改善しなかった研究も、増量の判断に必要だ
高度に訓練されたローイング選手12人を対象とした別の介入では、6週間のHIITを比較した。片方は最大有酸素パワーの90%で3分間、もう片方は100%で90秒間の反復であった。[3] 18〜39歳の女性一般の増量判断に、この競技者の反応をそのまま使うことはできない。最大有酸素パワーとは、ここでは有酸素運動の能力を評価するための出力指標である。
乳酸に関連した指標に対応する出力や最大有酸素パワー、運動開始後の酸素摂取の応答には有意な変化がなく、介入間の差も認められなかった。平均値としては出力指標が5.7%、5.0%、4.5%上がっていたが、研究は有意な改善とは判断していない。[3] グラフの線が上向いたことと、改善の根拠が十分なことは同義ではない。
著者らは、同じ強度領域で運動区間の強度や長さを細かく変えることより、練習量の進め方や強度の配分などが重要かもしれないと論じている。[3] これは本数を追加すれば解決するという実証ではない。変える候補を運動区間の秒数だけに狭めないための指摘として読むべきだ。
改善した研究と並べると、対象の訓練状態、強度設定、介入内容が異なる。[3][4][6] 結果の違いを「HIITは効く」「効かない」の対立に丸めるより、自分がどの条件に近いかを確認したい。競技経験の長い選手の結果も、運動を始めたばかりの人の結果も、その背景ごと読む必要がある。
また、体力を何で評価したかにも目を向けたい。屋外走の研究で示されたのは最大酸素摂取量の変化であり、ローイングの研究ではそのほかに出力や競技成績も調べている。[3][4][6] 「以前より楽だった」という日常の感想を、それらの測定結果と同じ尺度には置けない。体感は練習を相談する入口にし、測った指標と混同しないのが読み方の基本だ。
練習量の見直しを考えるときは、目的と測定項目の組み合わせも整理したい。ローイング選手の研究では、生理的な適応のばらつきが小さくなっても、競技成績では同じ結果にならなかった。[4] 体のある能力が変化することと、目的とする活動の成績が変わることの間には距離がある。本数を追加した実績だけでなく、何を確かめたい練習だったかを言葉にしておく理由になる。
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
続けられる予定と、体にかける負荷を一緒に考える
本数を増やせるかという問いには、生活の予定も入ってくる。現代の成人に合う運動の設計を論じたナラティブレビューは、時間の分断、仕事の負担、移動の手間、不安定な習慣などを扱っている。運動の量だけでなく、実施する時間、場所、方法、日常への組み込み方を調整する枠組みである。[18]
これは増量率を決める試験ではない。短い運動、日常に組み込む活動、低容量のHIITなどを整理し、それぞれが減らそうとする生活上の障壁が違うと論じたレビューだ。[18] 短時間という共通点だけで、すべてを同じ練習として入れ替える考え方にも距離を置いている。
立川駅北口で買い物を済ませて帰る夜と、予定の少ない休日では、用意できる練習の枠が違う。ここで考えたいのは、忙しい日の埋め合わせとして、その場で本数を盛ることではない。「実施できる時間が変わった」という予定の話と、「体力に合わせて刺激を変える」という負荷の話を、相談時に分けて伝えることである。量、時間、場所を別の設計要素として捉えるレビューの整理が役立つ。[18]
増量を検討する記録には、運動の条件に加え、予定どおり実施できたかも残すと相談材料になる。ただし、生活に合う方法を選べば体力が必ず伸びるという意味ではない。このレビューも、長期の維持や安全性などについて今後の検証を求めている。[18] カレンダーが埋まったことを、体の適応そのものと読み替えない姿勢が必要だ。
負荷の相談と診療の判断も混ぜない。運動を止められている人や個別の健康状態について判断が必要な人は、医師に相談する。競技者向けの本数表から、病気のある人の増量方法を決めることは避けたい。ここで扱ってきた比較研究の対象は、それぞれ訓練された選手、または過体重で運動習慣のない男性である。[3][4][6]
生活に合わせるという話を、負荷を曖昧にする口実にもしたくない。短い運動を選んだ場合でも、何を行い、どう休んだかという設計は残る。生活に沿う運動のレビューは、短い方法同士も交換可能ではないと論じている。[18] 「今日は短く」という予定に加え、実際に行った内容を書いておけば、時間の変更と練習内容の変更を後から区別できる。
自分で見直す際は、まず前回と今回の種目、運動時間、休息を並べる。本数が同じでも速さが変わっていれば、すでに負荷の条件が変わっている。条件をそろえた記録で余裕が続くのか、出力などの測定結果も変わったのかを区別し、変更する項目を具体化する。これは設計変数を使った記録の整理であり、効果が実証された増量判定法ではない。[2] 心肺負荷が頭打ちだと感じても、一律に週何本と足す根拠にはならない。改善した比較研究も、本数固定のHIITと増量するHIITの優劣を検証したものではないためだ。[4][6]
よくある誤解
「慣れたら、毎週必ずセット数を増やすべきだ」という理解は広げすぎである。本数を増やしたプログラムで改善した研究はあるが、それは全員に共通する毎週の追加義務を示したものではない。[4][6] 増量の時期や幅を決めるには、慣れたという感想以外の比較材料が要る。同じ内容を行った記録も、次に何を変えるかを相談する比較の土台になる。
「本数を増やしたほうが、体力も必ず大きく伸びる」という考え方も支持できない。屋外走の研究では、練習量の少ないHIITのほうが、量の多い中等度の持続走より最大酸素摂取量の改善が大きかった。[6] ただし、この結果を「少ないほどよい」と反転させるのも誤りだ。異なる形式の比較であり、同じHIIT内の最適な本数を決めた研究ではない。
「平均値が上がれば、成功した練習だ」という読み方は、統計的な不確かさを見落とす。選手12人の研究では、平均値の上昇と有意な改善が区別されていた。[3] 個人の手帳でも、都合のよかった日の数字だけを選ばないようにしたい。比較する動作や設定が違った場合は、その違いも書き添える。研究の数字を慎重に読む姿勢は、自分の記録を読むときにも使える。
