お腹痩せは同じ減量幅でも運動と食事で違う？内臓脂肪の比較試験が示す答え

2026.11.13
ヨガとからだの小さな疑問

運動を追加した研究は、同じ減量幅の比較とは違う

「食事だけより、食事と運動のほうがよかった」という研究は、これまでの結果と矛盾するのだろうか。まず、減量幅をそろえたかを確認したい。2型糖尿病のある82人が参加した無作為化試験の二次解析では、対照群、食事管理群、食事管理に週3回の運動を加える群、週6回を加える群を16週間比較した。[9] 対象は2型糖尿病のある人であり、18〜39歳の女性にそのまま当てはめることはできない。

対照群に比べた内臓脂肪体積の変化の差は、食事群で−666.0cm³、週3回の併用群で−1264.0cm³、週6回の併用群で−1786.4cm³だった。[9] ここでの単位は体積であり、体重のkgでも、画像の断面積のcm²でもない。数字が大きいことだけで、別の研究より効果が大きいとは判断できない。

週6回の併用群は食事群より内臓脂肪体積が大きく減り、その群間差は−1120.4cm³、95%信頼区間は−1746.6〜−639.4cm³だった。ただし、内臓脂肪について残りの介入群間比較では有意な差は見られなかった。[9] 並んだ平均値に階段があるように見えても、すべての段差が確かめられたわけではない。

体脂肪率では、運動併用群が食事群より改善した一方、週6回と週3回の差は−1.8パーセントポイントで、95%信頼区間は−3.9〜0.4だった。[9] この幅は差がない可能性も含む。運動回数を増やせば、その分だけ結果が確実に伸びるという読み方は避けたい。対象が糖尿病のある人である点も、健康な読者の予定表に直結させない理由になる。

研究をまとめた結果にも目を向ける。過体重・肥満の成人を対象とする40件の無作為化比較試験、計2190人のメタ分析では、運動も食事制限も対照群より内臓脂肪を減らした。効果量は運動で−0.28、食事制限で−0.53だった。[8] 対象は過体重・肥満の成人であり、18〜39歳の女性全体にそのまま当てはめられる結果ではない。効果量は比較のために尺度をそろえた値であり、そのままkgや減少率には置き換えられない。

この数字だけで、食事制限が運動のほぼ倍よいと結論するのも早い。これは各介入をそれぞれ対照群と比べて統合した結果であり、同じ人たちを同じ減量幅で直接比べた倍率ではない。[8] 見かけ上は簡単な引き算ができても、研究の比較条件まで引き算でそろうわけではない。

このメタ分析では、運動による週間のエネルギー不足が大きいほど、内臓脂肪への効果が大きいという用量反応関係が見られた。食事制限ではその関係は確認されず、著者らは、食事制限の解析に使える研究が少ないことが関係する可能性を挙げた。また、多くの研究には中等度のバイアスのリスクがあった。[8] 食事は量を変えても効かない、という意味にはならない。

一方、過体重・肥満の成人732人を含む17研究の別のメタ分析では、参加者の年齢は24.27〜70.5歳にわたり、代謝性疾患のある人とない人が含まれた。18〜39歳の女性にそのまま当てはめることはできない。この分析では、食事と運動の併用は運動だけより体重を平均2.85kg大きく減らしたが、内臓脂肪面積には有意な上乗せがなかった。食事だけを運動だけと比べても、体重には差があった一方、内臓脂肪面積には有意差がなかった。[10]

これは、併用しても内臓脂肪が減らなかったという話ではない。併用が比較相手を上回ったか、という問いへの答えである。[10] 糖尿病の試験で多い運動量の併用群が食事群を上回った結果と、統合すると面積の上乗せが確かめられなかった結果は、両方を残す必要がある。[9][10] 対象も運動量も評価項目も違う結果を、ひとつの優勝表にはできない。

比較相手の確認は、論文を読む人だけの作法ではない。食事だけの生活に運動を足すのか、食事の調整を一部緩めて運動に分担させるのか。自分が考えている変更を言葉にしておくと、どの試験がその相談に近いのかを選びやすくなる。[5][9] まず予定している変更を確かめ、そのあとに結果の数字を読む順番にしたい。

疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。

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よくある誤解

「同じだけ体重を減らせば、どの方法でも中身まで同じ」という思い込みは、比較試験の結果に合わない。男性の試験では全身脂肪の減少に差があり、女性の試験では腹部の皮下脂肪などに差があった。体力も運動群で改善していた。[1][2] 内臓脂肪の結果が似ていたことを、ほかの項目にまで広げないことが大切だ。

反対に、「運動で減らした体重なら、内臓脂肪も必ず多く減る」と決めるのも誤りである。男女の比較試験と、食事の一部を運動に置き換えた試験では、同程度の減量に対して内臓脂肪の減少に明確な優劣は出なかった。[1][2][5] 運動を評価するために、研究が示した以上の内臓脂肪の利点を足す必要はない。

