体幹トレーニングでテニスの球速は変わる？支える力とサーブへの移り方を読む

止まる練習と動く練習は、競技名まで確かめる

「動く体幹トレーニングならサーブも速くなる」という話を見かけたら、まず何の競技のサーブかを見たい。若い男子バレーボール選手を対象に、静的な体幹運動と動的な体幹運動を比べたランダム化試験がある。対象は11〜14歳の31人で、通常の競技練習を続けながら、週3日の補助運動を6週間行った。男子の成長期の選手を調べた結果を、18〜39歳の女性のテニスにそのまま移すことはできない。[4]

動的な運動とは動きを伴う運動、静的な運動とは姿勢を保つ運動として読むと分かりやすい。この試験では、動的運動群のサーブ速度、静的運動群のスパイク速度に、それぞれ群内の有意な改善があった。介入前の値を考慮して群同士を比べると、サーブ速度は動的運動群が優れていたが、スパイク速度では有意な群間差はなかった。[4]

同じ論文の中にも、「その群が始める前より変わったか」と「もう一方の群より変わったか」という違う比較がある。静的運動群でスパイク速度が改善したからといって、動的運動より静的運動が優れていたとは言えない。比較の相手を見失うと、気に入った種目に都合のよい宣伝文ができてしまう。[4]

さらに、この試験は補助運動をしない群を置いていない。どちらも通常練習と体幹練習を行ったので、始める前からの改善を体幹練習だけの効果として切り分けられない。研究者も、小規模で予備的な、活動的な方法同士の比較だと位置づけている。テニスの成人愛好家への推奨に、競技と年齢の違いを飛び越えて使うのは避けたい。[4]

隣接するラケット競技として、大学卓球選手18人のランダム化比較試験も参考になる。男性11人、女性7人が参加し、段階的に内容を変える体幹練習を12週間行った。筋持久力、バランス、敏捷性では改善が報告された一方、速度、筋力、パワーでは時間と群の有意な交互作用がなかった。改善は筋持久力、バランス、敏捷性という項目に絞られる。男女混合の大学卓球選手の結果なので、18〜39歳の女性のテニスで同じ変化が起こるかは未確定だ。[1]

交互作用とは、ここでは時間経過による変化が群によって違うかを見るものだ。練習した群の数値が動いたというだけでなく、比較群の変化も踏まえるための見方である。研究者は、体幹練習を総合的なプログラムの補助要素として使う位置づけを示した。卓球の結果はテニスの球速の証明ではないが、「補助」という言葉の中身を考える助けになる。[1]

ここから自分のメニューへ持ち帰りたいのは、静止か動作かの勝者を決めることではない。どの競技の、誰の、どの成果を比べたのかという順序である。バレーボールの球速、卓球の体力課題、テニスのサーブ速度をひとまとめにすると、その順序が消える。動きが派手な動画にも、静かに耐える動画にも、まず自分の目的との接点を尋ねたい。[1][2][4]

よくある誤解

「インナーマッスルを鍛えれば、サーブは自動的に速くなる」という期待は強すぎる。インナーマッスルという言葉で体の深い部分の筋肉を思い浮かべても、サーブ速度のメタ分析が示したのは、体幹トレーニングという方法の比較である。その効果は有意ではなかった。特定の筋肉を意識できた感覚を、球速の改善と同じ証拠にしてはいけない。[2]

また、体幹という広い言葉と、深い部分の筋肉というイメージを重ねすぎると、練習の選び方が名前頼みになる。「深い筋肉に効く」と紹介された運動でも、自分が何の成績を伸ばしたいのかを言葉にしておきたい。サーブ速度を目指すのか、姿勢を保つ課題を続けたいのか。研究でも、その違いによって読める結果が変わる。[2][5]

「球速の有意な改善がないなら、体幹練習をやめるべきだ」も飛躍である。ジュニアテニス選手の姿勢安定性や敏捷性には、改善の報告がある。補助練習を続ける理由は、球速以外にも置ける。ただし、その理由を使って当人の球速向上を約束することはできない。続けるかどうかは、目的と負担、指導者の見立てを照らして考える。[5][6]

「安定性が上がれば、けがを防げたと証明できる」という読み方にも注意したい。姿勢安定性の研究で測ったのは、圧の中心の移動や揺れの範囲である。論文はけが予防に関わる可能性を論じているが、バランスの指標が改善したことと、実際のけがの発生が減ったことは同じ成果ではない。安定性の数字を、そのままけがの減少率に置き換えない。[5]

そして、研究にある期間は納期ではない。体幹練習を加えた5週間のテニス研究や、12週間の卓球研究は、それぞれの対象と条件で観察した期間である。「この週数を終えればサーブが完成する」という意味ではない。予定表の最終日に結果を要求するより、何が変わり、何が変わっていないかを確かめる機会として使いたい。[1][6]

