スクワットの負荷で腱も変わる？男女で同じと考える前に比べたい研究の条件

2026.11.15
ヨガとからだの小さな疑問

男女が参加した試験でも、負荷の比較と性差の比較は別である

性差を知りたいとき、男女が参加している論文は頼もしく見える。しかし参加者に男女が含まれることと、男女の反応の差を検証することは別である。62〜70歳の女性17人、男性19人を募集した無作為化試験では、参加者を重い負荷、中程度の負荷、対照の群に割り付け、12か月の変化を調べた。中心にある比較は負荷の違いだ。高齢者の試験なので、18〜39歳の女性の反応をそのまま予測する材料にはできない。[18]

介入を終えて解析されたのは33人である。最大の等尺性筋力、つまり関節を動かさずに出す力の増加は、重い負荷で21%、中程度で8%、対照で7%だった。腱のスティフネスとヤング率への影響も負荷によって異なり、対照と中程度の群では低下した一方、重い群では低下しなかった。[18]

ここで「重い群では硬さが大幅に増えた」と書くのは飛躍である。著者らの結論は、高齢期の腱の力学的な性質を維持するには、重い負荷が有用と考えられる、というものだ。増やすことと、低下を抑えて保つことは違う。同じ練習でも、出発点や比較する相手によって成果の説明が変わる。[18]

腱の断面積は、中程度の群と重い群で同程度に増加した。一方、腱内部のコラーゲン含量や線維の形態、架橋などには変化がなかった。太さ、力学的な性質、組織成分がそろって同じ方向へ動くという筋書きではない。体の中の更新は、見出しほど整列していないのである。[18]

この試験を女性にも男性にも関係する負荷の研究として読むことはできる。しかし男女それぞれの伸び方が同じだったという結論に置き換えてはいけない。群全体の結果は、その集団の平均としての情報である。男女が半々に近いからといって、平均の中から性差だけを取り出せるわけではない。[18]

別々の女性研究と男性研究を並べる場合は、さらに条件が離れる。若い女性の監督下の筋トレと、中高年女性の自重スクワット、若い男性の片脚トレーニングを、性別だけの対決にすると、負荷も期間も測定部位も性差の中へ押し込めてしまう。「女性も変化する」と「男性と同じ変化をする」は、分けて受け取る必要がある。[1][2][6]

疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。

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年齢と測る場所をそろえると、問いが具体的になる

高齢女性を対象に食事も管理した無作為化試験では、平均年齢66歳の女性を、たんぱく質量や食品構成の異なる群に割り付けた。参加者は週3回、最大に持ち上げられる重さの70%を用いる筋トレを12週間行った。食事の違いによらず筋力と筋肉量は増加したが、膝蓋腱の力学的な性質は変わらなかった。高齢女性を対象とした結果であり、18〜39歳の女性に同じ経過が当てはまるかは、この試験では確かめられていない。[16]

この試験でも、腱の形態は測る場所で結果が異なった。近位部の断面積は筋トレで増加し、中央部にも参加者全体で増加があった。一方、平均断面積についてのトレーニング効果は傾向にとどまった。著者らは、たんぱく質を多くする食事による腱への有意な影響を確認しなかったと結論している。食べ物の話を足せば腱の答えがそろう、という結果ではない。[16]

健康な高齢男性27人の無作為化試験は、負荷の比較をまた別の角度から示している。週3回、12週間のゆっくりした筋トレで、最大に持ち上げられる重さの55%を使う群と、55%から80%へ段階的に増やす群を比べた。膝蓋腱の平均断面積の増加は、それぞれ2.7%と1.7%だった。高齢男性の結果なので、18〜39歳の女性にもこの増加率を当てはめることはできない。[8]

ただし、低い方が優れるという順位は付けられない。群と時間の交互作用、すなわち時間に伴う変化が群によって異なるという統計的な結果は認められなかった。アキレス腱でも断面積は両群で増えたが、同じ力の条件で評価した硬さとヤング率の増加は、アキレス腱と太もも外側の深い腱膜で認められ、膝蓋腱には同じ結果が出ていない。[8]

高齢女性で力学的な性質が変わらなかった結果と、高齢男性で部位により変わった結果を見て、女性の方が反応しにくいと結論することはできない。食事管理、負荷の組み方、測定部位が異なる研究だからだ。むしろ男性の同じ試験の中でさえ、膝の腱と足首の腱は同じ答えになっていない。この部位の違いを残す方が、男女という大きな分類だけで読むより具体的である。[8][16]

自分のスクワットを振り返るなら、「女性に適した重さは何か」だけでなく、「膝を使う筋力を伸ばしたいのか」「腱の断面積の研究を読んでいるのか」「硬さの研究を読んでいるのか」と問いを分けられる。研究が筋力を成果として示した場合、その成果は受け取ってよい。ただし、重りを増やせた日を腱の測定日として扱うことはできない。[15][16]

同じ負荷という言葉にも注意が要る。高齢男性の試験で用いた55%や80%は、それぞれの最大に持ち上げられる重さに対する割合である。全員が同じ重りを使ったという意味ではない。研究を読んで自分用の予定を考えるときも、割合でそろえた負荷と、道具に表示された重さを混ぜない方がよい。[8]

