ダンベル筋トレの名前は関節で整理できる？種目の分類と力の伸び方を読み分ける

2026.11.14
ヨガとからだの小さな疑問

分類を覚えた次は、何を先にするかを考える

単関節と多関節の分類が役立つ場面は、種目を選ぶときだけではない。練習の順番を読むときにも使われる。11研究をまとめた系統的レビューとメタ分析では、多関節から単関節へ進む順番と、その逆の順番を比較した。すべての筋力テストを一緒に扱うと、順番による有意差は認められなかった。ところが、どの種目の筋力を測ったかで分けると、見え方が変わる。18〜39歳の女性のダンベル練習へ応用する際も、統合結果と個人の伸び幅を分けて考えたい。[12]

多関節種目の筋力の伸びは、多関節を先に行う順番が有利だった。標準化された効果量は0.32である。単関節種目の筋力の伸びは、単関節を先に行う順番が有利で、比較の向きに応じた効果量は−0.58だった。これらは増加率ではない。異なる研究の結果を共通の物差しで比べるための数値であり、符号だけで良し悪しは決まらない。[12]

著者らの結論は、筋力はセッションの初めに行う種目で大きく伸びるというものだ。一方、筋肉の大きさの増加については、順番による有意な効果は認められず、効果量は0.03だった。つまり「筋力を伸ばしたい種目を先にする」と「筋肉を大きくするには必ず多関節から始める」は同じ主張ではない。成果の名前を付けずに順番だけ覚えると、ここが混ざる。[12]

立川駅から帰宅して、保存した動画の順に動いている場面を考えてみる。順番を変える目的が「この種目で持てる重さを伸ばしたい」なのか、「体全体の運動を続けたい」なのかで、研究に尋ねることも変わる。前者には種目ごとの筋力という指標が対応する。後者を、先頭の種目の記録だけで評価するのは狭すぎる。これは結果を生活の記録に移す際の整理である。[12]

順番が違えば成果が何もかも変わる、という読み方も避けたい。事前に筋トレを行っていた60歳以上の女性45人を対象とした無作為化試験では、多関節から単関節、単関節から多関節、上半身と下半身を交互にする順番を比較した。介入は12週間、週3回だった。筋力、骨格筋量、生活動作に関わるテストの成績は、いずれの群でも同程度に改善している。18〜39歳の女性に同じ結果が当てはまるかは、この高齢女性の試験だけでは判断できない。[10]

この試験の筋力の効果量は順に0.45、0.48、0.45、骨格筋量は0.08、0.07、0.09だった。数値の種類が違うので、筋肉量の変化を筋力の変化と同じ尺度の出来事として語らない方がよい。体脂肪には有意な変化が認められなかった。名前を覚えて運動を並べ替えたら、指標ごとに結果を確かめたい。[10]

さらに、筋トレ経験のない60歳超の女性44人を対象とした別の無作為化試験でも、多関節を先にする群と単関節を先にする群を比較している。12週間の全身の筋トレによって、両方の運動群で脂肪量や体幹の脂肪、血糖や一部の血中指標が改善し、運動群同士に有意差はなかった。18〜39歳の女性に同じ変化が生じるかは、この高齢女性の試験とは分けて検証する必要がある。これは順番に関する結果であり、多関節だけと単関節だけを比べた結果ではない。[9]

前の試験では体脂肪に変化がなく、こちらでは改善があった。その違いを順番の優劣で説明することはできない。参加者のトレーニング経験も試験の条件も異なるからだ。いずれの比較も、年齢の若い女性が自宅で行うダンベル筋トレに、そのまま同じ変化率を約束するものではない。分類を使う利点は、こうした比較の枠組みを見失いにくくするところにある。[9][10]

疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。

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よくある誤解

「多関節は上級、単関節は入門」という序列にしてしまうと、研究の読み方から離れる。運動量をそろえた比較では、スクワット群の方が最大等尺性トルクや筋肉の厚さで大きく改善したが、脚伸ばし群にも改善はあった。著者らは使われた設定で必要となる膝のトルクに着目している。分類は技術の難しさや、その人に合う負荷を直接決める札ではない。[19]

「多関節なら、お腹にも同じように効く」という理解も粗い。腹壁の張力の研究では、運動の種類と強度によって反応が違った。男性の方が女性より大きな張力の変化を示す条件もあったが、15回を行える最大の重さでは男女差は有意でなかった。種目の分類が同じなら誰でも同じ反応になる、という結果ではない。張りの測定を長期的な筋肥大に読み替えることもできない。[20]

「単関節を先にすると筋肉が育たない」という決め付けにも、メタ分析は同意していない。筋肥大について順番の有意な効果は見られなかった。筋力については、先に行う種目で伸びが大きいという別の傾向があった。名前を覚えるノートに「先にしたから成功」「後にしたから失敗」と書くより、どの成果を比べているかを明記する方が研究に忠実である。[12]

