生理中の運動は意味ないのか、今朝の体重と月単位の成果で違う判定を考える

2026.11.13
ヨガとからだの小さな疑問

周期の違いと、長期の変化を記録で混ぜない

研究を読むときは、「同じ人の周期内の違い」か「運動を続ける介入の前後」かを最初に確かめたい。競技者の周期比較では自然周期群の測定値が相によって異なり、運動介入の試験では継続後の体力や体組成が評価された。この違いをそろえずに数字だけ並べると、運動による成果と測定時点の違いが混ざってしまう。[2][8]

たとえば、立川駅の階段を上がった日の記録に、体重と「歩いた」を並べて書くことはできる。しかし、その横にただちに「失敗」と書く必要はない。日々のメモは経験の記録であり、継続による変化を判断するための材料だ。研究が開始前と介入後を比べているなら、生活でも継続の履歴と評価する時期を分けて考える、という応用になる。[8]

記録するなら、体重の横に月経の状況や運動の内容、測った条件も添える方法がある。これは体重を正しく補正する公式ではない。後で読み返したときに、周期のどの時点同士を比べているのか、どんな運動を続けていたのかを見失わないための編集である。自然周期とホルモン避妊法を使う場合を分けた研究では、自然周期群で見られた変化が避妊法を使う群では観察されなかった点も、比較条件の意味を示している。[2]

水分についても、説明を急がない方がよい。19〜30歳の女性49人を調べた横断研究では、月経が規則的な群と不規則な群の身体計測や、電気の流れを使う体組成測定の値に、有意な差はなかった。不規則な群で細胞外水分が多い傾向などはあったが、統計的に有意ではなかった。この結果を「生理中は必ず水分で体重が増える」という法則へ読み替えることはできない。[11]

この研究が比べたのは周期の規則性であって、同じ人の生理中とそれ以外の毎日の体重ではない。有意でなかった水分の差を持ち出して、今朝の増減の原因を確定することも避けたい。「全部水分だから気にしなくてよい」と言い切るより、何を比べた数字なのかを確かめる方が、長く使える知識になる。[11]

疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。

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成果があることと、無理をしてよいことは別である

継続的な運動の研究で成果があると聞くと、今度は休む日を減らしたくなるかもしれない。だが、運動の意味を肯定することは、体調を無視して実施する根拠にはならない。機能性視床下部性無月経の女性を扱うレビューは、食事から得るエネルギーと活動に使うエネルギーの釣り合い、食事、ストレス、運動の強度や量を一緒に考える必要を示している。無月経の診断・治療を扱う知見なので、月経のある18〜39歳の女性に治療方針をそのまま当てはめることはできない。[4]

機能性視床下部性無月経は、月経がなくなる状態を扱う診断名である。このレビューでは、エネルギー不足の程度や続いた期間と月経障害のリスクとの関係が述べられ、体重だけでなく体組成も含めた診断・治療が重視されている。食べる量を削って運動を上乗せし、体重が下がれば成功とする採点では、月経の健康を見落とすおそれがある。[4]

ここから特定の食事量や体脂肪の数字を、自分で治療目標として決めるべきではない。レビューが対象にしているのは月経がなくなる問題であり、検索中の人すべてが同じ状態ではないからだ。月経が来ない、周期が気になるなどの変化がある場合は、医師に相談する。運動予定を守れたかとは別に、体調の変化を伝える必要がある。[4]

レビューは、運動強度やトレーニング量を減らすことを勧める一方で、身体活動そのものを全面的にやめることは勧めていない。ここにも、運動するかしないかだけでは表せない調整がある。自分で月経の問題を診断せず、どんな活動をどの程度続けるかを医師と確認する余地を残したい。[4]

診断のある集団の研究を、健康な自然周期の人にそのまま広げないことも必要だ。多嚢胞性卵巣症候群の女性を対象とする系統的レビュー・メタ分析では、10件の無作為化比較試験、計533人が対象となった。この疾患を持つ女性の結果は、診断のない18〜39歳の女性全般へそのまま当てはめられない。有酸素運動による体格指数の低下には中程度の確実性の根拠があったが、生殖ホルモンへの効果はほとんどない、またはないという低い確実性の根拠だった。[5]

体格指数は体重と身長から求める指標で、この分析の標準化平均差は−0.35、95%信頼区間は−0.56〜−0.14だった。標準化平均差は研究間で尺度をそろえた差であり、減った体重のkg数ではない。月経や排卵などの結果には研究間のばらつきが大きく、著者らも主要な健康上の結果を見極める根拠は限られるとしている。体格の指標に変化があっても、月経の状態まで一緒に改善したと決めないことだ。[5]

よくある誤解

「生理中に体重が下がらなければ、運動は無駄だった」という見方は、当日の測定と継続の評価を混ぜている。自然周期の競技者を比べた研究には周期の相による体重差があり、規則的に月経のある女性の運動試験では、継続後の体力と体組成の改善があった。前者の数字だけで後者の意味を取り消すことはできない。[2][8]

