筋トレと有酸素運動はどちらを先にすると跳ぶ力が伸びるのか。最大筋力とジャンプの成績を分け、順番を比べた試験とメタ分析を読む。筋トレ先行が常に有利とは限らない理由、同じ日に間隔を空ける意味、運動直後の疲れと長期の成果を混同しない記録の取り方を考える。
ジャンプの練習日に、先に走るか、先に重りを扱うか。予定表には矢印を引けば済むのに、「跳ぶ力を伸ばしたい」と条件を添えると答えは簡単ではない。順番を比較したメタ分析では、下肢の筋力は筋トレ先行がやや有利だったが、下肢のパワーには順番による有意な差がなかった。[4]
重い物を持てるようになることと、ジャンプの成績が伸びることは、研究でも同じ結果にならない。若い男性を対象にした試験では、筋トレと高強度インターバル運動を併用した群も最大筋力は伸びた一方、筋トレの後に高強度運動を置いた群で、跳ぶ高さやパワーの伸びが筋トレだけの群より抑えられた。[3] 男性で得られた結果を18〜39歳の女性にそのまま当てはめられるかは、女性を対象とした比較で確かめる必要がある。
したがって、跳ぶ力を狙う人への答えは「必ず筋トレから」ではない。順番だけでなく、何を成果として測るか、続けて行うか間隔を空けるかを一緒に見る必要がある。[3][4][11] 既存記事「有酸素運動と筋トレで瞬発力を狙う？短い全力運動とランニングの併用を比べる」には運動の組み合わせの比較を譲り、ここでは同じ運動の前後を入れ替えたときの違いを追う。
既存記事「筋トレと有酸素運動の干渉効果は力で違う？持てる重さと跳ぶ力の伸びを読む」には、併用と筋トレ単独の全体的な比較を譲る。また「筋トレと有酸素運動の順番で運動後の消費は違う？測る時間で分かれる研究の答え」が扱う消費の問題、「有酸素運動と筋トレの併用で歩く力も伸びる？速さと距離で違う研究の答えを読む」が扱う歩行の問題も別に置く。「有酸素運動と筋トレの順番は血管にも重要か、前後を入れ替えた比較試験の答え」には血管の指標の比較を譲る。ここで確かめるのは、両方を行う人が前後を逆にしたとき、跳ぶ成績の伸びに優位な順番があるかである。
重い物を持つ成績と、跳ぶ成績を分ける
まず、自分が欲しい成果に名前を付けたい。研究で最大筋力の指標として使われるのは、レッグプレスで最大限の重さを持ち上げる成績などである。一方、ジャンプでは跳んだ高さだけでなく、速度、力、パワーも別々に測られている。同じ参加者でも、これらの変化は一様ではなかった。[3]
ここでいう跳ぶ力は、競技全般の上手さの別名ではない。しゃがむ動作を挟んで跳ぶカウンタームーブメントジャンプの成績など、研究で実際に測った課題を指す。最大筋力が伸びたからジャンプの全指標も同じ割合で伸びる、という読み替えはできない。[3] ダンスの練習や趣味の球技を思い浮かべてもよいが、研究のジャンプ成績をそのまま競技の上達率に変えることは避けたい。
この区別を飛ばすと、「筋トレ先行がよい」という見出しが、力に関する全部の目標に広がってしまう。順番のメタ分析が見いだした下肢筋力の優位は、主として膝を曲げる力と伸ばす力に現れたもので、下肢パワーでは有意差がなかった。[4] 同じ脚の測定でも、採点表が違うのである。
運動の記録にも、その区別を持ち込める。「前より動けた」だけでは、重りを扱う余裕が増えたのか、跳ぶ動きが変わったのかが残らない。これは研究の結果から考える記録上の工夫である。持ち上げた重さの欄と、跳ぶ動作の欄を分ければ、自分が確かめたい問いを見失いにくい。
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
試験を統合した筋力の比較では、筋トレ先行がやや有利
順番の全体像には、無作為化比較試験をまとめた系統的レビューとメタ分析が役立つ。Gaoらは男性285人、女性197人を含む19試験を集め、筋トレから持久運動へ進む順と、その逆を比較した。男女を含む統合結果であり、18〜39歳の女性だけにそのまま当てはめられるかは別に検討する必要がある。全体の下肢筋力の変化では筋トレ先行が優位で、標準化平均差は0.19、95%信頼区間は0.02〜0.37だった。[4]
標準化平均差は、異なる測定法の結果を共通の物差しにそろえて比べるための値である。この0.19を「筋力が19%多く伸びる」と読んではいけない。著者らが報告したのは、下肢筋力における小幅な順番の優位である。[4] 日常の予定を全部組み替えるほどの差かどうかは、数字だけで自動的には決まらない。
