内転筋の筋トレをマラソン翌日に足す前に、走行中の股関節角度を見る

2026.11.13
ヨガとからだの小さな疑問

外転のトルクは落ち、折り返しでは内転が増えた

直後に外転の力を測った実験もある。対象は健康で身体活動のある男性38人で、手順は交差試験だった。平均年齢21.61歳、標準偏差4.02歳。身長は平均1.78メートル、標準偏差0.08メートル。体重は平均76.00キログラム、標準偏差12.39キログラムである。側臥位で手持ちの動力計により股関節外転の等尺性トルクを測り、大腿の長さでトルクに換算した。走行の計測は秒速4.0メートルで3試行。疲労の手順は段階的な運動負荷試験と、最大酸素摂取量の80パーセントでの疲労困憊までのトレッドミル走行で、測定は直後に行われた。男性を対象とした直後の結果なので、18〜39歳の女性の翌朝の状態へ直接当てはめるには隔たりがある。[4]

疲労により、股関節外転のトルクは低下し、股関節内転角度、膝内転の角速度、股関節と膝の内旋の角速度とモーメントは増加した。いずれもPは0.05未満である。落ちたのは脚を挟む力ではない。外側へ開く側のトルクである。内転の角度が増えた事実と、内転筋の最大力が落ちた事実を、この実験は結びつけていない。[4]

相関も外転トルクとのものだ。安静時には、外転トルクと股関節内転の角速度の相関係数rは−0.322、Pは0.049だった。疲労後は、内転角速度とのrが−0.393、Pは0.015、股関節内旋の角速度とのrが−0.410、Pは0.01である。膝内転角度とのrは0.385、Pは0.017、膝内転角速度とのrは−0.378、Pは0.019だった。著者は、外転筋力の量だけでなく、外転筋が遠心性に制御する速さも見る必要がある、と結んでいる。挟む筋トレの回数へ読み替える文はない。[4]

折り返しは、さらに別の課題である。18歳から23歳、体格指数20.8から24.4の若い男性20人が、最大有酸素速度の75パーセントで、5メートルのシャトルを5分走った。180度の方向転換を繰り返す。自覚の強さは「きつい」から「最大努力」の範囲で、運動後の乳酸濃度は5.4から15.5 mMだった。最初の1分と最後の1分を比べると、股関節屈曲は60パーセント減り、Pは0.001未満、効果は大きいとされた。膝屈曲は40パーセント減り、Pは0.003、効果は中程度から大きいとされた。股関節の内転と内旋は25から30パーセント増え、Pは0.05未満、効果は中程度から大きいとされた。若い男性の折り返し走の結果であり、18〜39歳の女性の直線走へ同じ増加幅を当てはめることはできない。[5]

著者は、こうした動きが非接触の膝の靭帯損傷の起こりやすさを上げる因子であり、方向転換の長い反復は靭帯を傷めるリスクを高めうる、と結論した。予防には、その競技に固有の神経筋トレーニングを、練習の後半に入れるべきだ、とも書く。直線のマラソンの翌日に、家で何かを挟む回数の根拠としては書かれていない。[5]

外反膝の女性でも、疲労後の増加が報告されている。外傷によらない外反膝は、前十字靭帯の損傷のリスクが高い可能性がある、という前提で組まれた比較だ。外反膝の女性8人と、健康な女性8人が、走行で疲労させる手順を行った。疲労のあと、股関節内転角度、股関節内転モーメント、股関節屈曲モーメントの有意な増加が見られた。膝の外転角度、膝の屈曲角度、膝の外転モーメントも増え、足関節の外がえし角度、内旋角度、外がえしモーメントも増えた。股関節と膝の外旋角度も上昇した。外反膝の女性と健康な女性を比べた条件であり、18〜39歳の女性全体に同じ変化を見込む根拠にはならない。[9]

群の比較は別の行で読む。疲労した外反膝の群は対照より、股関節屈曲の角度とモーメント、股関節内旋の角度とモーメント、膝屈曲角度、膝内旋角度、膝の外旋モーメントなどが大きかった。さらに外反膝の群は、膝の内転角度、股関節の外転角度、足関節の内転角度が、健康な群より大きかった。立脚期には、疲労した外反膝の群で大腿四頭筋と腓腹筋の活動が対照より大きく、前脛骨筋の活動は小さかった。疲労後は外側広筋の活動がさらに増し、前脛骨筋は疲労前より低下した。[9]

