プランクは何分やるのか。唾液の値は、支えた秒数だけの答えにはならない

2026.11.13
ヨガとからだの小さな疑問

同じ筋トレでも、追い込み方で唾液の反応は割れる

「筋トレのあと」と一語にくくると、試験が分けた手順が消える。男性を対象に、四つの運動を比べたランダム化試験がある。一つは最大パワーの75パーセントで疲労するまで漕ぐ連続ペダリング。一つは30分間、1分ずつ60パーセントと90パーセントを交互に漕ぐ手順。一つは30分間、1分の55パーセントと4分の80パーセントを交互に漕ぐ手順。最後が、10回挙げられる重さでスクワットを10回×8セット、という筋力運動である。血液と唾液は、運動前と、終わってから0分、10分、20分、30分、40分、50分、60分に採った。[7] 男性対象の試験なので、18〜39歳の女性に同じ反応が出るかは、この比較だけでは判断できない。[7]

唾液コルチゾールが運動前から運動後へ増えたのは、疲労するまでの連続ペダリングと、55パーセントと80パーセントを交互に漕ぐ手順だけだった。後者は一度上がると、測定した運動後の期間ずっと高かった。血漿コルチゾールは、60パーセントと90パーセントの交互を除くすべての手順で増えた。曲線下面積では、唾液コルチゾールの反応は三つのペダリングの方が他より大きい。著者らは、55パーセントと80パーセントの交互が、オーバートレーニングを調べる研究上の道具になりうると述べている。[7] その交互ペダリングを、床のタイマーでオーバートレーニングの判定に読み替えない。体調の判断は医師の仕事である。[7]

追い込み方を変えると、同じ30パーセントでも唾液は割れる。よく訓練された男性19人（スクワットの1RMが体重の1.9±0.3倍）が、三つの条件を同じ人の中で比べた。一つは脚の付け根を推定動脈閉塞圧の80パーセントで10分圧迫し、座っているだけの条件。一つは同じ圧で、脚の伸展を1RMの30パーセント、限界まで4セット、セット間1分。一つは、その回数に合わせた脚の伸展で、圧迫はない。限界まで圧迫した条件では、心拍数、血圧、血中乳酸、唾液コルチゾール濃度、唾液αアミラーゼの活性が、他の二つより高かった。筋の酸素飽和がセットのあいだに戻る速さも、回数を合わせただけの条件より鈍かった。[9] よく訓練された男性の結果であり、18〜39歳の女性が普段行う運動にそのまま当てはめることはできない。[9]

αアミラーゼは、この試験でコルチゾールとともに測った唾液の酵素である。同じ30パーセントでも、限界と血流制限が二つの指標を一緒に押し上げた。酵素とホルモンの時刻の差は、譲った記事の論点である。[9]

重い仕事のあとで、唾液が下がる窓もある。筋力トレーニングの経験がある男性21人が、強調した伸張性の負荷と、通常の負荷を無作為の順で、48時間あけて行った。伸張性を強調した側は、下ろす局面を1RMの120パーセント、挙げる局面を65パーセントで5回×3セット、または120パーセントと80パーセントで3回×3セットである。通常側は65パーセント同士の5回×3セット、または80パーセント同士の3回×3セットだった。唾液コルチゾールは、運動後30分と60分で、開始前より低かった。自覚的な筋肉痛が開始前より高かったのは、120パーセントと80パーセントの組み合わせの24時間後だけである。[15] 筋力トレーニング経験のある男性の比較なので、18〜39歳の女性にも同じ回復経過が当てはまるかは別の問いである。[15]

疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。

空き枠を見て予約電話で予約 042-595-8039 LINE

一回の上昇と、何週間かの続きは同じ変化ではない

運動直後の認知課題の改善と、唾液コルチゾールの変化は分けて読む。若い成人42人が、有酸素の1回、筋力運動の1回、座っている条件を別の日に行い、そのあとストループ課題を解いた。ストループ課題は、色の字とインクの色が食い違うときの反応を見るテストである。運動は種目を問わず、座っている日より課題の複数の側面を良くした。唾液コルチゾールは、二つの運動の方が座っている条件より高かった。ただし同じ日の中では、開始前と30分後の方が、終わった直後より高かった。著者らは、中等度の急性運動は認知機能を助ける一方、唾液コルチゾールは認知の改善と関連しなかった、と結論している。[12] 座っている日より高いことと、同じ日の直後が谷であることは、同時に成り立つ。運動直後だけを測ると、その後の値との違いを見落とす。[12]

