ランニングの筋トレは重りとジャンプで違う？同じ速さで走る酸素消費を比べる

2026.11.12
ヨガとからだの小さな疑問

ジャンプが効いた速度は研究によって違う

ジャンプなら遅い速度に向くのか。それとも速い速度か。研究によって改善した速度は異なる。速度別のメタ分析では、ジャンプは12km/h以下で小さい効率改善を示した。一方、高負荷の筋トレは、走行速度が高いほど、また最大酸素摂取量が高い選手ほど改善が大きい傾向だった。[11]

ところが、高度に鍛えた長距離ランナー15人を無作為に分けた個別試験では違う景色が見える。通常の練習に加えて週3回、各30分のジャンプを9週間行った群は、18km/hで効率が4.1%改善したが、14km/hと16km/hでは改善しなかった。最大酸素摂取量などの心肺の指標には有意な群間差がなかった。18〜39歳の女性でも、同じ競技水準でない場合にこの改善率を期待値にはできない。[5]

さらに、アマチュアランナー34人を対象とした無作為化比較試験でも、速さによって結果が分かれた。毎日の両脚ホッピングを6週間行い、12km/hと14km/hでは効率への効果が認められたが、10km/hでは認められなかった。参加者は男性27人で、全体の平均年齢は29歳だった。男性が多数を占めるため、18〜39歳の女性だけでも同じ結果になるかは別に確かめる必要がある。[19]

このホッピングの試験で使われたのは毎日5分という枠だが、跳び続ける時間ではない。10秒ずつの跳躍のまとまりを増やし、その間の休憩を減らすことで負荷を段階的に高めた。同じ5分でも中身は変化していた。「短く跳べば同じ結果」と読み換えると、進め方という重要な条件が落ちてしまう。[19]

統合研究が示す速度の傾向と、個別試験の速度による違いは併記しておきたい。前者は集めた研究全体での傾向であり、後者は特定の参加者と内容での結果である。ジャンプには必ず効く速度の境界がある、と線を引くより、自分の走る速度に近い結果かどうかを確認するほうが実用的だ。[5][11][19]

たとえば、川沿いを会話しながら走る日の感触を、鍛えた選手が高速で走った試験の数字で採点する必要はない。研究が測った速さを外して「酸素消費が改善した」だけを持ち帰ると、期待が先に走り出す。練習を選ぶ際には、方法の名前と同じくらい測定速度にも目を向けたい。[5][19]

疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。

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効率が改善してもタイムと体重は別に動く

中年の市民ランナーの直接比較で、見落としたくない結果がある。両群で酸素コストが改善したのに、5kmのタイムはどちらも有意に変わらなかった。効率の変化は練習の成果を考える手がかりになるが、そのまま次の大会の短縮秒数にはならない。[7]

一方で、ジャンプを含む補強によってタイムも改善した小規模試験はある。男性ランナー17人を無作為に分けた試験では、通常のランニングに6週間のプライオメトリックトレーニングを組み合わせた群で、3kmの成績が2.7%改善し、測定した各速度で効率も改善した。最大酸素摂取量と乳酸閾値には変化がなかった。男性のみの結果なので、18〜39歳の女性への改善率の転用は控えたい。[3]

乳酸閾値は走行強度を考える際に用いる指標のひとつで、この試験では効率と成績が変わっても、心肺や代謝のすべての指標が一緒に変わったわけではない。著者らは筋と腱の硬さの増加が効率改善に関与した可能性を考えているが、その仕組みは推測を含む。跳べば腱が変わり、必ず速くなると一直線につなぐのは強すぎる。[3]

競技成績を扱うメタ分析でも、高負荷の筋トレと併用は改善を示した一方、ジャンプ単独の統合効果は統計的に有意ではなかった。対象は中長距離ランナーで、証拠の確実性は非常に低いものから中程度までだった。効率に対する結果と、タイムや疲労困憊までの時間に対する結果は、評価項目を分けて読む必要がある。鍛えた競技者を含む統合結果を18〜39歳の女性へ当てはめる際も、走歴の違いが判断材料になる。[12]

