ヨガとピラティスの呼吸法は切り替えられるか、初回に重なる指示の読み分け方

2026.11.12
ヨガとからだの小さな疑問

その場の呼吸と、続けた後の自然な呼吸を分ける

マットピラティスの研究では、18〜35歳の健康で身体活動のある女性35人が参加した。ピラティス未経験者で、マットピラティス群は21人、普段の身体活動を続ける群は14人だった。研究者は胸と腹部の広がりを立体的に測り、静かな呼吸と肺活量呼吸の場面を評価した。[5]

マットピラティスを12週間続けた後、静かな呼吸での腹部の広がりは約33%増えた。また、実験後の普段の身体活動群との比較では、ピラティス群の上部の胸、下部の胸、腹部の広がりは、それぞれ35%、33%、37%改善したと報告された。普段の身体活動群では腹部の広がりが13%減少していた。[5]

同じ「33%」でも、静かな呼吸での腹部の変化と、比較群に対する下部の胸の変化は別の結果である。数字が似ているからといって、一方をもう一方の説明に置き換えない。研究の中で何を測ったかを添えると、呼吸が「何となく良くなった」という曖昧な話から離れられる。[5]

著者らは、マットピラティスが呼吸中の呼吸筋や腹筋の働き、ひいては呼吸の力学を改善する可能性を示した。ここでの呼吸の力学とは、息をするときに胸腹部がどう動くかという側面だ。この結果は「ピラティスは胸だけを動かすから、お腹は動いてはいけない」という理解とは合わない。継続後の静かな呼吸では、腹部も変化している。[5]

ただし、この結果で示されたのは、練習期間を経た測定上の変化である。体験中に指示を聞き取れた回数や、ヨガから切り替えるまでの時間と取り替えてはならない。「未経験者が参加した研究」と「未経験者の初回を調べた研究」は同じではない。この違いは、初回の戸惑いを長期的な向き不向きと結びつけないためにも役立つ。[5]

体験の帰りに書くなら、「胸が広がったか分からなかった」だけで終えず、どの動作の、どの説明で迷ったかを残してみる。次回、同じ指示を確認できるからだ。これは研究で効果が確立した記録法という意味ではない。期間を経た体の変化と、その日に受けた説明への理解を、別々に眺めるための実用上の提案である。

疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。

空き枠を見て予約電話で予約 042-595-8039 LINE

深さと回数が変わっても、毎分の換気量は増えなかった

ヨガの呼吸を調べた別の小規模研究には、ヨガ経験のない慢性閉塞性肺疾患の患者11人（女性3人）が参加した。18〜39歳の健康な女性にそのまま当てはめることはできない。安静時の自然呼吸と、30分のヨガの指導中を比較し、横隔膜、下部の胸、上部の胸を順に動かすよう求めた。より遅く深い呼吸を学ぶ内容だった。[1]

指導中は、一息の量が平均0.54 Lから0.74 Lへ増え、呼吸数は毎分20.8回から13.8回へ減った。酸素飽和度は91.5%から93.5%へ上昇した。一方、毎分の換気量には有意な変化がなかった。参加者全員が快適だったと報告し、息苦しさの指標は増えなかった。[1]

この試験では、一息が深くなっても、一定時間に出入りする空気の総量に有意な増加はなかった。一息の量と毎分の回数は別々に動く。この試験では、深さが増し、回数が減る組み合わせが観測されたのである。「深い呼吸になった」という感想を読むにも、深さと速さを分ける必要がある。[1]

ただし、これは呼吸器疾患のある人を対象にした、その場の比較だ。健康な初心者がポーズを動きながら行う場合の結果を、そのまま示すものではない。酸素飽和度の変化を持ち出して「ヨガをすれば誰でも酸素が増える」と広げたり、同じ毎分の回数を目指させたりする読み方は避けたい。[1]

横隔膜呼吸とピラティス呼吸の比較でも、健康な群と患者群で同じ結果ばかりが並んだわけではなかった。[2] 初回に「深く」という指示を聞いたとき、何より大きく吸う競争に変えないことだ。ここでは呼吸量を増やす方法を勧めるのではなく、その指示がどの動きの、どの局面に向けられたものかを確認する視点を提案したい。

また、息の感覚と外から見える胸腹部の動きは、同じ文章で一度に説明しきれない場合がある。研究では、呼吸量、時間、胸腹部の動き、酸素化といった指標を分けている。[1][2] 体験の会話でも「深く吸えない」とだけ言うより、「胸の位置が分からない」「吐く合図の途中で次の動作になる」と場面を伝えると、質問の対象が明確になる。

よくある誤解

「ヨガで覚えた呼吸は、ピラティスでは捨てなければならない」という理解は、種目を大きく分けすぎている。今回取り上げた比較研究は、横隔膜呼吸とピラティス呼吸を比べ、対象による反応の違いを示した。一方の学習が他方の妨げになると証明した結果ではない。前の経験を消す話と、今の説明に合わせる話を混ぜないようにしたい。[2]

