水中ウォーキングは陸上より膝に軽い？床を押す力と筋肉の働きから負担を読み分ける

2026.11.12
ヨガとからだの小さな疑問

その場の筋活動と、練習後の筋力を分ける

「床から受ける力が減るなら、筋肉の出番もなくなるのか」。ここでは測定する時点を変えて考えたい。水中の歩行と深い水中でのランニングを調べたレビューでは、10研究が採用された。水中トレッドミルの歩行では、陸上トレッドミルと比べて、測定された筋肉の活動が低かったとまとめられている。[20]

ただし、同じレビューでも深い水中でのランニングでは、すねの前の筋肉やふくらはぎ外側の筋肉の活動が陸上より低い一方、体幹や太ももの筋肉の活動は高かった。水中という場所の名前だけでは、どこの筋肉がどの程度活動するかは決まらない。床を歩く課題と、深い水中で走る課題を混ぜると、違う答えが同じ看板の下に並んでしまう。[20]

このレビューでは、水中の表面筋電図の測定手順が標準化されていない点も指摘された。筋活動が低かったという結論を読む際には、測定条件の違いも残る。だからといって結果を捨てる必要はない。水中なら全身の筋活動が一律に高まる、という単純な説明に歯止めをかける結果として受け取れる。[20]

一方、練習を続けた後の筋力を調べると、別の景色がある。前十字靱帯という膝の靱帯を再建した患者60人を、水中と陸上のトレッドミル歩行へ無作為に分けた試験がある。単一施設で行われ、3週間の練習前後に、筋力や膝の働きに関する指標を比較した。術後患者での比較なので、18〜39歳の女性全般に同じ改善を当てはめることはできない。[8]

両群とも、体重に対する最大トルクの比、位置の感覚、膝の機能を評価するリショルムスコアが練習前より改善した。トルクとは、関節を回す力の働きである。患側の膝を伸ばす筋肉の筋力、位置の感覚、リショルムスコアは、水中群で陸上群より大きく改善した。床反力が少ない環境を選ぶことと、筋力の改善を目指すことが両立しうる結果である。[8]

ただし、水中群の優位は検査項目によって異なった。膝を曲げる筋肉の体重に対する最大トルクの比や、片脚バランスの指数、安定限界の指数などでは、両群に有意な差がなかった。伸ばす力の改善を、脚の機能すべての優位へ広げないことも、この試験を読むうえで欠かせない。[8]

筋活動が低いというレビューと、筋力の改善が大きいという試験は、見かけほど矛盾しない。対象も課題も違い、動作の最中に測る電気的活動と、練習後に出せる力をそれぞれ評価しているからだ。その日の筋電図だけで数週間後の筋力を決めつけることも、術後の成績を健康な人の日常歩行へそのまま移すことも避けたい。[8][20]

疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。

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心肺と血管では、比較の結果も異なる

膝への衝撃を抑えながら体力づくりを続けたい人には、心肺の結果も気になる。運動習慣の乏しい高齢者を対象とした無作為化比較試験では、水中歩行群、陸上歩行群、運動を行わない対照群を比較した。運動群は相対的な強度をそろえた個別調整の歩行を週3回、24週間行い、週150分の運動へ進めた。対象は運動習慣の乏しい高齢者であり、18〜39歳の女性に同じ改善幅を当てはめるには対象の違いがある。[16]

最大酸素摂取量という、運動中に取り込める酸素量の上限は、対照群と比べて両運動群で改善した。体重あたりの変化は、陸上群で0.57、水中群で0.93mL/kg/分だった。著者らは、同じ相対的な強度で行えば、水中と陸上の歩行は心肺体力に同様の改善をもたらすと結論している。中心の数字の大小だけで水中の勝ちとはしない。[16]

また、運動を続けられる限界までの時間は、陸上群だけで有意に延びた。最大酸素摂取量と運動を続けた時間は、ともに体力の検査であっても、同じ結果にはならなかった。膝への衝撃を抑えるという選択が心肺体力の改善と両立することと、あらゆる持久力の成績が等しいことは分けて読む必要がある。[16]

血管の機能についても、水中の全面的な優位という話にはならない。運動習慣の乏しい高齢者51人を対象に、週3回、1回50分、24週間の歩行を比較した試験では、動脈が血流に応じて広がる反応を調べた。高齢者で得た結果なので、18〜39歳の女性での優劣をそのまま示す比較ではない。著者らは、この動脈内皮機能の改善については、施設で行う陸上歩行が水中歩行より優れる可能性を示している。[15]

足への衝撃が少ないから血管にも必ず良い、とはつながらないのである。水中を選ぶ理由は、あらゆる成績で陸上に勝つからでなくてもよい。衝撃に関する条件と、自分が取り組みたい運動の目標が合うことに意味がある。関節まわりの評価、心肺の評価、血管の評価は、同じ運動の異なる成績表だ。[14][15][16]

継続についての結果も見逃せない。心肺体力の試験では、その後24週間の介入を行わない期間を設けたところ、運動で得た変化は開始前に近い水準へ戻った。水中か陸上かを決めるときには、今日の軽さだけでなく、続ける場所と予定も考えたい。この結果は、研究で採られた運動量を全員へ課すためでなく、継続の条件を考える材料になる。[16]

