ダイエット中の筋トレを食前と食後のどちらに置くか。健康な成人の比較試験を中心に、食後の血糖、血管の反応、長期の体脂肪を分けて読む。会話の多い夕食で感じたお腹の張りを、飲み込んだ空気や脂肪の変化と決めつけず、食事と運動の記録に残す視点も紹介する。
夕食の皿を片付けてから、床にトレーニングマットを広げる。会話が弾んだ日は、お腹が張る感じも気になる。「先に運動しておけばよかった」と思うが、そこで知りたいことは、痩せやすさなのか、血糖なのか、それとも動くときの快適さなのか。
食前と食後の違いは、測るものを決めてから考えたい。健康な成人が全身の筋トレを行った比較試験では、食直後の運動によって、その後の血糖と血管の反応が改善した。ただし、これは食直後に筋トレをすれば長期的に脂肪が最も減る、という試験ではない。[13]
会話の多かった食事、お腹の張り、飲み込んだ空気についても、同じ出来事だからと原因をつないでしまわない。このページでは、食後の筋トレで測られた変化と、食卓から持ち越した体感を別々に扱う。回数の数え方は既存記事「ダイエットの筋トレは週何回か、暦の区切りと直近7日間で変わる回数を知る」に譲り、ここでは夕食と運動の前後関係に絞る。
食前か食後かは、何を変えたいかで読む
「食後のほうがよい」という短い答えには、目的語が必要だ。食後の血糖を下げたいのか、筋力を伸ばしたいのか、体脂肪を減らしたいのか。食前と食後の筋トレを比較した無作為化クロスオーバー試験では、健康な成人が炭水化物の多い食事を取り、その前後に全身の筋トレを行った。主に調べたのは、食後の血糖と血管内皮機能である。健康な成人を対象とする結果であり、18〜39歳の女性に同じ大きさの変化が起こるかは、この比較だけでは確定できない。[13]
クロスオーバーとは、参加者が条件を替えて比較に参加する研究の組み方だ。この試験では、食事の30分前、食直後、食後30分、食後60分に運動する条件と、運動しない条件を比較した。食事の時刻を中心に運動の位置を動かしたので、食前か食後かという検索の問いに直接近い。[13]
一方、体脂肪を調べた別の試験は、筋トレ経験のある健康な人が増量を目指す状況で、食事を取れる時間帯を制限するかどうかを比べている。食事の前後を入れ替えただけの研究ではない。同じ「食べる時刻」の話でも、条件の作り方から異なる。[18]
たとえば、食後の血糖の結果を読んだあと、鏡でお腹を見て「こちらの順番なら脂肪が落ちる」と判断すると、測っていたものが途中で変わる。血液中の糖の動きと、長期に蓄積する体脂肪は、別の結果として確かめる必要がある。食後の比較試験と増量期の試験を並べる意味は、両者を一つの効能にまとめないことにある。[13][18]
検索するときの「ダイエット」は、とても大きな袋である。袋から食後の反応だけを取り出して読むと、研究が日常に持ち帰れる範囲が見える。今日は食後に動いたらどうだったかを知りたいのに、体脂肪や筋力まで同時に採点しようとしなくてよい。
同じ食後という言葉でも、比較の基準が異なれば意味は変わる。食前の運動と比べるのか、運動しない場合と比べるのか。健康な成人の試験では、運動しない対照条件が設けられていた。報告された差を読むときは、「何より低かったのか」を一緒に持ち帰ることが欠かせない。[13]
また、食事は炭水化物の多い内容だった。自分の夕食には献立の違いがあるため、結果の数字だけを冷蔵庫に貼っても、その数字が出た条件までは再現されない。具体的な献立の評価を始める前に、研究で使われた食事の特徴を確認する。運動時点に加え、食事の内容も実験の条件に含まれる。[13]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
食直後の筋トレで変わったのは血糖と血管の反応
健康な成人の試験では、食直後に運動する条件で、運動しない条件に比べ、食後1時間の血糖が1.5±1.8 mmol/L低かった。同じ時点の血流依存性血管拡張反応は2.3±2.7%改善した。後者は、血流の変化に応じて上腕の動脈がどの程度広がるかを使い、血管内皮の働きをみる測定である。[13]
ここでの±は、結果にばらつきがあることも伝えている。平均の差を、そのまま自分が必ず得る差として受け取るべきではない。また、血管拡張反応の改善を「脂肪がその割合だけ減った」と読み替えることもできない。測定対象は上腕の血管の反応であり、体脂肪率ではない。[13]
