ランニング初心者の冬の服は手元の冷えも見る、同じ速さで負担が増える

2026.11.11
ヨガとからだの小さな疑問

0度で増えたものと、12度では有意に増えなかったもの

冬をひとつの温度だと考えると、服の枚数も一枚で決めたくなる。若い健康な人27人が、0度、12度、24度で、それぞれ40分の有酸素の走行をした。運動の前後で血中のイリシンとアドロピンを見ている。イリシンが運動後に有意に増えたのは0度だけで、12度と24度では前後の有意な差がなかった。若い健康な人の比較であり、18〜39歳の女性全体に同じ濃度変化が起こるかは、この結果からは決められない。アドロピンは、3つの温度とも前後で変わらなかった。0度では12.5%の増加があったが、統計的に有意な量ではなかった。[12]

イリシンは、運動や寒冷で誘導され、脂肪組織を褐色化させてエネルギー消費を増やすマイオカインだと考えられてきた、と著者らは置いている。この実験が測ったのは、その信念の成否すべてではなく、40分走の前後の血中濃度である。0度で濃度は有意に上がった。濃度の上昇を、その日の脂肪減少のグラムへ読み替えない。[12]

アドロピンの12.5%は、増えなかったことを示すために残す。0度で割合としては上がり、有意には届かなかった。著者らの結論は、寒冷下の有酸素運動はイリシンの放出をより大きくする一方、運動と寒冷を合わせてもアドロピンを統計的に増やすには足りないかもしれない、というものだ。都合のよい上昇だけを拾うと、この「足りないかもしれない」が消える。冬の走行で血中の何かが増える、という話の中身は、物質ごとに違う。[12]

前の節の脂肪酸化と、このイリシンを、一つのメカニズムとして繋げない。0度で脂肪の酸化の平均が増えた試験と、0度でイリシンが増えた試験は、別の人、別の測り方である。前者は血中の脂肪酸が変わらなかったと書き、後者はイリシンの濃度が変わったと書く。どちらかがどちらかを引き起こしたとは、二つの試験を並べただけでは言えない。冬の服の効果を「ホルモンが燃やす」と一文にするのは、この時点では早い。[12][19]

疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。

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暖かい午後を挟んでも、寒さへの慣れは感じ方だけで終わらない

冬のランナーは、暖房の部屋と外気を往復する。熱い環境が、寒さへの慣れを消すのかを見た試験がある。若い男性8人が14日連続で、朝は10度の空気に2時間座り、午後は30度の空気で2時間、走ることと休むことを行った。その前後で、10度（ばらつき0.3度）、相対湿度40%（ばらつき3）に60分座る寒冷耐性の試験をしている。走って服を試す実験ではなく、座る60分の温度と血圧と感覚を前後で比べたものだ。若い男性の結果を、18〜39歳の女性の寒冷への慣れにそのまま当てはめることはできない。[17]

プログラム後の直腸温と、収縮期・拡張期・平均の動脈血圧は、寒冷試験で前より有意に低かった。皮膚温と寒冷中のエネルギー消費には有意な差がなかった。寒く感じる度合いは後のほうが弱く、全体の温熱的な快適さには有意な差がなかった。[17]

感じ方と深部温が、逆の側に動いている。寒く感じにくくなった人の直腸温は、低いほうだった。快適さが有意に良くなったわけでもない。皮膚温も有意には動いていない。「この冬、同じジャケットで平気になった」は、深部温が上がった証拠にも、皮膚が温かくなった証拠にも、この試験ではなっていない。平気の言葉と、直腸の温度計は、別の欄のままだ。[17]

著者らは、熱ストレスがあっても寒冷適応は起こりうる、と結んでいる。朝の10度と午後の30度を14日重ねても、寒冷に座る試験の反応が消えなかった、という意味での結論だ。ホットヨガの部屋がこの30度の走行と同じだ、という読みはできない。運動の中身は午後の走行と休息であり、服装の比較はしていない。使えるのは、熱い時間を挟んだあとも、寒さの感じ方・直腸温・皮膚温・快適さが同じ方向に揃わなかった、という事実である。[17]

