白髪を抜くとストレス発散になる？その場の安堵と繰り返す癖を分けて読む

2026.11.12
ヨガとからだの小さな疑問

行動を変える研究は、我慢の強さだけを測っていない

2020年の系統的レビューとメタ分析は、抜毛症の治療を調べた無作為化比較試験24本、26の比較、857人を統合した。対象は抜毛症の治療を受ける人であり、18〜39歳の女性の白髪処理に、その治療効果をそのまま当てはめることはできない。習慣逆転法の要素を含む行動療法は、対照条件と比べて症状の改善に大きな利益を示し、著者らは最も強い根拠を持つ方法と結論している。数字が示しているのは治療として組み立てられた取り組みの成果であり、気合いで手を止める課題の成績ではない。[10]

臨床家向けの2013年のレビューでは、まず、その人特有の抜く行動を深く理解することから習慣逆転法が始まると説明されている。中心となる要素は、気づきの練習と自己記録、刺激統制、競合反応である。刺激統制は抜きやすい状況を調整すること、競合反応は抜く代わりに使う行動を学ぶことだ。どれも、本人がどんな場面で困っているかに合わせて扱われる。[18]

この順番には意味がある。本人が始まりに気づけないまま、「もうしない」と約束するだけでは、どの状況を変えるかが決まらない。何をしている時か、どこに手があるか、どんな気持ちだったかを整理すれば、相談でも具体的な話ができる。記録は反省文ではなく、行動を理解するための材料と考えたい。[18]

一方、治療の平均的な効果が大きいことを、「すぐ完全にやめられる」と読んではいけない。2025年の更新レビューでは、習慣逆転法を中心とする認知行動的な介入の有効性を認めつつ、成人では再発が比較的よく見られることも述べられている。改善した後に行動が戻る場合があることまで含めて、支援を考える必要がある。[5]

メタ分析には薬物治療の結果も含まれ、一部の薬剤はプラセボより有効だった。ただし著者らは、複数の薬剤の有効性が単独の無作為化試験によるもので、追試が望まれると記している。行動療法の根拠が強いという結論と、薬剤についても有効性の報告があるという事実は両立する。どの治療を使うかは、白髪が気になった本人が記事だけで決める話ではなく、医師の判断を仰ぐ領域である。[10]

通いやすい支援先を探す難しさもある。2025年のレビューは、本人や家族が適切な知識のある治療者を地域で見つけにくいことを課題に挙げている。相談してすぐに自分に合う説明へたどり着けなかったとしても、それを「自分が大げさに困っているから」と受け取る必要はない。行動の特徴を伝え、抜毛への対応を相談するという入り口がある。[5]

疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。

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よくある誤解

「すっきりするなら、続けるほどストレス対策になる」という理解は飛躍である。比較研究では、抜いている間の安堵だけでなく、その後の罪悪感や悲しさなども調べられた。短期の気分変化があっても、その行動を繰り返した先の生活全体に利益があるとまでは言えない。気分の良かった瞬間だけを、行動全体の評価にしないことが大切だ。[2]

反対に、「白髪を抜いて気持ちよいなら、もう病気だ」という決めつけも避けたい。身体に向かう反復行動を扱った2020年のレビューは、こうした行動が一般的な習慣から、精神面や社会生活に悪影響を及ぼす病的な状態まで幅を持つと説明する。気持ちよさだけを手掛かりに、自分や家族の診断名を決める話ではない。[11]

「やめる気があれば、本人を強く注意すればよい」という考え方も研究の方向と合わない。2022年のレビューは、医師に対して非難せず共感的に接する姿勢を求め、小児の例では否定的な反応や罰がよい結果を生まないと述べている。小児への対応についての知見であり、18〜39歳の女性への声かけの効果を直接確かめた結果ではない。家庭の声かけを考えるときも、困り事を話しにくくする反応を増やさないという読み方ができる。[13]

大人同士の会話なら、「また抜いている」と行動だけを指摘する前に、本人が困っているかを確かめる余地がある。髪を触る姿を見かけた側には、その前後の気分や、やめようとしてきた経緯は見えない。支えるつもりの言葉が採点になっていないか、という観点で会話を見直したい。これは家族が治療者になる提案ではない。

なお、「白髪を抜くと増えるか」「毛根に何が起こるか」は、この感情と行動の研究とは別の問いだ。すっきりしたかどうかを理由に毛の状態を判断せず、見た目の変化や脱毛について気になることがあれば医師に相談する。抜毛症は繰り返す抜毛による脱毛や生活上の支障を伴いうるとするレビューがあり、見た目と行動の困り事を一緒に伝える意味がある。[13][18]

今日からできること

抜いてしまった場面を責めずに振り返り、「前・最中・後」の気分を別々に書く。34人と32人を比較した研究でも、どの時点を見るかで感情の変化は違っていた。安堵の有無だけで終えず、後の気分も材料にする。[2]
鏡の前で探していたのか、別のことをしていて気づいたのかを言葉にする。若年者40人の試験で意識的な型と自動的な型の改善が異なったように、行い方の違いも相談時の情報になる。[9]
気づいた状況をメモし、抜く本数だけを成績にしない。習慣逆転法のレビューでは、自己記録や状況の調整、代わりの行動を、その人に合わせて使う。自分に合う対応を医師に相談するための準備と考える。[18]
やめたいのに繰り返し、苦痛や生活への支障があるなら医師に話す。繰り返す抜毛は、子どもにも大人にも苦痛や機能への影響をもたらしうる。「癖だから」と相談を後回しにする必要はない。[18]
家族や身近な人は、罰や非難を増やさず困り事を聞く。小児についてのレビューが強調する家族の支援を、注意の回数を増やすことと取り違えない。[13]

