夜勤前のご飯は甘い物に偏る？眠りの削り方と脂っこい物への好みを分けて読む

2026.11.12
ヨガとからだの小さな疑問

模擬夜勤の翌朝は、甘さより脂肪の選択が変わった

夜勤に近い場面の実験として、平均年齢20.1歳、女性8人を含む16人が、模擬夜勤と対照条件を順序を調整して経験した研究がある。調べたのは、その翌朝に脂肪の多い食品と少ない食品を選べる朝食を用意したとき、何を食べるかである。若い男女の模擬夜勤での結果なので、18〜39歳の女性の実際の勤務で同じ選択が起きるかは確かめる必要がある。[9]

模擬夜勤の後では、対照条件より脂肪の多い朝食食品を多く食べた。脂肪の多い食品への好みは、模擬夜勤の後には81%の参加者に見られ、対照条件では31%だった。それでも、食べた物の総重量と総エネルギー摂取量には条件間の差がなかった。選択の中身は変わり、全体量は有意には変わらなかったのである。[9]

この結果は、「夜勤前には甘い物を食べたくなる」という問いへの直接の答えとは違う。勤務に相当する時間を過ごした後の朝食であり、中心となる比較は脂肪の多さである。夜勤に関係する研究だからといって、勤務前の夕食、勤務中の補食、勤務明けの朝食を同じ場面として扱うことはできない。[9]

売り場で甘いパンに目が向いたとしても、この研究を持ち出して「夜勤で甘味の感度が鈍ったからだ」と説明するのは飛躍となる。研究が示した範囲は、模擬夜勤後の朝食で高脂肪食品への選択が強まったことだ。[9] 名前が似ている問いほど、実験で出された皿の中身を確かめる必要がある。

別の実験では、若く健康で活動的な男性17人が、普段の睡眠か短い睡眠を取った後、通常の酸素条件や低酸素条件で測定を受けた。睡眠制限だけでは、主観的な食欲と昼食のエネルギー摂取量に有意な影響はなかったが、脂肪の多い食品の好ましさは高まった。男性だけの実験であり、18〜39歳の女性にも同じ結果が出るかは、この比較では判断できない。[6]

ここでも、食品への評価と実際の摂取量はそろわなかった。若い男性を対象に酸素条件も組み合わせた実験であり、あらゆる夜勤者へ広げることはできない。それでも、好みが変わったら必ず食べる量も増える、という読み方を立ち止まらせる比較にはなる。[6]

疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。

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厳しい寝不足でも食欲は増える、とは限らない

睡眠を短くすればするほど食欲が高まる、という一直線の説明に合わない試験がある。肥満のない健康な若い男性18人を対象とした無作為化クロスオーバー試験では、3晩続けて睡眠の機会を2時間にする条件と、7〜9時間にする条件を比較した。食事と活動は、研究期間中のエネルギー収支を保つよう管理されていた。男性だけを対象とした厳しい実験条件のため、18〜39歳の女性の日常の食欲へそのまま適用するのは難しい。[3]

標準化した朝食の後、睡眠制限条件では空腹感と食べたい欲求の時間経過を合わせた値が、それぞれ23%低かった。満腹感は25%高く、その後の自由に食べられる昼食の摂取量は332 kcal少なかった。食後の評価を時間に沿って測った結果であり、勤務前の気分を一度だけ尋ねた話ではない。[3]

その一方で、食品嗜好質問票の得点には条件差がなかった。食欲や摂取量が減ったことを、甘い物が嫌いになった結果と説明することもできない。研究者は、厳しい睡眠制限が少なくとも単一の食事では食欲と摂取量を抑える可能性を示し、食品の好みや食欲調節ホルモンの変化とは独立した仕組みを示唆している。[3]

この結果は、食事量を減らすために眠りを削る提案ではない。極端な実験条件で得た昼食の差を、生活上の目標にする理由はないからだ。むしろ、空腹が弱い日も「睡眠不足なら空腹が強いはず」という説明に自分を合わせなくてよい、と読める。食欲増加が出た試験も低下が出た試験も、条件を添えて並べるべきである。[1][3][5]

