ダンベル筋トレで胸筋を床で鍛える時、肘の接触は休憩になるか反復の間を読む

2026.11.13
ヨガとからだの小さな疑問

回数が違えば、休み方だけを比べたことにはならない

自宅では、昨日より多くできたという記録が励みになる。その増加をすぐ「床で休んだ効果」と呼ぶ前に、重さや終わる基準も見直したい。途中の休止を変えながら回数も重さも変えれば、どの変更に注目しているのかが曖昧になる。研究を読む場面と同じく、日々の記録にも比較の相手が必要だ。

反復間に休息を入れたベンチプレスの別の無作為化試験では、筋トレ経験のある男性43人が、運動量の少ない群、中程度の群、多い群に分けられた。8週間かけて重さを最大挙上重量の70%から85%へ上げ、各回は短い反復間休息を伴う1セットで構成された。18〜39歳の女性にも同じ運動量が適するかは、男性対象のこの比較では決められない。[5]

期間全体の反復数は、少ない群が48回、中程度が180回、多い群が312回だった。少ない群は各回3回を行い、残る群は重さに応じて反復数を変えた。ここでの数字は、好きなだけ休みながら回数を積み上げた記録ではなく、あらかじめ異なる運動量を設定したプログラムの数字である。[5]

結果は、運動量に大きな違いがあったにもかかわらず、成績の向上について群間に有意差がなかった。重りなしでの最大速度を除く筋力関連の指標は全群で有意に改善し、その速度だけは中程度の群で有意に改善した。筋電図の有意な改善は、少ない群と中程度の群に見られた。[5]

中程度の群は、ほとんどの筋力指標で最も大きい効果量を示した。しかし、効果量の並びと、群間に有意差があるという判定は別である。著者の結論は、蓄積した運動量が大きく異なっても、得られた成績の向上に有意な群間差はなかったというものだ。「中程度が必ず最良」とする根拠にはしない。[5]

この試験では、運動量の多い群と中程度の群は、少ない群より挙上速度の低下が大きかった。蓄積した回数に加え、運動中の速度の反応にも差が出ていた。回数、速度の低下、期間後の筋力を別々に読むと、「何が違い、何には明確な差がなかったか」が整理できる。[5]

家庭の手帳へ戻ると、回数欄の横に「途中で止めた」「止めずに続けた」と残す意味が見えてくる。数字の大小を無視するためではない。同じ回数に見える運動の中身を読み分けるためである。研究の48回という数字を、そのまま自分の目標回数へ移す必要はない。対象も重さもプログラムも違うからだ。[5]

疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。

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動きが遅くなるまで続けることにも、別の問いがある

休止を入れずに続ける場合も、どこで終えるかを決める必要がある。軽快に押せるところで終える日と、押し上げる速度が落ちても続ける日では、回数が増えた理由の読み方が違う。ここで役立つのが、反復中の速度低下を基準にした研究である。[7]

筋トレ経験のある男性46人を無作為に分けた試験では、セット中に許す速度低下を0%、15%、25%、50%と変えた。重さは最大挙上重量の40〜55%、週2回、各回3セット、セット間休息4分という条件を共通にし、8週間行った。速度低下は、動きを重ねるうちに挙上速度が落ちる程度を指す。18〜39歳の女性へ同じ終了基準を適用できるかは、この男性対象の試験とは別に確かめる必要がある。[7]

期間中の総反復数は、それぞれ48回、357回、547回、876回だった。速度が大きく落ちるまで続けた群ほど回数を重ねたが、等尺性の筋力、つまり動かさず発揮する力と、動的なベンチプレスの筋力の変化には、有意な群間の交互作用がなかった。[7]

50%の速度低下を許した群は、より少ない反復で終えた群に比べ、追加の筋力向上を得なかった。著者は、この軽い相対負荷の条件では、低〜中程度の速度低下で終えるほうがトレーニング効率に優れるとした。一方、筋力指標の効果量は25%の群で最も大きい傾向だった。[7]

これは、自宅で自分の押し上げ速度を目視して、同じ割合で止めるよう求める研究ではない。専用の測定をしていないのに「今日は25%」と書くと、精密そうな数字だけが残る。家庭では、途中から押す動きが遅くなったか、どのような理由で終えたかを、感想として区別しておくほうが正直な記録になる。[7]

また、この試験を反復間休息の試験と混ぜて、「休めば少ない回数で同じだけ強くなる」と一本化しない。変えた条件は、片方が運動量、もう片方がセット内の速度低下である。両試験では、回数を多く積み重ねた群の筋力向上に有意な優越は見られなかったが、検証した条件は異なる。[5][7]

床でダンベルを押す人にとって、この区別は面倒に見えるかもしれない。しかし、「回数が伸びた」と「休み方を変えた」を別々に書くだけなら難しくない。後から読み返すと、昨日との違いを重さだけで説明せずに済む。手帳は研究室にはならないが、自分の運動を取り違えない場所にはできる。