何週間かの続きは、一回の山とも別である。以前は座業だった中年の労働者36人を、運動する群18人と対照18人に無作為に分け、運動群は有酸素と筋力を合わせた75分を、週3回、16週行った。生活の質の精神的な要約点は運動群で改善した（P=0.047、KendallのW=0.170で小さい効果）。感じたストレスは運動群が-3.67点、対照群が+0.94点だったが、P>0.05で有意ではない。著者らは、有意ではないが臨床的には意味がある、と書いている。唾液のコルチゾールとαアミラーゼには、有意な効果はなかった。[10] 中年の座業の労働者を対象にした結果であり、18〜39歳の女性にも同じ変化が生じるかは、この試験だけでは判断できない。[10]

短い睡眠の週は、朝の唾液とバーの速さも別である

プランクの秒数が落ちた週に、ホルモンのせいだと決めやすい。睡眠を短くした女性の試験は、その決めつけの手前で数字が割れる。筋力トレーニングの経験があり、月経周期が順当な18歳から35歳の女性10人が、9夜続けて床にいる時間を5時間にした条件と、7時間以上の条件を、無作為のクロスオーバーで比べた。あいだは少なくとも6週あけている。各条件で筋力運動を4回行い、血液は運動の前後、唾液は起床時に毎日採った。[3]

挙上量は、睡眠を短くした側で1パーセント未満のわずかな減少だった（P<0.05）。バーを挙げる平均速度は、下半身の複合種目で最大15パーセント遅くなり、上半身では有意な遅れがなかった。セットの中の速度低下は、バックスクワットで最大7パーセント大きかった。起床時の唾液コルチゾールの曲線下面積は42パーセント増え、トレーニングの苦痛の合計は84パーセント増え、セッションの自覚的運動強度は11パーセント増えた。著者らは、持続した睡眠制限は、量（挙上量）より質（バーの速度）を落とし、同じ相対強度でも努力の感じを増やす、と結論している。[3]

曲線下面積は、時間に沿った値を一つの面積にまとめた指標である。増えた42パーセントは、プランクの直後の唾液ではない。起床時の唾液を毎日集めた面積である。睡眠時間を入れ替えたクロスオーバーではあるが、朝の面積の増加を、夜のプランクがホルモンを42パーセント上げた、と読み替えることはできない。[3] 秒数が短い週を、ホルモンの濃さの発表として扱わない。[3]

よくある誤解

「口が渇いたら、ホルモンは濃くなっている」は、この記事の試験が結んだ結論ではない。渇きと、出る量と、濃度の読み分けは、譲った記事に残してある。ここで分かれたのは、支えた秒数と、CR-10のきつさと、筋力運動のあとに採った唾液の値である。[5][18][19]

今日からできること

タイマーの秒数、CR-10のようなきつさの点数、唾液を採るならその値、を同じマスに書かない。点数は7.1と1.9のようにセッションを分けることがあり、8.3まできつくてもホルモンは有意に動かないことがある。[18][5]
高強度と低強度の比較は、セット数も12と6で違っていた。総負荷を揃えると、70パーセントと35パーセントの唾液コルチゾールは同程度上がる。軽い日と重い日を「同じプランクの成果」と一括しない。[18][13]
採る時刻を、直前、直後、30分、60分のどれかに固定してから日を比べる。直後が谷で、30分後が直後より高い日もあれば、30分と60分で開始前を下回る手順もある。[12][15]
睡眠が短い週の秒数だけで体調を採点しない。女性10人の9夜では、起床時の唾液コルチゾールの曲線下面積が42パーセント増え、下半身のバーの速度は最大15パーセント落ちた。この42パーセントは、プランクの直後の一滴ではない。[3]
16週で気持ちの質問票が動いても、唾液の指標が有意に動かないことがある。感じた変化を、ホルモンが減った証明にしない。一回の高強度の増加とも混ぜない。[10][18]
研究室の交互ペダリングを、家庭のプランクでオーバートレーニングの診断に使わない。著者らがオーバートレーニングを調べる研究上の道具になりうると書いたのは、そのペダリングである。体調の判断は医師に委ねる。[7]

秒数は運動の記録として残し、ホルモンの値と分けて扱う。

オンザショア立川店で、秒数の競争より先に通う夜を決める

タイマーの秒数を翌週の目標にする前に、体を動かす曜日の開始時刻を先に固定する。オンザショア立川店の夜の遅い回は、水曜と金曜の21時開始である。営業時間は8:00〜23:30で年中無休だが、これは店の開閉であって、レッスンの開始時刻ではない。8時の回は土曜と日曜だけで、平日の朝いちばんは月曜から木曜が10時、金曜が13時である。年末年始の12/29〜1/3は通常のレッスンを休み、会員向けの特別の有料講座になる。

