間食のヨーグルトは上澄みを捨てる？水切りで変わる濃さとたんぱく質の行方

成分の研究を、そのまま体への効果にしない

酸性乳清のレビューには、食品としての利用と、健康に関わる可能性の両方が登場する。発酵飲料の原料、乳酸菌を育てる培地、乳糖やミネラルを取り出す原料など、活用の方向は幅広い。[20] 工場から出る副産物という呼び名だけで、食べ物として価値がないと決めるのも適切ではない。何が含まれ、どう使えるかを調べる研究対象なのである。

一方、成分があることは、家庭で少量の上澄みを摂ったときの健康効果の大きさを保証しない。乳清のレビューでは、主要なたんぱく質成分、生理活性を持つリン脂質、乳酸などの有機酸に関連した可能性が論じられているが、食品利用の可能性と、読者が食べる量での効果は分けて読む必要がある。[20] 「捨てるともったいない」は成分の話として理解できても、「飲めば必ず体調が変わる」まで進めてはいけない。

この線引きは、腸内細菌の話でも必要になる。成人を対象とする乳製品と腸内細菌の系統的レビューでは、無作為化比較試験8件、計468人が検討された。18〜39歳の女性に絞った結果ではなく、この年代の女性への当てはまりは別に確かめる必要がある。無作為化比較試験は、参加者を介入の群へ無作為に分けて比べる研究であり、系統的レビューは定めた条件で研究を集めて評価する方法だ。[17]

結果は、乳製品なら何でも同じ変化を起こすという単純なものではなかった。乳、ヨーグルト、ケフィアといった種類を調べた試験のうち3件では、有益とされる乳酸菌やビフィズス菌の属の増加が示された。一方、分離したホエイやカゼイン、乳製品を食べる量の違いでは、腸内細菌の構成変化は認められなかった。[17]

細菌の種類の豊かさを示す多様性についても、ほとんどの試験で変化がなく、乳の摂取で低下を報告した試験もあった。著者らは、菌の構成が変わる可能性を示しつつ、その先の健康への意味は明確でないとしている。[17] 成分を含む液体だから腸内環境に必ず有利、白い部分だから必ず不利、といった判断はこの結果からは導けない。

たんぱく質と運動を組み合わせる研究の読み方も同じだ。成人の筋力トレーニングを伴う116試験、4,711人のネットワークメタ分析では、運動後のたんぱく質補給はプラセボと比べて、除脂肪量の平均差が0.54 kg、95%信頼区間は0.10〜0.99 kgであった。除脂肪量は体脂肪以外の部分の量であり、筋肉だけを指す数値ではない。対象は筋力トレーニングを行う成人であり、18〜39歳の女性の間食に同じ変化を期待できるかは、この比較から判断できない。[12]

このメタ分析では、筋肉量や筋力に関する結果と、歩行速度などの身体機能に関する結果は一致せず、補給の時刻や種類による身体機能の有意な改善は認められなかった。[12] 研究の規模が大きくても、測った結果を一括して「何にでも効く」に変えてはいけない。まして、筋力トレーニング中の補給の平均差を、間食の上澄みの扱いへ換算することはできない。

食品科学のレビューを読むときは、実験の単位にも目を向けたい。離水を減らす研究は、ヨーグルトをどう作れば水分を保持し、好まれる食感にできるかを問う。一方、乳製品と腸内細菌のレビューは、人が食べた後に菌の構成がどう変わるかを問う。[17][18] どちらもヨーグルトの研究だが、前者の良い仕上がりが、後者の良い結果を自動的に意味するわけではない。売り場で持ち帰れるのは食品であり、研究の結論を一式まとめた箱ではない。

たとえば、水分をよく保持するヨーグルトを選ぶことには、液体をこぼさず食べやすいという本人の理由があってよい。しかし、その製品の離水が少ないことを根拠に、腸内細菌がより大きく変わるとは言えない。離水は加工や原料に関係する物性であり、腸内細菌の構成は乳製品の種類によっても研究結果が分かれている。[17][18] 使いやすさの評価と体への影響の評価を別に置くと、食べやすい食品を選びながら、過剰な期待を背負わせずに済む。

乳清を活用する技術の話にも、同じ距離感が必要だ。膜を使うろ過や発酵などによって成分を回収し、食品へ利用する研究は、酸性乳清の組成を生かすための工程を含む。[7] 家庭のカップから取った液体は、その技術を通して成分を調整した製品そのものではない。乳清に利用価値があることを理解するために、特別な飲み方や加工法まで毎日の課題にする必要はない。混ぜて食べるという簡単な選択と、工場での高度な成分回収は、目的も手順も違うのである。[7][20]

よくある誤解

「上澄みは水だから、捨てても成分は変わらない」という理解は修正したい。酸性乳清にはたんぱく質、乳糖、ミネラルなどが含まれる。液体を取り去ることは、少なくとも水だけを取り去るという説明では足りない。[7] ただし、何をどれだけ取り去ったかは、家庭で見える液体の量だけで決めない。もったいなさを必要以上に大きな損失へ膨らませる必要もない。

「水切りすれば、元のカップよりたんぱく質の総量が増える」も、濃さと総量の混同である。乳清を別にする操作では、成分を含む液体と残る食品へ分かれる。[7][20] 仕上がりの重さ当たりで見る濃さと、元の全体から摂れる量は別に扱う。食べる量を決めずに「水切りのほうが栄養が多い」とだけ言うと、何を比較しているのかが見えなくなる。

