女性の筋トレメニューは休憩中に伸ばす？セット間ストレッチと次の力を読む

柔らかさと筋力は、別の指標で確かめる

筋トレの休憩にストレッチを入れたくなる理由が、筋肥大ではなく柔軟性の場合もある。そこで参考になるのが、トレーニング経験のある男性16人を、静的ストレッチを行う群と、受動的に休む群に無作為に分けた研究である。8週間、週3回、合計24回のトレーニングを行い、筋力と柔軟性などを調べた。対象が男性経験者なので、18〜39歳の女性に同じ関節の変化が生じるかは、この比較だけでは決められない。[4]

脚を伸ばす運動と、背中で引く運動では、どちらの群も筋力が有意に増え、トレーニング後の群間差はなかった。ここでも、休憩中に伸ばすことを、筋力向上の必須条件にはできない。一方で柔軟性は、改善した関節の動きが群によって違っていた。[4]

ストレッチ群では、肩を後ろに伸ばす動き、体幹を前に曲げる動き、股関節を曲げる動きが改善した。通常の休息群では、肩を水平に開く動き、股関節を曲げる動き、股関節を伸ばす動きが改善した。群同士の比較でも、肩を後ろに伸ばす動きと水平に開く動きに違いが認められた。柔軟性を「体全体が柔らかくなる」というひとつの箱に入れないことが大切だ。[4]

例えば、腕を後ろに引くときの動きと、脚を曲げるときの動きは、生活では別々の場面に現れる。肩が動かしやすくなったと感じた日、脚の筋トレで重さを上げられるかまで同じ判定にしなくてよい。何を変えたいのかを部位や動作の言葉にすると、柔軟性と筋力を別々に評価した研究の読み方が生きる。[4]

この試験では、コルチゾールや成長ホルモンにも有意な違いがなかった。「伸ばすとホルモンが変わるから、筋肉がより育つ」といった説明は、この比較では支持されていない。ホルモンという言葉が加わると仕組みが確かに見えるが、測定した結果が違わなければ、上乗せの理由として持ち出すべきではない。[4]

筋厚が気になる人、動く範囲を広げたい人、その日の運動成績を保ちたい人では、確認する結果が違う。セット間ストレッチに丸をつけるかどうかを決める前に、何の欄に丸をつけたいかを決めたい。これらの研究も、筋力、筋厚、柔軟性を別の指標として評価している。[1][2][4]

女性のメニューに移すときは、まず比較できる記録にする

「女性におすすめ」と書かれたメニューでも、根拠の対象を確かめたい。負荷をかけたストレッチの継続試験、その場の運動成績の実験、筋力と柔軟性の継続試験は、いずれも男性が対象だった。運動習慣のない成人の試験も、ここで示した結果を女性だけの効果として読むものではない。18〜39歳の女性のメニューでは、これらを効果の保証にせず、比較条件を考える材料にしたい。[1][2][3][4]

選ぶ際は、自分の目的と運動の状態を確認しながら選ぶということだ。研究が異なる対象と条件で違う結果を示している以上、「伸ばす方が正しい」と先に決めてから記録を読むと、都合のよい変化だけを拾いやすい。[1][2][3]

次のセットを重視するなら、まず現在の種目、使う重さ、できた回数、休憩の取り方を同じ記録欄に残す。そのうえでストレッチを加えた日は、どの部位をどう伸ばしたかを添える。実験でも、負荷や時間を定めて比較している。重さも休憩も伸ばし方も同時に変えた日には、何が影響したかを切り分けにくい。[1][2][3]

予定した回数を終えたかだけでなく、何を変更した日かが残っていれば、指導者に相談するときも話が具体的になる。「伸ばした方がよいか」という大きな質問を、「この種目の休憩中に、この伸ばし方を足すか」という質問に変えられるからだ。研究の条件をそのまま生活の指示にするより、自分のメニューを確認するための問いとして使いたい。

この記録は、自分を研究対象のように追い込むためのものではない。「いつもよりできなかった」と感じた日の中身を、あとで具体的に振り返るためである。仕事帰りに始めた筋トレで、タイマーだけは予定どおりでも、休憩の中で行ったことが違うかもしれない。伸ばした日という印があれば、気合いの不足という説明だけで終わらずに済む。

長期の変化を見たい場合は、その場の感触と評価の時間軸を分ける。継続試験では8週間後の筋力や筋厚を測っている。今日の胸の張りや、腕の軽さだけを、その期間の筋肥大の証拠にはできない。反対に、その日の運動成績が低かった結果だけで、継続した際の筋力の伸びまで否定するのも飛躍だ。[1][2][3][4]

初心者の試験で使われた保持時間や負荷を、自分に最適な処方だと受け取らないことも必要である。研究の30秒は、比較した方法を示す数字であって、女性全員の最適時間を決めた数字ではない。負荷を伴う方法に関心がある場合は、実際のフォームやメニューを指導者と確認したい。数字を借りる前に、その数字が何のために使われたかを見る姿勢である。[1][2]

