動けた時間が、睡眠にも合うとは限らない
時間帯選びを出力だけで終えないために、睡眠の結果を並べたい。男子大学サッカー選手を対象にしたクロスオーバー試験では、夜のHIIT後の睡眠の質は、夜型より朝型で悪かった。朝のHIIT後には、両クロノタイプの睡眠の質に有意な変化は見られなかった。男子大学選手の比較なので、18〜39歳の女性の睡眠にも同じ差が出るかは確認が必要である。[3] 夜に実施できることと、自分に合うことは分けて考えたい。
他方、夜の運動が睡眠を悪くしなかった試験もある。中間型で、余暇に運動をする健康な男性10人が、夜に異なる強度の自転車運動、または運動しない条件を経験したランダム化クロスオーバー試験である。中強度の持続運動、高強度のインターバル運動、短い全力運動を比べ、いずれの強度も、この集団の睡眠を損なわなかった。男性10人の結果を18〜39歳の女性へそのまま当てはめるには対象の違いがある。[4]
その試験の高強度インターバル運動は最大出力の90%で1分を10本、短い全力運動の条件は最大出力の140%で20秒を6本だった。後者では、運動しない条件と中強度の持続運動より総睡眠時間が長くなった。[4] ただし、これを夜に運動する人全員への処方にしてはならない。対象は中間型の男性であり、朝型の選手を含む試験とは条件が違う。[3][4]
さらに、普段から夜遅く練習する人を観察した研究もある。対象は中間型のイタリアのサッカー選手14人で、通常の練習時刻は21〜23時だった。追加のHIITを21時に行い、活動量計と睡眠日誌で前後の夜を比べたところ、客観的な睡眠指標にも、本人が感じる睡眠の質、疲れ、眠気にも有意な変化はなかった。夜の練習が習慣の選手の結果であり、18〜39歳の女性が新たに夜の運動を始める場合にも同じ結果になるかは確かめる必要がある。[9]
これは前向き観察研究であり、「夜の練習に慣れると睡眠を守れる」という因果を証明したものではない。普段の練習時刻と中間型という背景を持つ選手では、睡眠の悪化が観察されなかった、という読み方になる。[9] 夜の練習が習慣になっている選手の結果を、急に仕事後の運動を始めた人へそのまま渡せない理由がここにある。
睡眠に関する研究が食い違って見えるのは、同じ人を同じ条件で調べた結果ではないからだ。朝型・夜型を比べた試験、中間型の男性を調べた試験、夜の練習が習慣の選手を追った研究では、対象も設計も異なる。[3][4][9] 「夜の運動は悪い」「夜の運動は眠りによい」という短い札を貼ると、この違いが消えてしまう。
就寝までの間隔の詳しい話は、既存記事「HIITは寝る何時間前までできる？夜の強度と寝つきを比較研究から読み解く」に譲る。ここでの選び方は、動いているときの出力、本人のきつさ、運動後の睡眠を別々に確かめることだ。[1][3][6] 動ける時間を探す作業に、翌朝の自分にも参加してもらうのである。
睡眠日誌を使った観察研究では、眠りの印象だけでなく、日中の疲れや眠気も調べている。[9] 家庭で参考にするなら、「眠れた気がする」で記録を閉じず、翌日の予定の中でどう感じたかも書き添える案になる。夜に運動できた満足感と、翌日に困ったことの有無を分ければ、続ける時刻を選ぶときに迷いの中身が見えてくる。研究の結果を再現する検査ではなく、自分の予定を見直すための記録として使いたい。
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
よくある誤解
「夕方に出力が高いなら、朝は効果がない」は飛躍である。男性選手の試験が比べたのは、その時点のジャンプや反復走の成績であって、朝の運動を続けても意味がないという結果ではない。[1] 朝しか予定が空かない人が、夕方の数字を理由に運動の機会を手放す必要はない。時刻の比較と、運動するかどうかの選択を混ぜないことが大切だ。
「夜型は朝にやれば、強くなれるはず」も、この比較からは導けない。朝型・夜型を調べた試験では、夜型の参加者は朝にきつさを高く評価していた。[6] 負担が大きいという観察を、長期の伸びが大きいという結論へ置き換えない。苦手な時刻を選ぶこと自体を、運動の追加の成果として数えないようにしたい。
「夜に眠れなかったら、全員HIITを朝へ移すべき」という一律の判断にも幅がある。朝型の選手で夜型より睡眠の質が悪かった試験がある一方、中間型の男性や、夜の練習が習慣の中間型選手では悪化が見られなかった。[3][4][9] 他人の時刻表を借りるより、自分がどの条件で困ったかを確かめるほうが、次の選択につながる。
また、「眠れたからその時間が最高出力」とも言えない。睡眠と反復走の成績は別々の研究で検討されている。[1][4] 翌朝が快適だったことは大事な記録だが、それだけで運動中の質まで決めない。出力の記録と睡眠の記録が違う方向を向くなら、どちらを優先したいかを考える材料になる。
今日からできること
- 朝と夕方を比べるなら、まず種目と記録する内容をそろえる。中間型・夜型に近い男性選手で出力が高かった昼13〜14時や夕方18〜19時を、生活に合えば試す候補にする。18〜39歳の女性にも最適と決まった時刻ではなく、20mを6本という検査負荷をまねる必要もない。[1]
- 朝型は朝8時、夜型は夜20時を、まず比較してみる開始時刻の目安にする。これは朝型では夜、夜型では朝に運動前のきつさが高かった平均21歳の試験から考える案であり、18〜39歳の女性への確定した推奨時刻ではない。[6]
- 感想は運動前と終了後を分ける。朝型12人・夜型11人の試験では、運動前と終了30分後のきつさが測られた。「始める前は重いが終えると違う」かどうかを、自分の言葉で書く案である。[6]
- 動作の記録とは別に、寝た後の感想も残す。朝8時と夜20時を比較したきつさの試験と、夜のHIIT後の睡眠を比べた試験は、違う指標を扱っている。自分の記録もひとつの総合点だけにしない。[3][6]
- 夜に問題なく運動できる友人の例を、そのまま自分の予定にしない。21〜23時に練習する中間型選手14人の観察結果も、習慣と対象をセットで読む。勤務後に空いた時刻と、無理なく使える時刻を照らし合わせたい。[9]
