お腹痩せのために運動する場合と食事を調整する場合では、同じだけ体重が減っても内臓脂肪の変化は違うのか。男女の比較試験とメタ分析から、差が出た指標と出なかった指標を読む。食事に運動を加えた研究との条件の違いも整理し、体重の数字だけで方法を選ばない見方を考える。
散歩を続けて減った体重と、夕食を見直して減った体重。同じ減量幅なら、内臓脂肪の変化も同じなのだろうか。その数字だけを見ると、どちらを選んでも体の中で起きることは同じに思える。だが、同じ体重減少を目指して運動と食事を比べた試験では、内臓脂肪の減少には差がなくても、全身の脂肪や体力の変化には違いがあった。[1][2]
答えの芯は、「運動なら、同じ減量でも必ず内臓脂肪が余分に減る」とは言い切れない、である。腹部に肥満のある男性と閉経前の女性を対象にした別々の無作為化比較試験では、食事による減量と運動による減量で、内臓脂肪の減り方に有意な差は認められなかった。[1][2]
一方、食事の調整に運動を足す試験は、同じ減量幅を比べる試験とは条件が違う。運動を多く加えた群で内臓脂肪がより減った報告もあるが、それを「同じ体重なら運動の勝ち」と読むことはできない。[9] ここでは、減った体重をそろえたとき、何が同じで何が違ったかを中心に読む。
同じ体重減少を比べると、何の問いになるのか
既存記事「有酸素運動で内臓脂肪は閉経後も減る？体重計と画像で違う変化の読み方を知る」には、閉経後という対象と測定の違いを譲る。また、「有酸素運動と筋トレ、痩せるのはどちらか 体脂肪と内臓脂肪で変わる答え」には運動種目どうしの比較を譲る。こちらの問いは、運動と食事という方法の違いが、同じ減量幅の中に残るかどうかである。運動種目の選び方を扱う「お腹痩せの科学 第2回 内臓脂肪を減らす運動はどれか、強さと続け方で選ぶ」とも焦点を分ける。
比較の条件をそろえることには意味がある。運動した人のほうが大きく体重を減らしていれば、内臓脂肪の違いを運動という方法だけで説明するのは難しい。同じ程度の減量を得た群を比べる試験は、この混ざり合いを小さくして考えるための設計だ。[1][2][5]
ただし、比べる対象の名前を省略すると話が変わる。全身の脂肪、腹部の脂肪、腹部の皮下脂肪、内臓脂肪は、これらの試験で別々に評価された項目である。「脂肪がより減った」とだけ書くと、全身で出た差が内臓脂肪にも出たように聞こえる。実際、同じ試験の中で、差の有無は項目ごとに違った。[1][2]
内臓脂肪はこの問いの主役だが、お腹という言葉のすべてを代表するわけではない。女性の試験では、運動による減量群で腹部の皮下脂肪はより減った一方、内臓脂肪の変化には介入群どうしの差がなかった。[2] したがって、「お腹の脂肪は違った」という見出しだけを覚えると、比較した場所を取り違える。
体重計は結果をひとつの数字で表示する。研究の結果表はそうはいかない。体重、脂肪の部位、体力、代謝の指標をそれぞれ読む必要がある。[1][2] これは細かな言葉の問題ではなく、食事と運動に何を期待して選ぶかに関わる。「同じだけ減ったのだから、運動する意味も同じ」という結論も、ここでは急ぎすぎになる。
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
男性の試験では、内臓脂肪と全身の脂肪で答えが違った
肥満のある男性52人を対象にした無作為化比較試験では、食事で減量する群、運動で減量する群、体重を減らさずに運動する群、対照群に分けて3か月間観察した。無作為化とは、参加者を群へランダムに割り付ける方法である。食事と運動の減量群は、どちらも体重が7.5kg、割合では8%減った。[1] 男性だけの結果を18〜39歳の女性にそのまま当てはめることはできない。
この条件で、腹部の皮下脂肪と内臓脂肪、それらの比率には、両減量群で同様の減少が見られた。[1] 運動で減らしたほうが内臓脂肪を余分に落とせる、という単純な予想に沿う結果ではない。少なくともこの男性集団の試験では、同じ減量幅に対して、内臓脂肪の明確な上乗せは示されなかった。[1]
ところが、全身の脂肪量では違いがあった。平均の減少量は、食事の群より運動の群で1.3kg大きく、差の95%信頼区間は0.3〜2.3kgだった。[1] 信頼区間は、推定した差にどれほど幅があるかを示すものだ。体重の減少量が等しかったことと、脂肪の減少量まで等しかったことは、同じ意味ではない。