また、男女を含む長期試験の対照群にも筋力の数値上の増加があった。だからこそ、運動群の前後だけを眺めず、他の群と比べてどうだったかまで読む必要がある。この試験で筋力の増加がより大きかったのは重い負荷の群であり、腱の力学的な性質については維持という結論になった。変化率の大きな数字だけを抜き出すと、研究が本当に比べたものを見失う。[18]

よくある誤解

「女性の腱は筋トレでは育たない」という理解は、女性の継続試験で腱の断面積が増えた結果に反する。若い女性の試験にも、高齢女性の試験にも、形態の変化はある。ただし女性全員が同じ割合で変化するという意味でも、硬さが必ず増すという意味でもない。変化した指標の名前を残すことが、過小評価も過大評価も避ける手掛かりになる。[6][16]

「重い負荷なら男女とも同じように硬くなる」という理解も広すぎる。若い男性の負荷比較では重い側のスティフネスが増えたが、筋トレに慣れた男性の別の試験では腱の性質は変わらなかった。高齢者の長期試験では、重い負荷の役割は低下を防ぐ方向だった。性別だけを揃えても、練習歴や年齢、比較条件は残る。[1][15][18]

「太くなった腱は、その分だけ硬くなった」とも限らない。高齢者の長期試験では中程度と重い負荷で太さが同程度に増えても、力学的な性質の経過は異なった。高齢女性の試験でも部位による断面積の変化と、変わらなかった力学的な性質が並んでいる。画像の大きさの話を、伸びにくさの話へ無断で移さないことだ。[16][18]

今日からできること

スクワットの記録には重さだけでなく、練習を続けてきた背景も添える。男性の12週間の負荷比較と、経験者の10週間の試験では腱の結果が異なるため、隣の人の重さだけを目標にしない。[1][15]
論文の成果を見る欄を、筋力、腱の断面積、腱のスティフネスに分ける。高齢女性の12週間の試験では、筋力の増加と腱の力学的な変化は一致しなかった。[16]
自重スクワットの手応えを「腱が硬くなった」と書き換えない。中高年女性11人の6か月の試験では、硬さは有意に変わらず、最大の伸びが増えていた。[2]
負荷を相談するときは「女性だから何kgか」だけでなく、種目と目的を伝える。高齢男性27人の試験でも、同じ練習期間の膝蓋腱とアキレス腱で測定結果がそろわなかった。[8]
研究の12週間や12か月は観察した期間として読む。自分の腱がその日に完成する期限や、全員共通の増量間隔にはしない。負荷の変更は自分の実施状況を踏まえて相談し、痛みなど個別の健康状態は医師に相談する。[1][18]

yogaのレッスン前の様子生徒の足もとにあるヨガマット立川駅徒歩1分年中無休の溶岩ホットヨガスタジオ

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参考文献

[1] Region specific patellar tendon hypertrophy in humans following resistance training — Kongsgaard M, Reitelseder S, Pedersen TG, Holm L, Aagaard P, Kjaer M, Magnusson , 2007, Acta physiologica (Oxford, England). DOI: 10.1111/j.1748-1716.2007.01714.x

[2] Effect of low-load resistance training on the tendon properties in middle-aged and elderly women — Kubo K, Kanehisa H, Miyatani M, Tachi M, Fukunaga T., 2003, Acta physiologica Scandinavica. DOI: 10.1046/j.1365-201x.2003.01097.x

[6] Influence of Oral Contraceptive Use on Adaptations to Resistance Training — Dalgaard LB, Dalgas U, Andersen JL, Rossen NB, Møller AB, Stødkilde-Jørgensen H,, 2019, Frontiers in physiology. DOI: 10.3389/fphys.2019.00824

[8] Effects of Moderate and Heavy Slow Resistance Training on Achilles and Patellar Tendons and Muscles Aponeuroses in Elderly Men — Létocart AJ, Couppé C, Mabesoone F, Charleux F, Marin F, Dermigny Q, Magnusson S, 2024, Scandinavian journal of medicine & science in sports. DOI: 10.1111/sms.14766

[15] Increased fascicle length but not patellar tendon stiffness after accentuated eccentric-load strength training in already-trained men — Walker S, Trezise J, Haff GG, Newton RU, Häkkinen K, Blazevich AJ., 2020, European journal of applied physiology. DOI: 10.1007/s00421-020-04462-x

[16] Greater Protein Intake Emphasizing Lean Beef Does Not Affect Resistance Training-Induced Adaptations in Skeletal Muscle and Tendon of Older Women: A Randomized Controlled Feeding Trial — Carroll CC, Campbell NW, Lewis RL, Preston SE, Garrett CM, Winstone HM, Barker A, 2024, The Journal of nutrition. DOI: 10.1016/j.tjnut.2024.04.001

[18] Load magnitude affects patellar tendon mechanical properties but not collagen or collagen cross-linking after long-term strength training in older adults — Eriksen CS, Svensson RB, Gylling AT, Couppé C, Magnusson SP, Kjaer M., 2019, BMC geriatrics. DOI: 10.1186/s12877-019-1043-0

この記事の情報は2026年11月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。