スクワットは裸足と靴で変わる？効果的な方法を足元と脚の負荷から研究で読む

姿勢の変化と、関節ごとの力の向きを読む

靴の写真と一緒に「上体が起きる」と書かれていたら、その次に何が測られたかを見たい。上体の角度、関節モーメント、筋活動は、それぞれ違う指標だ。動きの変化から、筋肉の働きや体の変化を一気に推測すると、研究の答えより先へ進んでしまう。[1][7]

この区別をよく表すのが、筋力トレーニングを行う男性14人の比較である。最小限の負荷を用いたバックスクワットで、裸足と、両側のかかとを2.5cmの木製ブロックで上げた条件を比べた。かかとを上げると、膝が最も曲がった時点の上体の前屈角度と、最大の外的股関節モーメントが小さくなった。男性のトレーニング経験者を対象にした結果であり、18〜39歳の女性の自重運動に同じ変化が生じるかは未確定である。[7]

一方、同じ時点の上体と骨盤の相対的な角度には、有意な差がなかった。体全体として上体が起きて見えることと、骨盤に対する上体の角度が変わることは同じではない。鏡で胸の位置だけを見て、腰まわりの状態まで判断するのは難しいことが、この結果から分かる。[7]

筋活動にも有意な差がなかった。研究では筋電図、つまり筋肉の電気的な活動を捉える測定を行っていたが、最大値などの指標に条件間の違いは認められなかった。上体の角度には違いがあっても、測った筋活動には条件間の違いが認められなかったのである。[7]

この比較は、靴そのものの試験ではなく、かかとを上げる条件の試験だ。そのため「どの運動靴でも同じ結果になる」とは言えない。ただ、足元の調整で見た目が変わったときに、そこから何を判断できるかを整理する役には立つ。姿勢が変わった事実と、筋活動が増えなかった事実を、両方受け取る必要がある。[7]

靴の直接比較で注目したいのは、どの関節で、どの方向のモーメントが変わったかである。膝の伸展方向だけなら、ランニング用と重量挙げ用の靴は、ともに裸足より大きかった。しかし膝の外旋方向では、重量挙げ用の靴がほかの条件より大きい。伸ばす方向で似ていても、回す方向まで同じという結果にはならない。[2]

股関節にも、伸展と回旋の両方の違いがある。裸足では伸展モーメントだけでなく内旋モーメントも大きく、外旋モーメントは小さかった。したがって「膝から股関節へ負荷が移る」と要約する場合も、実際には複数の方向の変化をまとめた表現になる。鏡で上体の傾きを見る観察と、こうした力学的な測定を併せて読むと、足元が変える動作の立体的な姿が見えてくる。[2]

床反力の左右差を調べた自重の実験では、下がる局面も立ち上がる局面も、足首を制限していない側の力が大きかった。最も深くしゃがんだ姿勢の写真だけでなく、動いている途中にも左右の分担が現れたのである。靴の比較ではなく片側の足首条件を変えた実験だが、足元を観察するときに、到達した深さだけでなく下降と上昇を分けて見る着眼点になる。[3]

とくに痛みがある場面では、裸足を正解にして我慢を続ける理由にはならない。靴の比較研究は、痛みのある個人に治療方法を指定するためのものではない。運動時の痛みや既往のけがが気になる場合は、医師に運動の可否や調整を相談する対象である。

研究を選ぶときには、対象に女性が含まれるかという点も確かめたい。男女が同数参加した経験者の比較と、男性だけの小規模な比較では、読者との距離が違う。女性が参加した研究でも、経験者か初心者か、重りを使うか自重かという条件まで確認したい。[2][6][7]

また、ここで扱うレビューと個別の比較研究を、独立した賛成票の数として足し合わせる必要はない。レビューは複数の研究を整理する役割を持ち、個別の試験は具体的な条件で何が起きたかを示す。それぞれから、全体に見られる傾向と条件ごとの違いを受け取る読み方が合っている。足元が動作に影響するという大きな方向と、誰にどの靴がよいかという選択は、分けて考えたい。[1][5]

よくある誤解

「裸足なら床に直接力が伝わるので、すべての筋肉に効率よく効く」という見方は、今回の比較とは合わない。裸足で股関節の伸展モーメントが大きかった一方、膝の伸展モーメントは靴の条件で大きかった。伝わり方を全身共通の効率という言葉に置き換えると、この分担の違いが消えてしまう。[2]