「体重が減らなければ、運動は空振り」という理解も修正したい。男性と女性の試験では、体重を減らさずに運動した群でも内臓脂肪が減少した。[1][2] 過体重・肥満の男女を対象に、食事制限を伴わない運動を検討した系統的レビュー・メタ分析でも、15論文、計852人を統合した結果、内臓脂肪の減少が示され、標準化平均差は−0.497、95%信頼区間は−0.655〜−0.340だった。[4] 男女をまとめた推定値であり、18〜39歳の女性の変化量にそのまま当てはめることはできない。

ただし、体重が横ばいなら誰の内臓脂肪も減っている、という逆向きの推測はできない。研究の群としての変化と、自分の体の検査結果は別である。[1][2][4] 朝の体重を見てがっかりする必要はないが、その数字を内臓脂肪の代わりに使って安心を確定することも避けたい。体重計には、脂肪の場所を表示する欄がない。

研究で「有意差なし」とあるときも、まったく同じ結果を証明したと受け取らないほうがよい。これらの比較では、差があると判断できなかった項目と、実際に差が示された項目を分けて読むのが適切だ。[1][2][5][9] 自分の好みの方法を守るために、都合のよい項目だけを抜き出さない。この態度は、食事派にも運動派にも同じように必要になる。

今日からできること

研究の数字を記録するときは、数字の横に対象と測定項目も書く。男性の試験の「1.3kg」は全身脂肪の群間差であり、内臓脂肪の差ではない。この組を崩さなければ、広告や見出しとの比較もしやすくなる。[1]
食事と運動を比べる情報を見たら、減量幅をそろえた比較か、運動を追加した比較かを確かめる。食事の調整と運動で不足を分担した6か月の試験と、運動量を変えた16週間の試験は、違う質問に答えている。[5][9]
運動の記録を体重だけで終わらせず、行った内容や続けた状況も残す。14週間の女性の試験では、内臓脂肪の群間差とは別に、運動群で心肺体力が改善していた。記録を複数の欄に分けるのは、結果の見落としを減らすための工夫だ。[2]
群の平均を自分の期限付き目標に置き換えない。52人の男性の試験で得られた減量幅は、その対象と介入条件の結果である。食事を大きく削って同じ数字に合わせるための指示ではない。[1]
食事に運動を加える予定は、回数の多さだけで採点しない。糖尿病のある人の試験では、週6回と週3回の体脂肪率の差は明確ではなかった。研究の回数をそのまま義務にせず、健康状態に応じた運動の判断は医師に相談する。[9]

食事を調整した日と運動した日を、毎朝の体重で対決させる必要はない。同じ減量幅でも差がつく項目はあり、差が確かめられない項目もある。[1][2][5] 研究を暮らしに持ち帰るときの問いは、「どちらが勝つか」から「何を評価している比較か」へ変えられる。夕方に歩く予定を立てることと、夕食の取り方を考えることを、同じ数字を奪い合う競技にしないでおきたい。

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参考文献

[1] Reduction in obesity and related comorbid conditions after diet-induced weight loss or exercise-induced weight loss in men. A randomized, controlled trial — Ross R, Dagnone D, Jones PJ, Smith H, Paddags A, Hudson R, Janssen I., 2000, Annals of internal medicine. DOI: 10.7326/0003-4819-133-2-200007180-00008

[2] Exercise-induced reduction in obesity and insulin resistance in women: a randomized controlled trial — Ross R, Janssen I, Dawson J, Kungl AM, Kuk JL, Wong SL, Nguyen-Duy TB, Lee S, Ki, 2004, Obesity research. DOI: 10.1038/oby.2004.95

[4] The effect of exercise on visceral adipose tissue in overweight adults: a systematic review and meta-analysis — Vissers D, Hens W, Taeymans J, Baeyens JP, Poortmans J, Van Gaal L., 2013, PloS one. DOI: 10.1371/journal.pone.0056415

[5] Effect of calorie restriction with or without exercise on body composition and fat distribution — Redman LM, Heilbronn LK, Martin CK, Alfonso A, Smith SR, Ravussin E, Pennington , 2007, The Journal of clinical endocrinology and metabolism. DOI: 10.1210/jc.2006-2184

[8] Dose-response effects of exercise and caloric restriction on visceral adiposity in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials — Recchia F, Leung CK, Yu AP, Leung W, Yu DJ, Fong DY, Montero D, Lee CH, Wong SHS, 2023, British journal of sports medicine. DOI: 10.1136/bjsports-2022-106304

[9] Effects of caloric restriction with different doses of exercise on fat loss in people living with type 2 diabetes: A secondary analysis of the DOSE-EX randomized clinical trial — Lyngbæk MPP, Legaard GE, Nielsen NS, Durrer C, Almdal TP, Lund MAV, Liebetrau B,, 2025, Journal of sport and health science. DOI: 10.1016/j.jshs.2024.100999

[10] Combined exercise training and dietary interventions versus independent effect of exercise on ectopic fat in individuals with overweight and obesity: a systematic review, meta-analysis, and meta-regression — Kazeminasab F, Mohebinejad M, Mahboobi MH, Nojoumi M, Belyani S, Bagheri R, Duth, 2025, Journal of the International Society of Sports Nutrition. DOI: 10.1080/15502783.2025.2528534

この記事の情報は2026年11月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。