ランニング後の焼肉と唐揚げ、脂質の多い食事と次の空腹をどう読み分けるか

2026.11.10
ヨガとからだの小さな疑問

満腹の信号と、次の皿の量は別々に見る

PYYは栄養摂取に応じて放出される、食後の満腹に関わる信号である。Cooperの包括的レビューでは、急性の運動、食事の栄養素構成、体脂肪の程度などが血中PYY濃度に影響すると整理されている。脂質とたんぱく質はいずれもPYYの放出を強く刺激するが、その反応は食事と体の条件を含む話だ。[9]

この整理から、普段の食事でも、脂質だけでなくたんぱく質を含む栄養素の組み合わせに目を向ける理由がある。焼肉なら肉の部位や一緒に頼む皿、唐揚げなら添えた料理まで含めて食事である。料理名だけから脂質の量を決めつけず、その日に食べた内容として扱う。脂質の多い食事と満腹の信号に関係があることは読み取れる。[9]ただし、信号が刺激されるという説明を、「焼肉を食べれば次の食事が少なくて済む」と読み替えるのは飛躍だ。ホルモン濃度という測定値、本人が答える空腹感、皿から実際に減った食べ物の量は、それぞれ確認する必要がある。[2][5][9]

たとえば夕食を終えた直後に「満腹だ」と感じることと、後で冷蔵庫を開けたときに何を選ぶかは、同じ質問ではない。研究を読む際にも、空腹感を尋ねた結果なのか、血液を調べた結果なのか、食べた量を調べた結果なのかで、使える言葉が変わる。自分の食卓を考える際には、その区別を残したまま受け取るほうが役に立つ。

脂質の種類にも違いがある。レビューでは、一価不飽和脂肪酸によるPYY反応は、飽和脂肪酸や多価不飽和脂肪酸より小さいようだと整理されている。これらは脂肪酸の構造による分類であり、ここで比較されているのは脂質の種類とPYYの反応である。脂質をすべて同じ刺激として扱わない視点になる。[9]

しかし、その知見を料理名の順位表に変える必要はない。焼肉という名前の皿と唐揚げという名前の皿を、脂肪酸の分類だけで置き換えることはできないからだ。しかもPYYだけで食欲の結論を出せないことは、運動後にグレリンとPYYが一緒に増加したランナーの結果からも見えている。[5][9]

食欲が少ないことを、食事として優れている証拠にするのも避けたい。ここで紹介した試験の焦点は食欲や血中の反応であり、空腹を弱くするほど運動後の回復がよくなると実証したものではない。満腹の持続を調べる問いと、体に必要な食事を組み立てる問いを分ける。食べたい気持ちを評価する物差しで、夕食全体に合格点を付けないのである。[2][5]

疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。

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脂の味が変わる話を、一回の夕食へ急いでつなげない

運動と脂質の関係には、満腹とは別に、味の感じ方という研究の入口もある。2026年のレビューは、人と動物の研究を合わせ、運動が脂肪の味の知覚に与える影響を整理している。舌にあるCD36やGPR120という受容体が脂肪の味に関わり、身体活動が脂肪酸への感受性を変える可能性を論じたものだ。人と動物の知見を統合したレビューであり、18〜39歳の女性に同じ変化をそのまま予測することはできない。[7]

受容体とは、刺激を受け取る働きを担うものだ。このレビューが分けているのは、どの程度の刺激で味に気づくかという検出のしきい値、気づいた後にどのくらい強く感じるか、そして好ましく感じるかという反応である。味が分かること、味を強く感じること、好きであることを別々に調べている点が興味深い。[7]

食卓で考えるなら、「今日は脂がよく分かる」と「今日は焼肉を食べたい」は同じ感想ではない。レビューは運動による感受性の変化が、食事の選択や脂質の多い食品の好みに関わる可能性を検討している。ただし、人での変化の大きさと持続には研究上の課題が残るとも述べている。運動後に脂っこい料理を避けたくなると、全員に約束できる段階ではない。[7]

この点は、食欲のホルモンを見た試験ともつながる。味覚の研究は感覚の変化を扱い、血液の研究は体内の信号を扱う。それぞれに意味があるが、片方の結果で他方を代用できない。走った後に唐揚げがおいしく感じられた日を、ホルモンが特定の方向へ変わった証拠とすることもできない。[5][7]

長期の食事法と一回の夕食にも距離がある。ケトン食を扱った2022年のレビューは、炭水化物を大きく減らす食事法であり、食欲抑制による摂取エネルギーの低下が体重や体脂肪の減少に主に関わると整理した。一方、エネルギー量を等しくした条件では、そうでない食事に対する体重・体脂肪減少の優位性はないと結論している。[8]

このレビューは、肥満のある人やアスリートを含む食事介入を検討したものである。18〜39歳の女性全般に同じ結果を当てはめるには、体格と運動習慣の違いを考慮する必要がある。[8] ランニング後に焼肉を選んだ一食を、その食事法そのものと同一視することはできない。「脂質の多い食事」という似た表現が出てきても、食事法全体の介入と、その日の一皿とは研究の単位が違う。食欲が変わった理由を考えるとき、単位をそろえることは数字をそろえるのと同じくらい大切だ。[8]

