HIITのテストステロンは長く高まる？直後の変動と普段の濃度を分けて読む

続けた後の濃度は、対象によって上にも下にも動く

単回の経過を確認したら、次は継続試験である。ここで比べたいのは、運動直後のピークではなく、トレーニング期間の前後に測った濃度だ。単回の反応を何度も積み重ねたら安静時濃度も同じ方向へ動く、という計算はできない。実際に継続後を調べた研究へ切り替えて読む必要がある。[1][3][14]

肥満の18〜30歳の女性31人を対象にした無作為化比較試験では、5週間のHIITと中〜高強度の持続運動を比べている。HIITは8秒の自転車運動と12秒の休息を繰り返して20分、持続運動は40分で、いずれも週4日だった。対象も運動の形式も具体的で、「若い女性全員の普段の運動」を代表していない。18〜39歳の女性でも、体格や年齢範囲が異なる人に同じ変化を見込むには検討が必要だ。[3]

両群で安静時のテストステロンとエストラジオールは低下した。その一方、心肺体力の指標であるピーク酸素摂取量はHIITで9.1%、持続運動で10.3%向上した。ホルモン濃度が上昇しなくても、測定した体力は改善している。「上がらなければ運動として失敗」という読み方は、この結果に合わない。[3]

体重や脂肪量などの変化には、群同士で有意差が認められなかった。持続運動群だけに有意な前後差があった項目を見て「持続運動のほうが優れていた」と決めないことも必要だ。片方で変化が有意、もう片方で有意でないことと、両者の差が有意であることは別である。[3]

また、HIIT群は運動の楽しさの評価が高かった。続ける運動を選ぶ際には、濃度の増減以外にも、心肺体力や楽しさという実際に測られた側面がある。この試験でテストステロンが低下したことを、体力の向上まで帳消しにする材料にはしない。[3]

対照的に、35〜40歳の健康な男性30人を対照群と運動群に分けた実験では、8週間後に運動群の朝のテストステロンが36.7%上昇した。運動は週3回、各1時間で、集中的なインターバル運動の後に筋力サーキットを行うプログラムだった。短い自転車HIITだけを追加した試験とは異なる。35〜40歳の男性を対象とするため、18〜39歳の女性にこの上昇率をそのまま当てはめることはできない。[14]

この男性の実験では筋力は改善したが、有酸素能力には統計的に有意な変化がなかった。濃度の上昇と体力のすべてが同じ幅で改善するわけでもない。女性の試験では濃度が低下して心肺体力が改善し、こちらでは濃度が上昇しても有酸素能力に有意な変化がない。見る指標を一つに絞るほど、全体を取り違えやすくなる。[3][14]

ただし、この二つを並べて「女性は下がり、男性は上がる」と法則化することもできない。年齢、肥満の有無、運動内容、期間が異なる試験だからだ。性別だけの影響を比べるために同じ条件をそろえた研究ではない。食い違う結果は、性別で分けた運動処方をすぐ作る材料ではなく、一般化する範囲を狭める材料になる。[3][14]

鍛錬された男性自転車選手22人を対象にした別の介入では、普段の練習を維持しながら、4週間にわたって週3回のHIITを加えている。ピーク酸素摂取量は2.4%改善した一方、遊離テストステロンの変化は4.1%で、統計的に有意ではなかった。この値は「4.1%の上昇が確立した」とは扱えない。鍛錬男性の結果であり、18〜39歳の一般女性が同じ練習をした際の変化を示すものでもない。[19]

同じ介入では安静時代謝量や甲状腺ホルモンの指標が低下し、コルチゾールは12.9%増加した。論文の結論はテストステロン上昇にも触れているが、結果欄で遊離型に有意な変化がない点は区別して読む必要がある。総濃度と遊離型、比、体力、代謝の指標を「ホルモンがよくなった」の一言で表すと、大切な違いが消える。[19]

この自転車選手の研究は、普段の練習を残した上にHIITを加えた介入でもある。初めて運動を始める人が短いレッスンを選ぶ場面とは、追加される負荷の土台が違う。トレーニング期間だけを抜き出して「短期間なら問題ない」と読むのではなく、もとの練習と追加分を一緒に見る必要がある。競技者に起きた代謝指標の変化を、そのまま一般の利用者の診断にも使わない。[19]

朝の採血を扱う男性の実験と、安静時の性ホルモンを扱う女性の試験を読む際も、運動直後の採血とは問いが異なると意識したい。朝の濃度が変わったという結果は、その朝の測定で確かめた結果である。生活の全時間帯で同じ上昇率が保たれるという意味ではない。「普段」という広い言葉を使うときこそ、実際に観察した場面へ戻すと誤解が減る。[3][14]

研究を読む順序としては、対象を確認し、運動内容を確かめ、測定時点を見てから増減を見るのがよい。最後の上昇率から読み始めると、鍛錬男性の複合運動も、肥満の若い女性の自転車運動も、同じHIITという箱に入ってしまう。それぞれが別の条件で得られた結果だと分ければ、違う方向の変化を無理に一つの答えへ押し込めずに済む。[3][4][14]

よくある誤解

「直後に高ければ、普段も高い」という理解は、単回HIITのメタ分析が示す経過とは合わない。直後の上昇と、その後の低下、翌日の回復まで含めて一つの反応である。普段の濃度を知る問いに答えるには、継続試験の安静時測定を別に見る必要がある。ピークの採血を日常全体の代表にしないことが出発点となる。[1][3][14]

