産後ダイエットは完ミなら何を基準にする？授乳分を足さない食事量の考え方

2026.11.14
ヨガとからだの小さな疑問

消費量の研究が一致しないところも読む

授乳と非授乳では体の消費が同じなのか、という問いには、研究の結果は分かれている。初産女性の小規模研究では消費量は同程度であり、完全母乳時と授乳終了後を比較した研究でも総消費量などに差はなかった。[2][7] それだけを拾うと、授乳の有無は体の消費に関係しないと言い切りたくなる。

しかし、妊娠37週と産後3か月、6か月に女性76人を調べた研究では、別の結果が報告されている。授乳女性40人と非授乳女性36人を含み、室内での熱量測定によって総消費量、基礎代謝、睡眠時代謝などを評価した。総消費量と睡眠時の代謝は授乳女性のほうが高かった。[9]

同研究では、体の成分とエネルギー収支を調整しても、妊娠中の消費指標は産後より15〜26%高かった。[9] これは妊娠中と産後の比較であり、完ミと母乳の必要食事量の差をその割合で示したものではない。妊娠中の食事感覚をそのまま使ってよいかという疑問と、授乳方法の違いという疑問を混ぜないことが大切だ。

研究の限界はまとめて押さえておきたい。対象人数、比べる産後時期、測定方法が異なるため、結果の違いの原因は特定できず、各研究の平均を個人の必要量にはできない。[2][7][9] 初産の小規模研究は若い女性を含むが、他の研究も含め、18〜39歳の女性一人ひとりへの適用には、授乳状況と産後時期、体格や活動の確認が必要だ。

実用上は、計算表に一つの結果だけを入れて安心するより、どんな条件の値かを添えて読むほうが役に立つ。産後の時期を消した平均値は、地図から現在地を消したようなものになる。細かい数字があっても、自分との距離は分からない。

疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。

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体重と代謝の言葉を食事制限の理由にしない

初産女性の研究で、非授乳群の平均体重は出産時66±10 kgから産後12週59±8 kgへ減っていた。授乳群では観察期間中に有意な体重変化はなく、非授乳群の減少は脂肪より除脂肪成分が多かった。[2] ここにあるのは、体重減少の速さだけでは体の変化を評価できないという問題だ。

研究では骨ミネラル、除脂肪成分（脂肪以外の成分）、脂肪を体組成として測定している。[2] 体重計に出る数字だけを見て、その減少を全部脂肪とみなすことはできない。「完ミだから体重が落ちにくいはず」という決めつけも、「減っているから食事量は適切」という判断も、この結果だけでは支えられない。

また、「産後はホルモンのせいで代謝が落ちる」という説明を、そのまま食事を減らす理由に使うのも慎重でありたい。女性65人を妊娠36週と産後3か月、6か月に調べた研究では、体脂肪などとともにレプチンというホルモンを測定している。授乳群と非授乳群でレプチンに差はなかった。[13]

脂肪量当たりのレプチンは妊娠中より産後に低くなっていたが、除脂肪量と脂肪量を調整した消費エネルギーとの有意な相関はなかった。著者らは、体脂肪量だけでなく他の要因も妊娠・産後のレプチンを調整していると結論している。[13] ホルモンの測定値と必要な食事量の判断は別である。

相談用の記録には、体重だけでなく食事の実態や生活上の困りごとも残せる。「数値は減っているが、自分としては食事が取れていないと感じる」「体重は変わらないが、食事を落ち着いて取れるようになった」。こうした文章は研究の効果判定ではなく、自分が医師に伝える状況である。体重を減らすことを全員共通の課題にする必要もない。

よくある誤解

「完ミなら授乳の分だけ食事を削ればよい」という考えは、追加分を足さないことと、現在の食事から削ることを混同している。授乳に必要なエネルギーは、食事、体の蓄え、消費の変化を含めて検討されてきた。[7][12] 自分の食事に授乳分がもともと上乗せされていたかも分からないまま、引き算だけを始めることはできない。

「非授乳群の平均摂取量が完ミの適量」という読み方も違う。観察された摂取量と必要量は同義ではなく、小規模研究には年齢や妊娠前体重の群間差があった。[2] 自分と違う人たちの平均を借りるより、その数字が何を測ったものかを先に確認したい。

「授乳で使わない分を運動で全部取り戻せばよい」という考えにも、別の問題がある。産後の運動に関するレビューでは、主に授乳女性を対象とした研究から、特定のカロリー制限を伴わない中等度運動は、より大きな体重・脂肪減少につながらないと整理されている。[1] 完ミの人に同じ結果を保証するものではないが、運動量を食事の引き算の代用品とみなすことには慎重さが要る。