ここで注意したいのは、「有意差なし」を「どんな条件でも完全に同じ」に変えないことだ。高齢女性の試験で順番による群間差がなかったことと、幅広い研究を統合した分析では先に行う種目の筋力が伸びやすかったことは、互いに打ち消し合う話ではない。対象と指標をそろえて初めて、同じ問いへの答えとして比べられる。[10][12]

もうひとつ、練習していない種目の成績が伸びたからといって、名前の似た種目すべてへの転移を保証することにはならない。約16%と約9%は、スクワットと脚伸ばしの組み合わせで得られた結果である。カタカナの語尾が似ていることは、運動の成果が移る大きさの根拠にはならない。命名と測定は、別々の仕事をしている。[19]

今日からできること

種目名のメモに、単関節か多関節かの欄を作る。最初の見本は、10週間の比較で使われたスクワットとレッグエクステンションにする。自分の動画へ当てはめる際は、名前だけで同じ設定だと決めない。[19]
記録には、持ち上げた重さの成績なのか、筋肉の大きさなのかを併記する。11研究のメタ分析で、順番による結果がこの指標の違いで分かれたことを目印にする。[12]
特に筋力を伸ばしたい種目があるなら、先に行う配置を検討する。多関節を先にした比較の効果量0.32は、どんな目的でも多関節から始める命令ではなく、その種目の筋力に関する結果だ。[12]
お腹に力が入った感覚は、その日の観察として残す。30人の横断研究が捉えた腹壁の張力と、長期間の筋肉の成長を同じ記録欄に混ぜない。[20]
別の種目へ替えた日は、以前の種目の重さだけを物差しにしない。スクワットと脚伸ばしでも、相手の種目への1RMの改善は約16%と約9%に分かれていた。違う課題の成績として書き始める。[19]

メモの例を文章で置くなら、「種目名、分類、今日測るもの、実際に行った順番」である。これは追加のトレーニング処方ではなく、研究の読み違いを減らすための書式だ。筋トレの記録が重さだけの一覧になっていた人も、種目を変えた前後で何を比較できるのかが見えやすくなる。

比較のためには、変えたことを隠さない方がよい。先にした種目で記録が伸びた場合、種目自体を替えた場合、お腹の張りの感覚が変わった場合では、問いが異なる。順番の研究、筋力の転移の研究、腹壁の反応の研究は、それぞれ違う場所を照らしている。自分のメモでも同じように分ければ、名前の一覧を眺めるだけの時間から先へ進める。[12][19][20]

オンザショアで、名前の先にある予定を作る

種目名を整理した次は、続ける運動を予定表に置く。オンザショア立川店には、溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガのほか、常温のヨガ、ピラティス、パーソナルトレーニングなどがある。ヨガだけでも25種類以上のレッスンがあり、運動の名前と実際に参加する時間を結び付ける場所として検討できる。

妊娠中は溶岩ホットヨガには参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。店はJR立川駅北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fにある。営業時間は8:00〜23:30、年中無休だが、レッスン開始時刻は別である。年末年始の12/29〜1/3は通常のレッスンを休み、会員向けの特別の有料講座になる。

予定は店のトップ、費用は料金で確認できる。ヨガの体験は税込1,980円。60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。体験の予約で、参加する回を選ぶ。

参考文献

[9] Effect of Resistance Exercise Order on Cardiovascular Disease Risk Factors in Older Women: A Randomized Controlled Trial — Tomeleri CM, Cunha PM, Dib MM, Schiavoni D, Kassiano W, Costa B, Teixeira DC, De, 2023, International journal of environmental research and public health. DOI: 10.3390/ijerph20021165

[10] Effects of Three Resistance Exercise Orders on Muscular Function and Body Composition in Older Women — Dib MM, Tomeleri CM, Nunes JP, Cunha PM, Ribeiro AS, Schiavoni D, Cavalcante EF,, 2020, International journal of sports medicine. DOI: 10.1055/a-1192-5205

[12] What influence does resistance exercise order have on muscular strength gains and muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis — Nunes JP, Grgic J, Cunha PM, Ribeiro AS, Schoenfeld BJ, de Salles BF, Cyrino ES., 2021, European journal of sport science. DOI: 10.1080/17461391.2020.1733672

[19] Differential neuromuscular adaptations following multi-joint vs single-joint resistance exercise training — Monte A, Baltzopoulos V, Zamparo P, Clarck D, Lucietto N, Maganaris CN., 2026, European journal of applied physiology. DOI: 10.1007/s00421-026-06391-7

[20] Changes of abdominal wall tension across various resistance exercises during maximal and submaximal loads in healthy adults: a cross-sectional study — Jurik R, Stastny P, Kolinger D, Vetrovsky T, Novak J, Kobesova A, Krzysztofik M,, 2025, BMC sports science, medicine & rehabilitation. DOI: 10.1186/s13102-025-01161-y

この記事の情報は2026年11月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。