ここで1.3kgを「運動で余分に減った内臓脂肪」と書き換えてはいけない。この数字は全身の脂肪量の差であり、内臓脂肪だけの差ではない。[1] 検索結果で数字だけを拾うときにも、その直前の名詞まで一緒に読む必要がある。体重計の数字より詳しいはずの研究も、名詞を落とせばかえって雑な説明になる。
運動群では、体力の指標である最高酸素摂取量が、対照群に比べて約16%改善した。[1] 同じ減量幅で内臓脂肪に差が出なかったからといって、体の変化をすべて同じとみなすことはできない。内臓脂肪という限られた問いへの答えと、運動の価値全体への答えは区別したい。
代謝の結果にも、読み分けが必要だった。ブドウ糖を処理する能力の改善は両減量群で同程度で、対照群や体重を減らさず運動した群より大きかった。一方、空腹時や糖負荷後の血中ブドウ糖・インスリンの値には、対照群に比べた変化が認められなかった。[1] 「代謝が改善した」の一言では、何を測ったのかが隠れてしまう。
なお、7.5kgという減量幅は研究で得られた結果であり、読者の目標ではない。この試験の対象は肥満のある男性だ。[1] 立川駅の帰り道をどう歩くかという日常の選択に、そのまま減量の速さや必要量を持ち込む理由はない。ここから受け取るのは、同じ体重変化でも評価項目を分けるという見方である。
女性の試験と、食事の一部を運動に置き換えた試験
腹部に肥満のある閉経前の女性54人を対象にした試験も、食事による減量、運動による減量、体重を減らさない運動、体重を維持する対照という群を設けた。介入期間は14週間で、両減量群の体重は約6.5%減少した。[2] 女性を対象にした直接の比較だが、腹部に肥満のある集団の結果を18〜39歳の女性全体にそのまま当てはめるには注意が必要だ。
運動による減量群では、全身の脂肪、腹部の脂肪、腹部の皮下脂肪の減少が、ほかの群より大きかった。その一方、内臓脂肪はすべての介入群で減少し、その変化量には群どうしで有意な差がなかった。[2] 「運動のほうが脂肪を多く減らした」と「内臓脂肪にも差がついた」は、やはり別の文になる。
この試験では、対照群と比べて心肺体力が改善したのは運動をした群だけであり、インスリン感受性が改善したのは運動による減量群だけだった。[2] インスリン感受性とは、インスリンに対する体の反応のしやすさを指す。この結果を、男性の試験と同じ代謝反応だったとまとめることもできない。性別の違う試験では、結果が一致する項目と一致しない項目がある。[1][2]
別の無作為化比較試験では、過体重だがそれ以外は健康な参加者を対象に、食事だけでエネルギーの不足をつくる群と、食事の調整に運動を組み合わせる群を6か月間比較した。36人のうち35人が試験を完了し、完了者には男性16人、女性19人が含まれた。[5] 男女を合わせた過体重の集団の結果であり、18〜39歳の女性だけで同じ変化が得られるかは、この比較からは判断できない。
設計上、食事だけの群は摂取エネルギーを25%減らし、併用群は摂取を12.5%減らすことと運動による消費を12.5%増やすことを組み合わせた。[5] この割合は実験条件であり、家庭で食事量を削るための処方ではない。ここで大切なのは、併用群が同じ食事制限に運動を単純追加した設計ではなかった点だ。
実際の介入を通したエネルギー不足には群間差がなく、体重は食事群で平均8.3kg、併用群で8.1kg減った。腹部の内臓脂肪は両群で約27%減少し、全身や腹部の脂肪分布は変わらなかった。[5] 脂肪が減ることと、そのつき方の比率が変わることも、分けて考える必要がある。
この結果は、運動を食事調整の一部に置き換えても、内臓脂肪の減少が得られたことを示す。[5] 同時に、組み合わせれば同じ減量でも内臓脂肪だけがさらに減る、という保証にはならない。方法の名前より、何を等しくして比較したかが答えを左右する。
数字で読む運動と食事の比較
52人：肥満のある男性を対象に、食事・運動・体重を減らさない運動などを比べた試験の全参加者数。[1]
1.3kg：同じ減量幅の男性の試験で、運動群の全身脂肪の減少が食事群を上回った平均差。内臓脂肪の差ではない。[1]
14週間：閉経前の女性54人が参加した比較試験の介入期間。内臓脂肪の変化には介入群間で有意差がなかった。[2]
約27%：食事のみと食事・運動併用を比べた試験で、両群に見られた腹部内臓脂肪の減少割合。[5]
40試験・2190人：運動と食事制限の用量反応を検討したメタ分析の対象規模。[8]
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
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