生理中の有酸素運動は心拍の戻りも違う？周期で変わる指標と変わらない指標を読む

2026.11.14
ヨガとからだの小さな疑問

心拍が似ていても、始める前のつらさは残る

心拍回復に周期差がない研究を読むと、「つらいのは気のせいなのか」と感じるかもしれない。その疑問には、本人の心理と運動中の反応を同時に測った研究が手がかりになる。規則的な周期のある健康な女性17人が、月経中、卵胞期中期、黄体期後期に、自分で強度を選ぶ30分のトレッドミル運動を行った無作為化クロスオーバー試験である。[9]

月経中は卵胞期中期に比べ、怒り、不安、行動の変化、痛み、否定的な感情が強かった。また、運動を始める意欲がほかの時期より低く、気分もより否定的だった。黄体期後期にも、むくみ感や怒り、行動の変化、自律神経に関連する自覚症状の強さが認められた。主観的な負担には、周期との関係が見られたのである。[9]

それでも、自分で選んだ平均速度は月経中5.8、卵胞期中期6.0、黄体期後期5.9キロ毎時で、有意差はなかった。最大心拍数に対する心拍数の割合も、それぞれ74.9%、77.8%、77.4%で有意差がなかった。著者らは、生理的・心理的反応が特に月経中と黄体期後期に悪影響を受けると結論している。速度が似ていたことだけを取り出し、負担まで同じだったと読むのは逆である。[9]

ただし、この平均速度を今日の自分の目標にする必要はない。研究は参加者が選んだ速度を報告しているのであり、生理中に守るべき歩行速度を設定したものではない。研究の数字は、つらさと外から測れる運動量が一致しない場合を知るために使う。自分を平均へ押し込むために使うと、研究の設計から離れてしまう。[9]

日常なら、「始める前は気が重かったが、選んだペースは普段と変わらなかった」という記録もあり得る。逆に、体が重いのでペースを変えた日も、別の場面として残せばよい。これは研究から考える記録の工夫である。気分の評価を心拍に換算せず、心拍を気分の正誤判定にしないだけで、記録はかなり読みやすくなる。

この視点は、運動後の腕時計を見る場面にもつながる。心拍の戻りがいつもと似ていても、始める前の痛みや不安は別に確かめたい。研究は症状と速度・心拍を別々に測っていた。その設計にならい、本人の感覚の欄を残しておくことには意味がある。[9]

疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。

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周期の名前だけでなく、対象と測定場面を読む

心拍変動の結果は、測定場面を変えるとさらに細かくなる。健康な若い女性22人を対象とした研究では、自然な月経周期のある人と経口避妊薬を使用する人について、安静時と、握る運動や冷水刺激で反応を引き起こしたときの心拍変動を調べている。対象の平均年齢は22±3歳である。[16]

自然な周期のある女性では、卵胞期初期より黄体期初期に高周波成分の絶対値が高かった。著者らは黄体期初期に迷走神経による調節が高まる可能性を示している。迷走神経は副交感神経に関わる神経であり、ここで扱うのはその心臓への調節を反映する指標だ。一方、ほかの迷走神経調節の指標は、安静時も刺激時も時期や群によって違わなかった。[16]

先の30人の研究では黄体期にSDNNとSDANNが低く、この研究では黄体期初期に高周波成分が高かった。これを「黄体期は悪い」と「黄体期は良い」の対決にはしない。周期の区分も指標も測定場面も異なる。どちらの研究にも差のなかった指標があり、周期の名称から自律神経全体の優劣を決める読み方は支えられない。[16][18]

経口避妊薬の使用者では、休薬の時期に、隣接する拍動間隔の差が50ミリ秒を超える割合が高かった。一方、著者らは、若い健康な女性で経口避妊薬が迷走神経の調節を悪化させるようには見えないと結論している。この研究は薬を始めたり中止したりするための比較ではない。自然な周期の時期と服薬の時期を、同じラベルで雑に混ぜないために読む。[16]

もうひとつ区別したいのは、運動中の自律的な反応と、運動後の心拍回復である。暑い環境で十分にトレーニングした女性10人を調べた試験では、卵胞期初期と黄体期中期で運動成績に差はなく、乾燥した暑さと湿った暑さでは成績に差が出た。著者らは、湿度による蒸発冷却の違いを示している。対象は十分にトレーニングした女性であり、18〜39歳の女性一般にそのまま当てはめられるかは、普段の運動習慣も含めて考える必要がある。[1]

この試験の「自律的な調節」は体温調節を含む話であり、そのまま心拍回復の結論には移せない。汗や暑さの話は、既存記事「生理中の運動がつらい日は湿度も記録、周期の差と汗の乾きにくさを分けて読む」に譲る。ここでは、論文に自律神経と書かれていても、脈の戻りを測った研究とは限らない、という読み分けを持ち帰りたい。[1][18]

よくある誤解

「黄体期に心拍変動が低いなら、生理中の回復も遅いはず」という連想は、時期と指標を飛び越えている。30人の研究では、一部の心拍変動が黄体期に低くても心拍回復は違わなかった。そもそも黄体期の結果を出血中の結果へ移すこともできない。低かった指標の名前まで読むと、この飛躍に気づける。[18]

「心拍に差がないなら、運動のつらさにも差がない」も誤りである。自分で選ぶ強度の試験では、平均速度や最大心拍数に対する割合に差がなくても、月経中の気分や始める意欲に差があった。本人の訴えを心拍の数字で打ち消すのは、研究が測り分けたものを再び混ぜることになる。[9]