よくある誤解

「肘が床についたから、胸の活動はなくなった」という決めつけがある。反復間の休止試験が設けたのは、負荷を抜いた休息である。肘の接触という見た目だけでその条件を満たしたとせず、筋活動をゼロとする数値も当てはめない。ベンチプレスの筋活動には、強度や動作の局面など複数の要因が関わる。[17][18]

「休んで持ち上げる量が増えれば、胸はその分だけ強くなる」という理解も飛躍する。休止群の総挙上量が多かった試験でも、最大挙上重量の向上と大胸筋の筋活動の変化には、通常群との有意差がなかった。総挙上量を重視する選択と、筋力向上で優れているという判定を分けたい。[17]

反対に、「途中で休んだら、その反復は無意味」という見方も、この試験の結果とは合わない。反復間に休止を入れた群も、通常群も、最大挙上重量は有意に改善した。ただし床のダンベル動作で同じ改善を約束する結果ではなく、訓練された男性が行ったベンチプレスの比較である。[17]

さらに「筋電図に明確な違いがなければ、筋力も変わらない」とは限らない。未訓練男性の試験では、運動群の筋力は向上した一方、協調成分には有意な群間差がなかった。研究の各指標を、全部同じ意味の「効いた」に束ねると、このような結果を読み落とす。[16]

今日からできること

次の記録では、肘が触れてすぐ押したのか、接触した位置で待ったのかを言葉で残す。研究の「4秒間、負荷を抜く休息」と同じものだとは決めない。[17]
回数を比べる日は、重さと反復間の止まり方も一緒に読む。43人の試験では、反復間休息を入れた条件で総反復数が大きく違っても、成績の向上に有意な群間差はなかった。[5]
終えた理由を短く書く。46人の試験では、速度低下を大きく許した群ほど回数は多かったが、最多回数の群に追加の筋力向上は見られなかった。家庭の感覚には測っていない割合を付けない。[7]
「胸の感覚」と「持ち上がった重さ」を別の欄にする。5週間の試験の筋力と筋の協調のように、評価する指標が違えば、同じ結論になるとは限らない。[16]
回数を増やす方法を選ぶ前に、何を比べたいかを決める。4週間の休止試験が示したのは総挙上量の差であり、筋力と筋活動での群間の優越ではなかった。[17]

オンザショアで、運動を予定に置く

下ろした後をどう扱うかまで考えると、運動をする時間そのものも予定の中に置きたくなる。オンザショア立川店は、JR立川駅北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fにある溶岩ホットヨガスタジオである。自宅の記録とは別に、決まった場所へ通う選択肢となる。

営業時間は8:00〜23:30、年中無休である。ただし、開店時刻とレッスン開始時刻は別だ。8時開始の回は土曜と日曜にあり、平日の最初の回は月曜から木曜が10時、金曜が13時となる。年末年始は通常のレッスンを休み、会員向けの特別の有料講座になる。

妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。溶岩プレートを敷いたスタジオのホットヨガに加え、常温のヨガ、ピラティス、パーソナルトレーニングもある。内容と通う時間を店の案内で確認し、料金も予定と合わせて考えたい。ヨガの体験は税込1,980円で、60分のレッスンにタオル類とヨガマットのレンタルを含む。

参考文献

[5] Effects of Training Volume in the Bench-Press Exercise Performed With Interrepetition Rest Periods on Strength Gains and Neuromuscular Adaptations — Páez-Maldonado JA, Cano C, Cornejo-Daza PJ, Sánchez-Valdepeñas J, Rodiles-Guerre, 2025, International journal of sports physiology and performance. DOI: 10.1123/ijspp.2024-0228

[7] Effects of Velocity Loss During Bench-Press Training With Light Relative Loads — Rodiles-Guerrero L, Sánchez-Valdepeñas J, Cornejo-Daza PJ, Páez-Maldonado J, Can, 2024, International journal of sports physiology and performance. DOI: 10.1123/ijspp.2023-0529

[16] Effects of 5 Weeks of Bench Press Training on Muscle Synergies: A Randomized Controlled Study — Kristiansen M, Samani A, Madeleine P, Hansen EA., 2016, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0000000000001282

[17] Effect of rest-pause vs. traditional bench press training on muscle strength, electromyography, and lifting volume in randomized trial protocols — Korak JA, Paquette MR, Brooks J, Fuller DK, Coons JM., 2017, European journal of applied physiology. DOI: 10.1007/s00421-017-3661-6

[18] A systematic review of surface electromyography analyses of the bench press movement task — Stastny P, Gołaś A, Blazek D, Maszczyk A, Wilk M, Pietraszewski P, Petr M, Uhlir, 2017, PloS one. DOI: 10.1371/journal.pone.0171632

この記事の情報は2026年11月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。