女性の腕の筋トレは肘を台に置くと違う？上腕の角度と力の出方を研究で読む

肩の位置だけでなく、器具と動かす範囲も読む

女性の試験の結果を読んだあとで、腕を前と後ろに置く違いだけを覚えると、話が単純になりすぎる。若い男性15人の試験では、同じ人の左右の腕を、肩を前へ曲げたプリーチャーのケーブルカールと、肩を後ろへ置くケーブルカールにランダムに割り当てた。こちらは負荷のかかり方をそろえた無作為化比較試験である。対象が男性なので、18〜39歳の女性にも同じ結果が出るかは、女性を対象にした検証が必要になる。[7]

期間は10週間、頻度は週2回だった。上腕二頭筋の肩寄り、中央、肘寄りの厚みの変化は、プリーチャー側でそれぞれ6%、7%、7%、後ろへ置く側で9%、9%、9%である。数字だけを並べれば後者が全部大きいが、研究の結論は、負荷のかかり方をそろえた条件では肩の角度が筋肥大と最大筋力の増加を左右するようには見えない、だった。[7]

平均値の大小と、方法の優劣を示せたことは同じではない。この男性の試験を理由に女性の試験を無視することも、女性の試験だけから肩の位置の法則を作ることも避けたい。対象者、器具、負荷の設定が異なる。両方を合わせると、上腕の位置に伴って部位別の違いが現れる場合はあるが、肩の角度に加えて器具と負荷の設定を確認する必要がある、という見通しになる。[6][7]

器具を変えた比較も、この点を具体的にする。若い成人35人が、ケーブルまたはバーベルのプリーチャーカールを週3回、10週間行った研究がある。ケーブル群は男性13人と女性5人、バーベル群は男性12人と女性5人だった。どちらも台を使うが、ケーブルは肘を曲げて筋肉が短くなる側、バーベルは肘を伸ばして筋肉が長くなる側で、大きなトルクがかかる設定だった。男女を合わせた結果であり、18〜39歳の女性だけの反応としてそのまま当てはめることはできない。[2]

上腕二頭筋の厚みはケーブルで7%、バーベルで8%増加し、群間の有意差はなかった。一方、肘を伸ばした状態を0°とする20°の角度での力の増加は、ケーブル30%、バーベル39%で、バーベルが大きかった。60°と100°では筋力増加に有意な群間差はなかった。筋肉の厚みの話と、どの角度で力を出すかの話が、ここでも分かれたのである。[2]

この研究の筋力検査は、決まった速さで関節を動かす等速性の検査だった。先ほどの女性の試験で使われた、カールで3回持ち上げられる重量の検査とは異なる。どちらも筋力を調べているが、測る動作が違うため、伸び率と重量の差を直接つないで種目の順位表にはできない。[2][6]

さらに、台に置く位置を変えなくても、動かす範囲を変えると結果は異なりうる。若い女性19人が、左右の腕を別の条件に割り当て、週3回、8週間のダンベル・プリーチャーカールを行った試験がある。片腕は肘を伸ばした0°から68°まで、反対側は68°から135°までを練習した。比べたのは、同じ種目の曲げ始め側と曲げ終わり側である。[11]

曲げ始め側を練習した腕では、上腕骨の長さの70%の測定位置で、上腕二頭筋の断面積の増加が大きかった。一方、50%の測定位置と、両方の断面積を合計した値では、条件間に有意差がなかった。断面積は筋肉を横切る面の大きさである。ある場所で差が出ても、それを腕全体が同じ割合で変わったと広げてはいけない。[11]

全範囲での最大挙上重量の伸びも、曲げ始め側の練習が大きかった。ただし、これは部分的な範囲どうしを比較した試験だ。「曲げ始めだけなら、全範囲を動かす練習より優れる」とは結論できない。自分のカールを比べる際には、台の位置だけでなく、どこからどこまで動かしていたかも記録する価値がある。[11]

左右の腕を比べる試験と、別の人の集団を比べる試験の違いも残しておきたい。可動範囲の女性の試験と肩の位置の男性の試験は、同じ参加者の左右の腕に異なる練習を割り当てている。一方、プリーチャーとインクラインの女性の試験は、参加者を別々の群に分けている。同じ人の中で条件を比べた結果なのか、集団どうしの結果なのかによって、数字の置かれた文脈は異なる。[6][7][11]

練習ノートにも、この区別を小さく取り入れられる。以前の自分と比べたいなら、種目の名前に加え、上腕の位置と動かす範囲をそろえて記録する。別の種目へ変更したあとは、新しい動作での経過を追う。これは特定の角度を全員へ勧める処方ではなく、研究で比較した条件を見失わないための工夫である。種目別に伸びが違った結果を、自分の記録の読み方へ移す提案だ。[6][11]

台を使う練習を選ぶ理由は、必ずしも他のカールに勝つためでなくてよい。プリーチャーで扱う力を伸ばしたいのなら、その種目での変化を見る筋道がある。器具を替えた方が通う場所に合うなら、負荷の山も替わることを踏まえて記録を始められる。研究が示す条件の違いは、最強の種目探しより、目の前の練習を理解するために使いやすい。[2][6]

よくある誤解

「台に肘を置けば、腕全体にずっと強く効く」。ダンベルの筋活動比較では、プリーチャーカールで高い活動が出た範囲は限られていた。立位との比較でも、終盤の筋活動ときつさが低い条件があった。支えがあることと、すべての局面で負担が大きいことは同義ではない。きつさの山がどこに来るかを見る方が、実験の結果に近い。[5][10]

