心肺機能を高めるサプリは酸素摂取量も増やす？βアラニンと続けられる時間の違い

2026.11.13
ヨガとからだの小さな疑問

酸素摂取量に前向きな試験も、読み落とさない

改善が出なかった研究だけを並べるのも正確ではない。大学生年代の活動的な男性を対象に、βアラニンと高強度インターバルトレーニングを組み合わせた二重盲検試験がある。高強度インターバルトレーニングは、強い運動と休息を交互に行う方法だ。この試験では、補給と同時に6週間の自転車トレーニングを行った。男性の結果を18〜39歳の女性にそのまま当てはめることはできない。[6]

開始時の評価を受けた男性は46人で、無作為に分けた補給群とプラセボ群はそれぞれ18人と報告されている。ここでは評価対象の人数と群分けの人数を混ぜない。βアラニンの条件は、最初の21日間が1日6g、その後の21日間が1日3gであった。運動も補給も含む一連の条件で結果を見る試験である。[6]

最初の3週間のトレーニング後には、ピーク酸素摂取量、疲労困憊までの時間、総仕事量に有意な改善が見られた。後半の3週間では、これらの指標と除脂肪量の増加が有意だったのはβアラニン群のみである。著者らは、継続的なβアラニン補給がトレーニングをさらに高め、持久的な成績や除脂肪量を改善する可能性があると結論した。[6]

ただし、「片方の群だけで前後差が有意だった」という表現は、それ自体で「両群の変化量に有意差があった」と同じではない。ここで紹介するのは、著者らの前向きな示唆と、その根拠となった経過である。サプリ単独の効果へ置き換えたり、誰でも酸素摂取量が増えるとしたりする読み方は避けたい。[6]

この試験と競技ランナーの試験は、対象も練習条件も検査の構成も違う。したがって、片方を正解として他方を捨てる必要はない。補給を加えたトレーニングへの期待はある一方、競技者の試験ではピーク酸素摂取量の増加を支持しなかった。この両方を置くと、一律の心肺機能向上という結論には届かないことが分かる。[6][11]

呼吸器疾患のある人ではどうか。慢性閉塞性肺疾患とは、ここで扱う呼吸器疾患の名称である。その患者40人、平均年齢65歳を対象に、1日3.2gのβアラニンまたはプラセボを12週間補給する二重盲検無作為化比較試験が行われた。筋肉内の変化と運動検査の両方を調べているが、高齢の患者の結果を18〜39歳の女性にそのまま当てはめることはできない。[20]

筋カルノシンはプラセボと比べて増加した。しかし、自転車検査のピーク酸素摂取量の群間差は毎分・体重1kg当たり0.5mL、95%信頼区間は−0.7〜1.7mLで、有意な改善ではなかった。一定負荷で疲労困憊に至るまでの時間の差も28秒、信頼区間は−179〜236秒と幅があり、有意ではない。[20]

この陰性結果は、若い健康な人にも効果がないと断定するためのものではない。逆に、健康な競技者の肯定的な結果を呼吸器疾患のある人への利用に移すこともできない。筋カルノシンが増えた点は成功し、運動能力への期待は実現しなかった。自分の健康状態に関わる利用の判断は、医師に相談する領域である。[20]

一つの指標だけを買い物の決め手にすると、この臨床試験は「カルノシンが増えたから成功」とも、「運動能力が変わらないから失敗」とも見えてしまう。研究として確かめた事実は、その両方である。自分が求めるものが筋肉内の成分量ではなく動ける能力なら、後者の結果を読み落とさない。途中の指標と目的の指標を分ける姿勢は、肯定的な結果を読むときにも同じように必要だ。[20]

疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。

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よくある誤解

「試験のタイトルに有酸素とあれば、酸素摂取量が増えたはずだ」という思い込みがある。男性持久系競技者12人を対象とした無作為化クロスオーバー二重盲検試験は、単回のβアラニン摂取で最大有酸素速度での成績が改善したと報告している。しかし、主な評価項目は6分間に走った距離である。参加者の開始時の最大酸素摂取量が示されていることと、補給でその値が増加したことは別だ。男性競技者の結果であり、18〜39歳の女性が同様に走行距離を伸ばせるかは別に検証する必要がある。[19]

その試験では、体重1kg当たり30mgと45mgの条件を調べ、どちらも開始時の走行成績に比べて有意な改善を認めたが、両用量の間には有意差がなかった。著者らは、有酸素と無酸素の移行領域で練習・競技する持久系選手に役立つ可能性を示した。単回摂取に前向きな結果はある。ただし、成人男性競技者の走行距離という範囲を外して、即日の心肺機能向上と呼ぶことはできない。[19]

「長く続けるほど、あるいは量を増やすほど確実だ」という期待にも留保が要る。2015年のレビューは数週間の補給による効果を整理する一方、対象を健康な人に限定して安全性を述べ、ピリピリする感覚を副作用として挙げた。単回摂取の試験で用量間の差がなかったことも含め、摂取量と効果を比例の線で結ぶ根拠にはならない。研究用量を自己判断で増量する手順として読むべきではない。[2][19]

「持久力を支えるなら、脂肪も減るだろう」という連想も別の問いである。20試験、492人を統合した系統的レビューとメタ分析では、体重の平均差は−0.15kg、95%信頼区間は−0.78〜0.47kg、脂肪量の差は−0.24kg、信頼区間は−1.16〜0.68kgで、いずれも有意な効果は認めなかった。証拠の確実性は評価項目によって低いものから中程度だった。[17]