体重についても同様だ。よく鍛えた男女17人を無作為に分けた高負荷筋トレの試験では、通常の持久走に週3回、8週間のハーフスクワットを加えた群で、効率が5.0%改善した。最大挙上重量は33.2%、力を素早く立ち上げる能力は26.0%改善したが、最大酸素摂取量と体重は変わらなかった。男女を合わせた鍛えたランナーの結果であり、18〜39歳の女性だけの改善幅や初心者の変化はこの数値から決められない。[4]

この結果は、体重計に変化がない期間でも走りに関わる測定値は変わりうる、という具体例になる。効率を良くするためにまず体重を落とすべきだ、と結論する研究ではない。ダイエットという検索語で練習を探していても、体の重さだけに成否を背負わせる必要はない。[4]

同試験では最大有酸素速度で疲労困憊に至るまでの時間が21.3%延びた。しかし、この割合を道路のレースタイムの改善率に移してはいけない。決められた強度で続けられた時間と、決められた距離を走り切る時間は、試験の問いが異なる。大きな数字ほど、何を測った数字なのかを添えて読む。[4]

別の角度から、この距離を示す試験もある。身体活動のある若い男性34人を、動的な自重筋トレ、等尺性の自重筋トレ、対照群へ無作為に分け、4週間、週2回の練習を比べた。各セットで力をかける時間を84秒にそろえた試験で、動的な群と等尺性の群では垂直跳びの高さがそれぞれ5.4%、4.1%改善した。若い男性の試験なので、18〜39歳の女性に同じ伸びを見込む根拠としては使えない。[8]

しかし、この試験では走行成績や走りの効率に有意な変化は見られなかった。筋力の指標も、動的な群の増加率は13.3%、等尺性の群は14.2%だったが、統計的に有意だったのは等尺性の群だけである。増加率だけを並べて両群とも同じように筋力が改善したと扱うと、結果を強く読んでしまう。[8]

跳べる高さが伸びた事実は残る。その一方で、走りへ変化が移ったとはいえない。補強の成績とランニングの成績を別々に記録する意味はここにある。「スクワットが伸びたのに走りが変わらない」という日誌を、矛盾した失敗と決めつける必要はない。少なくともこの期間と対象では、神経や筋の指標の変化だけで走行成績の変化を説明しきれなかった。[8]

よくある誤解

「筋力が大きく伸びた方法が、走りの効率でも勝つ」という見方は、直接比較の結果と合わない。重りの群は測定した各種目で大きく筋力を伸ばしたが、酸素コストの改善にジャンプ群との有意差はなかった。筋力の試験は大切でも、走りの試験の代役にはならない。[7]

「ジャンプは道具が少ないから、研究どおりに簡単に再現できる」とも限らない。毎日のホッピングには負荷を段階的に変える手順があり、別の試験には台からの跳躍など複数の動作が含まれた。家の前で思いつくまま跳ぶことと、内容が定められた介入を区別する必要がある。[7][19]

「酸素を多く取り込めるようにならなければ補強の意味はない」という理解も狭い。高負荷筋トレやジャンプの試験には、最大酸素摂取量が変わらずに効率が改善した例がある。走りの変化を心肺能力だけで説明せず、筋肉や動作の側からも考える余地がある。ただし、具体的な仕組みの断定までは進めない。[3][4][5]

今日からできること

メニュー欄の前に目的を書く。5kmのタイムを縮めたいのか、同じ速さでの効率を考えたいのかを分ける。直接比較では後者が改善しても前者は変わらなかった。[7]
自分の普段の速度を確認してから研究を見る。8〜12km/hを調べた市民ランナーの試験と、18km/hで改善した高度に鍛えた選手の試験を同じ条件として扱わない。[5][7]
補強を選ぶ相談には、重りかジャンプかだけでなく走歴と現在の練習を持っていく。週2回・10週間という直接比較も、普段のランニングと組み合わせた結果である。[7]
1週間で効果を判定する予定を立てない。速度別のメタ分析に含まれた介入は6〜24週間であり、その期間を初心者全員への実施指示にはしない。[11]
高負荷という言葉を重さの自己挑戦に置き換えない。週3回・8週間の試験は鍛えた男女が対象だった。取り入れる際は研究の対象との違いを踏まえて、動作と負荷を指導者に相談する。[4]