「胸を使う練習なら、お腹が動いたら失敗」という決めつけも慎重に扱う必要がある。マットピラティスを続けた健康な女性では、静かな呼吸で腹部の広がりが増えた。[5] だからといって、どの動作中でも自由に腹部を動かせばよいという意味ではない。継続後の測定結果と、特定の動作に対する指導者の説明を、それぞれの場面で読むことが大切だ。

「ゆっくりなほど、どのヨガ呼吸も同じように落ち着く」という一括りの説明では、方法ごとの反応を取りこぼす。経験者を対象とした比較では、呼吸法ごとに心拍変動と気分の反応が違った。高頻度の呼吸では、迷走神経を介する心拍変動が減る方向も報告された。[12] 呼吸を変えたという共通点だけで、結果まで同じ箱に入れないほうがよい。

「初回で合わせられなければ、続けても変わらない」という判断にも、継続研究は別の見方を与える。未経験の女性を対象に、期間を経て胸腹部の動きが変わった結果はある。[5] ただし、初回の失敗が後の成功を予測するとも、必ず上達するとも読み替えられない。体験の印象は、自分を判定する点数より、次に確かめる問いとして使いたい。

呼吸が合わないと感じる瞬間には、少なくとも「言葉の意味が分からない」と「意味は分かるが動作と重ねられない」がある。ここを分けて伝えるのは、研究結果を越えた効果を約束するためではない。体の反応を測る研究と、説明の分かりやすさを話し合う場面とを区別するためだ。分からなかった合図を言葉にできれば、体験の感想は「難しかった」だけではなくなる。

今日からできること

呼吸法の名前だけで比べず、どこを動かす指示か、吸う・吐くどちらの指示かを指導者に確認する。呼吸量と胸腹部の協調を分けて測った研究が、この整理の手掛かりになる。[2]
体験の前に、その日の説明を聞くための質問を用意する。「前のクラスではこう聞いたが、今日は何を優先するのか」と尋ねる。これは方法の優劣ではなく、異なる呼吸条件を区別するための提案だ。[2][12]
毎分4回という研究の数字を、初回の達成目標にしない。この数字が出たのは、ヨガ呼吸の経験者42人を調べた短期試験である。[12]
体験の感想と継続後の変化を別に記録する。12週間の研究で測った胸腹部の広がりを、その日の聞き取りの成績に置き換えない。[5]
呼吸器疾患など個別の健康状態に関わる判断は医師に相談する。患者11人のヨガ呼吸研究の結果を、自分向けの呼吸回数や練習処方として使わない。[1]

説明を確かめるときは、専門用語で上手に話そうとしなくてもよい。「吸う合図のとき、手を動かすほうを見ていた」「胸という言葉が、前の先生の説明と違って聞こえた」。そうした場面の報告をもとに、どの説明をもう一度聞きたいかを決める。初回の目的を、研究の数字への到達ではなく、自分の疑問を具体化することに置くのである。

yogaのレッスン前の様子生徒の足もとにあるヨガマット立川駅徒歩1分年中無休の溶岩ホットヨガスタジオ

オンザショア立川店で、説明を確かめる時間を選ぶ

異なる種目を続ける場所を考えるなら、受けるレッスンの種類と、通う時間を先に並べたい。オンザショア立川店には、溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガのほか、常温のヨガとピラティスがある。ヨガだけで25種類以上のレッスンを用意している。種目の名前と、実際に受ける回を照らし合わせるための選択肢である。

所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F、JR立川駅北口から徒歩1分だ。営業時間は8:00〜23:30で、レッスンの開始時刻とは異なる。年中無休だが、12/29〜1/3は通常レッスンを休み、会員向けの特別の有料講座となる。

参加条件も先に確かめたい。妊娠中は溶岩ホットヨガには参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。ヨガの体験は税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。店の案内と料金を確認し、予定に合わせた回を体験予約で選ぶ。決まった時間に通う仕組みとして検討する場所だ。

参考文献

[1] Efficacy and tolerability of yoga breathing in patients with chronic obstructive pulmonary disease: a pilot study — Pomidori L, Campigotto F, Amatya TM, Bernardi L, Cogo A., 2009, Journal of cardiopulmonary rehabilitation and prevention. DOI: 10.1097/hcr.0b013e31819a0227

[2] Respiratory pattern of diaphragmatic breathing and pilates breathing in COPD subjects — Cancelliero-Gaiad KM, Ike D, Pantoni CB, Borghi-Silva A, Costa D., 2014, Brazilian journal of physical therapy. DOI: 10.1590/bjpt-rbf.2014.0042

[5] Effects of mat Pilates training and habitual physical activity on thoracoabdominal expansion during quiet and vital capacity breathing in healthy women — Campos JL, Vancini RL, Rodrigues Zanoni G, Barbosa de Lira CA, Santos Andrade M,, 2019, The Journal of sports medicine and physical fitness. DOI: 10.23736/s0022-4707.17.07908-7

[12] Heart Rate Variability and Mood State Changes in Three Yoga Breathing Practices: A Randomized Crossover Trial — Chetry D, Telles S, Balkrishna A., 2026, International journal of yoga therapy. DOI: 10.17761/2025-d-25-00006

この記事の情報は2026年11月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。