このメモを作るために、わざわざ抜いて確かめる必要はない。思い出せる範囲で場面を残せばよい。たとえば「帰宅して着替える前」「動画を見ていた」「抜いた後に支度が止まった」といった言葉なら、感情をうまく説明できない日にも書ける。気分を正確な点数にすることより、相談で伝えたい出来事を失わないことを優先したい。

相談の目的も、「意思を強くしてもらう」だけに狭めなくてよい。生活のどこが妨げられているか、本人がどこまで気づいているか、どんな支えが必要かを整理する入り口になる。習慣逆転法が個人の抜き方に合わせて進められるという説明は、困り方を具体的に話す価値を示している。[18]

記録を持って相談する場面を想像すると、何を書くかも選びやすい。「ストレスがある」だけでは、手が伸びる場面が伝わりにくいことがある。「考え事をしながら髪に触れていた」「鏡で探し始めると支度に戻りにくかった」なら、行動と生活上の困り事を一緒に話せる。起きなかった場面も思い出せれば、いつも起こるという印象と、実際に偏りがあるのかを整理する材料になる。これは自己記録を本人の行動の理解に使うという考え方を、日常の言葉に置き換えた例である。[18]

気分がつらい時だけでなく、特に気持ちを意識していなかった時のことも話してよい。負の感情が引き金になる型と、気づきが低い状態で起きる型の両方が治療の論点になっている。すべての行動にもっともらしいストレスの理由を付ける必要はない。説明がうまくできない部分も残したまま、具体的な状況から相談を始められる。[3]

オンザショア立川店で、予定として続ける時間を選ぶ

鏡の前の行動を振り返ることと、日々の予定を組むことは、別々に考えられる。オンザショア立川店は、体を動かす時間を予定に入れて続けたい人の選択肢である。東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fにあり、JR立川駅北口から徒歩1分の場所にある。

営業時間は8:00〜23:30、年中無休だが、これは店の開閉時刻であり、参加するレッスンの開始時刻は別に確認したい。年末年始の12/29〜1/3は通常のレッスンを休み、会員向けの特別の有料講座となる。生活の予定と照らして選ぶために、まず参加できる回を確認する使い方ができる。

溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガに加え、常温のヨガやピラティスなどがあり、ヨガだけで25種類以上のレッスンがある。妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。ヨガの体験は税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルを含む。内容は店舗サイト、費用は料金案内、参加の申し込みは体験予約で確認できる。

yogaのレッスン前の様子生徒の足もとにあるヨガマット立川駅徒歩1分年中無休の溶岩ホットヨガスタジオ

参考文献

[2] Emotion regulation and trichotillomania: a comparison of clinical and nonclinical hair pulling — Diefenbach GJ, Tolin DF, Meunier S, Worhunsky P., 2008, Journal of behavior therapy and experimental psychiatry. DOI: 10.1016/j.jbtep.2006.09.002

[3] Assessment and treatment of trichotillomania (hair pulling disorder) and excoriation (skin picking) disorder — Jones G, Keuthen N, Greenberg E., 2018, Clinics in dermatology. DOI: 10.1016/j.clindermatol.2018.08.008

[5] Trichotillomania and its treatment: an updated review and recommendations — DuBois MC, Feler BM, Flessner CA, Franklin ME., 2025, Expert review of neurotherapeutics. DOI: 10.1080/14737175.2025.2557395

[9] The Influence of Hair Pulling Styles in the Treatment of Trichotillomania — McGuire JF, Myers NS, Lewin AB, Storch EA, Rahman O., 2020, Behavior therapy. DOI: 10.1016/j.beth.2019.12.003

[10] Pharmacological and behavioral treatment for trichotillomania: An updated systematic review with meta-analysis — Farhat LC, Olfson E, Nasir M, Levine JLS, Li F, Miguel EC, Bloch MH., 2020, Depression and anxiety. DOI: 10.1002/da.23028

[11] Habit reversal therapy in the management of body focused repetitive behavior disorders — Skurya J, Jafferany M, Everett GJ., 2020, Dermatologic therapy. DOI: 10.1111/dth.13811

[12] Trichotillomania: a psychopathological perspective and the psychiatric comorbidity of hair pulling — Anwar S, Jafferany M., 2019, Acta dermatovenerologica Alpina, Pannonica, et Adriatica. DOI: 10.15570/actaapa.2019.7

[13] Trichotillomania: What Do We Know So Far? — Melo DF, Lima CDS, Piraccini BM, Tosti A., 2022, Skin appendage disorders. DOI: 10.1159/000518191

[18] Habit reversal training in trichotillomania: guide for the clinician — Morris SH, Zickgraf HF, Dingfelder HE, Franklin ME., 2013, Expert review of neurotherapeutics. DOI: 10.1586/14737175.2013.827477

この記事の情報は2026年11月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。