反対に、「どの周期の時期に運動しても成果は完全に同じ」と断言するのも行き過ぎである。競技者の研究の著者らは、自然周期に伴う心肺体力の変化を負荷の検討に考慮すべきと結論している。他方、継続介入の試験は、特定の時期だけを選んだ運動の優劣を示す設計ではない。問いに合う範囲で結果を受け取る必要がある。[2][8]

「体重や体脂肪が変われば、ホルモンも月経も全部整う」という期待も分けておこう。健康な女性の有酸素運動試験では、体力と体組成は改善しても、測ったエストロゲン代謝指標の変化には群間差がなかった。多嚢胞性卵巣症候群の分析でも、体格指数と生殖ホルモンでは根拠の確実性や結果が異なった。測っていない成果を、測った成果のおまけとして付け足さないことだ。[5][8]

生理中の運動を「意味がある日」と「意味がない日」に色分けしたくなる気持ちは分かる。しかし、継続の試験から得られる答えは、日付ごとの点数表ではない。体力、体組成、ホルモンの指標を別々に確かめた結果を読むと、運動の価値をひとつの数字で採点する方に無理があると分かる。[6][8]

今日からできること

体重の記録には月経の状況も添える。競技者の研究では自然周期の第Ⅰ相と第Ⅲ相で体重差があったため、違う時点の値を無条件に同じ条件として比べない。[2]
運動を始める前に、何の変化を知りたいかを言葉にする。12週間の試験で別々に測られた体力と体組成のように、目的に応じて確認する項目を分ける。[8]
継続の記録と評価日の数字を分ける。月経周期5回分を追った試験のような長さの評価を、翌朝の体重だけで代用しない。[6]
研究の週150分・300分をそのまま自分の義務にしない。特定のリスクを持つ女性の試験の条件であり、体調や実施できる負荷は個別に考える。[6]
月経が来ないなどの変化は、運動の達成記録と別に残して医師に伝える。食事と活動の釣り合いも扱うレビューの視点を踏まえ、体重だけで健康を判定しない。[4]

yogaのレッスン前の様子生徒の足もとにあるヨガマット立川駅徒歩1分年中無休の溶岩ホットヨガスタジオ

オンザショア立川店で、継続を予定に置く

継続の場所を選ぶときは、店の開いている時間と、自分が参加するレッスンの時刻を分けて見る。オンザショア立川店の営業時間は8:00〜23:30で、年中無休だが、レッスンの開始時刻は別である。年末年始の12/29〜1/3は通常レッスンを休み、会員向けの特別の有料講座となる。

場所は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F、JR立川駅北口から徒歩1分である。溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガに加え、常温のヨガやピラティスもある。ヨガだけで25種類以上のレッスンがあり、通う時間と内容を予定に置くための選択肢となる。

参加できる内容も先に確かめたい。妊娠中は溶岩ホットヨガには参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。

ヨガの体験レッスンは税込1,980円。60分のレッスンに、バスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。

内容は店のトップ、費用は料金ページ、参加の手続きは体験の予約で確認できる。ここは、生活の中に運動を続ける予定を置くための場所である。

参考文献

[2] Is It Necessary to Adapt Training According to the Menstrual Cycle? Influence of Contraception and Physical Fitness Variables — Recacha-Ponce P, Collado-Boira E, Suarez-Alcazar P, Montesinos-Ruiz M, Hernando-, 2023, Life (Basel, Switzerland). DOI: 10.3390/life13081764

[4] Dietary and Lifestyle Management of Functional Hypothalamic Amenorrhea: A Comprehensive Review — Dobranowska K, Plińska S, Dobosz A., 2024, Nutrients. DOI: 10.3390/nu16172967

[5] The effect of exercise as an intervention for women with polycystic ovary syndrome: A systematic review and meta-analysis — Dos Santos IK, Ashe MC, Cobucci RN, Soares GM, de Oliveira Maranhão TM, Dantas P, 2020, Medicine. DOI: 10.1097/md.0000000000019644

[6] Exercise-Induced Dose-Response Alterations in Adiponectin and Leptin Levels Are Dependent on Body Fat Changes in Women at Risk for Breast Cancer — Sturgeon K, Digiovanni L, Good J, Salvatore D, Fenderson D, Domchek S, Stopfer J, 2016, Cancer epidemiology, biomarkers & prevention : a publication of the American Association for Cancer Research, cosponsored by the American Society of Preventive Oncology. DOI: 10.1158/1055-9965.epi-15-1087

[8] Effects of aerobic exercise training on estrogen metabolism in premenopausal women: a randomized controlled trial — Campbell KL, Westerlind KC, Harber VJ, Bell GJ, Mackey JR, Courneya KS., 2007, Cancer epidemiology, biomarkers & prevention : a publication of the American Association for Cancer Research, cosponsored by the American Society of Preventive Oncology. DOI: 10.1158/1055-9965.epi-06-0784

[11] Role of Lifestyle and Nutrition in Menstrual Cycle Regularity: Associations with Body Composition and Dietary Habits — Andreoli A, Costantini E, Megan Q, Pashaj A, Buonomo E, Piccione E, De Bonis M, , 2026, Journal of clinical medicine. DOI: 10.3390/jcm15072613

この記事の情報は2026年11月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。