プランク何メッツかを1分のキロカロリーにする前に、酸素の追いつきを見る

2026.11.13
ヨガとからだの小さな疑問

血流量の定常、心拍の直線、ゆるめた瞬間の充血

定常という語は、論文ごとに別の指標へ付いている。ハンドグリップ中心の総説では、前腕血流量の定常が話題になるのは最大の15%未満である。座って両脚で膝を伸ばす等尺性を段階的に強くした試験では、定常という言葉は心拍と収縮期血圧に付く。参加者は15人。最大の筋電に対して10%、15%、20%、25%、30%の5段階を、少なくとも48時間あけて2回行った。[1][6]

15人の全員で、筋電の割合と心拍は直線関係にあり、相関係数は少なくとも0.91（P<0.05）である。筋電の割合と収縮期血圧も直線で、相関係数は少なくとも0.92（P<0.05）である。2回の試験のあいだで、傾きに差は無く（P>0.50）、高さにも差は無かった（P>0.10）。著者らは、この直線を使えば、狙った心拍や収縮期血圧に対応する等尺性の強さを決められる、と述べている。対応づけの相手は心拍と収縮期血圧である。[6]

血流の時間経過は、収縮を続けたか、途中でゆるめたかでも変わる。18〜39歳の女性へそのまま当てはめることはできないが、健康な男性8人の試験では、太ももを10秒収縮し10秒ゆるめる周期を、定常とみなす120秒にわたって繰り返した。強さは最大の10%、30%、50%、70%、90%。プロトコルを最後まで終えたのは、50%以下では全員、70%以下では7人、90%以下では2人である。収縮の10秒では脚の血流と血管コンダクタンスは指数関数的に増えた（P<0.001、決定係数0.956以上）。平均血流は、強さのあいだでも安静と比べても有意差が無かった。[5]

ゆるめた10秒では、血流と血管コンダクタンスは強さとともに増し、そのあと直線的に低下した（P<0.001、決定係数0.889以上）。平均血流は強さに対して直線的に増えた（P<0.01、決定係数0.984）。収縮で血流がどれだけ制限されたかの比は、強さが増すと単一の指数関数的に減り、折れ目は30%と50%のあいだにある。著者らは、ゆるめたあとの充血は仕事量に比例し、機械的な妨げと血管拡張の寄与は強さに対して非線形だった、と結論している。同じ脚でも、力を入れている10秒とゆるめた10秒は、別の血流の話である。[5]

前腕で4秒間の収縮を12秒ごとに最大の60%で疲労まで繰り返したボランティア5人では、血流は最初に増えたあと、運動のあいだ20〜24ミリリットル毎分毎100ミリリットルで一定になった。そのとき平均動脈圧は21〜23キロパスカル、すなわち160〜170ミリメートル水銀柱まで上がっている。フェントラミンを動脈へ入れると、血流は最大に近い38.7±1.4ミリリットル毎分毎100ミリリットルまで上がり続けた。静脈のノルエピネフリンは疲労時に983±258ピコグラム毎ミリリットルまで増えた。カリウムと浸透圧は最初に増えて定常に着き、ATPは運動のあいだ増し続けた。[19]

著者らは、活動中の前腕血管床へアルファアドレナリン性の収縮が強まり続け、血管作動性の代謝物がそれを一部しか打ち消していない、と読んでいる。血流が一定の間にも、血圧とノルエピネフリンとATPは変化していた。8人の太ももの収縮中は平均血流が安静と変わらず、10人のすねの持続収縮では血流が強さに比例せず、5人の前腕の間欠収縮では血流が一定でも血圧は上がる。三つの結果は一つの式に潰れない。収縮が持続か間欠か、測った血管がどこかを残して読む。[5][7][19]

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時定数23.7秒は、別の高強度種目の数字である

酸素摂取の時間経過を、遅れと時定数という二つの秒で書いた実験がある。対象は訓練されたクロスフィット実施者20人であり、18〜39歳の女性一般のプランクへそのまま当てはめることはできない。行ったのはFranと呼ばれる短い高強度の種目を、切れ目なく最大努力でこなす課題である。開始時に酸素摂取動態は大きく上昇し、終わりまで高いままだった。頂点の酸素摂取は平均49.2、標準偏差3.7ミリリットル毎分毎キログラム。振幅は35.8［5.2］、時間遅れは4.7［2.5］秒、時定数は23.7［11.1］秒である。括弧の中は標準偏差で、平均［標準偏差］の書き方に従う。[2]