今日からできること

• 練習ノートでは、サーブ速度を目指す記録と、姿勢・移動の記録を別の欄にする。研究でもサーブ速度とバランスは異なる成果として調べられている。まず「速くしたい」と「安定させたい」のどちらを指導者に相談するか書く。[2][5][6]
• 体幹練習を始めるときは、コート練習をすべて置き換えず、補助として組む案を相談する。ジュニア選手30人の研究は、通常練習に5週間の体幹練習を追加した比較だった。通常練習をやめた実験ではない。[6]
• 週3回、8週間という研究の条件を、全員の必要量にはしない。これは14〜19歳の競技者がインソールも使用した条件である。仕事やテニスの予定を伝え、自分が続けられる補助練習の頻度を相談する。[5]
• 種目を増やす前に、目的をサーブ速度だと明示する。16件の試験を統合した分析では、抵抗運動と体幹練習で結果が違った。「体幹をもっと」だけでなく、補強全体の内容を見直す相談にする。[2]
• 静的・動的の比較を紹介されたら、対象競技と比較群を確認する。31人の男子バレーボール選手の6週間の試験は、補助運動をしない群との比較ではない。動画の説明を、そのままテニスの球速予測にしない。[4]

予定を組むときは、家での補強をこなせた日と、コートで確かめられた日を分けて記すと整理しやすい。雨でテニスが中止になった日に補強だけできても、それをサーブの進歩として採点する必要はない。反対に、サーブの感触がよい日に補強の効果だと決める必要もない。自分の感想は残しつつ、原因の判定は急がない。

相談の言葉も具体的にできる。「体幹が弱い気がする」だけで始めるより、「家の練習は続けているが、球速を目標にした補強として合っているか」と尋ねる。姿勢を保つ課題が目的なら、そのことを先に伝える。研究が複数の成果を分けて測っているように、練習を相談する入口も分ける。違う成果が出たときに、全部を成功か失敗かに丸めずに済む。[2][5][6]

立川駅の改札に向かいながら、次のコート予約を思い出す。そこで決めたいのは、帰宅後のプランクをさらに長くするかより、週末に何を確認するかだ。支える課題の変化を見たいのか、サーブの速さを見たいのか。その問いを携えてコートに戻れば、補助練習の置き場所も相談しやすい。

オンザショア立川店を、補助運動の予定に組み込む

コートでの練習と並べて、日常の運動を続ける場所を探す選択肢がオンザショア立川店である。営業時間は8:00〜23:30、年中無休で、全曜日同じ時間帯だ。JR立川駅北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fにある。

利用条件として、医師から運動を止められている方は参加できない。妊娠中の方には常温のマタニティヨガがあり、溶岩ホットヨガへの参加はできない。

溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガのほか、常温のヨガ、ピラティス、パーソナルトレーニングを扱う。女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIITもあり、ヨガだけで25種類以上のレッスンがある。生活の予定に運動の時間を置くための選択肢として、扱う種目を確認できる。

体験でヨガに参加する場合は、税込1,980円で60分のレッスンを受けられる。レンタルにはヨガマットと、バスタオル2枚、フェイスタオル1枚を含む。

レッスンを選ぶ入口は店舗トップ、費用の確認は料金案内、参加の手続きは体験の予約にある。

参考文献

[1] Effects of Periodization Core Training on Physical Fitness in College Table Tennis Players — Dong K, Jeong G, Tian J, Chun B., 2025, PloS one. DOI: 10.1371/journal.pone.0323430

[2] The effects of strength and conditioning interventions on serve speed in tennis players: a systematic review and meta-analysis — Deng N, Soh KG, Xu F, Yang X., 2024, Frontiers in physiology. DOI: 10.3389/fphys.2024.1469965

[4] The effect of static and dynamic core exercises on serve and spike speed in young volleyball players: a randomized controlled trial — Gok B, Acar G., 2026, BMC sports science, medicine & rehabilitation. DOI: 10.1186/s13102-026-02013-z

[5] Effects of Proprioceptive Insoles and Specific Core Training on Postural Stability for Preventing Injuries in Tennis — Messina G, Francavilla VC, Lima F, Padua E, Secolo G, Secolo I, Iovane A, Parisi, 2024, Journal of functional morphology and kinesiology. DOI: 10.3390/jfmk9010034

[6] Effect of core training on dynamic balance and agility among Indian junior tennis players — Bashir SF, Nuhmani S, Dhall R, Muaidi QI., 2019, Journal of back and musculoskeletal rehabilitation. DOI: 10.3233/bmr-170853

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。

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