると断定しない。使い方の候補としては、運動を終えた後に自分が好む遅い曲を選ぶという程度が妥当である。次の高強度運動へ入るまでに同じ心拍の回復が起きる、と約束する結果ではない。[1]

自宅の自重HIITでは、好みと運動量も混ざる

自転車の負荷を決めてこぐ実験と、自宅で動画を見ながら跳んだりしゃがんだりする場面にも違いがある。自重HIITを扱った試験では、運動習慣のある男性11人が、好きな音楽、好みでない音楽、音楽なしで運動した。最大努力で30秒動き、30秒休む構成を20セット行い、ジャンピングジャックやバーピーなどを用いた。対象は日頃から高強度の運動を行う男性であり、18〜39歳の女性、とくに初心者に同じ反応が出るかは確かめる必要がある。[5]

好きな曲では運動パフォーマンスや快い感情に良い結果が見られたが、心拍、血中乳酸、主観的なきつさや回復の評価には条件間の差がなかった。好みでない音楽の条件では、音楽なしや好きな音楽より総動作数が少なかった。曲の有無だけを選択肢にすると、好みでない曲を流し続ける場合を見落とす。[5]

この試験は再生する時間帯の優劣を決めるものではない。それでも、自宅の音楽選びを考えるうえで役立つ。楽しかった日に動作数も増えていれば、「同じ運動を楽に感じた」のか、「同じくらいきついまま、より多く動けた」のかは違う。好きな曲で気分が上がったことを、そのまま回復の改善に置き換えない方がよい。[5]

自転車で全力運動を行った臨床試験でも、似た区別が必要だった。インターバル運動に慣れていない、適度に活動的な成人20人が、30秒の全力運動を4本行い、間に4分の休息を挟んだ。自分で選んだ音楽の条件ではピーク出力と平均出力、楽しさが高かった一方、主観的なきつさ、感情、やる気には条件間の差がなかった。[6]

平均出力に関するモデルの係数は23.65、標準誤差は11.30、楽しさの係数は7.00、標準誤差は3.05と報告された。これらを「誰でも同じだけ出力が上がる」という個人への予測に使うことはできない。比較の中で出力と楽しさが変わった、という集団の結果である。[6]

ここから自宅での見方を組み立てるなら、音楽、動作、休憩を同時に変え過ぎないことだ。曲を変えたうえで運動も長くすれば、その日の違いを曲だけの影響と考えにくい。まず普段の内容の中で、運動と休憩の長さを保ち、聴く時間帯とそのときの感想を確かめる。実験の全力運動を再現する必要はなく、研究の秒数は音楽の効果を調べた条件として読む。[3][5][6]

よくある誤解

「休憩中にも流せば、次の運動が必ず楽になる」という見方は支持できない。動く間と回復中を組み合わせた28人の実験では、通して聴く条件にやる気の差があったが、音楽操作の仮説は全体として支持されなかった。休憩中の音楽を必須の回復手段にするほど、結果はそろっていない。[3]

「きつさが変わらなければ、音楽は何もしていない」も早い。終了後の楽しさが高かった試験があり、別の全力運動の試験では、きつさが同程度でも出力と楽しさが高かった。何を目的に音楽を使うかによって、見るべき結果が変わる。楽だったかだけで、その体験の価値を採点する必要はない。[4][6]

「運動後に好きな曲を聴くと心拍が戻ったのだから、合間にも同じ曲をかければよい」という読み方には飛躍がある。好きな遅い曲の試験は、運動終了後の15分の休息で行われた。合間に75秒の軽い運動をする実験とは、音楽を使う場面が違う。両方を「回復」と呼んでも、同じ結果を期待する根拠にはならない。[1][3]

音楽を運動の続けやすさにつなげる話にも、もう少し区別が要る。全力インターバル運動に慣れていない男女20人の研究では、音楽ありの方が運動への態度は好意的だったが、今後行う意図には有意差がなかった。好印象になったことと、実際に通い続けることは同じではない。今日の楽しさを大切にしつつ、将来の継続まで曲に任せ切らない読み方が合っている。[10]

今日からできること

• 合間の音楽を試すなら、動く間だけ聴く日と、回復中も流す日の感想を分けて残す。28人の比較でも、やる気ときつさを別に測っている。[3]
• 休憩だけ聴く方法を選んでも、「その場の気分が必ず良くなる」とは期待し過ぎない。18人の試験では、運動中と回復中の快・不快に有意な影響はなかった。[4]
• 運動後の楽しさも記録する。通して聴く条件で終了後の楽しさが高かった試験の差はd=0.66であり、途中の感覚だけでは拾えない変化がある。[4]
• 運動を終えた後は、好みの遅い曲を候補にする。男性15人が15分休んだ試験の結果であり、合間の休憩を短縮する根拠にはしない。[1]
• 好きでない曲を我慢してかけ続けることを前提にしない。自重HIITを行った男性11人の試験では、好みでない曲で総動作数が少なく、好きな曲でもきつさの条件間差はなかった。[5]

オンザショア立川店で、音楽以外の続ける条件も選ぶ

曲を流す時間を考えるのと一緒に、運動を予定へ入れられる場所も選びたい。オンザショア立川店の営業時間は8:00〜23:30で、年中無休である。朝の予定や仕事帰りの動線と照らして、通える時間を考えるための条件になる。JR立川駅北口から徒歩1分、所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fだ。

当店にはHIITのほか、常温のヨガ、ピラティス、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、パーソナルトレーニングがある。溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガも行い、ヨガだけで25種類以上のレッスンがある。生活の中で続ける場所を選ぶ際に、種目と時間の条件を確認できる。

妊娠中の方は溶岩ホットヨガには参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。

ヨガの体験レッスンは税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルを含む。料金と体験の予約、店舗の案内から、次の予定に合う選択肢を確かめられる。

参考文献

[1] Recovery effects of slow-tempo preferred music on brain activity, physiological and psychological responses following high-intensity interval exercise in healthy male adults — Sreepetch S, Ramyarangsi P, Mukda S, Siripornpanich V, Ajjimaporn A., 2025, Acta psychologica. DOI: 10.1016/j.actpsy.2025.105456

[3] One-HIIT wonder: Can music make high-intensity interval training more pleasant? — Karageorghis CI, Guérin SMR, Fessler L, Howard LW, Pinto C, Ojuri O, Kuan J, Sam, 2025, Psychology of sport and exercise. DOI: 10.1016/j.psychsport.2024.102717

[4] Affective responses to high-intensity interval training with continuous and respite music — Jones L, Stork MJ, Oliver LS., 2020, Journal of sports sciences. DOI: 10.1080/02640414.2020.1801324

[5] Effects of music on psychophysiological responses during high intensity interval training using body weight exercises — Filho RAA, Oliveira JJG, Zovico PVC, Rica RL, Barbosa WA, Machado AF, Evangelist, 2022, Physiology & behavior. DOI: 10.1016/j.physbeh.2022.113931

[6] Music enhances performance and perceived enjoyment of sprint interval exercise — Stork MJ, Kwan MY, Gibala MJ, Martin Ginis KA., 2015, Medicine and science in sports and exercise. DOI: 10.1249/mss.0000000000000494

[10] Listening to music during sprint interval exercise: The impact on exercise attitudes and intentions — Stork MJ, Martin Ginis KA., 2017, Journal of sports sciences. DOI: 10.1080/02640414.2016.1242764

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。

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