「高く上がる運動ほど、回復にも有利」という考えも、値の意味を広げすぎる。自転車と筋力運動を組み合わせた男性の試験では、テストステロンと回復の代用指標との関連は認められなかった。また、短時間自転車運動の比較では、上昇が見られた長い条件で筋肉の収縮機能の低下も目立った。高い値を、そのまま軽い疲労の証拠にはできない。[4][18]

「女性も上昇を目標にHIITを選べばよい」という話にも根拠の飛躍がある。肥満の若い女性の試験では、安静時濃度が低下しながら心肺体力は向上した。ここから濃度を下げることを全女性の目標にする必要もない。特定の集団の研究結果を、個人のホルモンの目標値へ変えないことが大切だ。[3]

運動の成果を調べる研究と、個別の健康状態を判断する診療は役割が違う。体調や検査値が気になる場合は医師に相談する。論文に載った上昇率へ近づくために運動を足すのではなく、自分の状態を伝えて判断を仰ぐ場面である。

今日からできること

• 次の高強度運動を考える際は、たとえば当日の夕方に行い、翌日の同じ時刻までは高強度の予定を入れず、体調を確認してから次を決める形で丸1日を確保する。これは24時間後までの変化を意識するための予定例である。メタ分析が示したのはホルモン濃度の回復であり、24時間を全員に十分な休養時間と認定した結果ではない。疲れが残る日は再開を延ばす。[1]
• 研究の人数と対象を書き添えて読む。女性31人の5週間と、35〜40歳の男性30人の8週間は別の問いへの結果である。自分と似た性別というだけで選ばない。[3][14]
• 総濃度、遊離型、コルチゾールとの比を区別する。終了1分後を調べた男性51人の試験も、比の上昇だけをテストステロン単独の上昇とは呼んでいない。[2]
• 自分の運動記録には、取り組んだ内容とその後の体感を残す。短い自転車運動でも疲労は測定されている。研究の3本という構成を、そのまま自分への推奨回数にはしない。[18]
• 続ける目的を、濃度の上昇率だけで決めない。女性の試験では心肺体力と楽しさも評価され、5週間後の成果として示された。次の予定を考える際にも、取り組みたい運動の内容を軸に置く。[3]

オンザショア立川店で、運動する日と休む日を予定に置く

直後のホルモンのピークを追うより、運動する日と休む日を生活の予定に置きたい。オンザショア立川店の営業時間は8:00〜23:30で、年中無休だ。JR立川駅北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fにある。仕事や学校のある日の動線と合わせて、続ける場所を考える際の情報になる。

当店にはHIITのほか、パーソナルトレーニング、ピラティス、常温のヨガ、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズがある。溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガを備え、ヨガだけでも25種類以上のレッスンがある。場所と種目の選択肢を照らし合わせて、通い方を検討できる。

妊娠中は溶岩ホットヨガには参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。種目は店舗サイト、費用は料金ページで確認できる。

ヨガの体験レッスンは税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルを含む。実際に参加する日を検討する際には、予約ページから申し込める。

参考文献

[1] Acute effect of HIIT on testosterone and cortisol levels in healthy individuals: A systematic review and meta-analysis — Dote-Montero M, Carneiro-Barrera A, Martinez-Vizcaino V, Ruiz JR, Amaro-Gahete F, 2021, Scandinavian journal of medicine & science in sports. DOI: 10.1111/sms.13999

[2] Acute effects of high-intensity interval, resistance or combined exercise protocols on testosterone – cortisol responses in inactive overweight individuals — Velasco-Orjuela GP, Domínguez-Sanchéz MA, Hernández E, Correa-Bautista JE, Trian, 2018, Physiology & behavior. DOI: 10.1016/j.physbeh.2018.06.034

[3] Comparison of High-Intensity Interval Training and Moderate-to-Vigorous Continuous Training for Cardiometabolic Health and Exercise Enjoyment in Obese Young Women: A Randomized Controlled Trial — Kong Z, Fan X, Sun S, Song L, Shi Q, Nie J., 2016, PloS one. DOI: 10.1371/journal.pone.0158589

[4] Caffeine added to coffee does not alter the acute testosterone response to exercise in resistance trained males — Landry TM, Saunders MJ, Akers JD, Womack CJ., 2019, The Journal of sports medicine and physical fitness. DOI: 10.23736/s0022-4707.19.09183-7

[14] The Effect of High-Intensity Interval Training Periods on Morning Serum Testosterone and Cortisol Levels and Physical Fitness in Men Aged 35-40 Years — Ambroży T, Rydzik Ł, Obmiński Z, Błach W, Serafin N, Błach B, Jaszczur-Nowicki J, 2021, Journal of clinical medicine. DOI: 10.3390/jcm10102143

[18] Acute effects of very low-volume high-intensity interval training on muscular fatigue and serum testosterone level vary according to age and training status — Venckunas T, Krusnauskas R, Snieckus A, Eimantas N, Baranauskiene N, Skurvydas A, 2019, European journal of applied physiology. DOI: 10.1007/s00421-019-04162-1

[19] Impact of a 4-Week Intensified Endurance Training Intervention on Markers of Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S) and Performance Among Well-Trained Male Cyclists — Stenqvist TB, Torstveit MK, Faber J, Melin AK., 2020, Frontiers in endocrinology. DOI: 10.3389/fendo.2020.512365

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。

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