スクワットで深くしゃがめないのは硬さだけ？股関節の形と骨盤の動きを読む

関連が見つかっても、痛みの原因とは限らない

Alrashdiらのスコーピングレビューは、患者の動きと、痛み、生活や活動上の機能、骨の形との関連を整理したものである。スコーピングレビューとは、研究領域にどのような知見があるか、その広がりを整理する形式だ。この論文では候補1155件から5研究が採用され、歩行が4研究、スクワットが1研究だった。対象は股関節の症候群がある患者であり、18〜39歳の健康な女性にそのまま当てはめるには対象の違いがある。[3]

その中には、スクワット中の股関節の内向きの回転が少ないことと、カム型の形状を表す値が大きいこととの関連があった。歩行でも、回転の違いと形の関連や、股関節にかかる力の指標と痛み・機能との関連が報告された。だが、レビューは証拠がまだ少なく、調べられていたのは低強度の動作だと位置づけている。[3]

これは「ある形なら必ず痛い」という結論ではない。形の値と動作の値が一緒に変化していたとしても、どちらが先にどちらを生んだのかを、それだけでは決められない。痛みがある人の動き方と、痛みがない読者の動き方を、同じ説明で扱うのも慎重でありたい。関連が見つかったことは観察の入口であって、診断の終点ではない。[3]

ここで立川駅北口の帰り道を思い浮かべたい。階段では困らないのに、動画と同じ深さでしゃがもうとした瞬間だけ不安になる。動画には到達点が映っている。しかし、その人の画像所見も筋力検査も、自分との比較結果も映っていない。患者の研究で得られた関連を、画面越しに自分の診断へ移すことはできない。[1][2][3]

反対に、痛みがあるのに「骨の形は人それぞれだから気にしない」で済ませるのも適切ではない。症状、診察所見、画像を組み合わせて扱う疾患の枠組みがある以上、痛みや動作の困りごとは医師に相談する内容となる。研究を読んでできるのは相談する視点を持つことであって、骨盤の角度だけで病名をつけることではない。[1]

また、計算モデルと患者の比較研究は、同じ結果を競っているわけではない。前者は形や向きを変更したときの接触予測、後者は患者の実際の動作と筋力の関係を調べる。それぞれが扱う対象を見失わなければ、「形も関わるが、実際の動きでは複数の要素を見る」という理解につながる。模型の数字を人の運命に変えないことが、研究を生活へ持ち帰る際の大切な区切りである。[1][2]

骨盤と脚の動きを、到達点から分けて確かめる

骨盤が前後へ傾く動きと、太ももの骨が股関節で動くことを、同じ「腰が下がる」で済ませると観察が粗くなる。計算モデルで変更した骨盤の傾きは関節の向きの条件であり、患者研究で差が出た骨盤の左右方向の動作範囲とは測る方向も異なる。「骨盤」という共通の言葉だけで、異なる測定をつなげないことが大切だ。[1][2]

指導者に動きを見てもらうなら、下りる途中と止まった位置を分けて伝えるとよい。たとえば「途中から膝の曲がり方が変わるように感じる」「骨盤の左右の動きが気になる」と言葉にすれば、どこを観察してほしいかが伝わる。患者研究は膝と股関節の曲げ伸ばし、骨盤の左右の動きを別の変数として調べた。自分の感覚も、部位と方向に分けると相談の材料になる。[2]

かかとの高さによる動作の違いは、既存記事「ダイエットのスクワットはかかとを高くする？足首の動きと膝の負担を読む」に譲る。ここでの焦点は、骨盤の傾きと股関節の動きを区別することにある。構えを変えたときには、到達点だけでなく、どの部位の動きや感じ方が変わったかも言葉にしておきたい。[1][2]

スクワットの評価自体にも、守備範囲がある。傷害リスク評価の系統的レビューでは、候補4966研究から7研究が採用された。両脚、片脚、腕を上げたスクワットなど、方法は異なっていた。18〜39歳の女性の自宅でのスクワットにそのまま当てはめるには、評価課題と利用場面の違いを考える必要がある。レビューは評価への利用可能性を認める一方、採用研究のうち2研究はスクワット単独では十分ではないと結論していた。[6]

したがって、しゃがむ動作を見てもらうことには意味があるが、その場で全身の故障予測が完成するわけではない。骨の形と向きのモデル、患者の筋力と動作の比較、傷害評価の研究は、それぞれ異なる問いに答えている。自宅での観察も「昨日より低い位置へ行けた」という記録と、「今後痛まない」という予測を分けておくほうが、研究の範囲に合う。[1][2][6]

筋力の数字にも同じ区別が必要だ。患者群で外へ回す筋力が低かったという比較は、外へ回す運動だけを追加すれば全員が深くしゃがめると証明したものではない。深さと関連した項目を調べることと、その項目を変える介入で深さが変わるかを調べることは異なる。運動の相談では、研究の関連を手がかりにしつつ、実際の症状と動きを合わせて考える余地を残したい。[2]

