HIITのランニングで心肺能力が伸びれば、長い距離のタイムも縮むのか。最大酸素摂取量、走る効率、実走タイムを分け、ランナーの比較試験とメタ分析から読む。短い反復運動の成果を、休日のランニングへどう結び付けて考えるか、距離による違いや研究の限界、練習の記録の仕方まで整理する。
公園で短く速く走る反復を終え、ベンチで靴ひもを結び直すころには息も戻った。けれど、休日に長く走る力まで育ったのだろうか。運動した時間が短いと、身に付く体力も短距離専用に思えてくる。
答えは、短い反復運動でも持久力に関係する能力は伸びうる。ただし、最大酸素摂取量が増えることと、狙った距離を速く走れることは別の評価だ。幅広い対象のメタ分析では、HIITは持続運動より最大酸素摂取量の改善で優位だった一方、身体パフォーマンス全体では有意な差がなかった。[7]
したがって「短い距離にしか効かない」も「長く走る練習を全部置き換えられる」も急ぎすぎである。よく鍛えたランナーの試験でも、HIITと筋力トレーニングで、改善した走行距離は異なった。[18] 息が上がった記憶だけでは、次の休日の走力は採点できない。
短い運動でも、持久力の材料は変わる
HIITは高強度の運動を休息などと組み合わせて反復する方法であり、研究では運動の長さや強度、走るか自転車をこぐかによって複数の形が使われている。ひとつの秒数で決まる運動名として扱わないほうがよい。比較研究の統合でも、反復の型や運動様式によって結果の差が変わった。[7]
最大酸素摂取量は、心肺の体力を表す指標として用いられる。[13] ここで見たいのは、強い運動のときに使える酸素の量である。短い反復だから酸素に関係しない、という理解は研究結果と合わない。一般の人から競技者までを含む統合解析では、HIITによる最大酸素摂取量の改善が確認されている。[7]
そのメタ分析は、無作為化比較試験115件、計3196人を対象とした。参加者は運動習慣の乏しい人から高度な競技者までを含む。18〜39歳の女性だけの結果ではなく、その年代の女性に平均差をそのまま当てはめることはできない。中強度から高強度の持続運動と比較した、体重当たりの最大酸素摂取量の改善差に対応する値は1.30 mL/kg/分、標準化効果量は0.39、95%信頼区間は0.27〜0.51だった。[7]
これは、運動する前より全員が同じ量だけ増えるという意味ではない。比較した運動法の間に、平均としてどれほどの差があったかという話だ。普段から走っている人も、仕事帰りに運動を再開した人も同じ集計に入るため、自分の次の測定値をそのまま予告する数字にはならない。[7]
既存記事「HIITで心肺機能が高まる-疲れにくいカラダへ変わる」には心肺機能一般の話を譲り、ここでは、その改善が走る距離やタイムへどう表れるかに絞る。また、隣の記事「有酸素運動は自転車で走力も伸びる？心肺の体力と走る効率の移り方を読む」が扱う種目間の移行と違い、中心に置くのはランニングの成果の測り方である。
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
酸素の量とタイムは、同じ成績表ではない
HIITの研究を読むと、最大酸素摂取量のほか、最高速度、一定の距離を走るタイム、運動を続けられる時間などが並ぶ。どれも持久力と関係するが、測っている課題は異なる。競技者の研究を統合した解析でも、複数の指標を分けて評価している。[17]
先ほどの115試験のメタ分析では、最大酸素摂取量はHIITに有利だったが、身体パフォーマンス指標の標準化効果量は0.04、95%信頼区間は−0.46〜0.54で、有意な群間差は認められなかった。運動の効率や強度の境界を表す指標でも、持続運動に対する明確な優位は確認されていない。[7]
この結果を「HIITをしても速くならない」と読むのは誤りだ。比較相手も運動しているからである。持続運動より最大酸素摂取量を大きく改善できる傾向があっても、その優位が実際の成績に同じ形で出るとは限らない、という結果である。伸びることと、別の方法より伸びることを分けたい。[7]
高度に鍛えた持久系競技者などを対象とした別のメタ解析では、最大酸素摂取量の平均変化とタイムトライアルの速度・出力の平均変化に正の関係があった。しかし同じ程度の酸素摂取量の変化でも、実走などの成績には研究間で大きな違いが残った。対象は高度に鍛えた競技者であり、18〜39歳の女性の一般的なランニングに同じ関係が当てはまるかは別に検討する必要がある。[9]
ここで扱われたのは研究ごとの平均変化の関係であり、個人のタイムを計算する換算表ではない。著者らも、HIITの持久力への効果を評価する際にはタイムトライアルを含めるべきだとしている。[9] 検査の数字を見たあと、実際の目標に近い課題を確かめる手順が必要なのだ。
