プランクとクランチは同じ腹筋に効く？上部と下部の筋活動を比較研究で読む

お腹の力の入れ方でも、結果は変わる

プランクかクランチかを選ぶ前に、力の入れ方が比較条件になっていることも知っておきたい。若い成人20人、平均年齢25.5歳の予備研究では、プランク、サイドブリッジ、カールアップなどで、お腹を固めるブレーシングと、お腹をへこませるホローイングを比べた。参加者は男女で、腰痛歴のない人と、最近腰痛を経験した人が含まれていた。18〜39歳の女性だけを対象にした比較ではなく、その集団でも同じ差が出るかは確認が必要だ。[7]

サイドブリッジでは、お腹を固める方法で腹直筋の電気的活動が高かった。動きのあるカールアップでも、上体を持ち上げる局面の腹直筋活動の中央値は、固める方法のほうが高かった。一方、内腹斜筋の活動の中央値は、へこませる方法のほうが高かった。力の入れ方を変えると、同じ運動名でも測る筋肉によって反応が異なる。[7]

この結果は「いつでも固めるほうが正解」とも「へこませれば深い筋肉だけが働く」とも言っていない。腹直筋を測る場面と内腹斜筋を測る場面で、注目する結果が違うのである。腹直筋の値だけを採点表にすれば、内腹斜筋側の変化を見落とす。筋活動を高めたい部位と、比較した操作をセットにして読む必要がある。[7]

さらに、この研究は予備研究である。ここでの筋活動の差を、長期的な筋力の差や、全員に共通する腰への適否に置き換えない。レッスンで力の入れ方を確認するなら、「腹筋に効かない」だけで終えず、どこを動かし、どのような力の入れ方で行っているかまで言葉にするための材料になる。[7]

別の予備研究では、スポーツ経験のある健康な男性20人に、腹斜筋と股関節周囲を同時に使う自己抵抗の運動を行わせ、クランチやプランクと比較した。反対側の手で太ももを押す運動で、押す力を最大の40%から70%へ変えると、仰向けの条件で筋活動が増した。自分で加える抵抗の大きさも、種目の負荷を構成する条件になる。男性のスポーツ経験者の結果なので、18〜39歳の女性の反応へそのまま広げることはできない。[6]

強い抵抗の仰向け条件では、左の外腹斜筋、右の内腹斜筋、中殿筋、長内転筋の活動が、比較した運動の中で最も高かった。中殿筋はお尻の筋肉、長内転筋は太もも内側の筋肉である。この研究から、自己抵抗運動が腹直筋上部・下部の最善策だと決めることはできない。測った筋肉と狙った協調の仕方が、今回の上下の問いとは異なるからだ。[6]

こうした研究を並べると、種目名の人気投票より、何を狙い、どう力を加えたかの確認が役立つ。同じクランチでも力の入れ方が違い、同じ体幹運動でも腹筋と股関節の同時活動を狙うものがある。自宅のメモに運動名だけでなく条件を書き添えることは、研究を暮らしの言葉へ移す方法になる。[6][7]

種目を組み合わせるなら、筋肉と条件を対応させる

比較研究を練習へつなぐには、種目名の横に「どの姿勢で、どの筋肉を比べたか」を書くと整理しやすい。腹直筋の上下に注目するなら、クランチとうつ伏せの種目はいずれも候補になる。そこへ脇腹や背中の働きも見たいという目的が加わると、横向きの種目を含めた比較に意味が生まれる。同じ体幹運動という名前の中に、異なる活動の組み合わせがある。[4]

例えば、クランチとつま先で支えるプランクを比べるとき、腹直筋の上下だけでなく広背筋にも目を向けられる。広背筋の活動は、つま先で支えるプランクでクランチより高かった。これは「下腹の種目を足す」という発想とは異なる選び方だ。共通して働く腹直筋を押さえながら、周囲の筋肉の動員がどう変わるかを見ている。[4]

太もも前面の大腿直筋にも違いがあった。ボール上でうつ伏せになって左の股関節を伸ばす種目、膝を曲げたシットアップ、つま先で支えるプランクでは、残りの種目より活動が高かった。腹筋の比較表に脚の筋肉が出てくるのは、体を支える条件も一緒に変わるためだ。お腹の運動をしたつもりでも、測定の対象はお腹だけで完結していない。[4]

この結果を日々の確認に使うなら、クランチを行う場面では「仰向けで上体を動かす」、プランクを行う場面では「うつ伏せで体を支える」と、動作の違いを言葉にする。両方に取り組む機会がある人は、それぞれで感じた部位や取り組みやすさを別々に記す。これは研究で確認された筋活動の違いを整理する工夫であり、組み合わせ自体の効果を証明した処方ではない。[3][4]

力の入れ方も別の欄に置くとよい。お腹を固める操作を加えた場合と、へこませる操作を加えた場合では、腹直筋と内腹斜筋の反応が異なった。運動名だけを書いた記録では、この違いが消えてしまう。「プランクが楽だった」という感想にも、どの支え方で、どの操作を行ったかが添えられると、次に同じ条件を確認しやすくなる。[7]

自己抵抗の予備研究も、負荷を考える軸を補っている。仰向けで反対側の手から太ももへ力を加える条件では、最大の70%の抵抗で、左外腹斜筋が80.4%、右内腹斜筋が61.4%、中殿筋が24.3%、長内転筋が42.4%の最大随意収縮に対する活動を示した。いずれも比較した運動の中で最も高い値だった。対象はスポーツ経験のある健康な男性20人であり、18〜39歳の女性にも同じ割合が生じるかは別の検証が要る。[6]

