昼寝は何分が理想か。90分でも反応と眠気の点数が動かない試験がある

昼寝の理想の分数は、見る成績で入れ替わる。90分の仮眠でも反応時間と眠気の点数が有意に動かない試験がある。球技の選手179人、12試験の統合では、60分を超える仮眠で持久の効果が大きかった。一つのタイマーには収まらず、選手と学生でも分かれる。

午後に欲しいのは、眠気の軽さか、それとも練習で走り切る力か。昼寝は何分が理想かを考えるとき、先に決めたいのは分数よりも、起きたあとに何をしたいかである。反応の速さ、持久、気分を一つのタイマーでそろえようとすると、研究の答えも割れる。

その一つの分数は、試験のあいだで揃っていない。球技の選手179人を含む12の無作為化試験を統合すると、日中の仮眠は持久に大きい効果、敏捷さに中程度の効果を示した。60分を超える仮眠で、持久とパワーの効果はさらに大きかった。一方、体育を専攻する学生13人では、12時30分からの90分の仮眠のあと、単純反応時間も選択反応時間も、眠気の質問票も、有意には動かなかった。選手と体育専攻学生の結果から、18〜39歳の女性一般の最適な分数は決められない。[6][5]

25分と90分を比べ、だるさが抜けるまでの1時間を追った話は、公開済みの「昼寝は何分がベスト？25分と90分を比べた試験、だるさが抜けるまでの1時間を読む」に譲る。昼休みの用事を思い出す話は「昼休みの昼寝は用事の思い出し忘れも減らす？起床後の時間差と予定の記憶を読む」に譲る。ここでは、割り当てた長さごとに、どの成績が動き、どの自己評価が動かなかったかを並べる。起きてからの時計と、タイマーに置いた分数は、同じ問いにはならない。

一つの分数に、持久と敏捷さは乗らない

Zhengらの系統的レビューとメタ分析は、五つのデータベースを各々の開始から2025年12月18日まで探し、仮眠なしと比べた無作為化試験を集めた。採用は12試験、対象は球技の選手179人である。仮眠は午後の早い時間、13時から15時30分に置かれ、開始がいちばん多かったのは14時だった。前提は、夜の睡眠がふつうにあったとみなせる選手である。18〜39歳の女性の日常の昼休みに、その競技成績の効果をそのまま当てはめることはできない。[6]

持久への標準化平均差は0.96、95%信頼区間は0.62から1.29、pは0.001未満だった。敏捷さは0.55、信頼区間は0.01から1.09、pは0.048で、有意ではあるが区間の下端は0に近い。パワーと筋力は0.50、信頼区間はマイナス0.09から1.09で、0をまたぐ。方向はプラスだが、統計的な差は確定していない。[6]

長さで分けると、絵が変わる。60分を超える仮眠は、持久の標準化平均差が1.38、パワーが0.84と、この統合のなかではいちばん大きかった。31分から60分の中くらいの仮眠にも、かなりの益があったと著者らは整理している。認知の成績と技術の成績は、証拠の精度が足りず、不確実なまま残る。[6]

標準化平均差は、単位の違う成績をばらつきで割った効果の大きさである。対象は球技の選手で、夜の睡眠が短い昼休みへ、この数字をそのまま移す設計にはなっていない。[6]

著者らは、夜眠れている選手の練習や試合に、中くらいから長めの仮眠を検討してよいと結論し、種目に合わせて調整せよと書いている。全員に90分、とも全員に20分、とも書いてはいない。立川駅北口の昼にベンチで目を閉じる20分と、統合に多い14時開始は、時計の置き方が違う。[6]

女子バスケの30分は、起きている条件と分かれなかった

Fangらの無作為化クロスオーバー試験は、大学の女子バスケットボール選手18人を三つの条件で比べた。仮眠なしで座って起きている条件、30分の仮眠の機会、90分の仮眠の機会である。全員が順を変えてすべてを経験し、条件の間隔は少なくとも72時間。機会は14時30分に終わり、そのあと60分は起きていて、15分のウォームアップのあと、決まったフィールドテストに入った。女性でも競技選手の試験なので、18〜39歳の女性一般の仕事や家事の成績への適用は別に確かめる必要がある。[2]

九つの成績のうち、偽発見率の補正後も有意だったのは四つである。方向転換の最初の10メートル、そのテスト全体のタイム、コートの4分の3を走るスプリント、間欠的な持久テストの最終速度。この四つでは、90分の機会が、仮眠なしと30分の両方と違った。30分は仮眠なしと違わなかった。残る五つは、補正後の閾値に届かなかった。補正前のデータの再解析を含む感度分析でも、四つの型は残った。[2]

入眠と睡眠時間は、この試験では客観的に測っていない。結果が示すのは、割り当てた回復の機会の効果であり、眠った分数に比例する生理的な用量反応ではない、と著者らは限定している。[2]

スマホに30と入れた分数と、この試験の30分は中身が違う。機会は14時30分に終わり、そのあいだに何分眠ったかは結論の土台に入っていない。アラームの瞬間にシュートが速くなる、という期待とも、試験の時計は1時間ずれている。対象は女性選手18人で、席の昼休みそのものではない。有意だった四つでは30分は仮眠なしと分かれず、残る五つは差を示していない。[2]

