スクワットはお腹を固めると効果が変わる？腹筋の緊張と上体の安定を読む

スクワットでお腹に力を入れると、腹筋の活動は増えるのか。重りを使った試験と女性の片脚スクワットを比べ、筋肉の緊張と姿勢の変化を分けて読む。ベルトだけでは変わらなかった結果や、固めるほど腰の負荷が減るとは限らない理由から、腹筋への実感を動きの確認につなげる視点を整理する。

鏡の前でしゃがむとき、「お腹に力を入れて」と言われる。言われた通りにすると脇腹は硬くなる。それなのに、膝の向きや上体の揺れは変わらない気がする。この食い違いを考える鍵は、筋肉の活動と体の動きを分けることにある。腹部の筋活動が増えても、測定した姿勢の指標には差が出なかった試験がある。[2]

スクワット中にお腹を固める方法は、腹筋の働きを増やす手段にはなる。ただし、その場の筋活動が高くなること、上体の動きが変わること、けがを防ぐことは別の答えである。健康な男性を対象に重りを使った試験では腹部の活動が増えた一方、腰や脚の筋活動は有意に変わらなかった。18〜39歳の女性の軽負荷スクワットでも同じ変化が出るかは、女性を対象とした検証が必要だ。[1]

部屋でスクワットを練習し、腹部の張りと鏡に映る動きを見比べる。そこで必要なのは、腹筋の硬さだけで合否を決めない見方だ。既存記事「腹横筋の筋トレはお腹をへこませたまま？荷重を支える腹圧と力の出し方を読む」には、へこませる方法と荷重の支え方の問いを譲る。ここでは、お腹への合図を加えたスクワットで、実際に何が変わったかに絞る。

お腹を固めると、まず腹部の活動が変わる

腹部を意識的に緊張させる方法を、研究ではブレーシングと呼んでいる。重りを使ったスクワットを調べた試験では、この方法を使う条件と使わない条件を比べた。対象は健康な男性28人、平均年齢は22.1歳で、推定した最大挙上重量の75%を用いてスクワットを行った。最大挙上重量とは、その人が最大で持ち上げられる重さを指す。18〜39歳の女性にそのまま当てはめるには、性別と練習時の重さの違いを検討する必要がある。[1]

この試験では、腹部を固めずベルトも使わない条件、腹部を固める条件、安定化ベルトを使う条件、その両方を使う条件を設定した。最初に何も使わない条件を実施し、残りの条件の順序を無作為にした。同じ人の中で方法を比べるため、別々の集団を比べる場合とは読み方が異なる。[1]

測ったのは、内腹斜筋と外腹斜筋という腹部の筋肉に加え、腰、お尻、太ももの筋肉の活動である。表面筋電図という、皮膚に置いた電極で筋肉の電気的な活動を捉える方法を使った。腹部を固めた条件では、固めなかった条件より腹部の筋活動が有意に大きかった。ベルトの有無にかかわらず、この違いが認められた。[1]

ここから言えるのは、重りを使うスクワットで腹部への意識が筋活動に反映されたということだ。腹筋に力を入れる合図は、単なる気休めではなかった。一方、この結果は、その場で測った腹筋の参加の違いである。長く続けたあとの筋肉の大きさやお腹の見た目の変化として扱う結果ではない。[1]

日々の記録に落とすなら、「お腹に力を入れたら今日は効いた」だけで終えず、何を変えたのかを残したい。重りは同じだったか、ベルトを追加したか、腹部への合図だけを変えたか。研究が条件を分けたように、練習でも比べる対象を明確にするためである。気合いを増やした日の記録を、重量を増やした日の記録と混ぜない見方だ。[1]

腹部の筋活動を読むときには、どこを測ったかも手がかりになる。この試験が記録した腹部の筋肉は内腹斜筋と外腹斜筋であり、測定部位ごとの値として比べている。お腹のどこかが硬く感じられた経験と、測定した部位に活動の差が出た結果を重ねすぎないことが大切だ。腹筋という大きな呼び名の中でも、実験が捉えている場所は具体的なのである。[1]

腹部の活動が増えても、脚の活動は変わらなかった

同じ試験で、腹部を固めても、ベルトを使っても、腰部と下肢の筋活動には有意な変化がなかった。下肢とは、お尻や太ももなど脚側の部位を含む。つまり、お腹の活動が増えた結果を、スクワットに関わる筋肉すべての活動が増えたと読み替えることはできない。[1]

