水中のダンベル筋トレは、浮く器具なら楽で、大きい器具ならきついのか。若い男性の筋活動を比べた実験と、閉経後女性の水中運動の研究から、器具の種類、水深、動作のリズムをどう読み分けるかを考える。陸上と同じ回数でも同じ負荷とは限らない理由と、続ける際の記録の取り方も紹介する。
プールの端に並んだ、両端が大きく膨らんだ器具。ダンベルの形を見ると、つい陸上と同じように重さを探したくなる。ところが、水中の筋トレは「何を持ったか」だけでは読み切れない。若い男性を対象に浮く器具と水の抵抗を使う器具を比べた実験では、最大速度で動かす条件で、器具による筋活動の有意差が出なかった。18〜39歳の女性にも同じ結果が得られるかは、これらの実験では確かめられていない。[1][2]
答えの芯は、水に入れば軽くなるだけの運動、と考えないことだ。水中用器具で腕を動かした研究では、動作のリズムと自分が感じるきつさを組み合わせると、水中での強度を繰り返し再現できた。一方、同じリズムと回数を陸上でそろえても、筋活動の強度まで同じにはできなかった。[9]
既存記事「内転筋の筋トレは水中でもできる？脚を閉じる速さと陸上の重りを読み分ける」には脚の種目の話を譲り、ここでは手に持つ器具、腕を動かす条件、陸上との比べ方を中心に考える。見た目の重さの錯覚ではなく、運動の条件をどうそろえるかという問いである。
「ダンベル筋トレは水入りで負荷が変わる？同じ重さと中身の揺れを分けて読む」が扱う器具内部の水とは異なり、ここでは体と器具の周囲が水という環境を扱う。「二の腕のダンベル筋トレは戻すときだけ重くする？伸ばされる筋肉と翌日の疲れを読む」には往復の負荷配分を、「女性のダンベル筋トレは手のひらを上に向ける？肘の角度と筋活動の違いを読む」には握り方の比較を譲る。
水中用のダンベルを陸上の重りの延長で見ない
まず、家庭の金属製ダンベルをそのまま水に沈める話と、水中用の器具を使う運動は区別したい。ここで取り上げる上肢の比較実験では、浮くタイプと水の抵抗を利用するタイプを含む異なる器具が使われた。調べたのは器具が水中で何kgに相当するかではなく、それを動かしたときの筋肉の活動である。[2]
浮くかどうか、大きく見えるかどうかは、器具を選ぶときに目に入る特徴だ。しかし、その特徴だけで筋肉の働きを順位づけできるとは限らない。若く体力のある男子大学生24人の実験では、器具を変えながら肩関節を伸ばす運動を最大速度で行い、広背筋、腹直筋、腰部の脊柱起立筋を測定した。広背筋は背中の筋肉、腹直筋はお腹の前、脊柱起立筋は背骨に沿う筋肉だ。18〜39歳の女性にそのまま当てはめるには、性別の異なる対象での検証が必要だ。[2]
測定には筋電図が使われた。筋肉の電気的な活動を記録し、その人が自分の意思で最大限に力を出して静止した際の値を基準にして比べる方法である。この実験で読めるのは、特定の動作中に筋肉がどの程度活動したかだ。器具そのものの重さを量った数字とは意味が異なる。[2]
立川駅からの帰り道、店頭で手に取るなら大きな道具ほど本格的に見えるかもしれない。だが、水中では外観の印象をそのまま筋活動の予想にしてしまわない方がよい。実験の結果を読む順番は、器具の写真より先に、どの動作をどの速さで行ったかである。研究の条件を生活の選択に置き直すなら、私はここを出発点にしたい。[2]
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
最大速度では器具の差が出なかった
上肢の実験では、4種類の器具と2つの水深が比較された。参加者はそれぞれの条件で肩関節の伸展を3回行った。みぞおちの下にある剣状突起の高さまで水に入った条件では、異なる器具の間で、測定した筋肉の神経筋反応に有意な違いは認められなかった。[2]
これは、浮くタイプならいつでも刺激が弱い、大きいタイプならいつでも刺激が強い、という単純な選び方を支持する結果ではない。ただし、条件は最大速度での運動だ。ゆっくり動かした場合や、別の腕の種目でも同じになると広げず、速く動かすという指定を結果と一緒に持ち帰る必要がある。[2]
脚を閉じる運動を扱った別の実験も、この点では参考になる。若い男性24人が、大きいものと小さいもの、抵抗型と浮く型の計4種類を使い、最大速度で3回ずつ動いた。器具間の神経筋反応に有意差はなく、主に脚を閉じる長内転筋の平均活動は、最大随意等尺性収縮の40.95%だった。18〜39歳の女性の筋活動もこの割合になるとは、この男性の実験からは判断できない。[1]
