タイマーは進むのに、脚はまだ次の反復を待っている。心肺機能を目的にサーキットを組むなら、種目間の待ち時間と同じ筋肉の回復を分けて考えたい。運動中の酸素消費と数週間後の持久力は別の結果である。重い負荷の比較試験や歩行テストから、重さ・種目の順番・休息の関係を読む。
脚の運動を終えても息が弾んでいる。タイマーが鳴る前に腕の運動へ移ろうとして、「この待ち時間もなくせば、もっと心肺機能に効くのだろうか」と考える。次の種目を始める合図と、さっき使った筋肉の次の出番は、同じ時刻なのだろうか。
答えの芯は、休憩を短くすることで運動中の心拍や酸素消費は増えうるが、その増え方を、そのまま将来の持久力の伸びには置き換えられないということだ。短い種目間隔でも、同じ筋肉が次に働くまでの時間を確保したサーキットが研究されている。「次の種目へ早く移る」と「同じ筋肉を休ませない」は違う操作である。[6][14]
体脂肪や体重の変化は既存記事「サーキットトレーニングと体脂肪の科学 種目を回す運動で変わる重さと体の中身」に譲る。ここで考えるのは、心肺機能を目的に筋トレを組む時、休憩と重さのどちらをどう読めばよいかである。
種目の間の休みと、筋肉の休みは同じではない
サーキットという名前だけでは、休息の取り方は決まらない。アマチュアのサッカー選手を対象とした比較研究では、通常の筋力トレーニングと、重い負荷を使うサーキットを同じ参加者が行った。対象は10人で、実施する順番は無作為に決められた。同じ人の反応を比べることで、もともとの体力の差が比較に入りにくい設計である。競技経験のある集団なので、18〜39歳の女性一般への適用には運動経験の違いを考える必要がある。[14]
両条件とも、3種目を3セット行うまとまりを2つ設け、そのまとまりの間には5分休んだ。大きな違いは連続する種目の間隔で、通常条件では3分、サーキットでは約35秒だった。ただし、サーキットでも局所、つまり同じ筋肉にとっては3分の回復時間を取れる構成だった。[14]
ここが休憩表を読む時の要点になる。脚を使った後で別の部位を使うなら、体全体は運動を続けながらも、先ほど使った部位には出番を待つ時間がある。研究のサーキットは、すべての休みを圧縮して同じ動きを続ける競争ではなかった。種目間の約35秒だけを抜き出すと、その構成を見失う。[14]
家で運動する時も、メモに「休憩を短くした」とだけ残すと、後から内容を再現しにくい。違う部位へ移ったのか、同じ動作を繰り返したのか、周回の間には休んだのかを分けて記したい。これは特定の秒数を勧める話ではなく、研究と自分の練習を比べるための整理である。研究の時間割は、運動する部分と回復する部分を合わせて成立している。[14]
また、休憩を短くしたつもりでも、重さを軽くしたり、動作を途中で終えたりすれば、変更した条件は休憩だけではなくなる。休息の効果を考えるには、その前後で何を持ち上げ、どの種目をどれだけ行ったかも必要だ。サッカー選手の研究が同じ構造の運動を比較した意味は、単に息が上がった日の感想を並べる場合とは違う。[14]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
酸素消費が増えても、体力の伸び率ではない
この急性の比較、つまり運動したその場の反応を調べた研究では、サーキット中の酸素消費は通常条件より75%、心拍数は39%高かった。運動後の酸素消費もサーキットの方が大きかった。種目間の待ち時間が短い構成は、その場の心肺への要求を強める選択肢になりうる。[14]
ただし、75%は酸素消費を条件間で比べた値である。「心肺機能が75%上がる」という意味でも、「最大能力の75%で運動した」という意味でもない。比較の基準が通常の筋力トレーニングであることを外すと、同じ数字から全く違う話ができてしまう。心拍数の39%についても、将来の持久力の改善率と読むことはできない。[14]
練習中の反応と、練習を重ねた後の能力は、研究でも別々に測る対象だ。その場で多くの酸素を使ったことは、負荷の性質を考える手掛かりになる。一方、後日に同じ検査を受けて能力が変わったかを確かめるには、継続したトレーニングの研究が必要になる。この比較は、その場の反応を示す研究として受け取りたい。[14]
たとえば、仕事帰りに短い時間で種目を回した日と、休日にゆっくり重さを扱った日があるとする。前者の方が息が忙しかったとしても、それだけで後者を無駄な練習と決める必要はない。通常条件にも、筋力や持久力に関する別の評価がある。運動中の心拍だけを成績表にすると、異なる目的の練習を同じものさしに押し込むことになる。[6][14]