よくある誤解

「休憩中も動けば、筋トレの効率は必ず上がる」という考えは、この題材では支持されない。経験のある男性を比べた実験では、セット間に伸ばす条件の方が急性の運動成績と代謝反応は低かった。待ち時間を何かで埋めることと、目的とする成果に近づくことは同じではない。休んでいる時間に罪悪感を持つ必要はない。[3]

「筋厚が17.0%増えたから、通常の筋トレより17.0%優れている」という読み方も違う。この数字はストレッチ群の外側広筋の開始前からの増加率であり、通常群も7.3%増えている。比較対象の変化を消して、片方の増加率だけを追加効果と呼ぶことはできない。しかも著者らは、筋肥大における優越を結論するには十分でないと述べている。[2]

「筋力に差がなければ、柔らかさにも差はない」という読み方は、指標を混同している。男性16人の試験では、筋力についてトレーニング後の群間差がない一方、柔軟性の群間比較では一部の肩の動きに違いがあった。最大の重さを持ち上げることと、関節を動かせる範囲は、違う問いとして扱う必要がある。[4]

これらの誤解に共通するのは、ひとつの数字で方法全体を評価してしまうことだ。回数、最大筋力、筋厚、柔軟性という見出しをつけ直すだけでも、何がよくなり、何には差がなく、何をまだ決められないかが見えてくる。休憩中の小さな工夫ほど、評価するものを大きく広げすぎない方がよい。[1][2][3][4]

今日からできること

• 休憩中に伸ばす目的を、次のセットの成績、筋厚、柔軟性のどれとして見たいか書き分ける。研究でもこれらは別々に評価されている。[1][2][3][4]
• 次のセットを確かめたい日は、使用重量と反復回数に加え、伸ばした部位と休憩の取り方を記録する。男性17人の実験では、同じ人が異なる休憩条件を経験して比較された。[3]
• 次のセットの成績を優先する日は、ストレッチを追加せずに休む方法をまず選び、現在の重量と回数を記録する。男性経験者の比較では、45秒の静的ストレッチを入れるより通常の休息で急性の運動成績が高かった。18〜39歳の女性にも同じ差が出ると決めず、選択の手がかりにする。[3]
• 長期の成果は、その日の張りと分けて考える。8週間の継続試験と、その場の実験では、問うている変化が違う。[1][2][3]
• 重りを伴う方法をメニューに加えたいときは、指導者に現在の種目と目的を伝える。直前の使用重量の15%を使った試験の結果は、負荷や姿勢を問わず広げられるものではない。[1]

オンザショアで、鍛える目的と伸ばす目的を整理する

鍛える時間と伸ばす時間をどう組むかは、何を変えたいかから考えたい。筋トレとヨガを検討するときも、次のセットの成績と動かしやすさを別々の目的として整理できる。オンザショア立川店は8:00〜23:30、年中無休で営業している。JR立川駅北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fにある。通勤や外出の予定と照らし合わせ、通う時間を考えられる場所だ。

パーソナルトレーニングのほか、常温のヨガやピラティス、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIITがある。溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガも行い、ヨガだけで25種類以上のレッスンがある。続ける種目を検討する際は、店のトップと料金で内容を確認できる。

妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。参加できる種目と営業時間を照らし合わせて、通う予定を考えたい。

ヨガの体験は税込1,980円で、60分のレッスンに、バスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。体験の予約もできる。体験では、種目選びと続ける時間帯を考える機会にしたい。

参考文献

[1] Loaded Inter-set Stretching for Muscular Adaptations in Trained Males: Is the Hype Real? — Wadhi T, Barakat C, Evangelista AL, Pearson JR, Anand AS, Morrison TEA, O’Sulliv ／ 年: 2022 ／ 誌名: International journal of sports medicine ／ 被引用: 9. DOI: 10.1055/a-1529-6281

[2] Interset Stretching vs. Traditional Strength Training: Effects on Muscle Strength and Size in Untrained Individuals — Evangelista AL, De Souza EO, Moreira DCB, Alonso AC, Teixeira CVS, Wadhi T, Rauc ／ 年: 2019 ／ 誌名: Journal of strength and conditioning research ／ 被引用: 20. DOI: 10.1519/jsc.0000000000003036

[3] Acute Effects of Inter-set Stretching on Performance and Metabolic Parameters of Resistance-trained Men — DE Camargo JBB, Brigatto FA, Germano MD, DA Conceição RM, Teixeira I, Duarte RG, ／ 年: 2022 ／ 誌名: International journal of exercise science ／ 被引用: 3. DOI: 10.70252/vhxb7598

[4] Influence of inter-set stretching on strength, flexibility and hormonal adaptations — Souza AC, Bentes CM, de Salles BF, Reis VM, Alves JV, Miranda H, Novaes Jda S. ／ 年: 2013 ／ 誌名: Journal of human kinetics ／ 被引用: 12. DOI: 10.2478/hukin-2013-0013

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。

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