冬の走行で蕁麻疹と息苦しさが出るなら、服の枚数と分ける

服装の調整で説明しきれない冬の反応も、1例だけはっきりした形で報告されている。16歳の日本人の少年が、4年にわたり、冬のジョギング、ハンドボール、自転車のあとで膨疹と呼吸困難を繰り返した。小麦や大豆を含む食物の摂取とは結びついていなかった。運動の15分と、その直前または直後の2分の寒冷刺激で、刺激した部位に限る膨疹が出た。ゆでた大豆を食べてから運動しても、膨疹は出なかった。少年の症例報告であり、18〜39歳の女性の症状の原因をこの例だけで決めることはできない。[1]

著者らは、この例では食物ではなく寒冷への曝露が、運動誘発性のアナフィラキシーに必要だった、と結論している。寒冷蕁麻疹、食物依存性の運動誘発アナフィラキシー、コリン性蕁麻疹、寒冷で誘発されるコリン性蕁麻疹とは別の実体でありうる、とも書いている。1人の症例報告であり、成人の初心者にどれだけ起きるかの割合ではない。少年の4年間を、立川の夜の全員の話へ広げない。[1]

それでも、冬の服の試行錯誤に混ぜないほうがよい線は引ける。膨疹と息苦しさが冬の運動で出るパターンを、手袋を厚くすれば収まる不快感と同じ欄に置かない。この例で誘発に要ったのは、運動と、その直前または直後の短い寒冷だった。食物を疑う話には、大豆と運動の試験が否定的だった。服の枚数を変えて同じ刺激を自分で繰り返す確認にはしない。皮膚と呼吸にこの組み合わせが出たら、医師の判断を仰ぐ対象である。[1]

よくある誤解

誤解のひとつは、寒い日は最大酸素摂取量が落ちるから厚着する、である。8人のエリート選手では、−15度と23度で最大酸素摂取量は変わらなかった。変わったのは、高い途中の強度の酸素摂取と乳酸、そして疲れ切るまでの時間である。厚着の理由を最大能力の低下に置くと、この試験が分けた二つの欄が一つに戻る。途中の負担が高いことへ服を合わせるのと、器が小さくなったと考えるのとは、別の判断だ。[2]

次の誤解は、手足の冷えは手袋の厚さだけが決める、である。男性12人の試験で冷たい手足の報告が減ったのは、胴を電気で温めた条件だった。温めていない部位は、皮膚温が同じでも局所の感覚が高くなった。手袋そのものの効果は、この比較の対象外である。指先だけを替えて胴を固定する試し方では、この実験が動かした部位を見ていない。画面への触れやすさと、冷感の報告は、同じ測定ではない。[4]

もうひとつは、寒く感じなければ服は足りていて、深部も温かい、である。14日の寒暖を往復した8人は、寒冷に座ったとき寒く感じる度合いが減り、直腸温は低い側だった。快適さと皮膚温は有意には動いていない。別の10人では、0度で皮膚温が強く下がり、深部温は変わらなかった。5度に雨を足すと、直腸温も皮膚温も雨の側で低くなった。感じ方、皮膚、深部は、揃って動いたり、揃わなかったりする。一語の「平気」で三つの欄を代表させない。[17][19][18]

薄い服のほうが脂肪が燃える、という誤解も隣にある。0度の薄着で脂肪酸化の平均は増えたが、ばらつきは大きく、皮膚は強く冷えた。イリシンが有意に増えたのも0度の40分であり、12度と24度では有意な差がなく、アドロピンの12.5%は有意ではなかった。寒い走行を、脂肪を落とす服装の技法にしない。落とす対象を全員の目標にもしない。[12][19]