「回復を扱った試験なら、どれも同じ助言に使える」という読み方にも注意が要る。全力スプリントの反復と補給を扱った研究、高地での最大より低い強度の運動、トレッドミル最大運動後の心拍回復では、負荷も評価も違う。成績の回復に関する報告を、散歩後の脈の戻りや補給の必要性の判断に直結させることはできない。[8][14][18]

こうした誤解は、研究を難しく読もうとして起こるというより、「自律神経」「回復」という便利な言葉を広げすぎて起こる。題名で興味を持ったら、誰を、どの時期に、どんな運動で、何を測ったかまで戻る。そこまで読むと、研究同士の違いは、必ずしも矛盾ではなくなる。

今日からできること

心拍の記録には「運動後の心拍」か「心拍変動」かを明記する。24時間の心拍変動と運動後1・2・3分目の心拍回復を分けた研究にならい、異なる指標を同じ欄で比べない。[18]
周期は「生理の前後」だけで丸めず、出血中かどうかも残す。月経中・卵胞期中期・黄体期後期を比べた17人の試験では、運動前の負担に違いがあった。[9]
運動前の気分と、選んだ運動内容を別に記す。30分の自己選択運動で速度と心拍が似ていても気分には差があったことが、この分け方の手がかりになる。30分を必須の時間にする提案ではない。[9]
「回復が悪い」と感じた記録には、持続的な運動か全力反復かも添える。6秒を10回の試験の結果を、普段の歩行と同一視しないためである。[8]
数字と体調が食い違っても、症状の記録を消さない。心拍回復に差がなかった30人の研究は、個人の不調を否定する診断ではない。個別の健康状態や運動を続ける判断に迷う場合は医師に相談する。[18]

記録の目的は、自分用の正常値を急いで作ることではない。たとえば同じ「終わってから脈が気になる日」でも、出血中で始める前から負担があった日と、全力運動を繰り返した日では、振り返る項目が変わる。日付の横に短い言葉を残すだけでも、後から周期だけに原因を押しつけずに読める。

そして、記録から気になる傾向が見えても、それだけで自律神経の病気を決めないことだ。ここで扱った研究は、健康な女性を中心に条件をそろえて比較したものである。研究の平均は問いを整理する道具にはなるが、本人の症状についての医師の判断に代わるものではない。[9][14][16][18]

yogaのレッスン前の様子生徒の足もとにあるヨガマット立川駅徒歩1分年中無休の溶岩ホットヨガスタジオ

オンザショアで、通う時刻と内容を選ぶ

心拍の数字と体調を分けて振り返るなら、通う時刻とレッスン内容も一緒に記録しておきたい。オンザショア立川店の営業時間は8:00〜23:30である。ただし開店時刻とレッスン開始時刻は別で、8時開始は土曜と日曜だけだ。平日の最初の回は月曜から木曜が10時、金曜が13時。夜の遅い回は水曜と金曜の21時開始である。

当店は溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガのほか、常温のヨガ、ピラティス、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIIT、パーソナルトレーニングを扱う。ヨガだけで25種類以上のレッスンがある。

所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F、JR立川駅北口から徒歩1分。年中無休だが、12/29〜1/3は通常レッスンを休み、会員向けの特別の有料講座となる。妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。

体験ヨガは税込1,980円で、60分のレッスンとバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。店の案内と料金、体験予約で、通い方を確かめられる。

参考文献

[1] Influence of menstrual phase and arid vs. humid heat stress on autonomic and behavioural thermoregulation during exercise in trained but unacclimated women — Lei TH, Stannard SR, Perry BG, Schlader ZJ, Cotter JD, Mündel T., 2017, The Journal of physiology. DOI: 10.1113/jp273176

[8] The Effects of Creatine Monohydrate Loading on Exercise Recovery in Active Women throughout the Menstrual Cycle — Gordon AN, Moore SR, Patterson ND, Hostetter ME, Cabre HE, Hirsch KR, Hackney AC, 2023, Nutrients. DOI: 10.3390/nu15163567

[9] Psychophysiological Responses to Self-Selected Exercise Intensity Over the Menstrual Cycle: A Randomized Crossover Phase Trial — Garcia L, Asano RY, Silveira R, Hackney AC, Takito MY, Kilpatrick MW, Prado RCR., 2023, Research quarterly for exercise and sport. DOI: 10.1080/02701367.2022.2036316

[14] Effect of menstrual cycle phase on physiological responses in healthy women at rest and during submaximal exercise at high altitude — Tagliapietra G, Citherlet T, Raberin A, Bourdillon N, Krumm B, Narang BJ, Giardi, 2024, Scientific reports. DOI: 10.1038/s41598-024-79702-7

[16] Heart rate variability between hormone phases of the menstrual and oral contraceptive pill cycles of young women — Blake EF, Eagan LE, Ranadive SM., 2023, Clinical autonomic research : official journal of the Clinical Autonomic Research Society. DOI: 10.1007/s10286-023-00951-z

[18] Impact of Menstrual Cycle on Cardiac Autonomic Function Assessed by Heart Rate Variability and Heart Rate Recovery — Yazar Ş, Yazıcı M., 2016, Medical principles and practice : international journal of the Kuwait University, Health Science Centre. DOI: 10.1159/000444322

この記事の情報は2026年11月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。