各群8人の比較を、日曜のロング走の全員へ広げない。ここでも増えたと書かれた股関節内転は、角度とモーメントであり、脚を挟む最大筋力の翌日の値ではない。著者は、外反膝の生体力学と損傷のリスクを評価するため、的を絞った運動介入を開発する重要性を強調している。種目の中身までは指定していない。[9]

疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。

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痛みがあると、内転は減る方向へ動くことがある

30分走るあいだに痛みが出るかで、角度の向きが分かれた研究がある。膝蓋大腿痛の女性ランナー15人と、健康な女性ランナー15人、計30人が、自分で選んだ速度で30分走った。痛みと疲労は1分ごとに記録された。股関節内転と股関節内旋には、群と痛みの交互作用があった。いずれもPは0.01未満である。痛みが出なかった健康な群では両方の動きが増え、痛みが出た膝蓋大腿痛の群とのあいだに差があった。膝の外旋は、痛みがあるときの膝蓋大腿痛の群で少ない方向の傾向で、Pは0.059だった。膝の外転に差はなく、Pは0.32である。股関節内旋には群の主効果もあり、Pは0.008、膝蓋大腿痛の群の方が大きかった。症状の有無で女性ランナーを分けた研究なので、18〜39歳の女性へ当てはめる際にも、痛みがある走行と健康な走行を区別する必要がある。[2]

著者の結論は、膝蓋大腿痛のランナーは走行の経過で股関節の動きを変えなかった、というものだ。同じ部位へ負荷が繰り返され、痛みの始まりに関わった可能性がある、と続ける。一方で痛みが出たあとには、膝の外旋を減らす補償を試みていた、とも書く。健康な人の「走ると股関節内転が増える」を、痛みのある人の走りに重ねない。[2]

腸脛靭帯症候群では、向きが逆になる。負傷していない20人と、症状のある女性ランナー12人が、トレッドミルで疲労するまで走った。その前後で、地上走行のデータを取った。疲労により、症状のあるランナーではピークの股関節内転角度が減少した。残りの変数では、疲労の影響が症状のある群と対照で違う、ということはなかった。立脚の荷重期と推進期について、関節の連動の仕方にも、健康な群と症状のある群の差はなかった。症状のある女性ランナーの結果であり、18〜39歳の健康な女性にも内転角度の減少を見込めるとは言えない。[12]

臨床でよく行われるのは、股関節外転筋を鍛え、立脚期の股関節内転を減らすことだ、と著者は書く。しかし結果が示すのは、力を出し切ったとき、症状のある女性ランナーは自分で股関節内転を減らすよう走りを変えていた、ということである。痛みの結果である可能性がある、と著者は添える。腸脛靭帯の長さを、股関節内転を小さくすることで短くすると痛みが減る可能性はあるが、調べた他の変数はこの現象に敏感ではなかった、とも述べる。外転筋を鍛える慣行と、疲労後に角度が減った観察は、同じ文で挟む力を上げろ、にはつながらない。[12]

30分の走行で膝の角度を見た横断研究もある。腸脛靭帯症候群の15人と、性別、年齢、体格指数をそろえた対照15人で、各群は男性8人、女性7人である。3分時点は秒速2.74メートルの一定速度、30分時点は参加者が選んだ速度だった。30分の膝の内転は、症状のある群が対照より大きく、Pは0.002だった。対照は−1.48度、症状のある群は3.74度である。大腿筋膜張筋の活動は、3分時点で症状のある群が高く、Pは0.017だった。最大随意等尺性収縮に対し、対照は7パーセント、症状のある群は11パーセントである。男女を含む症状別の比較なので、18〜39歳の女性だけの差としては読めない。[13]

著者は、遠位の腸脛靭帯に局在する外側の膝の痛みは、30分時点の膝の内転増加と関連する、と述べる。3分時点の大腿筋膜張筋の活動増加は認めるが、臨床的な意味はさらに調べる必要がある、とも書く。股関節の筋の神経筋的な要因が膝の内転増加に寄与する、という理論と矛盾はしないが、決定的な証拠ではない、と明記している。活動の差は4パーセントであり、この所見を大腿筋膜張筋の活動を変える治療の根拠に使うことには注意を求めている。30分時点の膝の内転の差は5度を超え、検出できる最小の変化量を超えていた。膝の内転が走行の早い時点と遅い時点でどう違うか、疲労が臨床的に意味があるかは、追加の研究が要る、とも結ぶ。証拠の水準はIIIとされた。[13]