そのレビューは、運動が食事摂取を増やしたり、運動以外の活動による消費を減らしたりする可能性を挙げ、さらなる研究が必要としている。同時に、産後の運動には心肺体力などの健康上の利益が期待されるとも述べている。[1] 運動を評価する物差しを、体重の変化だけに狭めないことが肝心だ。

今日からできること

食事量の情報を見つけたら、「摂取量」「消費量」「必要量」のどれかを確認する。産後12週までの初産女性20人の研究のように、食事記録の平均を報告している場合は、個人の目標として書き写さない。[2]
医師への相談メモに、完ミであることに加え、産後の時期と実際の食事を記す。産後3か月と6か月を分けて評価した研究があるように、いつの状態かを落とさない。[9]
他人の授乳中の食事から自分の量を引き算しない。産後9週の群間比較でさえ、体重などの調整前後で差が変わっていたことを思い出す。[12]
体重の減少だけで食事をさらに減らす判断をしない。産後12週の非授乳群では脂肪より除脂肪成分の減少が多かった。体の変化や気になる状態を医師に伝える材料にする。[2]
運動の再開は医師と相談し、食事量の調整と一緒に無理なく考える。産後の運動のレビューは、減量だけでなく心肺体力などにも目を向けている。[1]

研究の数字を扱う作業は、食べる量を細かく追い込むためではない。たとえば相談メモの左側に「食事で実際に起きたこと」、右側に「知りたいこと」を置く。「昼食を用意したが食べられなかった」と「今の食事量でよいか」は、分けて書ける。両方を残せば、摂取の記録と必要量の判断を混ぜずに話し始められる。

食事量が気になっても、研究の平均へ自分を合わせることを最初の課題にしなくてよい。母乳のための項目を計上しない。そのうえで、自分の今の食事と状態を確認する。完ミという言葉だけでは決まらない部分を、相談できる形に戻すことが出発点になる。[2][7][9]

オンザショア立川店を、運動の予定を置く場所として

運動を続ける場所を考える際は、体重の計算だけでなく、通える予定を置けるかも確かめたい。オンザショア立川店は、JR立川駅北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fにある溶岩ホットヨガスタジオだ。医師から運動を止められている方は利用できない。産後に運動を再開する時期や内容は、個別に医師へ相談することが前提となる。

店には溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガのほか、常温のヨガ、ピラティス、パーソナルトレーニングがある。ヨガだけでも25種類以上のレッスンがあり、種目と予定を照らして検討できる。営業時間は8:00〜23:30だが、開店時刻と各レッスンの開始時刻は別である。年末年始の12/29〜1/3は通常レッスンを休み、会員向けの特別の有料講座となる。

ヨガの体験は税込1,980円で、60分のレッスンと、バスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルを含む。予定を組むための情報は店のトップと料金で確認できる。体験の予約も案内している。

参考文献

[1] Effect of postpartum exercise on mothers and their offspring: a review of the literature. — Larson-Meyer DE., 2002, Obesity research. DOI: 10.1038/oby.2002.114

[2] Postpartum body composition changes in lactating and non-lactating primiparas. — Chou TW, Chan GM, Moyer-Mileur L., 1999, Nutrition (Burbank, Los Angeles County, Calif.). DOI: 10.1016/s0899-9007(99)00055-6

[7] Energy requirements of lactating women derived from doubly labeled water and milk energy output. — Butte NF, Wong WW, Hopkinson JM., 2001, The Journal of nutrition. DOI: 10.1093/jn/131.1.53

[9] Adjustments in energy expenditure and substrate utilization during late pregnancy and lactation. — Butte NF, Hopkinson JM, Mehta N, Moon JK, Smith EO., 1999, The American journal of clinical nutrition. DOI: 10.1093/ajcn/69.2.299

[12] Energy cost of lactation, and energy balances of well-nourished Dutch lactating women: reappraisal of the extra energy requirements of lactation. — van Raaij JM, Schonk CM, Vermaat-Miedema SH, Peek ME, Hautvast JG., 1991, The American journal of clinical nutrition. DOI: 10.1093/ajcn/53.3.612

[13] Leptin in human reproduction: serum leptin levels in pregnant and lactating women. — Butte NF, Hopkinson JM, Nicolson MA., 1997, The Journal of clinical endocrinology and metabolism. DOI: 10.1210/jcem.82.2.3731

この記事の情報は2026年11月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。