スクワットは重りを胸の前に持つと違う？体幹の働きと腰の負荷を研究で読む

スクワットの重りを胸の前に持つ方法と背中に載せる方法では、体幹の働きや脚の負担はどう違うのか。同じ重量と同じ相対負荷の違い、筋活動と腰の安全性を分けて比較研究から読む。前に持てば必ず腹筋に効く、腰に安全という決めつけを避け、自分の練習を記録して選ぶ視点を示す。

同じ重りでも、胸の前で支えるときと背中に載せるときで、しゃがんだ感覚が違う。どちらもしゃがんで立つ動きだが、「前に持つ方がお腹に効く」「背中に載せると腰に悪い」と説明は忙しい。重りの置き場所だけで、そこまで決めてよいのだろうか。

答えの芯は、重りの前後で筋肉や関節の要求は変わり、その違いは重量設定と測る部位に左右される、である。比較研究には筋活動の差がなかった結果も、前に置く条件で一部の体幹筋の活動が高かった結果もある。比べた重量と測った筋肉をそろえて読む必要がある。[1][17]

ここでは胸の前側でバーを支えるフロントスクワットと、背中側で支えるバックスクワットの比較を軸にする。背中でのバーの高さは既存記事「スクワットのバーは肩のどこに載せる？高い位置と低い位置で変わる脚と腰の分担」に譲る。今回の問いは、荷重を体の前後で移したとき、体幹と脚の仕事をどう読み分けるかだ。

胸の前にあることと、腹筋だけで支えることは違う

「体幹に効く」という言葉は便利だが、お腹の前側を指すのか、脇腹を指すのか、背中側を指すのかが曖昧である。体幹の筋肉をひとまとめにしてしまうと、前に持った研究で活動が増えたという説明も、何が増えたのか見えなくなる。健康な男性を対象とした実験では、内腹斜筋、外腹斜筋という脇腹の筋と、腰の背面にある腸肋筋で、前に載せる条件の活動が高かった。男性を対象とする結果を18〜39歳の女性にそのまま当てはめるには、女性での比較も必要だ。[17]

この研究は、腹部を意識して先に収縮させる条件と、そうしない条件も比較した統制された実験室研究である。体幹筋の活動は、腹部の先行収縮の有無にかかわらず、前に載せる条件で高かった。前に重りがあるからお腹の前面だけが担当する、という単純な分け方にはならない。脇腹と背中側も、測る対象になっている。[17]

一方で、健康でトレーニング経験のある成人を調べた別のクロスオーバー研究では、バーを前に置くか背中に置くかによる筋活動の有意な違いはなかった。クロスオーバーとは、同じ参加者が異なる条件を経験して比較する方法だ。前に置くと膝を伸ばす筋の活動が高まり、背中を伸ばす筋の活動が低くなるという仮説は、この結果では支持されなかった。[1]

仮説と測定結果を取り違えないことが大切だ。研究紹介で「前なら腹筋、後ろなら背筋」と整った説明を見かけても、研究者が予想したことと、実際に確認したことは別である。前後の位置の違いから筋肉の担当を想像することはできても、その想像を測定済みの事実に変えてはいけない。[1][17]

負荷を加えたバーベルスクワットの筋活動を扱ったレビューは、外から加える重さが増えると、主に動作を担う筋肉の活動も増える傾向を整理している。同時に、フロントスクワットなどの一般的な変法が、筋活動を一律に大きく変えるとはしていない。種目名を替えることと、負荷を増やすことは別の操作なのである。[4]

この違いは、胸の前で重りを持ったときの感想を整理するのにも役立つ。「お腹が忙しかった」という感覚は、その日の記録として残せる。ただし、それを「すべての腹筋の活動が高かった」という測定結果と同じ欄に書かない。鏡に映る姿勢、本人のきつさ、電気的に測る筋活動は、名前を分けておく方が練習を相談しやすい。

なお、ここで主に比較されているのはバーベルを使う前後のスクワットである。[1][12][17] 胸の前で手に重りを抱える練習について相談するときも、単に「前に持った」と省略せず、器具と持ち方を説明したい。バーを前で支える動作と、手で抱える動作を、見た目の近さだけで同じ実験条件と呼ぶのは避ける。

膝の負担は「前なら小さい」で固定できない

健康で鍛錬経験のある成人15人の比較では、バックスクワットの方が膝関節の圧縮力と、膝を伸ばす方向のモーメントが有意に大きかった。圧縮力は関節を押し合わせる向きの力、モーメントは関節を回そうとする作用である。膝でのずれる向きの力は小さく、前後の方法で差がなかった。筋活動が同程度でも、関節にかかる力には違いがあった。[1]