膝の内転は、股関節の内転ではない。大腿筋膜張筋は、脚を挟む内転筋そのものでもない。30分で膝が内側の角度を増した数字を、内転筋の筋トレが足りない証拠として夜のメニューに書き写さない。[13]

体幹をその場で落としても、内転モーメントは動かなかった

体幹が疲れると股関節の内転が増える、という説明も、初心者の実験ではそのまま支持されなかった。健康な初心者ランナー25人に、1回のセッションで体幹の安定を一時的に落とす手順を行い、その前後で走行の運動学と力、不安定な座面での座位の揺れを測った。ピークの膝屈曲モーメントは、体重と身長で基準化した単位で0.51増えた。効果量は0.49、Pは0.021である。鉛直方向の平均負荷率は、体重毎秒の単位で4.5減った。効果量は0.44、Pは0.037だった。対象は健康な初心者ランナーであり、18〜39歳の女性全体へ当てはめるには、走行経験の違いも考える必要がある。[11]

有意に変わらなかったのは、ピークの膝内転モーメント、膝内転の力積、股関節内転モーメント、股関節内転の力積、鉛直地面反力のピークである。いずれもPは0.05を上回った。25人中20人では、座位の圧中心の移動が、測定の標準誤差76ミリメートルを超えて変わり、体幹の安定の低下が測れる範囲にあった。著者は、膝屈曲モーメントの増加は走行中の膝蓋大腿関節の接触圧増加と関連するとされてきたため、初心者では体幹の安定が足りないことが膝蓋大腿痛のリスク要因になりうる、と述べる。他の結果は、この集団の他の使いすぎ損傷に体幹の安定が関わる、という役割を支持しなかった。[11]

体幹の話をこの記事の中心にしない。見るべきは、体幹を落としても股関節内転モーメントは動かなかった、という否定の側である。内ももの感覚を、体幹の疲労という言葉に預けて終わらせない。[11]

練習前に脚を挟む力を測ると、方向転換の出力と並んだ

脚を挟む力そのものが出てくるのは、ここまでの角度の話とは別の棚である。プロのオーストラリアンフットボール選手42人を、プレシーズンの12週にわたって追った、前向きの縦断観察がある。練習前に、膝屈曲と股関節内転の等尺性筋力を動力計で測った。その後の直線走行と方向転換の出力は、衛星測位と三軸の加速度計で定量した。基準からの筋力の変化が、その後の練習の出力と関連するかを、線形混合モデルで見た。プロの球技選手の練習を追った観察なので、18〜39歳の女性のマラソン翌日の筋トレへ直接当てはめる根拠にはならない。[10]

膝屈曲の筋力の、基準からの変化は、最大速度の70パーセントを超える強度の走行、単位はメートル毎分、と有意に関連した。Pは0.05未満である。他の走行強度、加速、減速の出力とは関連しなかった。股関節内転の筋力の変化は、低い大きさと中程度の大きさの方向転換、単位は回毎分、と関連した。Pは0.05未満だった。高い大きさの方向転換とは、有意な関連がなかった。[10]

著者は、膝屈曲と股関節内転の両方の評価が、この競技では身体の準備状態の指標になりうる、と述べる。練習の負荷と回復の修正を考える材料にもなりうる、と続ける。これは観察された関連であり、内転筋の筋トレが方向転換を増やした試験ではない。対象はプロの球技選手で、時点は練習前から、その後の練習の出力までである。市民が日曜に走った翌朝の挟む力へ、そのまま目盛りを移せない。[10]

それでもこの研究は、角度の論文が持っていなかった側を一つ持つ。脚を閉じる等尺性の力が、同じ日のあとの動きの量と無関係ではなかった、という観察である。関連したのはすべての方向転換ではない。低い大きさと中程度であり、高い強度は別だった。速い直線と並んだのは股関節内転ではなく、膝屈曲の方だった。一つの脚の力にまとめない。[10]

