プランクのレッグレイズは何に効く？片脚で変わるお尻とお腹の負荷を読む

プランクで片脚を上げると、お尻とお腹の働きはどう変わるのか。レッグレイズの筋活動を調べた実験と系統的レビューを読み、床とボール、膝の形、測定方法の違いを整理する。高い筋活動を体型の変化と混同せず、自宅で試すときに何を確かめ、どのように種目を選ぶかを考える。

動画の脚は軽々と浮いている。自分がプランクから片脚を上げると、お尻より先に腰の位置が気になる。部屋に敷いたマットの上で「これも腹筋運動なのか」と迷う。その問いには、お尻の筋活動も高くなり得る運動だ、と答えられる。股関節を伸ばすプランクで、大臀筋の高い活動が報告されているからだ。[4][8]

ただし、片脚にしたらお腹のすべての筋肉が同じように強く働く、という答えにはならない。ボール上で股関節を伸ばすプランクでは、お尻、太ももの裏、腹部、腰の筋肉で活動の区分が異なった。ひとつの姿勢の中に、別々の仕事がある。[7]

ここで扱うレッグレイズは、うつ伏せのプランクから脚を後ろへ上げる動作である。仰向けで脚を上げる腹筋運動とは区別する。既存記事「ヨガの四つん這いで手足を上げるとぐらつく？支えの幅と体幹の働きを読む」に支え方全般の話を譲り、ここでは股関節を伸ばす動きと、お尻・お腹に現れる筋活動の違いを追う。

片脚を上げるプランクは、お尻を使う選択肢になる

大臀筋はお尻の大きな筋肉である。股関節伸展とは、脚を体の後ろへ送る方向の動きだ。自分の体重で行う股関節伸展運動をまとめた系統的レビューでは、立つ、歩く、段を上がるといった日常の動作にもこの動きが関わると整理している。プランク中の脚上げを、腹筋運動の飾りとして見る必要はない。[4]

このレビューは、年齢や性別を限定せず、けがのない参加者を対象にした研究から、条件を満たす39研究を採用した。18〜39歳の女性だけの結果ではなく、この年代の女性への適用は個々の研究の対象と条件に照らして考える必要がある。外から重りや抵抗を加えない運動を対象に、大臀筋の筋電図、つまり筋肉が活動するときの電気的な信号を比較している。その中で、膝を曲げて股関節を伸ばすプランクは、高い値を示した種目だった。[4]

同じく自重運動でも、立って行うもの、仰向けで支えるもの、うつ伏せで支えるものでは、体の置き方が異なる。レビューは力の向きで種目を分けており、膝を曲げた脚上げプランクは、そのうちの分類で最大106.2%MVICだった。測定されたのは膝を曲げた肢位であり、膝を伸ばす通常のレッグレイズとは筋活動の配分を分けて考える必要がある。この106.2%MVICを、膝を伸ばした脚上げの値として使うことはできない。日常動作の改善量ではなく、特定の肢位で測った筋活動の数字である。[4]

実験の結果をもう少し近くで見よう。Borenらは健康な参加者に複数の運動を行わせ、お尻の筋活動を測定した。参加は26人と記され、適格条件を満たして同意したのは24人だった。測ったのは18種目であり、プランクだけを集中的に練習させた試験ではない。[8]

その実験では、前向きのプランクに股関節伸展を加えた運動で、大臀筋は106%MVIC、中臀筋は75%MVICを示した。中臀筋はお尻の外側に位置する筋肉である。大臀筋の値は、実験内で並べられた種目の中で最も高かった。少なくとも、この条件で脚を上げる運動は、お尻の筋活動を引き出す候補になっていた。[8]

家で種目を選ぶなら、「お腹の運動だからお尻は関係ない」と外してしまわなくてよい。一方、脚を浮かせる高さを競う根拠として、この順位を使うのも早い。研究が評価したのは定められた運動中の筋活動である。姿勢を変えたときの値は、別に測って確かめる必要がある。[4][8]

研究の中では、お尻の筋肉同士でも順位は異なった。Borenらの実験で中臀筋の最も高い値は、脚を開く動作を加えた横向きプランクで、利き脚を下にした条件の103%MVICだった。大臀筋で上位だった前向きの脚上げプランクを、そのまま中臀筋でも首位と考えることはできない。どちらもお尻という呼び名に収まるが、同じ評価欄には入らないのである。[8]

マットの上で「今日はお尻を使いたい」と思ったら、前向きで脚を後ろへ送るのか、横向きで脚を開くのかまで確認したい。種目を細かく覚えるためというより、別の動きをひとまとめにして期待を膨らませないためだ。実験で別々に測られた運動を分けておけば、前向きのプランクが難しい日に、横向きなら必ず同じ負荷になる、とも決めつけずに済む。[8]