睡眠の長さと体内のリズムの乱れを切り分けようとした別の実験もある。健康な若い成人17人を32日間実験室で調べ、睡眠、覚醒、食事を体内のリズムのさまざまな時点に配置した。参加者は対照群8人と慢性的な睡眠制限群9人に無作為に分けられた。健康な若い成人の実験室での結果であり、18〜39歳の女性の勤務生活にも同じ変化があるかは別の問いとなる。[2]

この実験では、体内のリズムを慢性的に乱す条件に伴い、両群で複数の領域の空腹感や食欲が低下した。空腹感の変化は、食欲に関わるグレリンとレプチンというホルモンの比の変化と相関していた。[2] 相関は、片方がもう片方を引き起こしたと確定する言葉ではない。

夜勤というラベルの内側には、睡眠時間、眠る時刻、起きている時間、測る食事の位置がある。短期の厳しい睡眠制限での低下と、早起きによる制限での上昇を、単に互いを打ち消す結果として処理するのは惜しい。どちらも、それぞれの条件の人に何が起きたかを示す材料だからだ。[1][2][3]

よくある誤解

「夜勤前に甘い物が欲しいのは、甘さを感じにくくなった証拠だ」。そうは判定できない。食品の甘い・塩味系、脂肪が多い・少ないという好みを扱う質問票の結果と、舌がどれくらいの甘さを感じるかは、区別して読む必要がある。試験で脂肪の多い食品への好みが高まった結果も、甘味の感度の変化には読み替えられない。[1][4][9]

また、「眠りの状態がよくなれば必ず甘い物を欲しなくなる」という言い切りも強すぎる。黒人の若年成人15人、うち女性12人を6か月の間隔で調べた観察研究では、睡眠効率の改善と甘い食品への明示的な好ましさの低下に関連があった。18〜39歳の女性全体へ適用するには、年齢の幅と対象集団の違いを考慮する必要がある。相関係数は−0.60だったが、眠りを改善する介入で甘い物の好みが必ず変わると証明した研究ではない。[8]

同じ研究では、睡眠時間の増加と空腹時の食べたい欲求の低下にも関連があった。こちらの相関係数は−0.58である。時間と効率、食べたい欲求と甘い食品の好ましさという、別々の組み合わせで得た関連を、ひとつの大きな効果として足してはいけない。[8]

「間食を買ったから、今日は食べ過ぎた」も早計だ。自由生活下の試験では間食由来の摂取が増えても一日の総摂取量は違わず、模擬夜勤の試験では脂肪の多い食品を多く選んでも朝食の総エネルギーは違わなかった。[5][9] 何を選んだかを知ることと、食事全体を評価することは隣り合っているが、同じ作業ではない。

自分が甘い物を選ばなかった日にも、この区別は役立つ。「甘い物を欲しがらなかったから、眠りの不足はなかった」と逆向きに推測することはできない。厳しい睡眠制限でも食品の好みに差が出なかった試験があるためだ。[3] 食事の選択を睡眠状態の検査代わりにしない姿勢が必要である。

今日からできること

夜勤前に買うご飯の記録には、直前の眠りの長さだけでなく、寝た時刻と起きた時刻も添える。18人の比較試験で違いが出たのは、同じ50%の制限でも起床を早めた条件だった。記録は原因を決めつけないための材料とする。[1]
「甘い物が欲しい」と「脂っこい物が欲しい」を分けて言葉にする。睡眠5時間と8時間を比べた試験では、脂っこい食品への欲求の増加が報告されている。甘い物という括りだけで自分の選択を説明しない。[5]
勤務前の食事、勤務中の間食、明けの食事を別の場面として残す。16人の模擬夜勤研究で脂肪の多い食品への好みが変わったのは翌朝だった。前と後を混ぜて「夜勤の日は」と判定しない。[9]
食べたい強さと、食べた物を別々に振り返る。男性17人の実験でも、脂肪の多い食品の好ましさが高まった一方、睡眠制限だけによる摂取量の有意な増加はなかった。気持ちの変化だけで食事を採点しない。[6]
眠りを削って食事を調整しようとはしない。睡眠の機会が2時間だった実験での摂取量低下は、若い男性の単一の昼食の結果である。勤務に支障のある眠気や眠れなさが続く場合は、食事選びの問題だけにせず医師に相談する。[3]

買い物のたびにすべてを書き込む必要はない。たとえば甘いパンに手が伸びた日に、眠りの時刻と選んだ物、食べる前の気持ちを並べてみる。そのうえで、別の日と違う条件が何かを探す。これは自分を実験の平均値に合わせる作業ではなく、研究で区別されている項目を日常にも持ち込む提案である。[1][5][9]