今日からできること

走る前のメモに、気温と「服が濡れたか」を並べる。5度でも雨があると、男性12人では50分と60分の酸素摂取ときつさが有意に高かった。[18]
きつくて早く止めた日を、最大酸素摂取量が落ちた日とは書かない。8人の−15度では、疲れ切るまでの時間は短く、最大酸素摂取量は23度と差がなかった。[2]
手が冷たい日は、手袋だけでなく胴の層も記録する。12人が−2.2度に30分いた試験では、胴の加温で冷たい手足の報告が減った。[4]
指が温かく感じたことを、指の皮膚温が上がったことと同じ欄にしない。全体が温かい側では、局所の皮膚温が同じでも感覚は高く出た。[4]
0度の日と12度の日を、同じ「冬」でまとめない。27人の40分走でイリシンが有意に増えたのは0度だけで、12度と24度では有意な差がなかった。[12]
2週間後に寒く感じにくくなっても、深部温が上がったとは書かない。8人では感じ方が弱まり、直腸温は低い側だった。膨疹と息苦しさが出たら、服の枚数で試さず医師に相談する。[17][1]

オンザショア立川店では、外の寒さと部屋の熱を往復する

冬の走行で皮膚の温度と寒さの感じ方がずれるなら、戻る部屋の温度も続ける条件の一部である。オンザショア立川店は溶岩プレートを敷いたスタジオでホットヨガを行い、常温のヨガ、ピラティス、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIIT、パーソナルトレーニングもある。ヨガだけで25種類以上のレッスンがある。

開いているのは8時から23時30分で、年中無休である。これは店の開閉の時刻であり、レッスンの開始とは別だ。8時の回は土曜と日曜だけ。平日の朝いちばんは月曜から木曜が10時、金曜が13時。夜の遅い回は水曜と金曜の21時開始。年末年始の12月29日から1月3日は通常のレッスンを休み、会員向けの特別の有料講座になる。

妊娠中の方は溶岩ホットヨガには参加できない。常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。場所は東京都立川市曙町2-14-10のエトロワビル3階で、JR立川駅北口から徒歩1分である。

体験レッスンのヨガは税込1,980円、60分で、バスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。体験の予約（https://site.locaop.jp/C0aVK?_src=hp）、料金（https://ontheshore.jp/price/）、店のトップ（https://ontheshore.jp/）は、それぞれ別のページにある。

参考文献

[1] A case of cold-dependent exercise-induced anaphylaxis — Ii M, Sayama K, Tohyama M, Hashimoto K., 2002, The British journal of dermatology. DOI: 10.1046/j.1365-2133.2002.04789.x

[2] Effect of cold exposure (-15 degrees C) and salbutamol treatment on physical performance in elite nonasthmatic cross-country skiers — Sandsund M, Sue-Chu M, Helgerud J, Reinertsen RE, Bjermer L., 1998, European journal of applied physiology and occupational physiology. DOI: 10.1007/s004210050337

[4] Improvement of thermal perceptions and physiological responses using torso heating under short-term cold exposure — Li S, Jia X, Cao B, Zhu Y., 2023, The Science of the total environment. DOI: 10.1016/j.scitotenv.2023.164491

[12] Exercise in the cold causes greater irisin release but may not be enough for adropin — Ulupinar S, Ozbay S, Gencoglu C, Altinkaynak K, Sebin E, Oymak B., 2021, The Chinese journal of physiology. DOI: 10.4103/cjp.cjp_2_21

[17] Effects of alternating exposure to cold and heat for 14 days on cold tolerance in winter — Park J, Shin S, Lee JY., 2019, Journal of thermal biology. DOI: 10.1016/j.jtherbio.2018.11.010

[18] Rain exacerbates cold and metabolic strain during high-intensity running — Ito R, Yamashita N, Ishihara K, Matsumoto T., 2019, The Journal of sports medicine and physical fitness. DOI: 10.23736/s0022-4707.19.09865-7

[19] Cold exposure enhances fat utilization but not non-esterified fatty acids, glycerol or catecholamines availability during submaximal walking and running — Gagnon DD, Rintamäki H, Gagnon SS, Cheung SS, Herzig KH, Porvari K, Kyröläinen H., 2013, Frontiers in physiology. DOI: 10.3389/fphys.2013.00099

この記事の情報は2026年11月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。