間食のヨーグルトは上澄みを捨てる？水切りで変わる濃さとたんぱく質の行方

間食のヨーグルトに浮く上澄みは、ただの水ではない。乳清の成分、分離を左右する製造条件、水切り後の濃さとたんぱく質の総量の違いを食品科学のレビューから読む。高たんぱく表示や腸内細菌の研究も整理し、混ぜて食べるか水切りするかを、食感と食べる量から考える。

ふたを開けると、白いヨーグルトの上に薄い液体がたまっている。スプーンで混ぜる前に、流しへ傾けようか迷う。間食のために買ったはずが、食べる前に小さな分別作業が始まる。

成分を残したいなら、上澄みを捨てる理由は乏しい。ヨーグルト製造などから生じる酸性の乳清には、たんぱく質、乳糖、ミネラルなどが含まれ、ただの水とは扱えない。一方、濃い食感を楽しむための水切りと、栄養を残すために混ぜることは、目的の違う選択である。[7][20]

水切りで考えたいのは「濃さ」と「総量」の区別だ。液体を除いて残る食品が濃くなっても、元の食品にあった成分が増えるわけではない。乳清にも成分がある以上、除いた側と残った側の両方を考える必要がある。[7][20] 運動後の回復は既存記事「疲労回復のヨーグルトは菌でも変わる？たんぱく質と発酵乳の運動試験を読む」に譲り、ここではカップの中で起きる分離を追う。

上澄みは、白い部分から離れた乳清である

ヨーグルトは、乳を乳酸発酵させて作る食品だ。食品科学でいうゲルとは、成分が網目のような構造を作った状態を指す。ヨーグルトの食感を扱ったレビューでは、ゲルの硬さが弱いことと、液体が分かれる離水が、食感に関する課題として取り上げられている。上澄みを見るときは、まずこの「固まった構造と、そこから分かれる液体」という関係を押さえたい。[18]

離水という言葉は、栄養がすべて外へ逃げたという意味ではない。研究で問題にしているのは、水分を保持する性質や食感、製品としての受け入れられやすさである。上澄みの見える量を、そのままたんぱく質の損失量や食品の価値へ読み替えるのは飛躍がある。[18] 透明に近い液体と白い固まりでは、目の引かれ方が違う。しかし見た目の薄さは、成分が存在しない証拠にはならない。[7]

酸性乳清の活用を扱うレビューは、ギリシャヨーグルトやカッテージチーズの製造で生じる乳清に、たんぱく質、乳糖、ミネラル、生理活性を持つ成分が含まれると整理している。乳糖は乳に含まれる糖の一種だ。液体側にも食品の成分が移るため、水切りを「水だけを取り去る操作」と説明するのは正確ではない。[7]

ただし、工場で集めた乳清の組成と、目の前のカップの上澄みの組成を、同じ数値で扱うこともできない。乳清を扱う研究と、ヨーグルトの離水を扱う研究を合わせると、製造条件や材料の違いを無視せず読む必要がある。[7][18] 家のヨーグルトから液体が出たときに使えるのは、「無成分の水ではない」という判断であり、見ただけで栄養量を計算できる公式ではない。

分離の多さは、たんぱく質の少なさを示さない

同じ棚に並んでいても、ヨーグルトの固まり方には違いがある。離水に関する包括的レビューでは、乳原料に加えるたんぱく質や安定剤に加えて、均質化、発酵、冷却といった工程が挙げられている。均質化とは、原料の状態を均一に整える処理である。上澄みの出方は、原料と製造の組み合わせの結果として読むべきものだ。[18]

発酵に使う微生物の種類も関わる。レビューでは、発酵を始める菌の種類、たんぱく質を分解する働き、菌が細胞の外へ作る多糖類、加える菌の量が、水分の保持や離水に影響すると整理されている。白い面が滑らかだから、菌が多い、栄養が多いといった順位を付けることはできない。[18]

ここで役に立つのが、たんぱく質は栄養であると同時に、食品の形を作る材料でもあるという見方だ。乳のたんぱく質であるカゼインとホエイたんぱく質は、発酵中の網目構造の形成に関わる。高たんぱくヨーグルトのレビューでは、たんぱく質の組成だけでなく、ミネラル、温度、酸性の程度、加工方法も構造と機能の関係を考える要素として挙げられている。[5]

