ダイエットの味噌汁は薄味に慣れられる？運動日の食卓と塩味の好みを読む

ダイエット中の味噌汁を薄くすると物足りない。その感覚は変えられるのか。塩味の好みに関するレビュー、水分状態を変えた比較試験、日本の外来患者の調査から、好きな味と実際の塩分摂取量の違いを読む。運動後に濃い味を欲しくなる場面も、摂取カロリーとは分けて考え、食卓での確認につなげる。

鍋の火を止め、味噌を溶いて一口すする。いつもより味噌を控えたら、湯気も具も同じなのに何か足りない。結局、味噌を足していつもの味に戻す。ダイエットのために食卓を見直そうとしても、舌には昨日までの夕食が残っている。

薄味に慣れる可能性はある。慣れるまでの期間や変化の大きさには、まだ確かな見通しが立っていない。人の塩味の好みを扱ったレビューは、食経験によって好みが動く可能性を論じる一方、段階的な減塩の有効性を予測するには課題があると指摘している。「薄味なら必ずおいしくなる」という約束ではなく、食べ続けられる味を探す話である。[8]

また、「ダイエットの味噌汁は太るのか」という問いと、塩味に慣れるかという問いは分けたい。健康な成人の水分状態を変えた比較試験では、塩への欲求は変わったが、その後の食事で摂るエネルギー量には差がなかった。塩気を欲しがる感覚だけから、食べる量や体重の変化は決められない。[2]

薄味に慣れるとは、何が変わることなのか

味噌汁を口にして「塩味は分かるが、おいしくない」と感じることもあれば、「ちょうどよい」と感じることもある。塩気を感じ取れるか、どの濃さを好むか、実際にどれだけ塩分を摂るかは、別々に確かめたい点だ。人の塩味の好みに関するレビューが扱うのも、好みの発達、食経験による変化、食事の塩分源という異なる側面である。[8]

このレビューは、アメリカの食生活を背景に、加工食品の塩分を少しずつ減らし、食べる人に受け入れられる味を保つ考え方を検討している。食べ慣れた味から急に離れずに調整する発想だ。ただし、段階的に減らせば好みが確実に変わると検証した単独の介入試験ではない。可能性と、まだ確かめる必要のある点を整理したレビューとして読む必要がある。[8]

家庭の味噌汁で考えるなら、最初の物足りなさを、そのまま「自分は一生薄味に向かない」という判定にしなくてよい。反対に、苦手な味を我慢し続ければ、いつか必ず好きになると決めつけるのも早い。経験が好みに関わり得るという研究の見方を、日々の調整に使うのである。[8]

たとえば、いつもの椀でいつもの具を食べながら、味付けの違いだけを確かめる。これは研究で効果が保証された味噌汁の作り方ではなく、生活で比べやすくするための工夫だ。具も汁の量も味噌の量も全部変えた夕食では、何が嫌だったのかが分かりにくい。「薄かった」の中身を、味の濃さ、香り、食べ終わった満足感に分けて言葉にしてみたい。

薄味にすることを、食事量を極端に減らすことと混ぜる必要もない。食卓で確かめるのは、食べられる味付けの幅である。塩味の好みを変える議論は、体重を全員共通の目標にする根拠にはならない。レビューの焦点は、低い塩分の食品を受け入れられるかという問題に置かれている。[8]

薄味好きでも、摂取量が少ないとは限らない

「濃い味は苦手だから、塩分は少ないはず」。この自己評価には落とし穴がある。日本の外来患者を調べた横断研究では、塩味を好む人の塩分摂取量は平均すると多かったが、好まない人にも多い摂取量が見られた。横断研究とは、ある時点の特徴を調べ、特徴同士の関連を見る研究であり、好みが摂取量を増やしたという因果関係までは決められない。[9]

対象は国内の医療機関を受診した1,075人で、平均年齢は67.6歳だった。塩味の好みを質問し、朝の尿から日々の塩分摂取量を推定している。18〜39歳の女性に、そのまま当てはめられるかは別に検証する必要がある。塩味を好む群の平均は1日12.3 g、好まない群は11.4 gで、群の差は統計学的に有意だった。年齢などを考慮した解析でも、好みと摂取量の間に正の関連があった。[9]

この数字は、若い女性の夕食の目安でも、味噌汁に入れてよい量でもない。高齢者を多く含む外来患者集団で、食事全体から摂る塩分を推定した値である。味噌を計量した実験の数字として読むと、対象も測定したものも変わってしまう。[9]

研究が示す実用的な注意点は、好みの質問だけでは食事全体を把握できないことだ。塩味を好まない群の平均摂取量も小さくはなく、好みとは別に摂取状況を確認する必要があると著者らは論じている。味噌汁を薄く感じるかどうかと、食事からどれだけ摂ったかは、同じ答えにならない。[9]