ランナーの試験では、距離で結果が分かれた
よく鍛えた男性ランナー26人を対象とする無作為化比較試験では、4週間のHIIT、重い負荷を使う筋力トレーニング、爆発的な筋力トレーニングが比較された。HIIT群は10人、筋力トレーニングの各群は7人と9人だった。18〜39歳の女性に同じ改善率を当てはめるには、性別と練習水準の違いがある。[18]
HIIT群では、最大酸素摂取量に対応する走速度が2.6%向上し、1500 mのタイムが2.3%短縮した。タイム短縮の効果量は−0.62である。一方、5000 mのタイム改善が報告されたのは筋力トレーニングの各群で、短縮率は重い負荷の群が1.6%、爆発的な動作の群が1.7%だった。[18]
大切なのは、HIIT群で変わった「酸素の量に対応する速度」を、最大酸素摂取量そのものと取り違えないことだ。同じ試験に並ぶ検査名は似ていても、同一の指標ではない。また、1500 mの改善率を、そのまま5000 mの予測へ移すこともできない。[18]
脚の能力にも変化があった。反動を使って跳ぶ課題の成績は、爆発的な筋力トレーニング群で13.8%、重い負荷の群で6.9%、HIIT群で5.4%向上した。下半身の最大筋力は、重い負荷の群で38.1%、爆発的な動作の群で49.2%向上した。よく鍛えた男性の結果なので、18〜39歳の女性の目標値には使えないが、走る練習の比較で脚の力も調べていた点に注目したい。[18]
休日の川沿いを自分のペースで走る人が、この変化率を目標にする必要はない。むしろ参考になるのは、研究者が酸素の検査と距離別のタイムを別々に測った点である。目標が長く走ることなら、その課題の記録も残す、という評価の考え方は持ち帰れる。[9][18]
走る効率の研究は、結論の違いも読む
走る効率は、ランニングエコノミーという名前で調べられる。ここでは、走るときの酸素の使い方をみる指標として考えたい。最大酸素摂取量だけを測る研究とは、見ている側面が異なる。ランナーに絞った研究では、この効率が主要な評価項目になっている。[8]
持久系ランナーの無作為化比較試験を集めた系統的レビューとメタ分析では、HIITは中強度の持続運動より走る効率を改善した。標準化平均差は0.44、95%信頼区間は0.15〜0.72であった。対象は持久系ランナーであり、18〜39歳の女性が運動を再開した場面に同じ大きさの効果を見込むことはできない。[8] この数値は酸素消費がそのまま何%減ったという表示ではなく、異なる試験を統合するための尺度である。
一方、幅広い対象の115試験を統合した分析では、運動効率の群間差は0.26、95%信頼区間は−0.03〜0.54で、統計的に有意ではなかった。[7] また、高度な競技者を対象とする34研究のメタ解析でも、運動効率に対する平均的な効果には不確実性が残るとされている。こちらも高度な競技者の解析であり、18〜39歳の女性の日常の運動へ直接当てはめる根拠にはならない。[17]
対象をランナーに限るか、複数の競技や体力水準を含めるかで、答えの範囲は変わる。ここから言えるのは、HIITによる走る効率の改善を支持する研究はあるが、誰にでも持続運動以上の改善が起こると決めるには結果がそろっていない、ということだ。[7][8][17]
効率の研究を日常へ移すときには、「呼吸が楽だった」という感覚と、検査で測った効率を同じ言葉で扱わないことも大切だ。感覚はその日の記録として残せるが、それだけでランニングエコノミーが改善したと判定することは避けたい。研究でいう効率は、走行成績や酸素摂取量と分けて評価される項目だからである。[8][9]
研究の結論が違うとき、好みの運動を支持する側だけを採用すると、判断の軸が逆になる。先に自分の問いを決め、走る人の効率を知りたいならランナーの解析を、運動法全般の比較を知りたいなら対象の広い解析を読む。両方を置いておくことで、具体的な期待と一般化の限界を同時に見渡せる。[7][8]
数字で読むHIITと走る力
115試験・3196人：HIITと持続運動を比べたメタ分析の規模で、走る人だけの集計ではない。[7]
0.39：体重当たり最大酸素摂取量の改善における標準化効果量。95%信頼区間は0.27〜0.51だった。[7]
2.3%：男性ランナーの試験で、HIIT群の1500 mのタイムが短縮した割合。期間は4週間である。[18]
0.44：持久系ランナーのメタ分析で示された走る効率の標準化平均差。95%信頼区間は0.15〜0.72だった。[8]
0.04：広い対象のメタ分析における身体パフォーマンスの群間効果量。有意な差は認められなかった。[7]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
1
2