時定数23.7秒の標準偏差は11.1秒ある。20人の平均を、家のプランクの「およそ24秒で酸素が一定になる」と一文に圧縮すると、ばらつきの幅が消える。時間遅れの4.7秒も、時定数とは別のパラメータである。著者らは、この運動が高い代謝反応を伴う高強度の努力であり、短く非常に強い種目でもエネルギー代謝の主な寄与は有酸素系だった、と結論している。有酸素系が62%（4%）、乳酸性の無酸素系が26%（4%）、乳酸を介さない無酸素系が12%（2%）を占めた。[2]

同じ論文にプランクの数字も出てくる。ただしそれは酸素摂取の測定ではなく、運動後の筋機能の低下である。ジャンプの高さは8%［6%］、頂点の力は6%［4%］、最大速度は4%［2%］低下し、うつ伏せのプランクテストは46%［20%］低下した。回復には累積した疲労のため24時間を超えることがありうる、とも著者らは述べている。46%はプランクで測った機能の低下であって、プランクが消費したエネルギーの46%ではない。24時間はFranの回復の話である。[2]

結果の中にプランクと酸素摂取が並んで見えても、マスクの中の曲線はFranのものである。家の60秒へ23.7秒を貼ると、種目も、努力の連続性も、対象の訓練歴も入れ替わる。標準偏差11.1秒は、同じFranの中ですら時定数が一人ずつ大きく散ることを示している。1分のキロカロリーを「時定数のあとは一定」と区切って計算する手順は、この論文の結論が支持する計算ではない。[2]

回復に24時間を超えることがある、という結論も落としたくない。短い高強度のあと、その日の夜のプランクを「いつもの1分」として電卓に足すと、回復の側の疲労を消費量の欄と混ぜることになる。混ぜないために必要なのは、Franの時定数をプランクの欄へ写さないことと、プランクテストの46%を消費量と読まないことである。秒の精密さは、課題の名前が合って初めて意味を持つ。[2]

等尺性を先に足しても、酸素摂取は自動では増えない

等尺性と、自転車のようなリズミカルな運動を組み合わせた試験が二つある。どちらも参加者は9人で、著者グループは重なるが、手順は別である。1992年の試験では、最大の30%の等尺性を1.5分先に始め、そのあと最大酸素摂取の50%か75%の自転車を10分こぎ、等尺性は自転車の最初の1.5分まで続けた。血圧、心拍、換気、酸素摂取を30秒ごとに記録している。等尺性だけの最初の1.5分では、収縮期血圧は典型的な速い直線的上昇を示した。[10]

自転車を重ねると収縮期血圧はさらに上がり、その後はほぼ一定、つまり定常にとどまった。自転車だけのときは上昇が遅く、到達した定常の水準は組み合わせとおよそ同じだった。拡張期血圧は、等尺性の最初の1.5分で直線的に上がり、自転車を重ねるとその上昇は弱まった。等尺性をやめたあとは、自転車を続けていても拡張期血圧は速やかに下がり、自転車だけの試験と違わない水準になった。心拍は等尺性だけでもわずかに上がり、自転車が始まるとさらに急速に上がって、自転車だけと違わない水準に着いた。換気も心拍と似た反応だった。[10]

酸素摂取だけが、この並びから外れる。等尺性だけのあいだ、酸素摂取に有意な変化は無かった。血圧と心拍が動いている1.5分を、酸素摂取も同じ割合で増えた1.5分として消費量に足すと、この試験の結果とずれる。記録の間隔は30秒ごとである。[10]

1991年の試験は、足し算がいつも成り立つかを正面から見ている。等尺性は最大の40%のハンドグリップで、あらかじめ測った40%の疲労時間の80%の長さだけ行った。リズミカルな運動は、最大酸素摂取の75%の自転車を13分である。組み合わせは、二つを同時に始める場合と、同時に終える場合である。統計的に有意（P<0.05）に足し算にならなかったのは、次の三つである。[18]

同時に終えたときの収縮期血圧は、ハンドグリップだけなら4.9（標準誤差0.5）キロパスカル上昇し、自転車だけなら定常からの有意な変化が無く、二つを重ねると上昇は1.2（標準誤差0.4）キロパスカルにとどまる。同時に始めたときの拡張期血圧は、ハンドグリップだけ4.1（標準誤差0.4）の上昇、自転車だけ0.7（標準誤差0.3）の低下、重ねると1.9（標準誤差0.4）の上昇である。同時に終えたときの拡張期血圧は、ハンドグリップだけ4.1（標準誤差0.4）の上昇、自転車だけ0.3（標準誤差0.5）の低下、重ねると0.8（標準誤差0.3）の上昇である。[18]

その他の変数と条件については、足し算にならないと結論するのに十分な証拠は無かった、と著者らは書いている。結論は、リズミカルな運動と等尺性は、心肺の反応を必ずしも厳密な足し算では生じさせない、である。消費量の表でプランクの分と、その前後の有酸素の分を無条件に足す手順は、少なくとも血圧については、この9人の結果が拒んだ足し算に似ている。[18]