ただし、この40.95%を「腕のダンベルも同じ割合で効く」と読み替えることはできない。測った筋肉も動作も違うからだ。上肢と下肢の実験を並べる意味は、筋活動の数字を共有することではなく、最大速度という条件の下では器具の違いが明確な差にならなかった、という共通点を見ることにある。[1][2]
両研究の著者は、最大の筋活動を求める場合に器具の種類を重視する必要はないと結論づけている。[1][2] 道具の売り場では困るような答えだが、読者には役立つ。まず高そうな器具を探す、という判断をいったん保留し、種目や指導内容に目を向ける余地が生まれる。この買い物への受け止め方は、研究結果からの実用上の提案である。
深く入れば腕の筋活動も増えるのか
器具の違いが出なかった一方で、水深には結果の違いがあった。上肢の実験で比較したのは、剣状突起までの深さと鎖骨までの深さだ。測定した筋肉のうち広背筋だけは、鎖骨の高さより剣状突起の高さで活動が有意に高かった。腹直筋と腰部の脊柱起立筋については、器具や水深による筋活動の変化は認められなかった。[2]
したがって、「深く入れば入るほど筋トレとして強い」という受け止め方にはならない。少なくともこの肩関節伸展の比較では、深い方で背中の筋活動が大きくなったわけではなかった。著者も、四肢の最大の筋活動を求めるなら、鎖骨より剣状突起までの深さを選ぶ方がよいと結論づけている。[2]
ここで、腕を動かす筋肉と姿勢を支える筋肉を一緒にしないことが大切だ。同じ参加者が同じ運動をしていても、広背筋で出た深さの差を、お腹や腰の筋肉にそのまま当てはめることはできない。水深の見出しだけを覚えるより、「どの筋肉で違ったか」まで残す方が、結果に忠実である。[2]
教室の案内に「胸までの深さ」と書かれていたとしても、別の日の自分の記録と比べる際には具体的な位置を残したい。これは実験の比較条件から考えた記録の工夫だ。水深と器具を同時に変えてからきつさだけを比べると、何を変えた練習なのかが分かりにくい。手帳には器具名だけでなく、水が体のどこまで来ていたかを書く欄もあってよい。
速さときつさをそろえても陸上には換算できない
水中の運動を記録する方法を調べた研究は、健康でトレーニング経験のある若い男性4人を対象にしている。腕を水平方向に開く動作と閉じる動作を水中と陸上で行い、主に動かす筋肉と姿勢を安定させる筋肉の活動を測定した。参加者の少ない比較研究であり、18〜39歳の女性でもこの強度管理法が使えるかは、男性4人の結果だけでは判断できない。[9]
水中の条件は、それぞれの人に合わせて決められた。音の拍に合わせる動作のリズムを調整し、水中用器具で15回動かしたとき、主観的運動強度が9〜10になるようにした。主観的運動強度とは、自分が感じる運動のきつさを尺度で表すことだ。この数値は研究で強度を設定するために使われたもので、初心者が目指す目標ではない。[9]
その後、続けてではない水中のセットを行い、強度を再現できるかを調べた。陸上ではケーブル式の器具の重さを選び、水中と同じリズムで、同じ反復回数を終えられるようにした。見かけの動きを近づけただけでなく、回数とテンポも合わせた比較である。[9]
結果は分かれた。動作のリズムと主観的なきつさを組み合わせる方法は、同じ水中抵抗運動の異なるセットで努力の強度を再現するには有効だった。一方、動きが似た陸上の運動と同じ強度に合わせる方法としては有効でなかった。[9] 「同じ練習を繰り返す物差し」と「違う環境を交換する物差し」は、役目が違ったのである。
この違いは、陸上で慣れた回数をプールに持ち込むときに役立つ。回数が一致したことは記録できる。しかし、それだけで同じ筋活動だったとは扱わない。逆に、プール内で前回と比較したいなら、器具だけでなくテンポときつさを一緒に残す、という方向には研究の裏づけがある。小規模な試験の知見として使うのが適切だ。[9]
数字で読む水中の器具と筋活動
24人：上肢の実験に参加した、若く体力のある男子大学生の人数である。[2]
4種類：上肢の実験で比べた器具の数。最大速度の条件で、剣状突起の深さでは器具間に筋活動の有意差がなかった。[2]
40.95%：脚を閉じる実験での長内転筋の平均活動。腕の運動の数値ではない。[1]
4人：動作のリズムときつさによる強度管理を検討した比較研究の参加者数である。[9]
15回：強度管理の研究で使われた反復回数。陸上とそろえても筋活動の強度を一致させる方法にはならなかった。[9]
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
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