有酸素運動の脂肪燃焼強度は乳酸の閾値で分かる？二つの測定が一致する条件を読む

2026.11.15
ヨガとからだの小さな疑問

女性の研究は近い値、持久系男性では一致しない結果もある

近い値が出た研究も具体的に見よう。健康で適度にトレーニングしており、月経周期が規則的な女性9人を対象にした研究では、トレッドミルの異なる負荷で測定した。最大脂肪酸化速度は、最高酸素摂取量の75%に当たる強度で生じ、換気閾値は76%だった。[2] この対象では、かなり近い位置に目印が並んだのである。

著者は、活動的な女性で比較的高い負荷に最大点があったことから、脂肪代謝には低強度が好ましいという信念への反証とした。ただし、同じ研究でも換気閾値と乳酸閾値の平均には有意差があった。[2] 「換気閾値と一致した」を「乳酸閾値とも一致した」に書き換えてはいけない。似た名前の目印を一つに束ねると、研究の大事な部分が消える。

肥満のある成人女性52人、平均年齢43.6歳を対象にした研究もある。ここでは最大脂肪酸化速度から10%以内の範囲を最大付近のゾーンと定義した。個人の換気閾値は、全員でその範囲に入っていた。対応する心拍数と酸素摂取量には最大脂肪酸化の点との有意差がなく、著者らは運動強度を決める有用な目印になりうるとした。[3] 平均年齢が読者層より高く、肥満のある女性に限った結果なので、18〜39歳の女性全般への適用には対象の違いが残る。

ただし、同じ研究でも最高酸素摂取量に対する割合で表すと、換気閾値の方が有意に高かった。[3] 生の酸素摂取量での比較と、最高値に対する割合での比較は区別する必要がある。また、最大付近の幅に入ることは、最大値が出る一点と厳密に同じという意味ではない。日常的に使える目安か、測定値をそのまま交換できるかで、求める精度も変わる。

反対に、よく鍛えられた男性持久系選手の横断研究では一致がよくなかった。短距離トライアスロン選手11人とロード自転車選手11人が、自転車の負荷を段階的に上げる検査を受けた。最大脂肪酸化と乳酸閾値の比較では、系統的なずれに加えて個人の誤差もあり、同じ運動強度で起きるとは仮定できないと結論した。[4] 男性持久系選手の結果であり、18〜39歳の女性にも同じずれが生じるかは、この比較だけでは判断できない。

女性では使え、男性では使えないという性別の法則を作るのも早い。ここに並べた研究は、運動歴、肥満の有無、検査機器、閾値の種類まで違う。[2][3][4] メタ分析でも参加者の特徴と検査方法が差に関わっていた。[7] 対象が自分に似ているかを見るときは、性別だけに丸を付けて読み終えないことが大切だ。

疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。

空き枠を見て予約電話で予約 042-595-8039 LINE

同じ「乳酸閾値」でも、決め方で答えが変わる

乳酸閾値という言葉を見つけても、まだ確認は終わらない。肥満のある若い男性18人を、一晩の絶食後にトレッドミルで調べた研究では、乳酸が蓄積し始める点と、基準値から1mmol/L増える点を別々に評価している。最初の換気閾値や心拍数の変曲点も比較に加えた。[5] 肥満のある男性を対象とした結果なので、18〜39歳の女性の心拍数設定へ直接移す根拠にはならない。

最大脂肪酸化は最高酸素摂取量の36%で現れた。これに対して乳酸が蓄積し始める点は42%、最初の換気閾値は40%、乳酸が基準値から1mmol/L増える点は61%だった。[5] 「乳酸の目印」という大まかな説明だけなら、離れた値まで同じ箱に入ってしまう。どの変化を採用したかが、比較の出発点になる。