オンザショアで、続ける予定を考える

走る日と補強の日をどう生活に置くかは、運動を続ける予定の話でもある。オンザショア立川店は、JR立川駅北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fにある溶岩ホットヨガスタジオだ。通う場所を検討するときは、住所だけでなく実際のレッスン予定も確かめたい。

営業時間は8:00〜23:30で年中無休だが、開店時刻とレッスン開始時刻は異なる。年末年始の12/29〜1/3は通常レッスンを休み、会員向けの特別の有料講座となる。予定は店舗サイトで確認できる。

溶岩プレートを敷いたスタジオのホットヨガのほか、常温ヨガ、ピラティス、パーソナルトレーニングなどがある。妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。ヨガの体験は税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。料金と体験予約を見ながら、続けて通う時間を考える入口にできる。

参考文献

[1] Factors affecting running economy in trained distance runners — Saunders PU, Pyne DB, Telford RD, Hawley JA., 2004, Sports medicine (Auckland, N.Z.). DOI: 10.2165/00007256-200434070-00005

[3] The effect of plyometric training on distance running performance — Spurrs RW, Murphy AJ, Watsford ML., 2003, European journal of applied physiology. DOI: 10.1007/s00421-002-0741-y

[4] Maximal strength training improves running economy in distance runners — Støren O, Helgerud J, Støa EM, Hoff J., 2008, Medicine and science in sports and exercise. DOI: 10.1249/mss.0b013e318168da2f

[5] Short-term plyometric training improves running economy in highly trained middle and long distance runners — Saunders PU, Telford RD, Pyne DB, Peltola EM, Cunningham RB, Gore CJ, Hawley JA., 2006, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/r-18235.1

[7] The effects of plyometric versus resistance training on running economy and 5-km running time in middle-aged recreational runners — Eihara Y, Takao K, Sugiyama T, Maeo S, Kanehisa H, Isaka T., 2024, European journal of sport science. DOI: 10.1002/ejsc.12197

[8] Effect of high time under tension strength training on different muscular actions in the performance of runners: A randomized controlled trial — Martins JCC, Fernandes MSS, Aidar FJ, Silva GICE, Filho EMAA, Yagin FH, Badicu G, 2026, PloS one. DOI: 10.1371/journal.pone.0342428

[11] Effect of Strength Training Programs in Middle- and Long-Distance Runners’ Economy at Different Running Speeds: A Systematic Review with Meta-analysis — Llanos-Lagos C, Ramirez-Campillo R, Moran J, Sáez de Villarreal E., 2024, Sports medicine (Auckland, N.Z.). DOI: 10.1007/s40279-023-01978-y

[12] The Effect of Strength Training Methods on Middle-Distance and Long-Distance Runners’ Athletic Performance: A Systematic Review with Meta-analysis — Llanos-Lagos C, Ramirez-Campillo R, Moran J, Sáez de Villarreal E., 2024, Sports medicine (Auckland, N.Z.). DOI: 10.1007/s40279-024-02018-z

[15] Heavy Resistance Training Versus Plyometric Training for Improving Running Economy and Running Time Trial Performance: A Systematic Review and Meta-analysis — Eihara Y, Takao K, Sugiyama T, Maeo S, Terada M, Kanehisa H, Isaka T., 2022, Sports medicine – open. DOI: 10.1186/s40798-022-00511-1

[19] Progressive daily hopping exercise improves running economy in amateur runners: a randomized and controlled trial — Engeroff T, Kalo K, Merrifield R, Groneberg D, Wilke J., 2023, Scientific reports. DOI: 10.1038/s41598-023-30798-3

この記事の情報は2026年11月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。