ここで測ったのは膝の力学であり、腰のけがの発生数ではない。「前の方が膝の圧縮力が小さかった」を「前なら腰も安全だった」と置き換えると、測った部位も結果の種類も変わってしまう。研究の中で何が小さかったのかを、膝、圧縮力、比較条件という順で残す必要がある。[1]

さらに、別の研究は違う比較の景色を見せる。大学競技選手11人が、フロントスクワットの最大挙上重量を基準に、その40%、60%、80%の重量で前後のスクワットを行った。同じ基準から重さを決めるので、前後で実際に載せる重量をそろえた比較になる。最大挙上重量とは、その種目で持ち上げられる最大の重さを指す。競技選手の結果を18〜39歳の女性の日常的な練習に当てはめる際は、トレーニング経験の違いを考慮する必要がある。[12]

この実測では、基準の60%と80%で、股関節を伸ばす方向の最大モーメントは背中に載せる方が大きかった。一方、80%では膝を伸ばす方向の最大モーメントは前に載せる方が大きかった。この条件では、前に載せる方が膝を伸ばす要求は大きかった。股関節と膝関節に分けると、前後の違いがより具体的になる。[12]

「前の方が小さい」と「前の方が大きい」が並ぶと、どちらかを捨てたくなる。しかし、関節にかかる力の種類や比較の基準を無視して、研究を賛成票と反対票に分ける必要はない。膝の圧縮力、膝を伸ばすモーメント、股関節を伸ばすモーメントは、同じ数字の別名ではない。それぞれが何を測った結果かを保つ方が、練習の選択に近づける。[1][12]

たとえば、前に持つ形へ変更した後に「脚が楽になった」と感じた場面を考える。そのとき、重りまで軽くしていたなら、置き場所と重量を同時に変えた記録になる。逆に、重さを同じにして前に持ったらきつく感じたとしても、その感想だけで前側の方式が優れているとは決まらない。まず何を替えたかを言葉にする。重りの位置は、比較条件の一部である。[12]

同じ重量と同じ頑張り具合は、別の比べ方だ

同じ重量で比べることを絶対負荷の比較、それぞれの最大挙上重量に対する割合で比べることを相対負荷の比較と呼ぶ。同じ重りを使うか、それぞれの能力に対して同じ割合を使うか、という違いだ。前後のスクワット研究では、この区別が膝や股関節の解釈に関わっている。[12]

先ほどの大学選手の研究は、実測結果とは別に、回帰式を用いて各種目の最大重量時のモーメントも予測している。その計算では、膝を伸ばす方向の最大モーメントは背中側で約3%高く、相対負荷をそろえると要求は近いという解釈だった。ここは実際に最大重量で測った差と区別する必要がある。数式による予測と実測は、同じ行に無印で並べない。[12]

この区別をすると、重さを減らして前側の方式を選ぶことも、背中側の方式で記録を追うことも、それぞれに整理できる。前より軽い重りになったから練習が後退した、と即断する必要はない。どの種目の能力に対して重さを決めているのかを先にそろえる、という読み方である。[12]

ただし、研究で使われた割合を、そのまま自分の開始重量として写す話ではない。参加者は大学競技選手であり、前後のスクワットを比較できる条件で測定に参加している。18〜39歳の女性の開始重量は、この競技選手の設定とは分けて考える。[12] 初めて重りを扱う人が欲しいのは、実験条件の再現よりも、扱う動作と重さを指導者に正確に伝える言葉だ。「前に持つ」「軽くした」だけで終わらず、持ち方を替えたのか、重量も替えたのかを区別しておきたい。

研究を読むときは、実測と予測の見分けも練習になる。同じ研究の中にある数字でも、測定した重量で起きたことと、別の重量を想定して計算したことは扱いが違う。特に最大重量の予測値だけを取り出し、実験でその重さを持ち上げた人の結果として紹介すると、比較の意味が変わる。重りの前後に注目するときほど、数字がどこから来たかも確かめたい。[12]

数字で読む重りの位置と比較条件

15人：健康で鍛錬経験のある成人を対象に、膝の力学と筋活動を比べた人数である。[1]

18研究：負荷を加えたバーベルスクワットの筋活動を扱ったレビューが検討した研究数を示す。[4]

40%、60%、80%：大学競技選手の実測比較で使った、前側の最大重量に対する負荷として設定された。[12]

約3%：各種目の最大重量時について計算した、背中側の膝伸展モーメントの予測上の差である。[12]

12人：最大重量で前後の筋活動と動作を比べた研究の参加者数である。[15]