106%は、限界を超えた力や効果の倍率ではない

MVICは、最大随意等尺性収縮を指す。自分の意思で、関節を動かさず最大限に力を入れたときの測定を基準に、運動中の筋活動を割合で表す方法だ。Borenらも筋肉ごとに基準となる収縮を測り、運動中の値をその割合に換算した。したがって106%という表示は、測定で決めた基準を上回る値だったと読む。[8]

この数字を見て「人間の限界を超えた」と考える必要はない。系統的レビューが強調した限界のひとつが、基準となるMVICの測定姿勢の違いだった。参加者の背景、運動の技術、測定方法も研究によって異なり、換算後の活動水準に大きく影響し得ると指摘している。[4]

分母の作り方が違えば、同じ割合の表記でも比較の意味は変わる。研究をまたいで大きな数字だけを集めると、測定条件の違いを種目の優劣として読んでしまう。106%という見た目の強さより、「何を基準に、誰が、どの形で行ったか」を残しておく方が、自宅の練習には役立つ。[4]

たとえば女性のフィールドホッケー選手26人を調べた別の実験では、片脚スクワットが大臀筋125.65%MVIC、中臀筋126.30%MVICという最も高い観測値を示した。競技選手が対象なので、18〜39歳の一般女性にも同じ順位や値が当てはまるかは、この実験だけでは判断できない。大臀筋では片脚スクワットと脚上げプランクの間に統計的な差があった。一方、中臀筋では比較した種目間に有意差がなかった。[5]

健康な参加者の実験では脚上げプランクが大臀筋の順位で上に来たが、競技選手の実験では片脚スクワットが上だった。どちらかを消して「プランクがお尻に最強」と言い切ることはできない。対象や実施条件の異なる実験で順位が変わった、というのが両方を残した読み方である。[5][8]

また、女性選手の実験でも、筋肉によって種目間の差の有無が分かれた。中臀筋に有意差がなかったことは、表に並ぶ数値の大小だけでは優劣を決められない例だ。通勤中心の生活をしている人が、競技選手の平均値を自分の合格ラインにする理由もない。まずは、その数字が特定の集団で測られたものだと区切りたい。[5]

お腹のどこが働くかは、支える場所でも変わる

片脚を上げたときのお腹の話には、ボール上の実験が参考になる。Youdasらは男性13人、女性13人に、床のプランク、ボール上のプランク、ボールを動かす種目、ボール上で股関節を伸ばすプランクを行わせた。筋電図で比較したのは右側の10筋だった。男女を合わせた結果なので、18〜39歳の女性に同じ活動水準をそのまま当てはめることはできない。[7]

ボール上で股関節を伸ばすプランクでは、大臀筋、ハムストリングス、外腹斜筋、内腹斜筋、腰部多裂筋が、研究の区分で「非常に高い」活動を示した。ハムストリングスは太ももの裏、腹斜筋はお腹の脇、多裂筋は背骨の近くの筋肉である。ここでは61%MVICを超える値が、その区分に当たった。[7]

腹部の前面にある腹直筋と、脇から胸郭に沿う前鋸筋は、同じ脚上げ条件でも41〜60%MVICの「高い」区分だった。お腹に力が入る感覚があっても、筋肉ごとに活動の水準は異なる。「体幹に効く」という短い言葉の中を分けると、種目の性格が見えてくる。[7]

ただし、ボール上の結果をそのまま床の片脚プランクへ移すことはできない。23〜45歳の男女18人を対象にした別の実験でも、ボール上で股関節を伸ばす条件や膝で支える条件などを比べると、腹斜筋、広背筋、太ももの筋肉の活動には種目による差があった。対象には男性と39歳を超える成人も含まれるため、18〜39歳の女性への適用には対象の違いを考慮する必要がある。床、ボール、つま先、膝は、単なる撮影背景ではない。[6]

この実験では、うつ伏せで行う運動は腹部前面の筋肉を働かせる選択肢となり、横向きの運動は腹斜筋や腰の脊柱傍筋を働かせる選択肢と整理された。また、高い体幹筋活動と脊柱への圧縮負荷の関連を踏まえ、処方には筋活動のパターンを考慮すべきだとしている。数字の高さだけで全員に同じ難度を勧める話ではない。[6]

数字で読む片脚プランクの研究

39研究：自重で股関節を伸ばす運動を扱った系統的レビューに採用された。[4]

106%MVIC：健康な参加者を調べた実験での、脚上げプランク中の大臀筋の値である。[8]

75%MVIC：同じ実験の脚上げプランクで、中臀筋に観測された。[8]

26人：女性フィールドホッケー選手の比較実験の対象人数である。[5]

41〜60%MVIC：ボール上の脚上げプランクで、腹直筋と前鋸筋が入った活動区分である。[7]