そもそも、床反力と関節の動きを測った研究から、長期的な筋力の伸びをそのまま決めることはできない。足元の違いを調べるレビューも、初心者や女性の重量挙げ実践者など、より幅広い集団での研究を求めている。家で運動を始めた人のための結論として扱うには、対象の隔たりを考える必要がある。[1]

「上体が起きれば、腰も膝もまとめて安全になる」という考えも単純すぎる。かかとを上げた比較では、上体の前屈が小さくても上体と骨盤の相対角度には差がなく、靴の比較では上体が起きると同時に膝のモーメントが大きくなった条件もあった。見た目の改善を、全身の安全の保証にしないことだ。[5][7]

「運動靴なら何でも同じ」という理解も避けたい。レビューでは、靴底の硬さやかかとの高さの個別の影響を明らかにする必要が指摘されている。裸足と靴という大きな分類は入り口であって、靴底の性質が異なる製品は、研究上も区別して考える必要がある。[1]

逆に、ここから「硬いほどよい」「高いほどよい」という新しい規則を作るのも飛躍である。何を選ぶかは、動作能力と練習の目的を踏まえる必要があるというのが、性別と経験を分けた比較研究の見方だ。玄関にある靴を、研究の順位表に無理に並べる必要はない。[1][5]

今日からできること

• 自宅で自重のスクワットをするなら、まず普段の足元を基準にする。裸足か手持ちの運動靴かを記録し、膝と足首の曲がり、上体の傾き、左右に偏る感覚を確かめる。32人の比較では重りのない条件でも靴による違いがあった。靴を替える判断は、深さだけでなく、この組み合わせを見て行う。[5]
• 足元を比べるなら、重さを一緒に変えず、まず条件を揃えて見る。最大重量の50%、70%、90%を使った研究では、靴だけでなく負荷によっても足首の動きに違いがあった。これらの重量を自己流で試すという意味ではない。[6]
• 横から上体だけを見るのではなく、膝と足首の曲がりも合わせて確認する。32人の比較では、重量挙げ用の靴で足首の屈曲が小さく、膝の屈曲が大きかった。姿勢の変化を観察する際の着眼点にする。[5]
• 左右どちらかに偏る感覚があれば、足元と足首の動きも指導者に伝える。20人の実験では片側の背屈制限で床反力の左右差が増した。ただし、実験の10°のくさびを自作して再現する必要はない。[3]
• 重りを背負う練習で靴を選ぶなら、指導者に練習目的と経験を伝え、靴を履いた状態の動作を見てもらう。32人の比較では経験者と初心者で靴への反応が異なった。上体を起こしたいのか、膝や足首の動きを確認したいのかを言葉にしてから選ぶ。[5]

例えば「靴を履いたら深くしゃがめた」と気づいたなら、その日の記録はそこで十分だ。「だからお尻が育つ」「だから膝を痛めない」まで書き足す必要はない。研究でも、動きの違い、力学的な要求、筋活動は分けて測られている。その区別を日常の記録へ持ち込むと、感触の良さを大事にしながら、成果を先取りせずに済む。[2][5][7]

運動を始めたばかりなら、経験者の映像に足元だけを合わせるより、自分が行っている課題を言葉にしたい。自重なのか、重りを背負うのか。靴を替えて何が変わったのか。研究でも経験によって靴への反応が異なった以上、他人と同じ見た目になることを、足元選びの唯一の目標にはしないほうがよい。[1][5]

オンザショア立川店で、運動する時間を暮らしに置く

足元を考える日も、まず続けるための場所と時間を暮らしの中に置きたい。オンザショア立川店は、JR立川駅北口から徒歩1分の溶岩ホットヨガスタジオである。営業時間は全曜日8:00〜23:30、年中無休。所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fだ。

運動の選択肢には、常温のヨガやパーソナルトレーニング、ピラティスがある。溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガのほか、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIITも扱い、ヨガだけで25種類以上のレッスンを用意している。通う時間と行う種目を、自分の生活に合わせて考える場所として利用できる。

妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。参加できる種目を確認したうえで体験を考えたい。ヨガの体験レッスンは税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルを含む。店舗情報で内容を確かめ、料金と体験の予約を通う準備に役立てたい。

参考文献

[1] Footwear and Elevated Heel Influence on Barbell Back Squat: A Review — Pangan AM, Leineweber M., 2021, Journal of biomechanical engineering. DOI: 10.1115/1.4050820