最初の10秒は、力と水素イオンが同じ向きに動かない

1分のさらに手前、最初の10秒だけを細かく見た試験がある。ふくらはぎの持続的な等尺性底屈で、最大随意収縮の力の低下を疲労として連続的に測り、同時にリン31核磁気共鳴でクレアチンリン酸、無機リン酸、細胞内の水素イオン、一価リン酸を2秒間隔で追った。以前の研究は間隔が長いか、定常の運動中だったため、開始直後の速い変化が見えにくかった、と著者らは問題を置いている。[15]

第一の結果は、疲労の仲介と考えられてきた水素イオン濃度が、力の落ちる最初の10秒ではむしろ低下し、運動の直後、力が部分的に戻るときには上昇した、ということである。力と水素イオンは、この窓では逆向きに動いた。運動の最初の1分における水素イオン、一価リン酸、無機リン酸と最大筋力との相関は曲線的で、以前言われていたような直線ではなかった。線形でも曲線でも、最初の1分では一価リン酸と無機リン酸の方が、水素イオンより最大筋力に密接だった。[15]

著者らは、持続的な等尺性では水素イオンの上昇だけが疲労の仕組みである可能性は低く、無機リン酸または一価リン酸の上昇が力の低下の主要な要因であるという見方と一致する、と述べている。並んでいるのは、力の低下と筋の中のイオンとリン酸である。1分の冒頭を「すでに一定の代謝で燃えている区間」と扱う読みとは噛み合わない。力は落ち、水素イオンは下がり、リン酸の側が力とより密に動く。平均の消費量は、この10秒の向きの違いを一つの数に均す。[15]

前腕の5人の試験に戻ると、カリウムと浸透圧は定常に着いたのに、ATPは運動を通じて増し続けていた。同じ四肢の同じ繰り返しの中で、定常に着く物質と着かない物質がある。酸素摂取の定常、組織酸素化の定常、血流量の定常、リン酸の関係の定常は、語が同じでも時計が違う。家の1分をキロカロリー一つにする計算は、これらの時計のどれを採用したかを式の外に置く。置くたびに、Franの23.7秒や、前脛骨の30秒や、片脚の15分が、知らないうちに同じ「1分」へ混ざる。[15][19][2][7][14]

終えたあとの消費をプランクの分へ足す話は、「プランクの消費カロリーは終えた後も増える？回復期を含む数字の読み違いを防ぐ」に譲る。こちらで残したいのは、終える前の1分が、すでに複数の時計を持っているという点である。運動記録に一つの数を置くこと自体は、メモとして使える。その数を、最初の秒から最後の秒まで同じ速さだった証拠として保管すると、ここまで見た実験の時間経過と役割が入れ替わる。[2][15]

yogaのレッスン前の様子生徒の足もとにあるヨガマット立川駅徒歩1分年中無休の溶岩ホットヨガスタジオ

よくある誤解

「1分のプランクは、最初の秒から同じ速さで酸素を使っている」。12人の片脚では、自発の収縮でも酸素摂取は最初の上昇のあとに定常へ着いた。上昇の区間と、そのあとの区間を最初から同じ単価で掛ける形にはなっていない。電気刺激では定常に着かず、15分上がり続けた。同じ等尺性でも、収縮の起こし方で型が変わる。家の60秒へ15分の秒数を写すことはできないが、「最初から平坦」という前提は、この試験が示した型と違う。[14]

「筋肉の酸素化が落ち着いたら、血流も消費量もその時刻で確定する」。男性10人の前脛骨では、組織酸素化指標は30秒以内に定常値へ着いた。血流は強さに比例せず、60%では最後の10秒まで安静から増えず、100%ではいったん減ってから増えた。著者らは、持続的な等尺性では血流と酸素化が直接は結びつかない、と結論している。酸素化の平坦を、1分のキロカロリーがそこで確定した印にはしない。[7]

「論文にプランクと秒が出ていれば、家のプランクの時定数として使える」。23.7秒は、訓練された20人がFranを最大努力で行ったときの酸素摂取の時定数の平均で、標準偏差は11.1秒ある。同じ論文のプランクは、回復期の筋機能テストで46%［20%］低下した、という結果である。有酸素が主な寄与だったという結論も、短い高強度のFranについて述べられている。秒の隣に種目の名前が残っていない計算は、この論文の使い方として粗い。[2]