このメタ分析は、用量や運動との組み合わせにかかわらず、体組成指標を改善する可能性は低いと結論した。先ほどの男性のトレーニング試験で除脂肪量に前向きな変化があったことも、複数試験を統合した結論とは分けて保持したい。特定の条件での結果と、幅広い条件を束ねた結果は、同じ重さで全員へ勧める材料にはならない。[6][17]

yogaのレッスン前の様子生徒の足もとにあるヨガマット立川駅徒歩1分年中無休の溶岩ホットヨガスタジオ

今日からできること

検索する前に、変えたい場面を言葉にする。「検査の酸素摂取量」「運動を続ける時間」「終盤の出力」を分ける。27人のランナーの試験では、時間とピーク酸素摂取量の答えは一致しなかった。[11]
効果の割合を見るときは、何の割合かまで読む。自転車試験の11.4%は最後の全力運動のピーク出力であり、心肺機能全体の上昇率ではない。[5]
補給だけの話か、練習を重ねた話かを確認する。6週間のインターバルトレーニングと併用した結果を、飲むだけの結果に置き換えない。[6]
研究用量をそのまま自分の予定表にしない。4週間程度の補給を扱うレビューも、健康な人での安全性とピリピリする感覚を分けて述べている。個別の健康状態に関わる判断は医師に相談する。[2]
体重の変化を利用目的に足す前に、20試験を統合した結果を確かめる。運動の成績を扱う論文から、脂肪量への効果を借りてこない。[17]

買うかどうかの判断を急ぐ前に、論文の結果を自分の言葉で短く書き直してみたい。「走れる時間には差が出た。酸素摂取量の増加は支持されなかった」と並べるだけでも、欲しい効果と確認された効果の距離が見える。期待を消す作業ではなく、期待の置き場所を具体的にする作業である。[11]

また、検査を限界まで続ける場面と、帰宅後に運動を楽しみたい場面は同じではない。2026年のレビューが強調するのも、競技の特徴、練習段階、競技水準、目標によって意味が変わる点である。持久力という大きな看板を見るより、「誰が、どの運動の、どこで変わったか」をたどる。その問いを持つと、成分名だけでの比較から一歩進める。[7]

オンザショア立川店で、通う予定を具体的にする

サプリに期待する効果を整理したら、次はどの運動をいつ続けたいかを考える。運動を予定に入れる場所として、オンザショア立川店の利用条件を確かめたい。所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F、JR立川駅北口から徒歩1分である。店の開閉時刻は8:00〜23:30、年中無休だが、レッスンの開始時刻とは異なる。年末年始の12/29〜1/3は通常レッスンを休み、会員向けの特別の有料講座となる。

妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。参加できる条件を確認したうえで、溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガ、常温ヨガ、ピラティス、パーソナルトレーニングなどから予定を考える。ヨガだけで25種類以上のレッスンがある。

店の案内と料金で利用条件を確認できる。ヨガの体験は税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。運動で何を確かめたいかを考え、体験予約で参加する日を決める。

参考文献

[2] International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine — Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR, Hoffman JR, Wilborn CD, Sale C, Kreider RB, ／年: 2015 ／誌名: Journal of the International Society of Sports Nutrition ／被引用: 182. DOI: 10.1186/s12970-015-0090-y

[5] Beta-alanine improves sprint performance in endurance cycling — Van Thienen R, Van Proeyen K, Vanden Eynde B, Puype J, Lefere T, Hespel P. ／年: 2009 ／誌名: Medicine and science in sports and exercise ／被引用: 81. DOI: 10.1249/mss.0b013e31818db708

[6] Effects of beta-alanine supplementation and high-intensity interval training on endurance performance and body composition in men; a double-blind trial — Smith AE, Walter AA, Graef JL, Kendall KL, Kendall KL, Moon JR, Lockwood CM, Fuk ／年: 2009 ／誌名: Journal of the International Society of Sports Nutrition ／被引用: 79. DOI: 10.1186/1550-2783-6-5

[7] Creatine and Beta-Alanine Supplementation for Endurance Athletes: Ergogenic Aids for Reaching the Podium? — Ribeiro F, Forbes SC, Candow DG, Caperuto E, Kerksick C, Lira FS, Lancha AH, Ros ／年: 2026 ／誌名: Translational sports medicine ／被引用: 0. DOI: 10.1155/tsm2/8504414

[11] Beta-alanine supplementation improves time to exhaustion, but not aerobic capacity, in competitive middle- and long-distance runners — Marko D, Snarr RL, Bahenský P, Bunc V, Krajcigr M, Malý T. ／年: 2025 ／誌名: Journal of the International Society of Sports Nutrition ／被引用: 1. DOI: 10.1080/15502783.2025.2521336

[17] Effects of beta-alanine supplementation on body composition: a GRADE-assessed systematic review and meta-analysis — Ashtary-Larky D, Bagheri R, Ghanavati M, Asbaghi O, Wong A, Stout JR, Suzuki K. ／年: 2022 ／誌名: Journal of the International Society of Sports Nutrition ／被引用: 11. DOI: 10.1080/15502783.2022.2079384

[19] Acute Supplementation with Beta-Alanine Improves Performance in Aerobic-Anaerobic Transition Zones in Endurance Athletes — Ojeda ÁH, Barahona-Fuentes G, Galdames Maliqueo S, Guzmán Solis M, Cabrera MMY, ／年: 2023 ／誌名: Journal of the American Nutrition Association ／被引用: 3. DOI: 10.1080/07315724.2021.2020183

[20] Efficacy of 12 weeks oral beta-alanine supplementation in patients with chronic obstructive pulmonary disease: a double-blind, randomized, placebo-controlled trial — De Brandt J, Derave W, Vandenabeele F, Pomiès P, Blancquaert L, Keytsman C, Baru ／年: 2022 ／誌名: Journal of cachexia, sarcopenia and muscle ／被引用: 19. DOI: 10.1002/jcsm.13048

この記事の情報は2026年11月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。