脛骨の疲労骨折では、内転の増大は個別の研究にとどまる

走りの疲れと股関節内転を、骨折の危険と短絡しないために、脛骨の疲労骨折を扱った系統的レビューも置く。検索で重複を除いた359件から、疲労骨折のランナーと対照を比べた14研究がレビューに入った。多くは後ろ向きで、前向きは2研究だった。標本は小さい、と著者は述べ、1群あたり5人から30人の範囲だった。ピークの衝撃、能動的な力、制動の地面反力をメタ分析すると、群間に有意差はなかった。疲労骨折のあるランナーと対照の比較であり、18〜39歳の健康な女性の予防効果を検証した結果ではない。[7]

個別の研究では、脛骨の前方に引っ張る応力のピーク、後方に圧縮する応力のピーク、軸方向の加速度のピーク、後足部の外がえし、股関節内転が、疲労骨折の群で大きい、という報告があった。多くの変数は群間で有意差がなく、一つだけの研究が報告したものも多かった。著者は、地面反力の離散的な値は対照と統計的に有意に違わない、とメタ分析から述べ、より大きい標本で確認するか棄却するかを勧めている。[7]

股関節内転が大きい、という一文は、メタ分析の結論ではない。個別研究の所見である。ロング走の翌日に内転の筋トレを足せば脛骨を守る、という飛躍は、このレビューの文からは出ない。[7]

よくある誤解

誤解の一つは、股関節が内側へ入った角度を、内転筋が強くなった証拠と読むことだ。男性38人の実験で疲労後に増えたのは内転の角度で、低下したトルクは股関節の外転である。脚を挟む等尺性の力を練習前に測り、その後の方向転換と並べたのは、別の競技の観察である。角度の増減を、挟む力の増減として手帳に写さない。[4][10]

もう一つは、疲れれば股関節内転は必ず増える、という矢印である。地上走行の統合は、ピークの内転角度が変わらないとする強い証拠を示した。[6] ハーフのトレッドミルでは、10キロ以降に増えた。[8] 折り返しの5分では、25から30パーセント増えた。[5] 外反膝の女性8人を含む比較では、疲労のあと股関節内転の角度とモーメントが増えた。[9] 症状のある女性では、疲労後に減った。[12] 30分走る健康な群では痛みがないときに増え、痛みのある群は股関節の動きを変えなかった。[2]

三つ目は、練習前の股関節内転筋力が、その日の動きの全部を決める、という読みである。42人の観察で関連したのは、低い大きさと中程度の方向転換だった。高い大きさでは有意な関連がない。最大速度の70パーセントを超える直線と関連したのは、股関節内転ではなく膝屈曲の筋力の変化だった。準備状態の指標になりうる、という著者の言葉は、マラソン翌日の種目を一つに決める指示ではない。[10]

今日からできること

ロング走のあとに内ももが気になっても、その感覚を脚を挟む力の低下とは書かない。38人の男性で走行直後に低下したと報告されたトルクは、股関節の外転である。[4]
角度を比べるときは、速度差を5パーセント以内にそろえた地上走行の統合と、できるだけ速く走ったトレッドミルのハーフを、同じ1行に潰さない。[6][8]
180度の折り返しを5分繰り返した若い男性20人の内転の増加を、直線のマラソンのフォームの採点に使わない。[5]
疲労後に股関節内転が減った、症状のある女性ランナー12人の結果を、健康な人の「疲れれば増える」で上書きしない。[12][2]
プロの球技選手42人で、練習前の股関節内転の等尺性筋力と並んだのは低い大きさと中程度の方向転換であり、高い強度では有意な関連がなかった、と覚える。[10]
走る後半に膝の外側が痛むときは、30分時点の膝内転の差、3.74度と−1.48度、を自分で診断に使わず、医師に相談する。[13]

オンザショア立川店で、走行の翌日と予約の日を分ける

走りの翌日に、脚を挟む練習を足すかどうかは、予約とは別の決断である。オンザショア立川店は、決めたあとに週の時間を置く場所として使う。走行の研究が示す角度や、球技の練習前に並んだ力の関連を、当店のレッスンの効果とは呼ばない。

