昼食後に目を閉じ、アラームで起きた瞬間の遅れは、昼寝の分数だけでは決まらない。25分でも直後は成績が落ち、90分では一部の指標でより重い。30分だけが記憶を動かした試験と、睡眠段階を見て起こした比較を並べ、長さと、起きた後の時間を分けて読む。
昼休み、弁当の蓋を閉じて席で目を閉じる。アラームが鳴って顔を上げる。鳴った瞬間、会議の件は浮かぶのに、相手の名前が一段遅れて出てくる。短く切ったつもりが、分数の問題なのか、起こされ方の問題なのか、その場では切り分けにくい。
芯は、起きたあとのぼんやりを睡眠慣性として分けることにある。睡眠慣性とは、目覚めた直後に覚醒と認知の成績が一時的に落ちる移行状態で、個人差が大きく、影響を受ける認知機能も一様ではない。睡眠不足のあとや、より深い段階から起きると強まりうる、と航空の現場を念頭に置いた総説は整理している。健康な人の急性の慣性を扱った論文64本と総説8本を見た整理で、18〜39歳の女性に共通する回復時間はここから決められない。そのうえで、なお一つのメタ分析にはまとめられない、とも述べている。[11]
昼食後に近い時刻で長さを変えた試験では、25分の機会でも90分の機会でも、起きた直後の30分は後の時間帯より成績が悪かった。90分のほうは、眠気、動く準備、握力、判断課題の正確さで慣性がより強かった。それでも1時間から2時間後には、90分のほうが眠気、疲労、判断の反応時間、握力で上回る指標があった。短いほど常に得、ではない。[7]
既存記事「朝の有酸素運動はサングラスで目覚めも変わる？歩く時間と光の条件を読み分ける」には、朝の歩行と光の問いを譲る。ここで読むのは、昼食のあとに眠ってから、次の作業までの時間である。
起きた直後は、短い昼寝でも重い
睡眠慣性を「気合いが足りない」と片付ける前に、総説が置いている条件を見ておきたい。強さと時間経過の個人差は大きく、どの認知機能が落ちるかも揃わない。パイロットが当直中や機内で眠り、起きてすぐ安全に関わる操作へ戻る状況を心配して書かれた整理だが、著者らはパイロットの成績への外挿は仮説にとどまるとも書いている。実験室の手順がばらつき、人数が少なく、質問票や認知検査が繰り返されていない、という限界を伏せずに読む文章である。[11]
その限界を踏まえたうえで、昼の仮眠を長さで分けたランダム化クロスオーバー試験がある。身体をよく動かす17人（男性9人、女性8人、年齢23±2歳）が、仮眠なし、25分の機会、90分の機会を順不同で経験した。夜の睡眠は手首の機器で追い、仮眠中は額の脳波装置で見ている。場所は実験室の睡眠用ポッドだ。男女混合の活動的な人の結果であり、18〜39歳の女性全体への適用には生活条件の違いを考える必要がある。条件のあと、15時起点で2時間のあいだに30分ごとの検査を4回行った。眠気、疲労、動く準備、反応時間と判断、握力、しゃがんで跳ぶ跳躍である。[7]
すべての成績指標が、どちらの長さでも、起きた直後の30分ではその後の時間帯より悪かった。90分の機会のほうが慣性が強かったのは、全部の指標ではなく、眠気、動く準備、握力、サイモン課題の正確さである。一方、60分から90分の枠では、25分でも90分でも多くの指標が改善した。90分から120分の枠では、90分の機会のほうが、仮眠なしと25分より、眠気、疲労、サイモン課題の反応時間、握力で改善が大きかった。著者らの結論は、25分でも90分でも、慣性が抜けるには少なくとも1時間いる、というものだ。[7]
既存記事「昼寝は何分がベスト？25分と90分を比べた試験、だるさが抜けるまでの1時間を読む」は、25分と90分、そしてだるさが抜けるまでの時間をすでに問いにしている。ここではその対比を最良の分数として再決定しない。同じ1時間でも、指標によっては90分の遅れた利得が残る、というずれを残しておく。[7]
17人の実験室である。立川の昼休みの椅子と、実験室の睡眠用ポッドは同じ環境ではない。25分の機会でも直後の30分は後の枠より悪く、慣性が抜けるまで少なくとも1時間とされた。跳躍を含む成績指標も、その直後の枠に入っている。会議へ戻る時刻を、アラームの時刻と重ねる読み方は、この手順とは合わない。[7]
可笑しいのは、20分で切る設定が、試験のいちばん重い枠に自分を置いていることだ。25分の機会ですら直後の30分は後の枠より悪く、90分は一部の指標でさらに重かった。タイマーが鳴っても作業の準備が整ったとは決められない、というのが私の読みだ。[7]
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
30分だけが記憶を動かし、気分は10分でも続いた
長さの効き方は、何を測るかで変わる。普段の睡眠が短い32人の若者が、起きるだけの条件と、10分、30分、60分の仮眠を、ランダムな順で経験した。仮眠は睡眠ポリグラフで確認している。普段の睡眠が短い若者の試験なので、18〜39歳の女性でも夜の睡眠条件が違えば同じ結果になるかは別に確かめる必要がある。10分の検査を、仮眠の前と、起きた5分後、30分後、60分後、240分後に置いた。絵の記憶は仮眠の90分後に入れ、210分後に再認させている。[18]