夕食の味噌汁を少し変えた日は、その一椀が気になりやすい。だが食卓には主菜も副菜もあり、昼には別の食事もある。献立を振り返るなら、味噌汁の成功・失敗だけを採点せず、調味料をどこで使ったかまで見る。この確認方法は、好みの自己評価だけに頼らないという研究の示唆を、台所の行動に置き換えたものだ。[9]

別の国内健診の観察研究でも、塩味の好みを尋ねる質問だけでは、摂取量の多い人を十分に見分けられなかった。対象725人の尿から推定した摂取量と質問への回答を比べると、特に男性では塩味を好む群と好まない群で、研究が定めた摂取量の区分を超える割合が近かった。男女を含む健診受診者の結果が18〜39歳の女性にそのまま当てはめられるかは、この比較だけでは判断できない。[12]

健診の研究では、男性の塩味を好む群で85%、好まない群で84%が、研究で設定した1日10 gという区分を超えていた。女性ではそれぞれ88%と76%だった。この区分は当時の研究で使われたもので、現在の個人の目標として提示する数字ではない。男性では好みの回答が違っても割合がほぼ同じであり、女性でも好まない群に区分を超える人が多かった点に注目したい。[12]

一椀の味付けを点検するなら、「濃いのが好きか」と「実際に何を食べたか」を別の欄にする。好みの感想は消さずに残し、食べた献立も残す。健診研究の結果を生活に使うなら、味覚の自己評価を食事記録の代用にしないという使い方になる。[12]

つまり、好みを聞くことが無意味なのではない。好きな味を知るには役立つが、摂取量の測定の代わりにはならないのである。味噌汁がおいしく感じられるようになったら、それは食べやすさの変化として喜べばよい。「舌が変わったから、食事全体も改善した」と続けて結論するには、別の確認が要る。[9][12]

運動後の塩気への欲求は、普段の好みと同じか

レッスンの帰り、いつもは濃く感じる汁物がおいしそうに見える。その日の欲求を、普段の塩味の好みと同じものとして固定しない方がよい。水分状態を急に変えた成人の比較試験では、塩への欲求が変化した。味の選び方には、そのときの体の状態も関わり得る。[2]

試験には健康な成人16人が参加し、そのうち8人が男性だった。男女を合わせた少人数の結果を18〜39歳の女性にそのまま当てはめられるかは、別に確かめる必要がある。同じ参加者が、水分不足の条件と水分が保たれた条件を経験する無作為化クロスオーバー試験である。順序を無作為に決めて条件を比べる設計で、人による普段の違いを抑えながら、水分状態の違いを調べている。[2]

研究では温熱環境で60分間過ごした後、水分を制限するか補うかで条件を変え、翌日に食欲や食べ物への欲求を調べた。水分不足条件での体重変化は−1.9±1.2%、水分が保たれた条件では−0.2±0.6%だった。この体重の数字は、条件操作に伴う変化であり、脂肪が減った量を示す数字ではない。[2]

その後、自由に食べられるパスタの食事で摂取量を測ったところ、エネルギー摂取量は水分状態によって変わらなかった。一方、塩や水分量の異なる食べ物への欲求には変化があった。感じる欲求と、実際の食事で摂るエネルギーが、一緒に動くとは限らない結果である。[2]

この試験は、ホットヨガの直後に味噌汁を飲む実験ではない。条件を作った翌日の食欲を測っており、日常のレッスン後の塩分補給量を定めるものでもない。運動日の食卓に持ち帰れるのは、「今日は塩気が欲しい」という感覚を、そのまま常に濃い味が好きな証拠にしないという視点だ。[2]

薄味を試す日も、帰宅時の状況を一緒に振り返りたい。運動したか、のどが渇いていたか、普段と違う時間の夕食だったか。こうした記録は必要量を自己診断するためではなく、味の感想を読む背景を残すためのものだ。水分状態が欲求に影響した試験を踏まえるなら、ある日の一口を、その人の固定した好みと同一視しない方が筋が通る。[2]

数字で読む塩味の好み

16人：水分状態を変えた無作為化クロスオーバー試験の健康な成人。日常の全員を代表する規模ではない。[2]

−1.9±1.2%：水分不足条件での体重変化。脂肪減少の実績として使う数字ではない。[2]

1,075人：塩味の好みと推定塩分摂取量を比べた、日本の外来患者の横断研究の対象者数。[9]

12.3 gと11.4 g：同研究の塩味を好む群と好まない群の1日平均摂取量。家庭の目標量ではない。[9]

725人：好みの質問と尿から推定した摂取量を照合した健診の研究。質問だけで摂取量を判断する限界を示した。[12]