営業時間は8:00〜23:30、年中無休である。これは店の開閉の時刻で、レッスンの開始時刻ではない。8時の回は土曜と日曜だけだ。平日の朝いちばんは月曜から木曜が10時、金曜が13時である。夜の遅い回は水曜と金曜の21時開始だ。年末年始の12/29〜1/3は通常のレッスンを休み、会員向けの特別の有料講座になる。

店はJR立川駅北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fにある。妊娠中の方は溶岩ホットヨガには参加できない。常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。

ヨガの体験は税込1,980円である。60分のレッスンに、バスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。溶岩プレートを敷いたホットヨガのほか、常温のヨガ、ピラティス、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIIT、パーソナルトレーニングがあり、ヨガだけで25種類以上ある。条件は料金に、予約は体験のページにある。案内の入口は店のトップだ。

参考文献

[1] Male and female gluteal muscle activity and lower extremity kinematics during running — Willson JD, Petrowitz I, Butler RJ, Kernozek TW., 2012, Clinical biomechanics (Bristol, Avon). DOI: 10.1016/j.clinbiomech.2012.08.008

[2] The effect of pain on hip and knee kinematics during running in females with chronic patellofemoral pain — Noehren B, Sanchez Z, Cunningham T, McKeon PO., 2012, Gait & posture. DOI: 10.1016/j.gaitpost.2012.05.023

[4] Fatigue-Induced Hip-Abductor Weakness and Changes in Biomechanical Risk Factors for Running-Related Injuries — Radzak KN, Stickley CD., 2020, Journal of athletic training. DOI: 10.4085/1062-6050-531-19

[5] Kinematic effects of repeated turns while running — Zago M, Esposito F, Bertozzi F, Tritto B, Rampichini S, Galvani C, Galli M, Sfor., 2019, European journal of sport science. DOI: 10.1080/17461391.2019.1578416

[6] Effects of running-induced fatigue on joint kinematics and kinetics during overground running: a systematic review and meta-analysis — Trowell D, Kenneally-Dabrowski C, Bonacci J., 2025, Sports biomechanics. DOI: 10.1080/14763141.2024.2353390

[7] Biomechanics associated with tibial stress fracture in runners: A systematic review and meta-analysis — Milner CE, Foch E, Gonzales JM, Petersen D., 2023, Journal of sport and health science. DOI: 10.1016/j.jshs.2022.12.002

[8] Lower Extremity Kinematic and Kinetic Adaptations During a Half Marathon — Wang W, Wang W, Xu S, Komnik I, Viellehner J, Liu J, Potthast W., 2025, European journal of sport science. DOI: 10.1002/ejsc.70069

[9] Effects of Running Fatigue on Lower Limb Joint Kinematics and Kinetics in Female Genu Valgum Individuals: A Comparative Study — Jian X, Sun D, Xu Y, Zhu C, Cen X, Song Y, Li F, Fekete G, Gu Y., 2025, Applied bionics and biomechanics. DOI: 10.1155/abb/8842670

[10] Examining the Relationship Between Changes in Lower-Limb Isometric Strength and Subsequent Physical Training Outputs in Elite Australian Rules Football Players — Grimmond EJ, Stindl TJ, Engel AC, Maros TM, Lehane S, Borges NR., 2026, Sports medicine – open. DOI: 10.1186/s40798-026-01105-x

[11] Reducing Core Stability Influences Lower Extremity Biomechanics in Novice Runners — Chaudhari AMW, VAN Horn MR, Monfort SM, Pan X, Oñate JA, Best TM., 2020, Medicine and science in sports and exercise. DOI: 10.1249/mss.0000000000002254

[12] The effects of fatigue on lower extremity kinematics, kinetics and joint coupling in symptomatic female runners with iliotibial band syndrome — Brown AM, Zifchock RA, Hillstrom HJ, Song J, Tucker CA., 2016, Clinical biomechanics (Bristol, Avon). DOI: 10.1016/j.clinbiomech.2016.09.012

[13] Differences in Knee and Hip Adduction and Hip Muscle Activation in Runners With and Without Iliotibial Band Syndrome — Baker RL, Souza RB, Rauh MJ, Fredericson M, Rosenthal MD., 2018, PM & R : the journal of injury, function, and rehabilitation. DOI: 10.1016/j.pmrj.2018.04.004

この記事の情報は2026年11月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。