「ホエイという名前だから、上澄みは粉末のホエイたんぱく質と同じ」も正しくない。酸性乳清は複数の成分を含む液体であり、たんぱく質だけを分離した素材と同じものではない。[7][20] 加えて、ヨーグルト製造中にはホエイたんぱく質とカゼインが関わり合い、ゲルの構造や食感に影響する。[15] 食品全体、分離した液体、精製した成分の名前は、行き来させずに読むほうがよい。

今日からできること

• 成分を取り分ける必要がなく、普段の食感でよければ、上澄みを混ぜて食べる選択にする。液体にも乳糖やミネラル、たんぱく質が含まれるという理解に沿った方法だ。[7]
• 水切りしたい日は、容器の重さを除いて水切り前のヨーグルトを量り、終えたら残った食品と分離した液体をそれぞれ量る。食べたい硬さになった時点の重さを記録すると、次に作る際の目安になる。重量の減少はたんぱく質の減少率ではなく、液体にも成分が含まれるため、残った重量から栄養量を算出することはできない。[7][20]
• 市販品を比べるときは、表示の対象が容器全体か同じ重さ当たりかをそろえて読む。高たんぱくヨーグルトは加工や組成も関係するので、硬さだけで判断しない。[5]
• 上澄みの多さを栄養の順位表にしない。菌、原料、発酵、冷却なども離水に関わるため、見える液体だけで決める材料は足りない。[18]
• 健康情報では、何を食べたかと何を測ったかを確認する。8試験、468人の腸内細菌のレビューでも、菌の変化と健康への意味は同じ結論ではなかった。[17]

机で食べる日には滑らかさを好み、家で果物と合わせる日には硬めを好む、という選び方でよい。食感の好みを健康効果の順位へ変換する必要はない。ヨーグルトの研究は、材料や工程が形を変え、形の違いには複数の要因があることを示している。[5][18] 好みは好みとして決め、成分量を知りたいときだけ表示や比較の条件へ戻る。そのほうが買い物の判断も混線しない。

また、間食を選ぶたびに加工の仕組みをすべて思い出す必要もない。上澄みが出ること、液体にも成分があること、濃くすることと総量を増やすことは違うこと。この関係を押さえれば、売り場の「濃厚」という言葉を、そのまま自分に必要な栄養量へ読み替えずに済む。[5][7][20] 食べ終わったカップを見てから反省するより、食べる前に比較の分母を決めておきたい。

オンザショア立川店で、食事と別に運動の予定を持つ

ヨーグルトを濃くする工夫と、体を動かす予定は、それぞれ目的を決めて選びたい。食感の好みを栄養効果に置き換えず、運動も生活の中で続ける予定として考える。その場所の選択肢に、オンザショア立川店がある。営業時間は8:00〜23:30、年中無休で、全曜日同じ時間帯で営業している。JR立川駅北口から徒歩1分という立地も、暮らしの中で通う場所を考える際の手掛かりになる。

スタジオは東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fにある。溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガのほか、常温のヨガ、ピラティス、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIIT、パーソナルトレーニングを扱う。ヨガだけで25種類以上のレッスンがあり、続ける予定を立てるための選択肢がある。

妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。ヨガの体験は税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。店の案内と料金を確認し、生活の予定と照らし合わせることができる。体験の予約はこちら。

参考文献

[5] High-Protein Bovine Yogurt: Where Do Traditional Structure-Function Principles Need to Adapt or Apply? — Daniloski D, Fan N, Stokes JR, Hewitt S, Shewan HM., 2026, Comprehensive reviews in food science and food safety. DOI: 10.1111/1541-4337.70337

[7] Acid whey valorization: novel approaches for probiotic and functional products development — Mutaliyeva B, Turkeyeva E, Madybekova G, Živković L, Talluri VP, Issayeva A, Vin, 2025, Frontiers in nutrition. DOI: 10.3389/fnut.2025.1630925

[12] Effects of Timing and Types of Protein Supplementation on Improving Muscle Mass, Strength, and Physical Performance in Adults Undergoing Resistance Training: A Network Meta-Analysis — Zhou HH, Liao Y, Zhou X, Peng Z, Xu S, Shi S, Liu L, Hao L, Yang W., 2024, International journal of sport nutrition and exercise metabolism. DOI: 10.1123/ijsnem.2023-0118

[15] Heat-Induced Interaction of Milk Proteins: Impact on Yoghurt Structure — Asaduzzaman M, Mahomud MS, Haque ME., 2021, International journal of food science. DOI: 10.1155/2021/5569917

[17] The effects of dairy and dairy derivatives on the gut microbiota: a systematic literature review — Aslam H, Marx W, Rocks T, Loughman A, Chandrasekaran V, Ruusunen A, Dawson SL, W, 2020, Gut microbes. DOI: 10.1080/19490976.2020.1799533

[18] A comprehensive review on yogurt syneresis: effect of processing conditions and added additives — Arab M, Yousefi M, Khanniri E, Azari M, Ghasemzadeh-Mohammadi V, Mollakhalili-Me, 2023, Journal of food science and technology. DOI: 10.1007/s13197-022-05403-6

[19] Milk proteins: Processing, gastric coagulation, amino acid availability and muscle protein synthesis — Horstman AMH, Huppertz T., 2023, Critical reviews in food science and nutrition. DOI: 10.1080/10408398.2022.2078782

[20] Invited review: Acid whey trends and health benefits — Rocha-Mendoza D, Kosmerl E, Krentz A, Zhang L, Badiger S, Miyagusuku-Cruzado G, , 2021, Journal of dairy science. DOI: 10.3168/jds.2020-19038

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。

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