自分の記録も、原因の断定より条件の整理に使うとよい。「深くできた」だけなら、足元を変えたのか、片脚から両脚へ変えたのかが消えてしまう。患者研究では片脚動作中の骨盤や脚の動きと筋力を測っているため、両脚で構えたときの感想とは分けて残しておく。記録に条件を添えるのは、自分を細かく採点するためではなく、次に動きを見てもらうときに話を具体的にするためである。[2]

よくある誤解

「深くしゃがめない人は全員、ストレッチ不足」という説明は単純すぎる。形と向きで接触の予測が変わるモデルがあり、患者では膝や股関節の動作、外へ回す筋力も深さと関連した。これらはストレッチを否定する研究ではないが、硬さという言葉だけで全要因を説明する根拠にはならない。まず何を測った研究なのかを見る必要がある。[1][2]

「骨の形が関係するなら、練習する余地はない」という読み方も早計である。患者の比較では、形よりも動作と筋力が主に深さに関連していた。ただし、関連の大きさから個人の改善量を計算することはできない。形を考慮することと、動作や力を確かめることは、どちらかを選んで片方を捨てる関係ではない。[2]

「骨盤が動いたら失敗、低くしゃがめたら合格」という二択も研究には合わない。比較研究は骨盤の動きを測定項目として扱い、深さとの関係を検討している。加えて、傷害リスクはスクワットだけで十分に評価できないという研究もある。見た目の深さに、診断、将来の安全、運動の効果まで背負わせる必要はない。スクワットは検査項目にはなるが、体の成績表の全科目ではない。[2][6]

今日からできること

• 深さを比べる前に、両脚か片脚かを記録する。患者34人と対照者26人の研究は片脚動作であり、自分の両脚スクワットと同一条件ではない。[2]
• 観察では腰の低さに加え、膝、股関節、骨盤のどこが動くかを分けて言葉にする。比較研究はこれらを別々に測り、深さとの関連を検討している。[2]
• 足幅や足先の向きを変えたときは、その条件と動きやすさを書き添える。形と向きを変えたモデルの結果は、個人に最適な足幅を指定する値ではなく、条件を分けて考える手がかりとなる。[1]
• 痛みを押して動画の到達点へ合わせず、症状や困る動作を医師に伝える。形、症状、診察所見を合わせる考え方と、動作と痛みの関連を扱った5研究のレビューを、自分で診断しないための区切りにする。[1][3]
• スクワットの見た目だけで傷害リスクを判定しない。7研究を整理したレビューにも、単独評価では十分でないとした研究がある。[6]

オンザショア立川店を、動きを続ける予定に入れる

隣の人の深さに合わせることより、自分の動きを確かめる時間を予定に置く。その場所を選ぶ際には、通う時刻と利用条件も確かめたい。オンザショア立川店の営業時間は8:00〜23:30、年中無休で、全曜日同じである。所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F。JR立川駅北口から徒歩1分にある。

溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガに加え、常温のヨガ、ピラティス、パーソナルトレーニングもある。女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIITも扱い、ヨガだけで25種類以上のレッスンがある。自分の予定に運動の時間を設ける場所として、店の案内や料金を確認できる。

利用条件も先に押さえておきたい。妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。ヨガの体験は税込1,980円で、60分のレッスン、バスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルを含む。体験の予約は、通う時間を具体的に決める入口となる。

参考文献

[1] Can a Computational Model Predict the Effect of Lesion Location on Cam-type Hip Impingement? — Jones AC, Stewart TD, Maher N, Maher N, Holton C., 2023, Clinical orthopaedics and related research. DOI: 10.1097/corr.0000000000002565

[2] Impaired Lower Extremity Biomechanics, Hip External Rotation Muscle Weakness, and Proximal Femoral Morphology Predict Impaired Single-Leg Squat Performance in People With FAI Syndrome — Malloy P, Wichman DM, Garcia F, Espinoza-Orías A, Chahla J, Nho SJ., 2021, The American journal of sports medicine. DOI: 10.1177/03635465211029032

[3] Movement Patterns and Their Associations With Pain, Function, and Hip Morphology in Individuals With Femoroacetabular Impingement Syndrome: A Scoping Review — Alrashdi NZ, Brown-Taylor L, Bell MM, Ithurburn MP., 2021, Physical therapy. DOI: 10.1093/ptj/pzab185

[6] Squat task as an assessment tool for detecting injury risk: A systematic review — Avcı EE, Kartal G, Çakır F, Polat MG, Demirbüken İ., 2026, Journal of bodywork and movement therapies. DOI: 10.1016/j.jbmt.2025.12.024

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。

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