記録の目的は、自分を朝型・夜型の札に押し込むことではない。研究でも、中間型や夜型に近い型を含め、異なる集団が調べられている。[1][4] 「今の予定の中で、どの時間なら動作を保ちやすいか」「その後の睡眠はどうか」という問いを残すために使う。型の名前がまだ分からなくても、記録する項目は決められる。
たとえば、仕事のある日の朝と、休日の夕方を比べる場合は、その予定の違いも横に書いておくとよい。家庭での比較は実験室のようには条件がそろわないため、「夕方だからよかった」とすぐに決めず、生活の条件を含む自分の記録として扱いたい。研究の平均を自分への命令にするのではなく、試して確かめる候補として受け取るのである。
記録を見返す場面では、最高に動けた日だけを採用しないようにしたい。朝の欄と夕方の欄に、動作の感想、運動前後のきつさ、睡眠の感想を並べれば、どの項目を頼りに選んだかを説明しやすい。これは出力、主観的な負担、睡眠を分けて調べた研究から考える整理法である。[1][3][6] 予定に余裕がある日の好記録だけで普段の時刻を決めず、実際に使う生活の枠の中で判断したい。通勤前に慌ただしく行う日と、帰宅後に落ち着いて行う日では、時計以外の状況も一緒に残しておく。
朝に通いやすいなら朝を候補にし、夜に動きやすくても睡眠が気になるなら、その両方を記録する。時刻に関する研究は出力、きつさ、睡眠で異なる結果を示している。[1][3][6] 狙いが変われば、時刻選びの評価項目も変わる。予定を守れたことだけで終えず、そこでどう動けたかまで見ておきたい。
オンザショア立川店で、予定に置ける時間を探す
自分の予定に運動を置く場所として、オンザショア立川店は8:00〜23:30、全曜日同じ営業時間で年中無休である。営業時間と個々のレッスンの開催時刻は分けて考え、参加する内容と時間を確かめて予定を組みたい。JR立川駅北口から徒歩1分、所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fである。
溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガに加え、常温のヨガ、ピラティス、HIIT、パーソナルトレーニングなどがある。ヨガのレッスンは25種類以上である。実施時刻と参加する内容を一緒に考えるための選択肢として見ておきたい。
妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。ヨガの体験レッスンは税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。店の案内と料金、体験の予約を確認し、生活の中に置く運動の予定を考えたい。
参考文献
[1] The effect of time of day on anaerobic performance and blood lactate response in trained men: assessment in relation to chronotype — Köse Y, Ulaş M, Atay E, Yaşar HE., 2025, Frontiers in physiology. DOI: 10.3389/fphys.2025.1610790
[3] Sleep quality and high intensity interval training at two different times of day: A crossover study on the influence of the chronotype in male collegiate soccer players — Vitale JA, Bonato M, Galasso L, La Torre A, Merati G, Montaruli A, Roveda E, Car, 2017, Chronobiology international. DOI: 10.1080/07420528.2016.1256301
[4] The effect of evening cycling at different intensities on sleep in healthy young adults with intermediate chronobiological phenotype: A randomized, cross-over trial — Vlahoyiannis A, Aphamis G, Eddin DA, Giannaki CD., 2021, Journal of sports sciences. DOI: 10.1080/02640414.2020.1812194
[6] Ratings of Perceived Exertion and Self-reported Mood State in Response to High Intensity Interval Training. A Crossover Study on the Effect of Chronotype — Vitale JA, La Torre A, Baldassarre R, Piacentini MF, Bonato M., 2017, Frontiers in psychology. DOI: 10.3389/fpsyg.2017.01232
[9] Effect of a Habitual Late-Evening Physical Task on Sleep Quality in Neither-Type Soccer Players — Vitale JA, Banfi G, La Torre A, Bonato M., 2018, Frontiers in physiology. DOI: 10.3389/fphys.2018.01582
この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。
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