今日からできること

1分を記録するときは、前半の30秒と後半の30秒を分けてメモする。男性10人の前脛骨では、組織酸素化指標が30秒以内に定常値へ着き、血流は別の時間経過を描いた。30秒はプランクの換算点ではなく、同じ1分の中に複数の時計があった印として残す。[7]
心拍が落ち着いたことを、酸素摂取の定常と書かない。15人の膝伸展では、筋電の10〜30%と心拍・収縮期血圧が直線で、48時間あけた再試験でも傾きは変わらなかった。直線の相手は循環である。[6]
自分で力を入れた1分と、電気や他動で起こした収縮を同じ単価にしない。12人の片脚では、自発の三つの強さだけで換気と酸素摂取が定常に達し、電気刺激では15分上がり続けた。[14]
別の種目の時定数をプランクの欄に写さない。23.7秒は20人のFranの平均で、標準偏差は11.1秒、時間遅れは別に4.7秒だった。同じ論文のプランクテスト46%は、回復期の機能低下である。[2]
等尺性の前後に有酸素を足すとき、血圧の上昇を酸素摂取の増加とみなして足さない。9人では、30%の等尺性だけの1.5分で酸素摂取に有意な変化は無く、別の9人では血圧の足し算が三つの条件で成り立たなかった。[10][18]
最初の10秒のきつさを、すでに一定の代謝で燃えている証拠にしない。ふくらはぎの持続的な底屈では、力の落ちる最初の10秒に水素イオン濃度は低下し、運動直後に力が部分的に戻るときには上昇した。[15]

オンザショア立川店で、計算の前に枠を置く

秒数を記録するなら、どんな動きをした時間かも残したい。オンザショア立川店には、溶岩プレートを敷いたホットヨガのほか、常温のヨガやピラティスがある。消費量の数字だけでなく、続ける種目と時間を予定に置く場所として考えられる。

水曜と金曜には21時開始の回がある。営業時間は8:00〜23:30、年中無休だが、レッスンの開始時刻は別である。8時の回は土曜と日曜だけで、平日の最初の回は月曜から木曜が10時、金曜が13時。12/29〜1/3は通常のレッスンを休み、会員向けの特別の有料講座になる。妊娠中の方は溶岩ホットヨガには参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。

場所はJR立川駅北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F。ヨガの体験は税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。料金を確認し、予約のページで予定を選べる。種目の全体はオンザショア立川店にまとまっている。

参考文献

[1] Cardiopulmonary responses to static exercise — Sakakibara Y, Honda Y, 1990, The Annals of physiological anthropology = Seiri Jinruigaku Kenkyukai kaishi. DOI: 10.2114/ahs1983.9.153

[2] Effect of the Fran CrossFit Workout on Oxygen Uptake Kinetics, Energetics, and Postexercise Muscle Function in Trained CrossFitters — Rios M, Becker KM, Monteiro AS, Fonseca P, Pyne DB, Reis VM, Moreira-Gonçalves D, 2024, International journal of sports physiology and performance. DOI: 10.1123/ijspp.2023-0201

[5] Mechanical compression during repeated sustained isometric muscle contractions and hyperemic recovery in healthy young males — Osada T, Mortensen SP, Rådegran G, 2015, Journal of physiological anthropology. DOI: 10.1186/s40101-015-0075-1

[6] The relationships between exercise intensity, heart rate, and blood pressure during an incremental isometric exercise test — Wiles JD, Allum SR, Coleman DA, Swaine IL, 2008, Journal of sports sciences. DOI: 10.1080/02640410701370655

[7] Blood flow and muscle oxygenation during low, moderate, and maximal sustained isometric contractions — McNeil CJ, Allen MD, Olympico E, Shoemaker JK, Rice CL, 2015, American journal of physiology. Regulatory, integrative and comparative physiology. DOI: 10.1152/ajpregu.00387.2014

[10] Transient and steady-state cardiopulmonary responses to combined rhythmic and isometric exercise — McCoy DE, Wiley RL, Claytor RP, Dunn CL, 1992, European journal of applied physiology and occupational physiology. DOI: 10.1007/bf00868131

[14] The role of central command in ventilatory control during static exercise — Spengler CM, von Ow D, Boutellier U, 1994, European journal of applied physiology and occupational physiology. DOI: 10.1007/bf00244030

[15] Dissociation of [H+] from fatigue in human muscle detected by high time resolution 31P-NMR — Degroot M, Massie BM, Boska M, Gober J, Miller RG, Weiner MW, 1993, Muscle & nerve. DOI: 10.1002/mus.880160115

[18] Cardiopulmonary responses to combined rhythmic and isometric exercise in humans — McCoy DE, Wiley RL, Claytor RP, Dunn CL, 1991, European journal of applied physiology and occupational physiology. DOI: 10.1007/bf00634964

[19] Sympathetic control of the forearm blood flow in man during brief isometric contractions — Williams CA, Mudd JG, Lind AR, 1985, European journal of applied physiology and occupational physiology. DOI: 10.1007/bf02335923

この記事の情報は2026年11月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。