10分から60分のいずれも、肯定的な気分を増やし、自分で答える眠気を、起きた240分後まで軽くした。記憶の符号化が起きている条件より改善したのは、30分だけだった。警戒の改善は中程度で、処理の速さには利益が見えていない。30分と60分には睡眠慣性があったが、起きて30分以内に解消した。睡眠のマクロ構造と、記憶の利益とのあいだに有意な関連はなかった。著者らは、明確な勝ちの分数はなく、実行のしやすさと利益の釣り合いでは30分がよい、と書いている。[18]
ここで[7]と並べると、慣性の時計が一致しない。レクリエーションとして体を動かす人の25分と90分では、抜けるまでに少なくとも1時間とされた。普段の睡眠が短い若者の30分と60分では、30分以内に解消した。課題も、夜の睡眠の条件も、仮眠を「機会」として与えたか実際の長さとして確認したかも違う。二つの結論を平均して「45分待て」とは書けない。[7][18]
記憶だけを見れば30分が目立つ。気分と眠気の自己評価だけを見れば、10分でも240分後まで持ち、60分でも同様だった。処理の速さは、どの長さでも利益が観察されていない。同じ午後に「頭が軽い」と「作業が速い」と「今の資料を覚えている」が揃うとは限らない、という分け方が、この試験の使い道だ。[18]
深い眠りから起きると慣性が強まりうる、という総説の整理と、この32人で睡眠構造と記憶の利益が結び付かなかった結果は、別の問いである。前者は起きた直後の落ち込み、後者は記憶が残るかである。深いほど得、とも、深いほど損、とも、一つの文にはしない。[11][18]
運動の成績と机の課題では、何分の答えが揃わない
競技に寄せた統合は、もう一段大きい。2022年12月2日までのランダム化比較試験22件をまとめた系統的レビューとメタ分析がある。入ったのは18歳から35歳の男性291人で、訓練された競技者164人と、身体をよく動かす成人127人だ。女性はこの統合に入っていない。18〜39歳の女性に効果の大きさや最適な分数をそのまま当てはめることはできない。通常の夜の睡眠のあと、12時30分から16時50分（もっとも多かったのは14時）の仮眠は、認知で標準化平均差0.69（95パーセント区間0.37から1.00）、身体成績で0.99（0.67から1.31）、疲労感で−0.76（−1.24から−0.28）だった。研究間のばらつきは、それぞれ71.5パーセント、89.1パーセント、89.5パーセントと高い。部分的な睡眠不足のあとでも、仮眠のプラスは確認されている。全体として利益がより大きかったのは、30分以上60分未満と、起きてから検査までが1時間を超える場合だった。著者らは、認知と身体の改善、疲労感の低下に中程度から大きい効果、と結論している。[15]
区間が0をまたがないので、平均としては仮眠側に寄っている。同時にばらつきが大きいので、22件が同じ大きさで動いたわけではない。291人は全員男性である。立川で昼に眠る女性の跳躍や反応へ、0.99をそのまま写す読み方は、対象をすり替える。[15]
働く年齢の成人の認知を統合した別のメタ分析は、ここからずれる。18〜39歳の女性だけの効果を示す統合ではなく、この読者層への適用には実際の仕事環境との違いも残る。2021年8月19日までの11件、参加者381人、ほぼ実験室（1件だけ職場の部分集団を含む）で、仮眠の平均は55.4±29.4分だった。仮眠前の認知は群差がなく（効果量−0.03、95パーセント区間−0.14から0.07）、仮眠後は0.18（0.09から0.27）改善し、とくに警戒は0.29（0.10から0.48）だった。利益は主に起きた後120分までで、慣性の時間帯の結果は食い違っていた。13時より前の早い午後の仮眠は0.24（−0.07から0.34）と点推定は高いが、区間は0より下を含む。仮眠の長さも、仮眠から検査までの時間も、認知成績を左右しなかった、と著者らは述べている。利益は性別と年齢に依存しなかった。外れ値を除いても、ランダム化試験だけに限っても、感度分析は似た結果だった。[16]
同じ「昼の仮眠」でも、[15]は運動成績で30分以上60分未満と、検査まで1時間超が有利だと言い、[16]は長さも検査までの時間も認知を左右しなかったと言う。測っているものが違う。前者は競技と疲労感、後者は働く年齢の認知で、警戒の寄与が大きい。いまの時点で言えるのは、午後の仮眠のあとに平均としての改善が見える研究の束があることと、何分が最大で、何分待てばよいかは課題の種類で答えが揃っていないことだ。11件のほとんどが実験室である点も、著者らが職場への導入を急がない理由として書いている。[15][16]
数字で読む、昼食後の昼寝
17人：25分と90分の機会と仮眠なしを、同じ人が順に行った試験の人数。女性8人を含む。[7]
1時間：その試験が、25分でも90分でも睡眠慣性が抜けるまでに少なくとも必要だとした時間。[7]
32人：10分、30分、60分を比べ、記憶の符号化が改善したのは30分だけだった試験の人数。[18]
291人：競技に関わる仮眠の試験22件に入った、18歳から35歳の男性の人数。[15]
0.69：通常の夜のあと、認知成績が仮眠で改善した標準化平均差。区間は0.37から1.00。[15]
381人：短い昼間の仮眠と認知を統合した11件の参加者。仮眠の平均は55.4分。[16]
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
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