また、この優位は高齢者、女性、長めの介入期間などの条件で見られたが、女性のジャンプへの優位という結論は出ていない。研究全体でも下肢パワーには有意な順番の差がなかったからである。[4] 対象者の分類と成果の分類を、別々に保つ必要がある。
同じ統合解析では、最大酸素摂取量という有酸素能力の指標にも順番の差はなく、標準化平均差は0.02、95%信頼区間は−0.21〜0.25だった。[4] ただし、有酸素能力が同じように伸びることは、ジャンプも同じように伸びる証明ではない。この記事で追うのは、息が続くかではなく、跳ぶ成績に順番がどう関わるかである。
同じ日に間隔を空けた試験でも、ジャンプは別の答えだった
Leeらの比較試験には、健康で適度に活動している男性29人が参加した。筋トレだけの群、約3時間前に高強度インターバル運動を行う群、約3時間後に同じ種類の運動を行う群に分かれ、週3日、9週間取り組んだ。[3] この男性の試験を18〜39歳の女性にそのまま当てはめられるかは、ここでは判断できない。 高強度インターバル運動とは、強い負荷の運動を間欠的に行う形式で、ここでは軽い散歩と同じ条件ではない。
結果は、最大筋力だけを見れば分かりやすい。レッグプレスの最大筋力は各群で約24〜28%、全身の除脂肪量は約3〜4%増え、群間に明確な差はなかった。除脂肪量は脂肪を除いた体の量を指す。併用した群でも、筋トレだけの群と同程度の筋力・除脂肪量の改善を得られたという結果である。[3]
ところが、ジャンプの欄を見ると様子が変わる。筋トレだけの群では跳ぶ高さが平均5.3%、絶対値のパワーが平均9.8%改善した。筋トレの後に高強度運動を置いた群では、筋トレだけの群に比べた高さの変化量の差が−5.1ポイント、絶対値のパワーの変化量の差が−6.0ポイントだった。報告された90%信頼区間の半幅は、それぞれ4.3ポイント、4.7ポイントである。[3]
これは「後で走ったら、跳ぶ力が6%失われる」という話ではない。筋トレだけの群を基準にした、伸びの差である。もともとの成績から低下したことと、別の群ほど伸びなかったことは違う。[3] 論文のマイナス記号を、そのまま運動の損失に変えないことが大切だ。
一方、高強度運動を先にした群が筋トレだけの群と同程度に改善したジャンプ指標は、速度だった。[3] したがって、この試験を根拠に有酸素先行をジャンプ全般の勝者にするのも早い。高さ、力、速度、パワーという複数の欄を見て初めて、著者らの「順番を考慮する必要がある」という結論の細かさが分かる。[3]
若い女性の水中運動では、順番の差が出なかった
男性の高強度運動の結果を読んだ後には、異なる条件の試験も置いておきたい。健康な若い女性26人を対象にした無作為化比較試験では、水中での筋力運動と有酸素運動を同じ回に行い、筋力運動を先にする群と後にする群を比べた。期間は12週間、頻度は週2回だった。[5]
跳ぶ高さは筋力運動先行で5%、有酸素運動先行で6%改善したが、群間差はなかった。膝を伸ばす等尺性の測定で調べた力の立ち上がりの速さも、それぞれ19%、30%改善し、両群で同程度の改善と判断された。[5] 等尺性とは、関節を動かさずに力を出す測定である。数字の見た目だけなら後者に目が行くが、群間の検定を飛ばして勝敗は付けられない。
有酸素能力の指標である最高酸素摂取量も、それぞれ7%、5%改善し、群間差はなかった。[5] この試験では、どちらかを先にしなければ他方の成果が消える、という形にはならなかった。水中という運動環境を含む結果なので、陸上の高強度運動と同じものとして扱わない姿勢も必要だ。
数字で読む順番と跳ぶ成績
19試験：順番を比較したメタ分析では、下肢筋力は筋トレ先行がやや有利だが、下肢パワーには有意差がなかった。[4]
約24〜28%：男性の9週間の試験で、各群のレッグプレス最大筋力が改善した割合である。[3]
5%と6%：若い女性の水中運動でのジャンプ高の改善率。順番による群間差はなかった。[5]
43研究：併用と筋トレ単独を比べた別のメタ分析の対象数。順番比較そのものとは異なる。[11]
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
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