一方、しゃがんで下りる局面と立ち上がる局面の比較では、腰を伸ばす筋肉と太ももの前の筋肉は、立ち上がる局面で活動が大きかった。方法を変えたときの違いと、動作の局面による違いは別に捉える必要がある。「立ち上がるときに脚がきつい」という感覚と、「お腹を固めたから脚の活動が増えた」という説明は同じではない。[1]

たとえば、しゃがみ始めから立ち上がりまでを思い出し、腹部の張りと脚のきつさを別々に言葉にしてみる。腹部の合図を入れたからといって、太ももの感覚まで変わる必要はない。この研究では、変わった部位と変わらなかった部位が同時に存在していた。全身に同じ強さの手応えが出ることを成功の条件にしないほうが、結果と整合する。[1]

女性の片脚スクワットでは動きが変わらなかった

より読者に近い女性を対象にした介入研究もある。健康な女性13人、平均年齢21.3歳が片脚スクワットを行い、お腹をへこませる方法、固める方法、対照条件を比べた。測ったのは体幹の横への移動、股関節が内側に入る角度、膝の角度や膝に作用する回転方向の負荷などである。[2]

お腹をへこませる方法でも固める方法でも、対照条件より筋活動は高くなった。測定した筋肉のうち6筋中4筋では、固める方法がへこませる方法を上回った。ただし、体幹の横移動の最大値、股関節や膝の角度、膝にかかる回転方向の負荷には、条件間の差が認められなかった。[2]

これは「腹筋に力が入らなかった」結果ではない。筋肉の活動は増えていた。変わらなかったのは、研究者が追跡した動きや負荷の指標だ。筋肉への合図が届くことと、体全体の動きが望む方向へ変わることの間には、飛び越えられない段差がある。この試験では、腹部の合図への反応が筋活動に表れ、動作の指標には表れなかった。[2]

鏡で見た膝の向きが気になり、お腹への力だけを増やし続ける場面を考えたい。この結果を踏まえると、腹部の緊張を強くすることだけを、膝や上体の動きを修正する答えにしないほうがよい。指導を受けるなら、「力は入るが、横への動きは変わったか」と観察対象を具体的に伝えられる。[2]

研究では、これらの方法だけを使って膝の前十字靱帯の損傷予防を図る利益は小さい可能性が示された。これは実際のけがの発生を数えた結果ではなく、けがのリスクに関連する動きの指標を調べた試験である。腹部を固めたら安心だと決めるにも、固める方法は無意味だと切り捨てるにも、結論を広げすぎる。[2]

上体が固くなることと腰の負荷は両立する

「固めるほど腰が楽になるはず」と考えたくなるが、支えの強さだけで負荷は決まらない。健康な男性8人が立った姿勢を含む複数の体幹運動を行った実験では、筋活動、背骨や股関節の動き、背骨への負荷と硬さを調べた。腹部を固めると背骨の硬さが増した一方、背骨への負荷も増えた。男性の体幹運動の結果を18〜39歳の女性のスクワットにそのまま当てはめるには、対象と種目の違いが残る。[4]

ここでいう硬さは、背骨を動きにくく支える性質のことである。柔軟性が悪くなったという日常語の「硬い」とは分けたい。また、負荷が増えたことを、そのままけがが起こるという意味にしてはいけない。この実験が示すのは、支える働きと負荷の増加が同時に生じ得るという関係である。[4]

実験にはケーブルを押す動作や横へ歩く動作、上体を前に倒す種目、ボウラーズスクワットなどが含まれていた。通常の両脚バーベルスクワットだけを比べた試験とは異なる。それでも、腹部を固める方法を「腰の負荷を取り除く操作」と呼ぶ説明には、この結果が歯止めになる。[4]

さらに、関節に似た大きさの回転作用が必要な運動でも、筋肉の活動の組み合わせは異なっていた。動作が変われば、筋肉同士の分担も変わる。そのため、動作ごとに必要な筋肉の活動の組み合わせを考える必要がある。[4]

数字で読む腹部の合図とスクワット

健康な男性28人：重りを使い、腹部を固める方法とベルトの条件を比較した試験の対象である。[1]

推定最大挙上重量の75%：腹部の活動増加を確認したスクワットの重さであり、初心者の推奨負荷ではない。[1]

健康な女性13人：片脚スクワットで、腹部の方法と体幹・脚の動きを比べた介入研究の対象である。[2]

6筋中4筋：女性の試験で、固める方法がへこませる方法より高い活動を示した筋肉の数である。[2]

健康な男性8人：腹部を固めると背骨の硬さと負荷がともに増えた体幹運動実験の対象である。[4]