この研究では、最初の換気閾値と乳酸蓄積の開始点による最大脂肪酸化心拍数の推定標準誤差は、それぞれ5拍/分だった。著者らは完全には捉えないとしたうえで、これらや心拍数の変曲点を推定に利用できるとした。一方、基準値から1mmol/L増える点は評価に使うべきではないと結論した。[5] 5拍という値も、すべての人の誤差がその範囲に収まる保証ではない。

解析方法を正面から調べた、若い男性54人の研究もある。乳酸と走る速さを対数変換して曲がり方を見る方法、基準値からの増加を見る方法、固定濃度で線を引く方法を比較した。脂肪酸化の最大点も、曲線を当てはめる方法や目で判定する方法などで決めている。[12] 若い男性での比較であり、18〜39歳の女性でも同じ解析方法が最も適するかは別に確かめる必要がある。

その結果、最大脂肪酸化は対数変換で決めた最初の乳酸閾値と最も強く相関し、相関係数は0.65だった。しかし、最もよい一致が得られる組み合わせは、未訓練者と、肥満のある男性や訓練者で異なった。[12] よく関連するという答えと、測定値がよくそろうという答えは、解析でも分けられている。

検査結果を受け取った場面なら、「閾値が高いか低いか」だけでなく、「どの方法で決めた閾値か」と尋ねる方が、この問いには近い。年齢から計算した心拍数と、呼吸や血液を測って決めた強度を同じ測定だと扱うことも避けたい。男性30人、女性20人の自転車競技者を対象とした別の研究でも、最大心拍数の固定割合には大きな個人差があった。[15] 競技者の結果なので、18〜39歳の一般女性に同じ程度の個人差があると数値まで当てはめることはできない。

yogaのレッスン前の様子生徒の足もとにあるヨガマット立川駅徒歩1分年中無休の溶岩ホットヨガスタジオ

よくある誤解

「相関が強ければ同じ数字として使える」は誤解である。肥満のある若い男性の研究では、最大脂肪酸化と強く関連する閾値でも、最大点を完全には捉えなかった。[5] 順位や増減が似ていることと、一人の心拍数を代わりに当てられることは別の確認だ。推定の誤差まで読んで、初めて交換の精度を判断できる。

「ゾーンという呼び方なら、どの計算でも同じ負荷になる」は誤解だ。男性30人、女性20人の自転車競技者を調べた研究では、低強度の目印ごとに変動係数が6〜29%あり、最大心拍数の固定割合や血中乳酸による境界には広い個人差があった。一方で、最初の換気閾値と最大脂肪酸化はよく対応していた。[15] 変動係数の幅は、各指標のばらつきを表すのであって、全員に同じ補正をするための数字ではない。

「低ければ低いほど、脂肪を使う速さも高い」と決めるのも誤りだ。活動的な女性9人の研究では、調べた強度のうち最高酸素摂取量の75%で最大の脂肪酸化速度が得られた。[2] ただし、その負荷を運動初心者へ勧める結論にはしない。低強度という言葉だけでも、高めの数字だけでも、自分の最大点は決まらないのである。

計算に熱心になるほど、数字の由来を省略しやすい。ネットで見た割合、検査で測った閾値、研究の平均差をつなぎ合わせれば、細かい数字は作れる。しかし、ここまで見た研究が示すのは、対象と方法がそろってこそ代用を検討できるという関係だ。[5][7][12] 小数点を増やすことと、別々の測定の一致を確かめることは別の作業だ。

今日からできること

心拍数を設定する前に、その値が計算値か検査値かを書き添える。自転車競技者50人の比較では、固定割合と個別の生理指標の対応に個人差があった。[15]
検査値なら、乳酸の蓄積開始、基準からの増加、換気のどれを目印にしたかを確認する。男性18人の研究では、乳酸の基準値から1mmol/L増える点を最大脂肪酸化の評価に使うことは支持されなかった。[5]
記録に自覚的なきつさの欄を作る。ボルグ6〜20尺度を使う場合、未訓練の成人148人では9〜12が両方の目印を捉える範囲だったが、心拍数への換算表にはしない。[1]
集団平均を個人の補正値にしない。42研究の約11拍/分という差から、自分の閾値を機械的に引き算しない。[7]
専門家に検査結果を相談するときは、目標が最大の一点を知ることか、最大付近の幅を知ることかを伝える。女性52人の研究では、最大速度から10%以内という幅の中に換気閾値が入るかを評価していた。[3]