対象がアマチュア選手だった点も残しておくべきである。運動経験のある人が研究室で行った反応を、久しぶりに筋トレを始める人の予定表へそのまま写すことはできない。まず知りたいのは、自分も同じだけ息を切らすべきかではなく、種目の構成によって心肺への要求が変わるという事実である。[14]
重いサーキットは、長く休む筋トレを上回るのか
継続後の比較として参考になるのが、健康な男性33人を重いサーキット、通常の筋力トレーニング、対照群に無作為に分けた試験である。重いサーキットと通常の筋トレは、週3回、8週間行われた。筋力トレーニング経験のある男性の結果であり、18〜39歳の女性に同じ改善幅を見込む根拠にはならない。[6]
負荷には6RMが用いられた。これは6回反復するのが限界となる重さを表す。両条件とも6種目を3〜6セット行い、休息はサーキットが約35秒、通常条件が3分だった。サーキットの研究には、このように重い負荷を使うものもある。重い負荷を扱いながら、時間の組み方を変えた比較である。[6]
結果は、上半身と下半身の最大筋力が両方の運動群で同程度に増え、シャトルランの成績も両群で改善した。シャトルランは往復して走る課題であり、最大酸素摂取量そのものの数字とは区別して読む必要がある。短い休息の群だけが持久的な課題でよくなった、という結果ではなかった。[6]
一方、自転車で測ったピークパワーが増えたのは通常の筋トレ群だけだった。同じ人間の「体力」であっても、走る課題、重さを持ち上げる課題、自転車で瞬間的に出す力は別の結果になる。ある課題で同程度だったことを、すべての能力が同じように変わったと広げてはいけない。[6]
この試験でサーキットの利点として挙げられたのは、通常の筋トレより短いセッションで、似た筋力や除脂肪量の適応を得たことだった。忙しい日には時間の短さが選ぶ理由になりうる。しかし、時間を節約できたという結論と、休憩を削るほど心肺機能が伸びるという結論は別である。比較結果は後者の競争を勧めていない。[6]
休む時間を取った研究でも、持久力は変わっている
休憩をなくさなければ心肺機能は鍛えられない、という発想に対しては、運動より長い休息を組んだ研究が参考になる。日常的に活動している男性16人を、初期の最大酸素摂取量に基づいて運動群と対照群に分けた研究では、高速で動かす油圧式の運動機器を使ったサーキットが行われた。対象は活動的な男性なので、18〜39歳の女性へ休息比率や改善幅をそのまま移す前提にはできない。[3]
最大酸素摂取量は、最大限に運動した時に取り込む酸素の量を表す指標である。この研究では10か所の運動ステーションを回り、運動と休息の比率は1対2だった。最初の2週間は2周、その後の期間は3周とし、隔日で6週間取り組んだ。負荷のかかり方も動作速度も含めた、特定の機器によるプログラムである。[3]
運動群では最大酸素摂取量が毎分4.32 Lから4.68 Lへ増えた。心臓が拍動ごとに送り出す血液量の最大値も120 mLから129 mLへ増え、同じ絶対的な最大下負荷、つまり最大能力に達しない一定の運動での心拍数は毎分153回から146回へ下がった。対照群では変化がみられなかった。[3]
この結果から読み取れるのは、休息を含むサーキットにも有酸素能力や循環機能が変化する例があるということだ。休憩を取ったせいで刺激が消える、と考える必要はない。ただし、油圧機器による高速の動作を、自宅のスクワットや腕立て伏せへ同じものとして置き換えることもできない。研究の休息比率だけを切り出して、万人の正解にする話ではない。[3]
先ほどの重い負荷の試験と合わせると、サーキットを読む入口が見えてくる。重さ、動かす速度、種目の数、周回、休息の置き方によって、同じ名前でも中身は違う。持久力を目指すなら、休憩の短さだけを採点するより、実施できる運動全体と、その後に確かめる能力を組にして考える方が研究に近い。[3][6]
数字で読む休息と心肺への刺激
約35秒対3分：サッカー選手の比較における種目間隔。同じ筋肉の回復には別途配慮した構成だった。[14]
75%高い酸素消費：サーキット中と通常の筋トレ中の比較。持久力の長期改善率ではない。[14]
33人・8週間：重いサーキットと通常の筋トレなどを比べた無作為化試験の規模と期間である。[6]
運動と休息が1対2：活動的な男性の継続研究では、休む時間を設けたサーキットで最大酸素摂取量が増えた。[3]
歩行距離が2.17%改善：若い成人の試験でサーキット群にみられた変化で、酸素摂取量の改善率とは異なる。[1]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
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