妊娠中の方は溶岩ホットヨガには参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。溶岩プレートを敷いたホットヨガのほかに常温のヨガとピラティスがあり、ヨガだけで25種類以上ある。体験は税込1,980円の60分で、バスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルを含む。空きは体験の予約、条件の一覧は料金で見る。

店はJR立川駅北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fにある。入口は店のトップである。研究が示すのは筋力運動一般の唾液の反応であり、当店のレッスンでホルモンが一定の方向へ動くとは読めない。週に1〜2回、決まった開始時刻で続ける場所として使う。

参考文献

[3] Sustained Sleep Restriction Reduces Resistance Exercise Quality and Quantity in Females — Knowles OE, Drinkwater EJ, Roberts SSH, Alexander SE, Abbott G, Garnham A, Lamon ／年: 2022 ／誌名: Medicine and science in sports and exercise ／被引用: 6. DOI: 10.1249/mss.0000000000003000

[5] Do whole-body vibration exercise and resistance exercise modify concentrations of salivary cortisol and immunoglobulin A? — Roschel H, Barroso R, Batista M, Ugrinowitsch C, Tricoli V, Arsati F, Lima-Arsat ／年: 2011 ／誌名: Brazilian journal of medical and biological research = Revista brasileira de pesquisas medicas e biologicas ／被引用: 4. DOI: 10.1590/s0100-879×2011007500059

[6] Exercise-induced responses in salivary testosterone, cortisol, and their ratios in men: a meta-analysis — Hayes LD, Grace FM, Baker JS, Sculthorpe N. ／年: 2015 ／誌名: Sports medicine (Auckland, N.Z.) ／被引用: 82. DOI: 10.1007/s40279-015-0306-y

[7] Plasma and salivary steroid hormone responses of men to high-intensity cycling and resistance exercise — Hough JP, Papacosta E, Wraith E, Gleeson M. ／年: 2011 ／誌名: Journal of strength and conditioning research ／被引用: 41. DOI: 10.1519/jsc.0b013e3181fef8e7

[9] Blood Flow Restricted Resistance Exercise in Well-Trained Men: Salivary Biomarker Responses and Oxygen Saturation Kinetics — Eserhaut DA, DeLeo JM, Fry AC. ／年: 2024 ／誌名: Journal of strength and conditioning research ／被引用: 4. DOI: 10.1519/jsc.0000000000004913

[10] Effects of combined aerobic-resistance training on health-related quality of life and stress in sedentary adults — Silva FM, Ferreira JP, Teixeira AM, Massart A, Duarte-Mendes P. ／年: 2025 ／誌名: Frontiers in aging ／被引用: 0. DOI: 10.3389/fragi.2025.1603635

[12] Effects of Acute Aerobic and Resistance Exercise on Cognitive Function and Salivary Cortisol Responses — Wang CC, Alderman B, Wu CH, Chi L, Chen SR, Chu IH, Chang YK. ／年: 2019 ／誌名: Journal of sport & exercise psychology ／被引用: 35. DOI: 10.1123/jsep.2018-0244

[13] Resistance Exercise Intensity Does Not Influence Neurotrophic Factors Response in Equated Volume Schemes — Lodo L, Moreira A, Bacurau RFP, Capitani CD, Barbosa WP, Massa M, Schoenfeld BJ, ／年: 2020 ／誌名: Journal of human kinetics ／被引用: 5. DOI: 10.2478/hukin-2020-0030

[15] Acute Inflammatory, Cortisol, and Soreness Responses to Supramaximal Accentuated Eccentric Loading — Merrigan JJ, Jones MT. ／年: 2021 ／誌名: Journal of strength and conditioning research ／被引用: 12. DOI: 10.1519/jsc.0000000000003764

[18] Salivary Cortisol Responses and Perceived Exertion during High Intensity and Low Intensity Bouts of Resistance Exercise — McGuigan MR, Egan AD, Foster C. ／年: 2004 ／誌名: Journal of sports science & medicine ／被引用: 54

[19] A comparison of workload quantification methods in relation to physiological responses to resistance exercise — Genner KM, Weston M. ／年: 2014 ／誌名: Journal of strength and conditioning research ／被引用: 37. DOI: 10.1519/jsc.0000000000000432

[20] Correlations between serum and salivary hormonal concentrations in response to resistance exercise — Cadore E, Lhullier F, Brentano M, Silva E, Ambrosini M, Spinelli R, Silva R, Kru ／年: 2008 ／誌名: Journal of sports sciences ／被引用: 64. DOI: 10.1080/02640410801919526

この記事の情報は2026年11月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。