[2] The effects of squatting footwear on three-dimensional lower limb and spine kinetics — Southwell DJ, Petersen SA, Beach TA, Graham RB., 2016, Journal of electromyography and kinesiology : official journal of the International Society of Electrophysiological Kinesiology. DOI: 10.1016/j.jelekin.2016.10.005

[3] Restricted Unilateral Ankle Dorsiflexion Movement Increases Interlimb Vertical Force Asymmetries in Bilateral Bodyweight Squatting — Crowe MA, Bampouras TM, Walker-Small K, Howe LP., 2020, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0000000000003345

[5] The effect of weightlifting shoes on the kinetics and kinematics of the back squat — Legg HS, Glaister M, Cleather DJ, Goodwin JE., 2017, Journal of sports sciences. DOI: 10.1080/02640414.2016.1175652

[6] Influence of Footwear Type on Barbell Back Squat Using 50, 70, and 90% of One Repetition Maximum: A Biomechanical Analysis — Whitting JW, Meir RA, Crowley-McHattan ZJ, Holding RC., 2016, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0000000000001180

[7] The Effects of a Heel Wedge on Hip, Pelvis and Trunk Biomechanics During Squatting in Resistance Trained Individuals — Charlton JM, Hammond CA, Cochrane CK, Hatfield GL, Hunt MA., 2017, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0000000000001655

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。

ヨガとからだの小さな疑問のほかの記事

• プランクは足幅を広げると楽になる？左右の支えとお腹の筋活動を研究で読む
• プランクは顔を上げたままでよい？首の角度と体幹を支える負荷を研究で読む
• プランクの背筋への効果は肩甲骨で変わる？寄せる姿勢と床を押す働きを読む
• サイドプランクは足を重ねるべき？前後にずらす支え方と脇腹の負荷を読む
• プランクの効果は重りを足すと増える？保持時間と筋肉の負荷を分けて読む
• プランクは震え始めたら終わりにする？筋肉の疲れと姿勢が崩れる時点を読む
• プランクの時間が伸びれば体幹は強い？保持テストの再現性と慣れを読み解く
• プランクとクランチは同じ腹筋に効く？上部と下部の筋活動を比較研究で読む
• スクワットは上を見ながら行うべき？顔の向きと上体の傾きを研究で読み解く
• スクワットは重りを胸の前に持つと違う？体幹の働きと腰の負荷を研究で読む
• スクワットの効果は跳ぶ高さにも出る？スポーツで使う脚の力と瞬発力の違いを読む
• スクワットはお腹を固めると効果が変わる？腹筋の緊張と上体の安定を読む
• スクワットで深くしゃがめないのは硬さだけ？股関節の形と骨盤の動きを読む
• 運動習慣のアンケートは正確に答えられる？一週間の記憶と活動量計のずれを読む
• 運動習慣の強度はどう記録する？尺度と答える時点をそろえる初心者の運動ノート
• 運動習慣で幸福度は高まる？その場の気分と暮らしへの満足を分けて読み解く
• 運動習慣がつきにくいのは遺伝のせい？双子研究で読む生まれつきと環境の境目
• 運動習慣があっても長時間座る日は？日常生活の座る時間と健康を別々に読み解く
• 冬の運動習慣は活動量が落ちやすい？気温と日照から室内で続ける工夫を読む
• スリーパーストレッチの効果は横に引く方法と違う？肩後面の伸びと可動域を読む
• お尻のストレッチは脚を交差させると違う？股関節の回転と伸ばす部位を読む
• 足指のストレッチはどこまで反らす？足裏の張りとアーチの変化を研究で読む
• 呼吸筋のストレッチで胸は広がりやすくなる？肋骨の動きと吸う量を分けて読む
• 膝倒しストレッチは肩を床につける？胸と腰のひねりを分けて効果を読み解く
• 朝のストレッチは夜より硬く感じる？寝起きの動く範囲と準備運動を研究で読む
• 寒い日のウォーキングは準備を長めにする？筋肉の温度と歩き出す負荷を読む
• 雪道のウォーキングは歩幅を小さくする？滑りへの対応と脚の負担を研究で読む
• ウォーキングの着圧タイツは疲れを減らす？歩いている間と休息後を分けて読む
• ウォーキングは音のテンポで速度が変わる？自然な歩調と合図の効果を読み解く

ヨガとからだの小さな疑問の一覧