よくある誤解

「脂質が多ければ、運動後の満腹ホルモンも必ず増える」という理解は、このランナーの比較では支持されなかった。脂質10%と35%の等エネルギー食を比べても、測定したホルモンに食事条件による影響はなかった。PYYのレビューが脂質による刺激を示していることと、特定の運動条件で食事間の差が出ることは、分けて考える必要がある。[5][9]

「グレリンが増えたら、必ずお腹が空く」という理解も試験結果と合わない。食事前に運動した若い男性の試験では、食欲は低下し、グレリンは増加した。ランナーの試験でも、運動後にグレリンとPYYがともに増加している。単独のホルモンを体内の食欲メーターのように扱う読み方は、これらの結果と合わない。[2][5]

「脂っこい夕食を食べるなら、食後に走ればよい」と処方に変えるのも早い。食後2時間に運動した条件で食欲抑制が延びたのは、若い男性12人と特定の実験食で得た結果である。食欲の低下は、どんな食事の後にも同じ運動を勧める根拠や、食事を運動で帳消しにする根拠にはならない。条件を知ることと、同じ行動を実行することは別だ。[2]

また、走った後に空腹が弱い日を「今日は食事が不要だ」と判定する必要もない。食前運動の試験が示したのは、主観的な食欲が変わりうることだった。食欲という観察項目を、食事の必要性すべてを決める結論に広げずにおく。空腹を消すこと自体を、走る目的にしなくてよい。[2]

今日からできること

焼肉や唐揚げを食べる日は、料理名に加え、走り終えた時刻と食べ始めた時刻を残す。食事の1時間前と2時間後で運動の配置を変えた試験のように、順番を区別するための記録である。同じ間隔で走るための指示ではない。[2]
食前の空腹感と食後の満足感を、別々の言葉で書く。さらに次に食べたときの内容を添えると、感覚と食行動を混ぜずに振り返れる。12人の試験で得た食欲の結果を、将来の食事量の保証にしないための工夫だ。[2]
「脂質を増やしたから腹持ちがよかった」とすぐに結ばず、走った内容や食事全体も一緒に振り返る。21人のランナーでは、脂質割合を変えても調べたホルモンに食事条件の影響はなかった。自分の感想は、まずその日の観察として残す。[5]
脂の味を強く感じたことと、脂っこいものを食べたいことを分けて表現する。2026年のレビューでも、刺激への気づきや強さ、好ましさは別の評価として扱われている。好みの変化を、すぐに食べた量や体重の話へつなげない。[7]
食欲を抑える目的で夕食を極端な食事法へ変える前に、一食と継続的な介入を分ける。2022年のレビューが扱うケトン食の知見は、焼肉や唐揚げを選ぶだけの話ではない。食事と運動の両方について個別の健康上の判断が必要なら医師に相談する。[8]

オンザショア立川店で、運動の予定を暮らしに置く

食後の空腹を読むために、毎回の運動を研究の設定へ近づける必要はない。生活の中に運動する予定を置く場所として、オンザショア立川店がある。所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F、JR立川駅北口から徒歩1分である。

溶岩プレートを敷いたスタジオのホットヨガに加え、常温のヨガ、ピラティス、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIIT、パーソナルトレーニングを扱う。ヨガだけで25種類以上のレッスンがある。内容は店のトップで確認できる。

営業時間は8:00〜23:30で年中無休だが、開店時刻とレッスンの開始時刻は別である。年末年始の12/29〜1/3は通常レッスンを休み、会員向けの特別の有料講座になる。通う予定はレッスンの時間を確認して組む形だ。

妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。

ヨガの体験は税込1,980円で、60分のレッスンとバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルを含む。料金と体験の予約から具体的な予定を確認できる。

参考文献

[2] Appetite regulation via exercise prior or subsequent to high-fat meal consumption — Cheng MH, Bushnell D, Cannon DT, Kern M., 2009, Appetite. DOI: 10.1016/j.appet.2008.09.015

[5] Effects of endurance running and dietary fat on circulating ghrelin and peptide YY — Russel RR, Willis KS, Ravussin E, Larson-Meyer ED., 2009, Journal of sports science & medicine. DOI: なし

[7] The Impact of Exercise on Dietary Fat Taste Perception: A Report on Its Role in Obesity Prevention — Shanmugamprema D, Ganapathy D, Muthuswamy K, Subramaniam S., 2026, Obesity reviews : an official journal of the International Association for the Study of Obesity. DOI: 10.1111/obr.70010

[8] Ketogenic diets, physical activity and body composition: a review — Ashtary-Larky D, Bagheri R, Bavi H, Baker JS, Moro T, Mancin L, Paoli A., 2022, The British journal of nutrition. DOI: 10.1017/s0007114521002609

[9] Factors affecting circulating levels of peptide YY in humans: a comprehensive review — Cooper JA., 2014, Nutrition research reviews. DOI: 10.1017/s0954422414000109

この記事の情報は2026年11月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。