オンザショア立川店で、予定に合わせた運動の時間を選ぶ

測定の目印を考えた後は、生活のどこに運動の時間を置くかも考えたい。オンザショア立川店はJR立川駅北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2-14-10のエトロワビル3Fにある。営業時間は8:00〜23:30で年中無休だが、これは開閉の時刻であり、レッスンの開始時刻とは別である。予定を組むときは参加する回を確かめる形になる。

妊娠中は溶岩ホットヨガには参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている場合は利用できない。溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガのほか、常温のヨガやピラティス、パーソナルトレーニングもある。

店の案内と料金で、参加したい内容を確認できる。年末年始の12/29〜1/3は通常レッスンを休み、会員向けの特別の有料講座となる。ヨガ体験は税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。予定に合う回を選んで体験の予約へ進める。

参考文献

[1] Oxygen uptake and ratings of perceived exertion at the lactate threshold and maximal fat oxidation rate in untrained adults — Rynders CA, Angadi SS, Weltman NY, Gaesser GA, Weltman A. ／年: 2011 ／誌名: European journal of applied physiology ／被引用: 22. DOI: 10.1007/s00421-010-1821-z

[2] Is the ventilatory threshold coincident with maximal fat oxidation during submaximal exercise in women? — Astorino TA. ／年: 2000 ／誌名: The Journal of sports medicine and physical fitness ／被引用: 20. DOI: なし

[3] Relationship between individual ventilatory threshold and maximal fat oxidation (MFO) over different obesity classes in women — Emerenziani GP, Ferrari D, Marocco C, Greco EA, Migliaccio S, Lenzi A, Baldari C ／年: 2019 ／誌名: PloS one ／被引用: 13. DOI: 10.1371/journal.pone.0215307

[4] Maximal fat oxidation rate and cross-over point with respect to lactate thresholds do not have good agreement — González-Haro C. ／年: 2011 ／誌名: International journal of sports medicine ／被引用: 7. DOI: 10.1055/s-0031-1271763

[5] Association Among Different Aerobic Threshold Markers and FATmax in Men With Obesity — Chávez-Guevara IA, Hernández-Torres RP, Trejo-Trejo M, Moreno-Brito V, González- ／年: 2023 ／誌名: Research quarterly for exercise and sport ／被引用: 6. DOI: 10.1080/02701367.2022.2065235

[7] The Agreement between Fat max and the Gas-Exchange and Blood Lactate Thresholds: A Systematic Review and Meta-Analysis — Hogan C, Cross TJ, Tiong M, Pratheepan P, Blaxland A, Machan E, Rooney K. ／年: 2026 ／誌名: Medicine and science in sports and exercise ／被引用: 0. DOI: 10.1249/mss.0000000000004027

[12] Association of blood lactate accumulation with fat metabolism during exercise: method matters — Chavez-Guevara IA, Ferri-Marini C, Peric R, Egan B, Rubio-Valles M, Duron-Borjas ／年: 2025 ／誌名: International journal of sports medicine ／被引用: 3. DOI: 10.1055/a-2563-9203

[15] Zone 2 Intensity: A Critical Comparison of Individual Variability in Different Submaximal Exercise Intensity Boundaries — Meixner B, Filipas L, Holmberg HC, Sperlich B. ／年: 2025 ／誌名: Translational sports medicine ／被引用: 8. DOI: 10.1155/tsm2/2008291

この記事の情報は2026年11月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。