40分と45分は方向転換を動かし、反復のバテは残した

Liらのクロスオーバー試験の対象は、大学のバドミントン選手20人である。女性10人の平均年齢は20.9歳、男性10人は21.4歳。仮眠なし、40分の機会、90分の機会を、72時間あけて比べた。測ったのは方向転換のYテスト、300ヤードのシャトルでみる無酸素の能力、Yo-Yoの間欠回復テストでみる有酸素の能力である。男女の競技選手を合わせた結果であり、18〜39歳の女性一般に同じ上積みがあるかは別の問いである。[9]

仮眠条件の主効果は、すべての成績でpが0.001未満だった。仮眠なしと比べ、40分も90分も敏捷さと無酸素の成績を改善した。90分と40分の差も統計的には有意だったが、効果量は0.12から0.16と小さい。著者らは、特定の成績では40分に対する90分の上積みが控えめだ、と書いている。身体成績は仮眠なしより動く。ただし40分を90分に延ばして得られる追加は、この選手たちでは大きくなかった。[9]

Öncüらは、競技をする思春期の男子サッカー選手16人を調べた。生活時間のタイプは全員が中間型である。仮眠なし、25分、45分を無作為のクロスオーバーで比べ、仮眠したかは活動量計で確認した。起きてから60分あと、方向転換のプロアジリティテストと反復スプリントに入った。思春期の男子選手の結果を、18〜39歳の女性の回復効果へ直接移すことはできない。[16]

方向転換の平均は、仮眠なしが5.40秒（±0.34秒）、25分が5.18秒（±0.23秒）、45分が4.98秒（±0.29秒）だった。条件の差はpが0.001未満である。主観的なきつさは、45分が仮眠なしより1.4低く、こちらのpは0.01未満だった。[16]

反復スプリントの指標には、条件全体としての効果はなかった。最良の1本は45分が25分より速かったが、反復のなかでの疲労の蓄積は大きかった。気分では、疲労ときつさの自己評価が同じ方向に動き、活力ときつさは逆方向に動いた。これは関連である。仮眠が気分を通じてきつさを引き起こした、とまで言う設計ではない。[16]

45分は方向転換を動かし、感じるきつさを下げた。反復でバテにくくなることまでは保証していない。著者らは、長い仮眠の益と疲労の引き換えを試合前に秤へかけよと書いている。[16]

バドミントンの40分とサッカーの45分を、同じ「40分台が最適」にはしない。前者は男女の大学生で、90分との差が小さかった。後者は中間型の男子選手で、25分と仮眠なしとの階段である。一方は機会の割り当て、もう一方は活動量計での確認である。[9][16]

90分のあと、反応の速さと眠気の点数が動かないことがある

Mnifらは、体育の学生13人に四つの条件を、3日から7日あけて受けさせた。プラセボ、12時30分からの90分の仮眠、18時のカフェイン、仮眠とカフェインの組み合わせである。カフェインは体重1キロあたり5ミリグラムで、外観をそろえた二重盲検である。単純反応時間、選択反応時間、エプワースの眠気尺度は、12時30分の前と、15時から19時まで1時間ごとに測った。ジャンプと反復の敏捷さは19時に1回である。体育専攻学生の試験であり、18〜39歳の女性一般で同じ反応になるかは、この結果だけでは判断できない。[5]

カフェインにも、仮眠にも、組み合わせにも、二つの反応時間と眠気尺度への有意な効果はなかった。夕方の身体の側は違う。反復の敏捷さは、三つの介入のどれもプラセボより良く、介入どうしの差はなかった。スクワットジャンプは、どの介入もプラセボより高かった。組み合わせは爆発的な動作をさらに高め、カフェイン単独とのジャンプ高の差は1.92センチ、仮眠単独との差は2.91センチだった。反復の敏捷さに、組み合わせの追加の益はなかった。[5]

著者らは、非爆発的な課題への効果は限られ、睡眠を乱す可能性が、広く当てはめることを制約する、と書いている。90分が夕方のジャンプと敏捷さを動かしたことと、午後の反応時間と眠気の点数が動かなかったことは、同じ13人の試験のなかの併記である。質問票の眠気が下がらない午後にも、19時のジャンプは動く、というずれがここにある。[5]

体重あたり5ミリグラムは、この試験の条件であり、午後の会議を速くする指示ではない。残す事実は、90分でも反応時間と眠気尺度は有意に動かず、19時のジャンプと敏捷さは動いた、という併記である。球技選手の持久の統合と、学生13人の質問票を、同じ午後の一点には重ねない。[6][5]

数字で読む昼寝の長さ

12試験、179人。球技選手の仮眠を、仮眠なしと比べて統合した規模である。[6]

持久の標準化平均差0.96。95%信頼区間は0.62から1.29で、0をまたがない。[6]

60分超の持久は1.38、パワーは0.84。31分から60分の仮眠にも、かなりの益があったと整理されている。[6]

女子バスケ18人。補正後に有意だった四つは、90分の機会だけが仮眠なしと30分の両方と違った。[2]

バドミントン20人。90分と40分の差の効果量は0.12から0.16で、有意でも小さかった。[9]

男子サッカー16人の方向転換。仮眠なし5.40秒、25分5.18秒、45分4.98秒。[16]

宮川涼 Founder

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