ここで注目したいのは割合の高さだけでなく、左右で測った筋肉が異なる点である。左の外腹斜筋と右の内腹斜筋、股関節周囲を同時に測った比較なので、「腹筋全体がこの割合で働く」とひとまとめにすると、研究が捉えた協調の特徴が消える。プランクとクランチを選ぶ際も、腹直筋の上下を知りたい問いと、脇腹と股関節の同時活動を知りたい問いを分けると、使うべき結果が明確になる。[6]

ここまでの直接比較が答えるのは、各条件で生じた筋活動である。筋力、筋肉の大きさ、見た目、腰痛の長期的な変化は、継続後にそれぞれ評価する必要がある。筋電図の値を将来の成果の倍率として使うことはできない。この限界を踏まえれば、今回の結果は、上下の専用種目を探すより、動作、支え方、力の入れ方、測る筋肉を対応させて選ぶために使える。[3][4][6][7]

よくある誤解

「動かないプランクは腹直筋を使わない」という見方は、比較研究と一致しない。上部・下部を測った研究でも、慢性腰痛の患者を測った研究でも、前向きに支える運動で腹直筋の活動が捉えられている。見た目の動きが小さくても、測定された筋活動まで小さいとは限らない。[3][4]

「クランチは上腹だけなので、下腹用の種目を必ず別に入れるべきだ」という説明も、この研究結果を越えている。クランチで下部の腹直筋も働いた。上下を分けて測った結果を、上下が完全に別行動するという意味に変えない。どこかを使っていないと不安になる前に、測定された範囲を見たい。[4]

「腹直筋の値が高ければ、脇腹も背中も同時に一番鍛えられる」とも言えない。外腹斜筋、内腹斜筋、腰側の筋肉では、活動が高かった姿勢や条件が異なっていた。体幹全体への取り組みを考えるなら、腹直筋だけの順位表で決め切らない視点が必要だ。[4][7]

腕の置き方による寝た姿勢での負荷調整は、既存記事「腹直筋の筋トレは腕の置き方で変わる？女性が知りたい寝た姿勢の負荷の調整」に譲る。ここで確かめたいのは、プランクとクランチを腹直筋の上部・下部の専用種目として分けられるかという問いである。比較の焦点を戻せば、両方が上下を動員するという答えが残る。[4]

今日からできること

• マットでの練習を考える際は、クランチを「仰向けで上体を動かす」、プランクを「うつ伏せで支える」と書き分け、腹直筋の上下が働く候補として並べる。男女18人の比較が、その共通点を示している。[4]
• 両方を行う機会には、それぞれの動作と感じた部位を別々に記録する。プランクでは膝かつま先か、床かボールかという支え方も添える。研究でもこれらは別条件である。[4]
• 力の入れ方を指導者と確認するときは、「お腹を固める」「へこませる」のどちらを行っているか言葉にする。20人の予備研究では筋肉ごとに反応が異なった。[7]
• 脇腹や背中も目的に含める場合は、横向きの種目を含む活動の違いを確認して選ぶ。腹直筋だけの順位と周囲の筋肉の順位を分けて読む。[4]
• 腰痛がある人は、運動時の症状や取り組みやすさを医師に伝え、種目を相談する。患者13人の研究も、筋活動と取り組みやすさを合わせて評価している。[3]

オンザショアで、続ける時間の置き場所を考える

腹直筋の上下で種目を分けるより、動く練習と支える練習を続ける時間を考えたい。オンザショア立川店は、営業時間が8:00〜23:30で、年中無休のスタジオである。JR立川駅北口から徒歩1分、所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fだ。通う場所と利用できる時間帯を、日々の予定と照らし合わせる入口になる。

溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガに加え、常温のヨガやピラティス、パーソナルトレーニングがある。ヨガだけで25種類以上のレッスンを用意している。選択肢と予定を確かめる際は、店のトップと料金を参照できる。

ヨガの体験レッスンは税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。体験の予約から確認できる。妊娠中の方は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。続ける場所を選ぶ際には、参加条件も一緒に確かめたい。女性専用のキックボクササイズのほか、ボクササイズやHIITもある。運動の選択肢、営業時間、立地をひとまとまりに見て、日常の予定の中に置ける場所かを検討できる。

常温のヨガから溶岩ホットヨガまで、店の運動には複数の形がある。参加できるレッスンと通える時間帯を照らし合わせ、続ける予定を考える場所として位置づけたい。

参考文献

[3] Tolerability and Muscle Activity of Core Muscle Exercises in Chronic Low-back Pain — Calatayud J, Escriche-Escuder A, Cruz-Montecinos C, Andersen LL, Pérez-Alenda S,, 2019, International journal of environmental research and public health. DOI: 10.3390/ijerph16193509

[4] Muscle Activation Among Supine, Prone, and Side Position Exercises With and Without a Swiss Ball — Escamilla RF, Lewis C, Pecson A, Imamura R, Andrews JR., 2016, Sports health. DOI: 10.1177/1941738116653931

[6] A self-oblique exercise that activates the coordinated activity of abdominal and hip muscles-A pilot study — Nakai Y, Kawada M, Miyazaki T, Araki S, Takeshita Y, Kiyama R., 2021, PloS one. DOI: 10.1371/journal.pone.0255035

[7] Not only static: Stabilization manoeuvres in dynamic exercises – A pilot study — Vaičienė G, Berškienė K, Slapsinskaite A, Mauricienė V, Razon S., 2018, PloS one. DOI: 10.1371/journal.pone.0201017

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。

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