研究でそろえた「相対的な強度」は、本人にとっての運動の強さを合わせる考え方である。施設で個別に調整した比較だからこそ、水中と陸上で似た心肺体力の改善を比べられる。自分で決めた同じ距離を歩き切ることと、この比較条件は同じではない。歩道の往復とプールの往復を距離だけで並べるより、目的に応じた運動の調整がある試験だったと捉えるほうが、研究の結論に近い。[16]

よくある誤解

「床反力が7割減ったなら、膝の中の力も7割減る」。これは測定対象の取り違えである。大きな減少が示された研究は、ダウン症の成人が歩く際の鉛直床反力を測っている。数字を自分の膝へ持ち込む前に、足と床の間の力の結果だと確かめたい。関節内部の力をその割合で言い切ることはできない。[1]

「水中では筋活動が低いので、筋力づくりには使えない」。この見方も、動作中と練習後を混ぜている。水中トレッドミル歩行の筋活動が陸上より低かったというレビューがある一方、前十字靱帯再建後の試験では、膝を伸ばす筋力などに水中群のより大きい改善がみられた。どちらか片方を消す必要はない。[8][20]

「水中のほうが膝に軽いなら、体への効果も全部上だ」。心肺体力が同様に改善した試験もあれば、動脈内皮機能では陸上歩行が優れる可能性を示した試験もある。優劣を決める前に、何を良くしたいのかを決める。プールと歩道は、同じ試験の順位表に必ず並ぶわけではない。[15][16]

今日からできること

「膝に軽い」という情報を見たら、何を測ったかもメモする。14人の比較研究の大きな減少率は鉛直床反力の数字であり、自分の関節内部の力の割合として使わない。[1]
運動の記録には、進んだ距離だけでなく、足元の感じと運動全体のきつさを別々に残す。42研究を検討したレビューでは、下肢の衝撃が少ないことと、代謝や心肺への要求があることが両立している。[14]
術後の運動を相談するときは、改善したいのが伸ばす力か、曲げる力か、バランスかを伝える。60人の試験でも結果は項目ごとに異なる。実際の練習方法や開始時期は医師に相談する。[8]
水中か陸上かを選ぶ際は、通う予定まで書いてみる。24週間の運動後に介入をやめると、心肺体力の変化が開始前に近づいた試験がある。研究の日程をそのまま自分の義務にする必要はない。[16]

オンザショア立川店で、通う時間を具体的にする

床から受ける力と筋肉の働きを分けたように、運動を選ぶ際も目的と通える条件を分けて考えたい。予定は、場所と時刻まで決まると具体的になる。オンザショア立川店は、JR立川駅北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fにある溶岩ホットヨガスタジオである。営業時間は8:00〜23:30、年中無休である。ただし、店が開く時刻とレッスン開始時刻は別だ。8時開始は土曜と日曜、平日の最初の回は月曜から木曜が10時、金曜が13時となる。夜の遅い回は水曜と金曜の21時開始である。

常温ヨガ、ピラティス、パーソナルトレーニングもあり、ヨガは25種類以上のレッスンを設けている。妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。ヨガの体験は税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。年末年始の12/29〜1/3は通常レッスンを休み、会員向けの特別な有料講座となる。予定を組む際の窓口は店舗サイトと料金案内、体験予約である。

参考文献

[1] Kinetic parameters during land and water walking performed by individuals with Down Syndrome — Nunes GN, Pinto SS, Krüger GR, Peyré-Tartaruga LA, Andrade LS, Mendes GF, Krüger, 2020, Gait & posture. DOI: 10.1016/j.gaitpost.2020.04.017

[8] Effect of water-based walking exercise on rehabilitation of patients following ACL reconstruction: a prospective, randomised, single-blind clinical trial — Li D, Zhang Q, Liu X, Chen C, Lu J, Ye D, Li Y, Wang W, Shen M., 2022, Physiotherapy. DOI: 10.1016/j.physio.2021.11.003

[14] Quantifying physiological and biomechanical responses of shallow water walking: a systematic review and meta-analysis — Ivaniski-Mello A, Zimmermann Casal M, Costa RR, Alberton CL, Martinez FG, Peyré-, 2023, Research in sports medicine (Print). DOI: 10.1080/15438627.2021.2020786

[15] Effects of Land versus Water Walking Interventions on Vascular Function in Older Adults — Haynes A, Naylor LH, Spence AL, Robey E, Cox KL, Maslen BA, Lautenschlager NT, C, 2021, Medicine and science in sports and exercise. DOI: 10.1249/mss.0000000000002439

[16] Land-walking vs. water-walking interventions in older adults: Effects on aerobic fitness — Haynes A, Naylor LH, Carter HH, Spence AL, Robey E, Cox KL, Maslen BA, Lautensch, 2020, Journal of sport and health science. DOI: 10.1016/j.jshs.2019.11.005

[20] A review on muscle activation behaviour during gait in shallow water and deep-water running and surface electromyography procedures — Silva MF, Dias JM, Dela Bela LF, Pelegrinelli ARM, Lima TB, Carvalho RGDS, Tagli, 2020, Journal of bodywork and movement therapies. DOI: 10.1016/j.jbmt.2020.06.005

この記事の情報は2026年11月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。