汗の量や終了後の達成感を、ここで扱った体力指標と同じものとして扱うことも避けたい。研究で比較されたのは最大酸素摂取量、出力、競技成績などである。[3][4][6] 達成感を否定する必要はないが、それだけを理由に次の追加を決めない。タイマーには、予定を増やしてよいかを判断する機能までは付いていない。
今日からできること
- 動画やメニューの「セット」が反復なのか、そのまとまりなのかを確認する。レビューは反復数とシリーズ数を別の変数として扱っている。記録でもその区別を保つ。[2]
- 本数と一緒に運動区間の長さ、休息の長さ、種目を残す。少なくとも9つの設計要素があるという整理を使い、前回と条件が同じかを確かめる。[2]
- 増量表を見るときは対象者も読む。5本から10本へ進めた研究は、訓練されたローイング選手24人の介入である。反復数は5、6、7、8、9、10と進められ、各段階で1本ずつ増えている。[4] これは18〜39歳の女性向けの週ごとの追加基準ではなく、選手の研究で用いた進め方の実例である。
- 次の練習を相談する際は、増やしたい項目を具体的にする。本数、強度、休息をまとめて「もっときつく」と呼ばず、他の運動予定も添える。[2]
- 研究の改善率を個人のノルマにしない。約7.3%の改善は、過体重で運動習慣のない男性を対象とした8週間の結果である。自分の進捗とは測定条件を区別する。[6]
- 実施できなかった日は、空いた時間や場所の事情もメモする。運動の量、時間、場所を調整するという生活に沿った設計の視点で、継続の障壁を相談する材料にする。[18]
オンザショア立川店で、予定に入る運動を選ぶ
本数を決める前に、通える時間と選べる運動を確かめる場所として、オンザショア立川店の案内がある。営業時間は全曜日8:00〜23:30で、年中無休。JR立川駅北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fにある。
溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガに加え、常温のヨガ、ピラティス、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIIT、パーソナルトレーニングを扱っている。ヨガだけでも25種類以上のレッスンがある。運動の種類と通う予定を照らし合わせるための選択肢である。
妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。選ぶ種目と利用条件は、店舗トップと料金で確認できる。
ヨガの体験レッスンは税込1,980円。60分のレッスンに、バスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。体験の内容はヨガであり、HIITの増量幅を判定するプログラムではない。通う時間と種目を検討し、ヨガを体験する場合は体験予約へ進める。
参考文献
[2] High-intensity interval training, solutions to the programming puzzle. Part II: anaerobic energy, neuromuscular load and practical applications. — Buchheit M, Laursen PB., 2013, Sports medicine (Auckland, N.Z.). DOI: 10.1007/s40279-013-0066-5
[3] High-Intensity Interval Training, Performance, and Oxygen Uptake Kinetics in Highly Trained Traditional Rowers. — Mujika I, Bourdillon N, González De Txabarri R, Millet GP., 2023, International journal of sports physiology and performance. DOI: 10.1123/ijspp.2022-0323
[4] Uniform Homeostatic Stress Through Individualized Interval Training Facilitates Homogeneous Adaptations Across Rowers With Different Profiles. — Luo X, Zhang D, Yu W., 2024, International journal of sports physiology and performance. DOI: 10.1123/ijspp.2023-0246
[6] A Real-World High-Intensity Interval Training Protocol for Cardiorespiratory Fitness Improvement. — Gripp F, de Jesus Gomes G, De Sousa RAL, Alves de Andrade J, Pinheiro Queiroz I, Diniz Magalhães CO, Cassilhas RC, de Castro Magalhães F, Amorim FT, Dias-Peixoto MF., 2022, Journal of visualized experiments : JoVE. DOI: 10.3791/63708
[18] From Exercise Dose to Exercise Architecture: Lifestyle-Congruent Exercise Models for Contemporary Adults. — Muñoz-López M, Sancho-Haro ES, Zabaleta-Korta A, Martín Rodríguez A, López-Gil JF, Tornero-Aguilera JF, Yánez-Sepúlveda R., 2026, Sports (Basel, Switzerland). DOI: 10.3390/sports14070304
この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。
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