食事を選んだ理由が、その場で全部分からなくてもよい。研究でも、好み、空腹感、摂取量が同じ方向へ動くとは限らない。[1][3][6] 甘い物を持っている自分に結論を急がず、今度の勤務の前に眠る予定と食べる予定をどう置くかへ、目を戻したい。

yogaのレッスン前の様子生徒の足もとにあるヨガマット立川駅徒歩1分年中無休の溶岩ホットヨガスタジオ

オンザショア立川店で、勤務表と予定を照らし合わせる

通う予定を立てるなら、店が開いている時刻とレッスンの開始時刻を分けて確認したい。オンザショア立川店の営業時間は8:00〜23:30で、年中無休である。ただし、8時開始の回は土曜と日曜だけ。平日の最初の回は月曜から木曜が10時、金曜が13時で、夜の遅い回は水曜と金曜の21時開始となる。年末年始の12/29〜1/3は通常のレッスンを休み、会員向けの特別の有料講座になる。

所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F、JR立川駅北口から徒歩1分だ。溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガのほか、常温のヨガやピラティスがあり、ヨガだけで25種類以上のレッスンを用意している。予定に組み込める回を確認し、続ける場所として選ぶための情報である。

妊娠中は溶岩ホットヨガには参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。ヨガの体験は税込1,980円で、60分のレッスンとバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルを含む。店の案内と料金、体験の予約で予定を確かめられる。

参考文献

[1] The effects of partial sleep restriction and altered sleep timing on appetite and food reward — McNeil J, Forest G, Hintze LJ, Brunet JF, Finlayson G, Blundell JE, Doucet É. ／年: 2017 ／誌名: Appetite ／被引用: 37. DOI: 10.1016/j.appet.2016.11.020

[2] Chronic Circadian Disruption and Sleep Restriction Influence Subjective Hunger, Appetite, and Food Preference — McHill AW, Hull JT, Klerman EB. ／年: 2022 ／誌名: Nutrients ／被引用: 36. DOI: 10.3390/nu14091800

[3] Severe sleep restriction suppresses appetite independent of effects on appetite regulating hormones in healthy young men without obesity — Radcliffe PN, Whitney CC, Fagnant HS, Wilson MA, Finlayson G, Smith TJ, Karl JP. ／年: 2021 ／誌名: Physiology & behavior ／被引用: 18. DOI: 10.1016/j.physbeh.2021.113438

[4] The Leeds food preference questionnaire after mild sleep restriction – A small feasibility study — Leenaars CH, Zant JC, Aussems A, Faatz V, Snackers D, Kalsbeek A. ／年: 2016 ／誌名: Physiology & behavior ／被引用: 10. DOI: 10.1016/j.physbeh.2015.11.007

[5] Effects of sleep restriction on food intake and appetite under free-living conditions: A randomized crossover trial — Tajiri E, Yoshimura E, Tobina T, Yamashita T, Kume K, Hatamoto Y, Shimoda S. ／年: 2023 ／誌名: Appetite ／被引用: 8. DOI: 10.1016/j.appet.2023.106998

[6] Isolated and Combined Effects of Moderate Normobaric Hypoxia and Sleep Restriction on Energy Intake and Food Reward — Clavé P, Fabries P, Beauchamps V, Pontiggia A, David L, Van Beers P, Guillard M, ／年: 2025 ／誌名: International journal of sport nutrition and exercise metabolism ／被引用: 2. DOI: 10.1123/ijsnem.2024-0146

[8] Associations Between Sleep, Appetite, and Food Reward over 6 Months in Black Emerging Adults-Findings from the Sleep, Health Outcomes and Body Weight (SHOW) Pilot Study — Koch HR, Sims JNL, Pickett S, Finlayson G, Wideman L, McNeil J. ／年: 2025 ／誌名: Nutrients ／被引用: 0. DOI: 10.3390/nu17142305

[9] Enhanced preference for high-fat foods following a simulated night shift — Cain SW, Filtness AJ, Phillips CL, Anderson C. ／年: 2015 ／誌名: Scandinavian journal of work, environment & health ／被引用: 73. DOI: 10.5271/sjweh.3486

この記事の情報は2026年11月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。