職場の冷蔵庫で上澄みを見つけたとき、隣の人のカップと比べて品質の優劣を決めなくてよい。分離の少ない食品を好むのは食感の選択だが、分離が少ないという外観だけから栄養の多さを選ぶことは別の話になる。離水の研究が評価する物性と、栄養表示に書かれた成分量は、それぞれ違う情報なのである。[5][18]

ホエイたんぱく質が、すべて液体側にいるわけではない

「ホエイ」は乳清を指す言葉だが、ホエイたんぱく質という名前を見て、ヨーグルトの中でその全量が上澄みに浮いていると考えるのは早い。加熱による乳たんぱく質の相互作用を扱ったレビューでは、乳の加熱でホエイたんぱく質の構造が変わり、集まったり、カゼインと複合体を作ったりする過程が説明されている。[15]

構造が変わることを変性と呼ぶ。日常語では悪くなったように響くが、このレビューが扱う変性は、ヨーグルトの構造や流れやすさ、微細な形に関係する加工中の変化である。変性したホエイたんぱく質とカゼインの間には、複数の種類の結び付きが生じ、その複合体がどこにあるかも、最終的なゲルと食感に関わる。[15]

したがって、水切り後の白い部分を「カゼインだけ」、流れた液体を「ホエイたんぱく質だけ」と色分けすることはできない。たんぱく質同士の相互作用を考えると、家庭で見える固液の境界と、成分名による分類は一致しない。[15] 名前が液体を連想させても、製造工程を通った食品の中では、ほかの成分と関わりながら存在している。

この違いは、液体を捨てた後に「速く吸収されるたんぱく質は全部なくなった」と心配する場面にもつながる。乳たんぱく質の加工と消化に関するレビューでは、食後に利用できるアミノ酸の現れ方は、胃での凝固や胃から出る速さ、加工、食品構造などと関わるとされる。アミノ酸は、たんぱく質を構成する小さな単位である。[19]

同レビューは、カゼインが胃で固まりを作ることと、ホエイたんぱく質より胃から出る過程や食後の血中アミノ酸の上昇が遅くなることを説明している。[19] これは消化の仕組みを理解する話だ。スプーンの上で硬いか、皿に液体が残るかだけから、自分の体内での速さまで決めないほうがよい。食品の姿から分かることと、体の中の過程は分けておきたい。

水切りでは、同じ重さと元の全量を分けて比べる

水切り後のヨーグルトを比べるときには、何をそろえた比較なのかを先に決める。元のヨーグルト全体と、水切りして残った全体を比べるのか。それとも、食べる重さをそろえて比べるのか。乳清にもたんぱく質や乳糖、ミネラルが含まれるため、この比較の分母を変えると、同じ水切りでも意味が変わる。[7][20]

濃縮は、新たなたんぱく質を作る工程ではない。液体を取り分けて残った食品の濃さが変わることと、元のカップに含まれていたたんぱく質の総量が増えることを混同しない。この整理は、液体側にも成分があるという組成の知見から導ける。[7][20] ざるの上で食品が小さくなった分だけ栄養が追加される、ということはない。

間食の場面なら、「今日は濃い食感が欲しい」と「たんぱく質をどれだけ食べるか」を別々に考えるとよい。前者は食べ方の好みとして選べる。後者を比べるなら、商品の表示が同じ重さ当たりか、容器全体当たりかを確かめる。食品成分の配分を考えるうえで、どの量を比べているかは外せない。水切りした自家製の仕上がりに、元の表示をそのまま当てはめないという姿勢も、この区別に沿う。[7][20]

さらに、市販の高たんぱくヨーグルトを、家庭の水切りだけで再現したものと決め付けないことだ。高たんぱくヨーグルトの構造には、たんぱく質の組成、ミネラル、加熱や発酵の温度、加工法などが関わる。[5] 売り場で似た硬さの食品を見つけたら、製法や栄養配分は表示で確かめたい。買うときは表示、作るときは取り分けた全体を意識する。それぞれの場面で、確かめるものが違う。

数字で読むヨーグルト研究の射程

8件の無作為化比較試験：乳製品と腸内細菌の系統的レビューに採用された試験数である。[17]

468人：同レビューの参加者総数であり、水切り後の栄養残存率ではない。[17]

3件：乳やヨーグルトなどで、特定の有益な菌の属の増加を示した試験数である。[17]

116件：筋力トレーニングとたんぱく質補給のネットワークメタ分析に含まれた試験数である。[12]

4,711人：同メタ分析の参加者数。家庭の上澄みを捨てるかどうかを直接比べた人数ではない。[12]