食後30分と60分に筋トレをした条件でも、運動後の血糖は対照条件より低下し、報告された差は1.06±2.26 mmol/Lだった。これに対し、食前の運動では、運動しない条件や他のタイミングに比べて食後の血管機能や血糖の改善が見られなかった。食後の反応を評価する限り、この試験は食後に行う筋トレを支持する結果である。[13]
ただし、食前の運動を失敗と呼ぶのは早い。この実験が比べたのは、特定の食事の前後に運動を置いたときの短時間の反応である。夕食前に運動した人の筋力が長期に伸びない、食前に運動すると体脂肪が増える、といった結論へは進めない。[13]
夕方の予定表に当てはめるなら、「食後の血糖を扱った研究では食後の結果がよかった」と書くところまでで区切る。そこから「自分も必ず食べ終えた瞬間に始めるべきだ」と予定を固定するかは、別の判断になる。研究の平均的な結果と、食後に自分が動けるかという確認を、同じ欄に押し込まない。
測定の時間幅にも目を向けたい。この試験では、空腹時と、食後120分までの複数の時点で血糖や血管内皮機能を評価している。食後1時間の差は、その観察の中にある結果だ。一晩中同じ差が続くことや、翌月の体の変化まで表す数字としては扱わない。[13]
予定の相談でこの研究を使うなら、「食後の短時間の反応を見た試験がある」と伝えると、質問も具体的になる。夕食をどこで取るか、着替えをいつ済ませるか、食べ終えた時点でどう感じたか。実験の時刻をそのまま生活へ押し付ける前に、自分の予定のどこに食事と運動があるのかを見直せる。
会話の多い食卓と、飲み込んだ空気を直結させない
友人との外食のあとだけお腹が張った気がする。そんな日は会話を覚えているため、「話しながら空気を飲み込んだせいだ」と説明したくなる。しかし、食後の筋トレで血糖と血管を測った結果は、会話による空気の飲み込みを証明する結果ではない。お腹の張りの体感に、そのまま研究番号を貼ることはできない。[13]
食卓の観察はもっと素朴でよい。「会話が多かった」「いつもと違う料理だった」「食べ終わるときには張っていた」「着替えてから気になった」と、覚えている出来事を分けて書く。原因を診断するための記録ではなく、自分の説明が先走らないようにするためのメモである。
「飲み込んだ空気が増えた」と書くと、測定していない量まで分かったような文になる。「お腹が張る感じがあった」なら、自分が感じたことの範囲に収まる。この違いは小さく見えるが、翌日に振り返るときには大きい。前者のメモを読む自分は、もう原因を決めてしまっている。
会話を楽しんだ食事を、運動の準備に失敗した食事と呼ぶ必要もない。食事中に何を話したかと、そのあとの運動をどう過ごしたかは、別々に振り返れる。次の食事で黙って食べればよいという結論へ飛ばず、まず何が気になったのかを言葉にする。
研究が使う指標との距離も保ちたい。血糖が下がったかどうかを腹部の見た目で判定したり、お腹が張ったから食後の筋トレの効果が消えたと考えたりする根拠にはならない。血糖と血管の試験から受け取れるのは、その条件で測定された変化である。[13]
記録用のノートに「空気」と先に見出しを書かず、「食後に感じたこと」と書いておく。そうすれば、あとから違う出来事を思い出しても書き足せる。夕食の会話を犯人にするより、まだ名前の付いていない体感として置いておくほうが、観察の余地は残る。
数字で読む食事と筋トレ
30分前・食直後・30分後・60分後：健康な成人の筋トレ比較で設定された運動時点である。[13]
1.5±1.8 mmol/L：食直後の筋トレ条件で、対照より低かった食後1時間の血糖の差である。[13]
2.3±2.7%：同条件で改善した上腕動脈の血管拡張反応で、脂肪減少の割合ではない。[13]
23人・12週間：食事時間の制限と筋トレを組み合わせた、増量期の無作為化試験の規模である。[18]
16人・48時間：運動を加えた絶食研究の参加人数と絶食時間で、通常の夕食前の空腹とは異なる。[14]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
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