「筋電活動が大きい種目なら、女性の腕も必ず太くなる」。筋電活動の実験で測っているのは、その場の電気的な信号である。一方、女性の継続試験で測っているのは部位ごとの筋肉の厚みだった。この測定項目の違いを飛び越え、筋電信号の割合から自分の腕の周囲や服のサイズを予測することはできない。[6][10]

筋肉を育てたい人にも、服の着心地を変えたくない人にも、この区別は役立つ。女性の試験で示されたのは、決まった期間と頻度で練習した群の平均的な違いである。肩寄りと肘寄りの厚みを調べた結果を、自分の腕が望まない形になるという予告として読む必要はない。求める変化を、部位別の厚みなのか、種目で扱える重さなのかに分けておきたい。[6]

「上腕を後ろに置く方が、どの器具でも成長する」。女性の試験では肩寄りの筋厚増加はインクラインが大きかったが、肘寄りではプリーチャーが大きかった。さらに負荷のかかり方をそろえた男性の試験は、肩の角度による明確な優劣を支持していない。体の位置だけで万能な種目を選ぶ見方は、これらの結果と合わない。[6][7]

今日からできること

• 練習の記録に上腕の位置と器具を添える。同じ台を使ってもケーブルとバーベルでは負荷の山が違い、10週間の試験でも角度別の筋力の伸びは同一ではなかった。[2]
• 別の姿勢へ変えた日は、その種目の記録を作る。女性63人の試験では、筋力の伸びは練習したカールの検査で大きかった。前の種目の重量だけを合格基準にしない。[6]
• 曲げ始めと曲げ終わりの範囲を確かめる。女性19人の試験で比較されたのは0〜68°と68〜135°であり、同じプリーチャーという名前でも練習の中身が違う。[11]
• 台付きカールを試す日は上腕を体の前の台に預け、インクラインを試す日は傾けた背もたれに体を預けて上腕を体の後ろに置く。別の日に試し、器具、動かした範囲、曲げ始めと終わりのきつさをそれぞれ記録する。これは研究の姿勢の違いを確かめる手順であり、日替わりの方が優れるという提案ではない。女性63人の試験では種目によって筋厚と筋力の変化が異なった。[6]
• 続ける条件と、見たい成果を並べておく。週2回、8週間の女性の試験は部位別の筋厚と種目別の筋力を調べている。この研究の頻度を全員の必須量にせず、自分が確認したい変化の項目を選ぶ手がかりにする。[6]

腕の位置を比べた先に、オンザショア立川店で続ける運動を選ぶ

腕を前に置くか後ろに置くかを比べたら、次はどんな運動を生活の中で続けたいかを考えたい。オンザショア立川店の営業時間は8:00〜23:30、年中無休である。朝に通うか、仕事帰りに立ち寄るか。決まった時間を選ぶための店の条件として見てほしい。

場所は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F、JR立川駅北口から徒歩1分だ。料金は、通い方を考えるときの確認先になる。研究で比較されたカールの結果と、店で受ける運動の体験は分けて考える。

当店は溶岩プレートを敷いたホットヨガスタジオで、常温のヨガ、ピラティス、パーソナルトレーニングもある。ヨガは25種類以上のレッスンを用意している。体験ヨガは税込1,980円、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルを含む。内容は店舗サイトと体験予約で確認できる。

妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。運動の選択肢と生活の予定を照らし合わせ、通う条件を確かめる場所として使いたい。

参考文献

[2] Placing Greater Torque at Shorter or Longer Muscle Lengths? Effects of Cable vs. Barbell Preacher Curl Training on Muscular Strength and Hypertrophy in Young Adults — Nunes JP, Jacinto JL, Ribeiro AS, Mayhew JL, Nakamura M, Capel DMG, Santos LR, S ／ 年: 2020 ／ 誌名: International journal of environmental research and public health ／ 被引用: 15. DOI: 10.3390/ijerph17165859

[5] Positioning during resistance elbow flexor exercise affects electromyographic activity, heart rate, and perceived exertion — Oliveira AS, Gonçalves M. ／ 年: 2009 ／ 誌名: Journal of strength and conditioning research ／ 被引用: 9. DOI: 10.1519/jsc.0b013e3181a00c25

[6] Distinct muscle growth and strength adaptations after preacher and incline biceps curls — Kassiano W, Costa B, Kunevaliki G, Lisboa F, Stavinski N, Prado A, Tricoli I, Fr ／ 年: 2025 ／ 誌名: International journal of sports medicine ／ 被引用: 2. DOI: 10.1055/a-2517-0509

[7] Comparison Between Shoulder Flexed and Extended Positions in Elbow Flexion Resistance Training on Regional Hypertrophy and Maximum Strength: Preacher versus Bayesian Cable Curls — Attarieh P, Nunes JP, Khani S, Negahdar S, Goli A, Nazarirad H, Nazarirad S, Moj ／ 年: 2025 ／ 誌名: European journal of sport science ／ 被引用: 2. DOI: 10.1002/ejsc.12279

[10] Effect of the shoulder position on the biceps brachii emg in different dumbbell curls — Oliveira LF, Matta TT, Alves DS, Garcia MA, Vieira TM. ／ 年: 2009 ／ 誌名: Journal of sports science & medicine ／ 被引用: 21. DOI: なし

[11] Training in the Initial Range of Motion Promotes Greater Muscle Adaptations Than at Final in the Arm Curl — Pedrosa GF, Simões MG, Figueiredo MOC, Lacerda LT, Schoenfeld BJ, Lima FV, Chaga ／ 年: 2023 ／ 誌名: Sports (Basel, Switzerland) ／ 被引用: 10. DOI: 10.3390/sports11020039

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。

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